DBT gebruiken om uw relatie met alcohol opnieuw te bedraden

Zoals Wayne Dyer wijselijk opmerkte, ben jij alleen verantwoordelijk voor de kloof tussen het leven waar je van droomt en de gewoonten die je uitputten. Wanneer alcohol een van die gewoonten wordt, kan het dichten van die kloof overweldigend voelen. Je hersenen ontwikkelen een beloningssysteem dat je gevangen houdt in de cyclus. Maar wat als je het opnieuw zou kunnen bedraden? Dat is waar dialectische gedragstherapie (DGT) voor alcoholmisbruik in beeld komt. Deze aanpak gaat niet alleen over het stoppen van gedrag, het gaat over het gebruiken van bewezen vaardigheden om nieuwe, gezondere zenuwbanen op te bouwen en de controle over je leven terug te krijgen.

Voor veel mensen zorgen gewoonten rond alcohol voor een aanzienlijke onbalans. Het goede nieuws is dat onze geest opmerkelijk flexibel is en dat het altijd mogelijk is om de weg terug naar evenwicht te vinden. DBT kan transformatief zijn voor het begrijpen en aanpakken van alcoholmisbruik, terwijl het evenwicht wordt hersteld. Hoewel de term misschien klinisch klinkt, is het eigenlijk een praktische, toegankelijke aanpak die iedereen kan leren.

Wat is DBT precies?

DGT is een vorm van cognitieve gedragstherapie die eind jaren tachtig werd ontwikkeld. Oorspronkelijk ontworpen om mensen met een borderline-persoonlijkheidsstoornis te helpen, bleek uit onderzoek al snel dat het effectief was bij de behandeling van verschillende psychische aandoeningen, waaronder middelenmisbruik. DBT is gecreëerd door psychiater Marsha Linehan en biedt praktische vaardigheden om emoties te beheersen, door sociale interacties te navigeren en aanwezig te blijven in het dagelijks leven.

Hoe DBT-behandeling is gestructureerd

DGT is niet één interventie, maar een veelomvattend programma met verschillende geïntegreerde componenten. Zie het als een toolkit waarbij elk hulpmiddel een specifiek doel dient en samenwerkt om een ​​gezonder, evenwichtiger leven op te bouwen. De belangrijkste elementen zijn doorgaans individuele therapie, groepstraining in vaardigheden en telefonische coaching, die u allemaal op verschillende maar complementaire manieren ondersteunen.

Individual Therapy Sessions

Deze één-op-één sessies met een therapeut bieden een veilige ruimte om persoonlijke uitdagingen aan te pakken. Het proces volgt een duidelijke structuur: eerst aandacht besteden aan onmiddellijke veiligheidsproblemen, vervolgens focussen op gedrag dat de vooruitgang zou kunnen belemmeren, gevolgd door het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven, en ten slotte het leren toepassen van gezonde coping-vaardigheden om emotionele pijn uit het verleden te beheersen.

Group Skills Training

Deze wekelijkse lesomgeving leert praktische vaardigheden samen met anderen op soortgelijke reizen. Een groepsleider begeleidt de deelnemers door vier kernmodules:

• Mindfulness helpt je aanwezig te blijven
• Interpersoonlijke effectiviteit voor het opbouwen van gezondere relaties
• Emotieregulatie om gevoelens beter te begrijpen en te beheersen
• Noodtolerantie voor het omgaan met moeilijke situaties zonder deze te verergeren

Phone Coaching Support

Een van de unieke kenmerken van DBT is telefonische coaching tussen sessies. Dit is geen volledige therapiesessie, maar eerder 'in-the-moment'-ondersteuning wanneer u te maken krijgt met triggers zoals sociale gebeurtenissen of moeilijke gesprekken. Uw therapeut geeft snel advies over welke DGT-vaardigheid u het beste kunt gebruiken wanneer u deze het meest nodig heeft.

De vier kernvaardigheden van DGT

Mindfulness

De kern van DGT ligt mindfulness: de praktijk van volledig aanwezig zijn in het huidige moment. Het houdt in dat je je gedachten, gevoelens en sensaties observeert zonder oordeel, alsof je afstemt op een live uitzending van je ervaring.

Emotion Regulation

Deze vaardigheid richt zich op het begrijpen van de reikwijdte en intensiteit van uw gevoelens, het benutten van hun kracht en het garanderen dat ze een positieve bijdrage leveren aan uw leven. Het gaat minder om controle en meer om begrip en begeleiding.

Distress Tolerance

Het leven brengt onvermijdelijk uitdagingen met zich mee, en tolerantie voor stress stelt je in staat emotionele stormen te doorstaan ​​zonder toevlucht te nemen tot impulsieve acties. Deze vaardigheden helpen je om met verontrustende situaties om te gaan zonder ze erger te maken.

Interpersonal Effectiveness

Stel je voor dat je een gids hebt voor sociale interacties die je helpt je behoeften te uiten, grenzen te stellen en relaties te onderhouden. Deze module biedt strategieën om assertief te communiceren, over verschillen te onderhandelen en anderen beter te begrijpen.

Waarom DBT werkt bij alcoholmisbruik

Het primaire doel van DGT is om acceptatie en verandering in evenwicht te brengen; het leren accepteren van de dingen zoals ze zijn, terwijl je toewerkt naar noodzakelijke veranderingen. Voor iemand die probeert alcohol te verminderen of te stoppen, is deze dubbele aanpak van onschatbare waarde.

Vanuit een neurowetenschappelijk perspectief wordt het verband tussen DGT en alcoholmisbruik nog duidelijker. Zowel alcohol als DBT hebben een significante wisselwerking met de bedrading van de hersenen:

The Brain's Reward System and Alcohol

Het beloningssysteem van de hersenen, gecentreerd rond dopamine, speelt een sleutelrol in het genot dat uit alcohol voortkomt. Na verloop van tijd kan overmatig drinken ertoe leiden dat de hersenen voor de afgifte van dopamine afhankelijk worden van alcohol, waardoor het natuurlijke vermogen daartoe afneemt. DBT-vaardigheden zoals mindfulness en effectieve sociale interacties kunnen de dopamineniveaus op natuurlijke wijze helpen reguleren.

Emotion Regulation and the Amygdala

Chronisch alcoholgebruik kan de amygdala hyperactiveren, wat leidt tot verhoogde emotionele reacties en een verminderd regelvermogen. De emotieregulatietools van DBT helpen deze emotionele storm tegen te gaan door u te leren emoties te begrijpen en te begeleiden in plaats van impulsief te reageren.

Prefrontal Cortex Engagement

Overmatig alcoholgebruik kan de prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor de besluitvorming en impulscontrole, in gevaar brengen. DBT-vaardigheden, met name mindfulness en stresstolerantie, versterken uw vermogen om aanwezig te blijven en met tegenslagen om te gaan, waardoor het besluitvormingsvermogen wordt hersteld.

Neuroplasticity and DBT

De neuroplasticiteit van de hersenen – het vermogen om opnieuw te bedraden op basis van ervaringen – betekent dat consistente DGT-oefeningen de vorming van positieve neurale paden kunnen aanmoedigen, waardoor veranderingen die worden veroorzaakt door chronisch alcoholgebruik effectief opnieuw kunnen worden bedraad.

Wetenschappelijke ondersteuning voor de effectiviteit van DBT

Uit onderzoek blijkt consequent dat DGT meer is dan alleen een goed idee: het is een krachtig instrument voor verandering. Studies bevestigen dat DBT-vaardigheidstraining vooral nuttig is bij alcoholverslaving, vooral bij mensen die worstelen met emotionele regulatie. Het onderzoek toont aan dat DBT mensen kan helpen langer nuchter te blijven en de emotionele controle te verbeteren.

Hoe DBT helpt bij het beheersen van impulsiviteit

Heeft u zich ooit voorgenomen om slechts één drankje te nuttigen, maar merkt u dat de avond een andere wending neemt? Dat is impulsiviteit in het spel, vaak aangewakkerd door intense emoties. Uit onderzoek blijkt dat DGT-vaardigheidstraining het soort impulsiviteit dat voortkomt uit sterke gevoelens aanzienlijk vermindert. In plaats van automatisch te reageren op emotionele triggers door naar een drankje te grijpen, leert DBT je te pauzeren, het gevoel zonder oordeel te observeren en een constructievere reactie te kiezen.

Copingvaardigheden: de basis voor blijvende verandering

Het veranderen van je relatie met alcohol gaat niet alleen over wilskracht; het gaat over het opbouwen van een robuust instrumentarium van copingvaardigheden. Uit onderzoek blijkt duidelijk dat wanneer mensen beter leren omgaan met emoties, hun problemen met middelengebruik minder ernstig worden. De vaardigheden die u door DGT verkrijgt, worden uw favoriete strategieën om moeilijke momenten zonder alcohol te doorstaan. Door jezelf uit te rusten met praktische hulpmiddelen, zoals die in de Quietmate-app, stop je niet alleen met een gewoonte, maar bouw je ook aan een veerkrachtigere manier van leven.

Praktische DBT-vaardigheden voor alcoholherstel

Skill 1: Managing Emotions Without Alcohol

Emotieregulatie gaat niet over het onderdrukken van gevoelens, maar over het herkennen, begrijpen en beheersen van intense emoties zonder toevlucht te nemen tot ongezond gedrag. Veel voorkomende technieken voor het reguleren van DBT-emoties zijn onder meer:

• Emoties identificeren en labelen
• Het controleren van de feiten over emotionele reacties
• Tegengestelde actie (het tegenovergestelde doen van wat de emotie suggereert)
• Zelfverzachtend met behulp van de vijf zintuigen
• Positieve ervaringen opbouwen

Skill 2: Getting Through Tough Moments Sober

Noodtolerantievaardigheden helpen pijnlijke situaties te beheersen zonder ze erger te maken. De belangrijkste technieken zijn onder meer:

• Wise Mind ACCEPTEERT voor gezonde afleiding
• Zelfverzachtend met de vijf zintuigen
• VERBETEREN om het moment te verbeteren
• TIPP-vaardigheden voor onmiddellijke reset

Skill 3: Using Mindfulness to Stay Grounded

Mindfulness helpt je volledig aanwezig te blijven, waardoor het gemakkelijker wordt om de drang om te drinken te weerstaan. Op DGT geïnspireerde mindfulness-oefeningen omvatten:

• Toegang tot uw wijze geest
• Observeren, beschrijven en participeren
• Een niet-oordelende houding aannemen
• Het beoefenen van één-mindfulness

Skill 4: Improving Relationships for Stronger Recovery

Interpersoonlijke effectiviteitsvaardigheden helpen u om te gaan met sociale druk en relaties te onderhouden terwijl u trouw blijft aan uw doelen. De belangrijkste strategieën zijn onder meer:

• BESTE MAN voor duidelijke communicatie
• GEEF voor relatieonderhoud
• SNEL voor zelfrespect

Is DBT geschikt voor u?

Het kiezen van een therapeutische aanpak is persoonlijk. DBT is vooral gunstig als uw alcoholgebruik verweven is met intense emoties of als u last heeft van bijkomende aandoeningen zoals angst of depressie. Als u echter niet met aanzienlijke emotionele ontregeling kampt, kunnen andere benaderingen beter bij uw behoeften aansluiten.

Aan de slag met DGT

U kunt vandaag beginnen met het integreren van DGT-principes in uw leven:

• Oefen dagelijkse mindfulness-oefeningen
• Houd uw emoties en triggers bij
• Ontwikkel een afleidingstoolbox
• Rollenspel waarin je 'nee' zegt tegen drinkdruk
• Overweeg om lid te worden van een DGT-groep
• Informeer vrienden en familie over uw reis
• Vier kleine overwinningen

Met behulp van digitale tools zoals Quietmate

Digitale hulpmiddelen kunnen uw DGT-praktijk aanzienlijk ondersteunen. Apps en online platforms bieden begeleide meditaties, het volgen van emoties en oefeningen op aanvraag. Quietmate, gebouwd op neurowetenschappelijke en psychologische principes, biedt gestructureerde ondersteuning voor het ontwikkelen van gezondere coping-mechanismen door middel van dagelijkse check-ins, educatieve cursussen en peer-communities.

Belangrijkste afhaalrestaurants

• DGT biedt praktische vaardigheden (mindfulness, emotieregulatie, tolerantie voor stress en interpersoonlijke effectiviteit) om drinktriggers te beheersen
• Het helpt de reacties van de hersenen opnieuw vorm te geven door emotioneel management en impulsbeheersing te leren
• U kunt deze vaardigheden onmiddellijk gaan gebruiken, waarbij digitale tools zoals Quietmate dagelijkse ondersteuning bieden