Verwenden Sie DBT, um Ihre Beziehung zu Alkohol neu zu gestalten

Wie Wayne Dyer weise bemerkte, sind Sie allein für die Kluft zwischen dem Leben, von dem Sie träumen, und den Gewohnheiten, die Sie erschöpfen, verantwortlich. Wenn Alkohol zu einer dieser Gewohnheiten wird, kann es überwältigend sein, diese Lücke zu schließen. Ihr Gehirn entwickelt ein Belohnungssystem, das Sie im Kreislauf gefangen hält. Aber was wäre, wenn Sie es neu verkabeln könnten? Hier kommt die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) bei Alkoholmissbrauch ins Spiel. Bei diesem Ansatz geht es nicht nur darum, ein Verhalten zu stoppen – es geht darum, bewährte Fähigkeiten zu nutzen, um neue, gesündere Nervenbahnen aufzubauen und die Kontrolle über Ihr Leben zurückzugewinnen.

Bei vielen Menschen führen Gewohnheiten rund um den Alkohol zu einem erheblichen Ungleichgewicht. Die gute Nachricht ist, dass unser Geist bemerkenswert anpassungsfähig ist und es immer möglich ist, den Weg zurück zum Gleichgewicht zu finden. DBT kann transformativ sein, um Alkoholmissbrauch zu verstehen und zu bekämpfen und gleichzeitig das Gleichgewicht wiederherzustellen. Auch wenn der Begriff klinisch klingt, handelt es sich tatsächlich um einen praktischen, zugänglichen Ansatz, den jeder erlernen kann.

Was genau ist DBT?

DBT ist eine Form der kognitiven Verhaltenstherapie, die Ende der 1980er Jahre entwickelt wurde. Ursprünglich entwickelt, um Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung zu helfen, zeigte die Forschung bald, dass es bei der Behandlung verschiedener psychischer Erkrankungen, einschließlich Substanzmissbrauch, wirksam ist. DBT wurde von der Psychiaterin Marsha Linehan entwickelt und vermittelt praktische Fähigkeiten, um mit Emotionen umzugehen, soziale Interaktionen zu steuern und im täglichen Leben präsent zu bleiben.

Wie die DBT-Behandlung aufgebaut ist

DBT ist kein einzelner Eingriff, sondern ein umfassendes Programm mit mehreren integrierten Komponenten. Betrachten Sie es als einen Werkzeugkasten, bei dem jedes Werkzeug einem bestimmten Zweck dient und zusammenarbeitet, um ein gesünderes, ausgeglicheneres Leben aufzubauen. Zu den Hauptelementen gehören in der Regel Einzeltherapie, Gruppenkompetenztraining und Telefoncoaching – jedes unterstützt Sie auf unterschiedliche, aber ergänzende Weise.

Individual Therapy Sessions

Diese Einzelsitzungen mit einem Therapeuten bieten einen sicheren Raum, um persönliche Herausforderungen anzugehen. Der Prozess folgt einer klaren Struktur: Zunächst geht es um unmittelbare Sicherheitsbedenken, dann um den Schwerpunkt auf Verhaltensweisen, die den Fortschritt behindern könnten, dann um die Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität und schließlich um das Erlernen gesunder Bewältigungsstrategien zur Bewältigung vergangener emotionaler Schmerzen.

Group Skills Training

In dieser wöchentlichen Unterrichtsumgebung werden gemeinsam mit anderen auf ähnlichen Reisen praktische Fertigkeiten vermittelt. Ein Gruppenleiter führt die Teilnehmer durch vier Kernmodule:

• Achtsamkeit hilft Ihnen, präsent zu bleiben
• Zwischenmenschliche Wirksamkeit zum Aufbau gesünderer Beziehungen
• Emotionsregulation, um Gefühle besser zu verstehen und zu bewältigen
• Stresstoleranz, um schwierige Situationen zu bewältigen, ohne sie zu verschlimmern

Phone Coaching Support

Eine der einzigartigen Funktionen von DBT ist das Telefoncoaching zwischen den Sitzungen. Dabei handelt es sich nicht um eine vollständige Therapiesitzung, sondern um eine „momentane“ Unterstützung, wenn Sie mit Auslösern wie gesellschaftlichen Ereignissen oder schwierigen Gesprächen konfrontiert werden. Ihr Therapeut gibt Ihnen schnelle Hinweise, welche DBT-Fähigkeit Sie genau dann einsetzen sollten, wenn Sie sie am meisten benötigen.

Die vier Kernkompetenzen von DBT

Mindfulness

Das Herzstück von DBT ist Achtsamkeit – die Praxis, im gegenwärtigen Moment vollständig präsent zu sein. Dabei geht es darum, Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Wertung zu beobachten, als würden Sie eine Live-Übertragung Ihrer Erfahrung einschalten.

Emotion Regulation

Diese Fähigkeit konzentriert sich darauf, die Bandbreite und Intensität Ihrer Gefühle zu verstehen, ihre Kraft zu nutzen und sicherzustellen, dass sie einen positiven Beitrag zu Ihrem Leben leisten. Es geht weniger um Kontrolle als vielmehr um Verständnis und Führung.

Distress Tolerance

Das Leben bringt unweigerlich Herausforderungen mit sich, und Stresstoleranz versetzt Sie in die Lage, emotionale Stürme zu überstehen, ohne auf impulsive Handlungen zurückzugreifen. Diese Fähigkeiten helfen Ihnen, mit beunruhigenden Situationen umzugehen, ohne sie zu verschlimmern.

Interpersonal Effectiveness

Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Leitfaden für soziale Interaktionen, der Ihnen hilft, Bedürfnisse auszudrücken, Grenzen zu setzen und Beziehungen aufrechtzuerhalten. Dieses Modul bietet Strategien, um selbstbewusst zu kommunizieren, Unterschiede auszuhandeln und andere besser zu verstehen.

Warum DBT bei Alkoholmissbrauch wirkt

Das Hauptziel von DBT besteht darin, dabei zu helfen, Akzeptanz und Veränderung in Einklang zu bringen – zu lernen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, und gleichzeitig auf notwendige Veränderungen hinzuarbeiten. Für jemanden, der versucht, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder damit aufzuhören, ist dieser zweifache Ansatz von unschätzbarem Wert.

Aus neurowissenschaftlicher Sicht wird der Zusammenhang zwischen DBT und Alkoholmissbrauch noch deutlicher. Sowohl Alkohol als auch DBT interagieren erheblich mit der Verkabelung des Gehirns:

The Brain's Reward System and Alcohol

Das Belohnungssystem des Gehirns, das auf Dopamin basiert, spielt eine Schlüsselrolle für den Genuss von Alkohol. Im Laufe der Zeit kann übermäßiges Trinken dazu führen, dass das Gehirn für die Freisetzung von Dopamin auf Alkohol angewiesen ist, wodurch seine natürliche Fähigkeit dazu beeinträchtigt wird. DBT-Fähigkeiten wie Achtsamkeit und effektive soziale Interaktionen können dabei helfen, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu regulieren.

Emotion Regulation and the Amygdala

Chronischer Alkoholkonsum kann die Amygdala überaktivieren, was zu verstärkten emotionalen Reaktionen und einer verminderten Regulierungsfähigkeit führt. Die Emotionsregulierungstools von DBT helfen, diesem emotionalen Sturm entgegenzuwirken, indem sie Ihnen beibringen, Emotionen zu verstehen und zu steuern, anstatt impulsiv zu reagieren.

Prefrontal Cortex Engagement

Übermäßiger Alkoholkonsum kann den präfrontalen Kortex beeinträchtigen, der für die Entscheidungsfindung und Impulskontrolle verantwortlich ist. DBT-Fähigkeiten, insbesondere Achtsamkeit und Stresstoleranz, stärken Ihre Fähigkeit, präsent zu bleiben und mit Widrigkeiten umzugehen, und helfen dabei, die Entscheidungsfähigkeit wiederherzustellen.

Neuroplasticity and DBT

Die Neuroplastizität des Gehirns – seine Fähigkeit, sich auf der Grundlage von Erfahrungen neu zu vernetzen – bedeutet, dass eine konsequente DBT-Praxis die Bildung positiver Nervenbahnen fördern und durch chronischen Alkoholkonsum verursachte Veränderungen wirksam umvernetzen kann.

Wissenschaftliche Unterstützung für die Wirksamkeit von DBT

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass DBT mehr als nur eine gute Idee ist – es ist ein wirksames Werkzeug für Veränderungen. Studien bestätigen, dass DBT Skills Training besonders bei Alkoholabhängigkeit nützlich ist, insbesondere für diejenigen, die mit der emotionalen Regulierung zu kämpfen haben. Die Forschung zeigt, dass DBT Menschen dabei helfen kann, länger nüchtern zu bleiben und die emotionale Kontrolle zu verbessern.

Wie DBT hilft, Impulsivität zu bewältigen

Haben Sie schon einmal geplant, nur einen Drink zu sich zu nehmen und dann festzustellen, dass der Abend eine andere Wendung nimmt? Das ist Impulsivität im Spiel, die oft von intensiven Emotionen angetrieben wird. Untersuchungen zeigen, dass das Training von DBT-Fähigkeiten die Art von Impulsivität, die von starken Gefühlen herrührt, deutlich reduziert. Anstatt automatisch auf emotionale Auslöser zu reagieren, indem Sie nach einem Getränk greifen, lehrt Sie DBT, innezuhalten, das Gefühl ohne Urteil zu beobachten und eine konstruktivere Reaktion zu wählen.

Bewältigungsfähigkeiten: Die Grundlage für dauerhafte Veränderungen

Bei der Veränderung Ihrer Beziehung zum Alkohol geht es nicht nur um Willenskraft, sondern darum, ein solides Toolkit für Bewältigungsstrategien aufzubauen. Untersuchungen zeigen deutlich, dass die Substanzprobleme weniger schwerwiegend werden, wenn Menschen lernen, besser mit Emotionen umzugehen. Die durch DBT erworbenen Fähigkeiten werden zu Ihren bevorzugten Strategien, um schwierige Momente ohne Alkohol zu meistern. Indem Sie sich mit praktischen Tools ausstatten, wie sie in der Quitemate-App zu finden sind, geben Sie nicht nur eine Gewohnheit auf, sondern bauen eine widerstandsfähigere Lebensweise auf.

Praktische DBT-Fähigkeiten zur Alkoholentwöhnung

Skill 1: Managing Emotions Without Alcohol

Bei der Emotionsregulation geht es nicht darum, Gefühle zu unterdrücken, sondern darum, intensive Emotionen zu erkennen, zu verstehen und zu bewältigen, ohne auf ungesunde Verhaltensweisen zurückzugreifen. Zu den gängigen DBT-Techniken zur Emotionsregulation gehören:

• Emotionen identifizieren und kennzeichnen
• Überprüfung der Fakten über emotionale Reaktionen
• Entgegengesetzte Handlung (das Gegenteil von dem tun, was die Emotion suggeriert)
• Selbstberuhigung mit den fünf Sinnen
• Positive Erfahrungen aufbauen

Skill 2: Getting Through Tough Moments Sober

Stresstoleranzfähigkeiten helfen dabei, schmerzhafte Situationen zu bewältigen, ohne sie zu verschlimmern. Zu den wichtigsten Techniken gehören:

• Der kluge Geist AKZEPTIERT gesunde Ablenkung
• Selbstberuhigend mit den fünf Sinnen
• VERBESSERN, um den Moment zu verbessern
• TIPP-Fähigkeiten zum sofortigen Zurücksetzen

Skill 3: Using Mindfulness to Stay Grounded

Achtsamkeit hilft Ihnen, völlig präsent zu bleiben und dem Trinkdrang leichter zu widerstehen. Zu den DBT-inspirierten Achtsamkeitspraktiken gehören:

• Zugriff auf Ihren weisen Geist
• Beobachten, beschreiben und mitmachen
• Eine vorurteilsfreie Haltung beibehalten
• Ein-Achtsamkeit üben

Skill 4: Improving Relationships for Stronger Recovery

Fähigkeiten zur zwischenmenschlichen Effektivität helfen Ihnen, mit sozialem Druck umzugehen, Beziehungen aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihren Zielen treu zu bleiben. Zu den wichtigsten Strategien gehören:

• LIEBER MANN, für eine klare Kommunikation
• GEBEN Sie für die Aufrechterhaltung der Beziehung
• SCHNELL für Selbstachtung

Ist DBT das Richtige für Sie?

Die Wahl eines therapeutischen Ansatzes ist eine persönliche Angelegenheit. DBT ist besonders hilfreich, wenn Ihr Alkoholkonsum mit intensiven Emotionen verbunden ist oder wenn Sie unter gleichzeitig auftretenden Beschwerden wie Angstzuständen oder Depressionen leiden. Wenn Sie jedoch nicht mit einer erheblichen emotionalen Dysregulation zu kämpfen haben, könnten andere Ansätze Ihren Bedürfnissen besser entsprechen.

Erste Schritte mit DBT

Sie können noch heute damit beginnen, DBT-Prinzipien in Ihr Leben zu integrieren:

• Machen Sie täglich Achtsamkeitsübungen
• Notieren Sie Ihre Emotionen und Auslöser
• Entwickeln Sie eine Ablenkungs-Toolbox
• Rollenspiel „Nein“ zum Alkoholdruck sagen
• Erwägen Sie den Beitritt zu einer DBT-Gruppe
• Informieren Sie Freunde und Familie über Ihre Reise
• Feiern Sie kleine Siege

Nutzung digitaler Tools wie Quitemate

Digitale Tools können Ihre DBT-Praxis erheblich unterstützen. Apps und Online-Plattformen bieten geführte Meditationen, Emotionsverfolgung und On-Demand-Übungen. Quitemate basiert auf neurowissenschaftlichen und psychologischen Prinzipien und bietet strukturierte Unterstützung für die Entwicklung gesünderer Bewältigungsmechanismen durch tägliche Check-ins, Bildungskurse und Peer-Communitys.

Wichtige Erkenntnisse

• DBT bietet praktische Fähigkeiten – Achtsamkeit, Emotionsregulation, Stresstoleranz und zwischenmenschliche Wirksamkeit – zum Umgang mit Alkoholauslösern
• Es hilft, Gehirnreaktionen umzugestalten, indem es emotionales Management und Impulskontrolle lehrt
• Sie können diese Fähigkeiten sofort nutzen, wobei digitale Tools wie Quitemate täglich Unterstützung bieten