Sử dụng DBT để nối lại mối quan hệ của bạn với rượu

Như Wayne Dyer đã lưu ý một cách khôn ngoan, chỉ có bạn phải chịu trách nhiệm về khoảng cách giữa cuộc sống mà bạn mơ ước và những thói quen đang làm bạn kiệt sức. Khi rượu trở thành một trong những thói quen đó, việc thu hẹp khoảng cách đó có thể khiến bạn cảm thấy quá sức. Bộ não của bạn phát triển một hệ thống khen thưởng khiến bạn bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn đó. Nhưng nếu bạn có thể tua lại nó thì sao? Đó là lúc Trị liệu Hành vi Biện chứng (DBT) phát huy tác dụng đối với việc lạm dụng rượu. Cách tiếp cận này không chỉ là ngăn chặn một hành vi mà còn là sử dụng các kỹ năng đã được chứng minh để xây dựng các con đường thần kinh mới, lành mạnh hơn và giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của bạn.

Đối với nhiều người, thói quen uống rượu tạo ra sự mất cân bằng đáng kể. Tin tốt là tâm trí của chúng ta có khả năng thích ứng đáng kinh ngạc và chúng ta luôn có thể tìm đường trở lại trạng thái cân bằng. DBT có thể mang tính thay đổi trong việc hiểu và giải quyết việc lạm dụng rượu đồng thời khôi phục lại sự cân bằng. Mặc dù thuật ngữ này nghe có vẻ lâm sàng nhưng thực tế đây là một cách tiếp cận thực tế, dễ tiếp cận mà bất kỳ ai cũng có thể học được.

DBT chính xác là gì?

DBT là một hình thức trị liệu hành vi nhận thức được phát triển vào cuối những năm 1980. Ban đầu được thiết kế để giúp những người mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới, nghiên cứu đã sớm tiết lộ tính hiệu quả của nó trong việc điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần khác nhau, bao gồm cả việc lạm dụng chất gây nghiện. Được tạo ra bởi bác sĩ tâm thần Marsha Linehan, DBT cung cấp các kỹ năng thực tế để quản lý cảm xúc, điều hướng các tương tác xã hội và duy trì hiện diện trong cuộc sống hàng ngày.

Cách điều trị DBT được cấu trúc

DBT không phải là một biện pháp can thiệp đơn lẻ mà là một chương trình toàn diện với nhiều thành phần tích hợp. Hãy coi nó như một bộ công cụ trong đó mỗi công cụ phục vụ một mục đích cụ thể, phối hợp với nhau để xây dựng một cuộc sống cân bằng, lành mạnh hơn. Các yếu tố chính thường bao gồm trị liệu cá nhân, đào tạo kỹ năng nhóm và huấn luyện qua điện thoại—mỗi yếu tố hỗ trợ bạn theo những cách khác nhau nhưng bổ sung cho nhau.

Individual Therapy Sessions

Những buổi gặp trực tiếp này với bác sĩ trị liệu mang lại không gian an toàn để giải quyết những thách thức cá nhân. Quá trình này tuân theo một cấu trúc rõ ràng: đầu tiên là giải quyết các mối lo ngại trước mắt về an toàn, sau đó tập trung vào các hành vi có thể cản trở sự tiến bộ, tiếp theo là cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể và cuối cùng là học cách áp dụng các kỹ năng đối phó lành mạnh để kiểm soát nỗi đau tinh thần trong quá khứ.

Group Skills Training

Môi trường lớp học hàng tuần này dạy các kỹ năng thực tế cùng với những người khác trên những hành trình tương tự. Trưởng nhóm hướng dẫn người tham gia thông qua bốn mô-đun cốt lõi:

• Chánh niệm giúp bạn luôn hiện diện
• Hiệu quả giữa các cá nhân để xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn
• Điều tiết cảm xúc để hiểu và quản lý cảm xúc tốt hơn
• Khả năng chịu đựng đau khổ để đối phó với những tình huống khó khăn mà không làm chúng trở nên tồi tệ hơn

Phone Coaching Support

Một trong những tính năng độc đáo của DBT là huấn luyện qua điện thoại giữa các phiên. Đây không phải là một buổi trị liệu đầy đủ mà là sự hỗ trợ "ngay lúc này" khi bạn đối mặt với những tác nhân như các sự kiện xã hội hoặc những cuộc trò chuyện khó khăn. Chuyên gia trị liệu của bạn cung cấp hướng dẫn nhanh chóng về kỹ năng DBT nào cần sử dụng ngay khi bạn cần nhất.

Bốn kỹ năng cốt lõi của DBT

Mindfulness

Trọng tâm của DBT là chánh niệm - thực hành hiện diện trọn vẹn trong thời điểm hiện tại. Nó liên quan đến việc quan sát suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của bạn mà không phán xét, giống như điều chỉnh một chương trình phát sóng trực tiếp về trải nghiệm của bạn.

Emotion Regulation

Kỹ năng này tập trung vào việc hiểu phạm vi và cường độ cảm xúc của bạn, khai thác sức mạnh của chúng và đảm bảo chúng đóng góp tích cực cho cuộc sống của bạn. Nó ít nói về sự kiểm soát mà thiên về sự hiểu biết và hướng dẫn.

Distress Tolerance

Cuộc sống chắc chắn mang đến những thử thách và khả năng chịu đựng đau khổ trang bị cho bạn khả năng vượt qua những cơn bão cảm xúc mà không cần dùng đến những hành động bốc đồng. Những kỹ năng này giúp bạn xử lý các tình huống khó chịu mà không khiến chúng trở nên tồi tệ hơn.

Interpersonal Effectiveness

Hãy tưởng tượng có một hướng dẫn về tương tác xã hội giúp bạn bày tỏ nhu cầu, đặt ra ranh giới và duy trì các mối quan hệ. Mô-đun này cung cấp các chiến lược để giao tiếp một cách quyết đoán, thương lượng những khác biệt và hiểu người khác hơn.

Tại sao DBT có tác dụng đối với việc lạm dụng rượu

Mục tiêu chính của DBT là giúp cân bằng giữa việc chấp nhận và thay đổi — học cách chấp nhận mọi thứ như hiện tại trong khi hướng tới những thay đổi cần thiết. Đối với những người đang cố gắng giảm hoặc bỏ rượu, cách tiếp cận kép này là vô giá.

Từ góc độ khoa học thần kinh, mối liên hệ giữa DBT và lạm dụng rượu càng trở nên rõ ràng hơn. Cả rượu và DBT đều tương tác đáng kể với hệ thống dây điện của não:

The Brain's Reward System and Alcohol

Hệ thống khen thưởng của não, tập trung vào dopamine, đóng vai trò quan trọng tạo nên cảm giác sảng khoái khi uống rượu. Theo thời gian, uống rượu quá mức có thể khiến não phụ thuộc vào rượu để giải phóng dopamine, làm giảm khả năng tự nhiên của nó để làm điều đó. Các kỹ năng DBT như chánh niệm và tương tác xã hội hiệu quả có thể giúp điều chỉnh mức độ dopamine một cách tự nhiên.

Emotion Regulation and the Amygdala

Việc sử dụng rượu mãn tính có thể kích hoạt quá mức hạch hạnh nhân, dẫn đến phản ứng cảm xúc tăng cao và giảm khả năng điều tiết. Các công cụ điều chỉnh cảm xúc của DBT giúp chống lại cơn bão cảm xúc này bằng cách dạy bạn hiểu và định hướng cảm xúc thay vì phản ứng bốc đồng.

Prefrontal Cortex Engagement

Uống quá nhiều rượu có thể làm tổn thương vỏ não trước trán, nơi chịu trách nhiệm đưa ra quyết định và kiểm soát xung lực. Các kỹ năng DBT, đặc biệt là chánh niệm và khả năng chịu đựng đau khổ, củng cố khả năng hiện diện và xử lý nghịch cảnh của bạn, giúp khôi phục khả năng ra quyết định.

Neuroplasticity and DBT

Tính dẻo dai thần kinh của não—khả năng tái thiết lập dựa trên kinh nghiệm—có nghĩa là việc thực hành DBT nhất quán có thể khuyến khích hình thành các con đường thần kinh tích cực, tái thiết lập một cách hiệu quả những thay đổi do sử dụng rượu mãn tính gây ra.

Hỗ trợ khoa học cho hiệu quả của DBT

Nghiên cứu nhất quán cho thấy DBT không chỉ là một ý tưởng hay mà còn là một công cụ mạnh mẽ để thay đổi. Các nghiên cứu xác nhận rằng Đào tạo Kỹ năng DBT đặc biệt hữu ích cho người nghiện rượu, đặc biệt đối với những người đang gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc. Nghiên cứu chứng minh DBT có thể giúp mọi người duy trì trạng thái tỉnh táo lâu hơn và cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc.

DBT giúp quản lý tính bốc đồng như thế nào

Bạn đã bao giờ dự định chỉ uống một ly để rồi nhận ra buổi tối đã rẽ sang một hướng khác chưa? Đó là sự bốc đồng khi chơi, thường được thúc đẩy bởi những cảm xúc mãnh liệt. Nghiên cứu cho thấy việc rèn luyện kỹ năng DBT làm giảm đáng kể tính bốc đồng xuất phát từ cảm xúc mạnh mẽ. Thay vì tự động phản ứng với những tác nhân kích thích cảm xúc bằng cách với lấy đồ uống, DBT dạy bạn tạm dừng, quan sát cảm giác mà không phán xét và chọn phản ứng mang tính xây dựng hơn.

Kỹ năng đối phó: Nền tảng của sự thay đổi lâu dài

Thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu không chỉ dựa vào sức mạnh ý chí mà còn là việc xây dựng một bộ công cụ mạnh mẽ về kỹ năng đối phó. Nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng khi mọi người học cách xử lý cảm xúc tốt hơn, vấn đề sử dụng chất gây nghiện của họ sẽ ít nghiêm trọng hơn. Các kỹ năng có được thông qua DBT trở thành chiến lược phù hợp để bạn vượt qua những thời điểm khó khăn mà không cần uống rượu. Bằng cách trang bị cho mình những công cụ thiết thực, như những công cụ có trong ứng dụng Quietmate, bạn không chỉ dừng một thói quen—bạn đang xây dựng một lối sống kiên cường hơn.

Kỹ năng DBT thực tế để phục hồi rượu

Skill 1: Managing Emotions Without Alcohol

Điều tiết cảm xúc không phải là kìm nén cảm xúc mà là nhận biết, thấu hiểu và quản lý những cảm xúc mãnh liệt mà không cần dùng đến những hành vi không lành mạnh. Các kỹ thuật điều chỉnh cảm xúc DBT phổ biến bao gồm:

• Xác định và gắn nhãn cảm xúc
• Kiểm tra sự thật về phản ứng cảm xúc
• Hành động ngược lại (làm ngược lại những gì cảm xúc gợi ý)
• Tự xoa dịu bằng năm giác quan
• Xây dựng những trải nghiệm tích cực

Skill 2: Getting Through Tough Moments Sober

Kỹ năng chịu đựng đau khổ giúp quản lý các tình huống đau đớn mà không làm chúng trở nên tồi tệ hơn. Các kỹ thuật chính bao gồm:

• Trí tuệ khôn ngoan CHẤP NHẬN sự phân tâm lành mạnh
• Tự xoa dịu bằng năm giác quan
• CẢI THIỆN để nâng cao khoảnh khắc
• Kỹ năng TIPP để thiết lập lại ngay lập tức

Skill 3: Using Mindfulness to Stay Grounded

Chánh niệm giúp bạn luôn hiện diện trọn vẹn, giúp bạn dễ dàng chống lại cơn thèm rượu hơn. Thực hành chánh niệm lấy cảm hứng từ DBT bao gồm:

• Tiếp cận trí tuệ khôn ngoan của bạn
• Quan sát, mô tả và tham gia
• Duy trì lập trường không phán xét
• Thực hành nhất niệm

Skill 4: Improving Relationships for Stronger Recovery

Kỹ năng hiệu quả giữa các cá nhân giúp bạn điều hướng các áp lực xã hội và duy trì các mối quan hệ trong khi vẫn trung thành với mục tiêu của mình. Các chiến lược chính bao gồm:

• DEAR MAN để giao tiếp rõ ràng
• CHO để duy trì mối quan hệ
• NHANH CHÓNG để tự tôn trọng

DBT có phù hợp với bạn không?

Việc lựa chọn phương pháp trị liệu là vấn đề cá nhân. DBT đặc biệt có lợi nếu việc uống rượu của bạn gắn liền với những cảm xúc mãnh liệt hoặc nếu bạn mắc các bệnh đồng thời như lo lắng hoặc trầm cảm. Tuy nhiên, nếu bạn không gặp khó khăn với chứng rối loạn điều hòa cảm xúc đáng kể thì các phương pháp khác có thể phù hợp hơn với nhu cầu của bạn.

Bắt đầu với DBT

Bạn có thể bắt đầu kết hợp các nguyên tắc DBT vào cuộc sống của mình ngay hôm nay:

• Thực hành các bài tập chánh niệm hàng ngày
• Ghi lại cảm xúc và yếu tố kích hoạt của bạn
• Phát triển hộp công cụ phân tâm
• Đóng vai nói "không" với áp lực uống rượu
• Cân nhắc tham gia nhóm DBT
• Giáo dục bạn bè và gia đình về hành trình của bạn
• Ăn mừng những chiến thắng nhỏ

Sử dụng các công cụ kỹ thuật số như Rathermate

Các công cụ kỹ thuật số có thể hỗ trợ đáng kể cho việc thực hành DBT của bạn. Các ứng dụng và nền tảng trực tuyến cung cấp các bài thiền có hướng dẫn, theo dõi cảm xúc và các bài tập theo yêu cầu. Quietmate, được xây dựng dựa trên các nguyên tắc khoa học thần kinh và tâm lý học, cung cấp hỗ trợ có cấu trúc để phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh hơn thông qua đăng ký hàng ngày, các khóa học giáo dục và cộng đồng ngang hàng.

Bài học chính

• DBT cung cấp các kỹ năng thực tế—chánh niệm, điều tiết cảm xúc, khả năng chịu đựng đau khổ và hiệu quả giữa các cá nhân—để quản lý các tác nhân gây ra uống rượu
• Nó giúp định hình lại phản ứng của não bằng cách dạy quản lý cảm xúc và kiểm soát xung lực
• Bạn có thể bắt đầu sử dụng những kỹ năng này ngay lập tức với các công cụ kỹ thuật số như Rathermate cung cấp hỗ trợ hàng ngày