Usare la DBT per ricablare la tua relazione con l'alcol

Come ha saggiamente notato Wayne Dyer, solo tu sei responsabile del divario tra la vita che sogni e le abitudini che ti prosciugano. Quando l’alcol diventa una di quelle abitudini, colmare quel divario può sembrare opprimente. Il tuo cervello sviluppa un sistema di ricompensa che ti tiene intrappolato nel ciclo. E se potessi ricablarlo? È qui che entra in gioco la terapia dialettica comportamentale (DBT) per l'abuso di alcol. Questo approccio non consiste solo nel fermare un comportamento, ma nell'utilizzare competenze comprovate per costruire percorsi neurali nuovi e più sani e riprendere il controllo della propria vita.

Per molte persone, le abitudini legate all’alcol creano uno squilibrio significativo. La buona notizia è che le nostre menti sono straordinariamente adattabili ed è sempre possibile ritrovare la strada per ritrovare l'equilibrio. La DBT può essere trasformativa per comprendere e affrontare l’abuso di alcol ripristinando l’equilibrio. Sebbene il termine possa sembrare clinico, in realtà è un approccio pratico e accessibile che chiunque può apprendere.

Cos’è esattamente la DBT?

La DBT è una forma di terapia cognitivo comportamentale sviluppata alla fine degli anni ’80. Originariamente progettato per aiutare le persone con disturbo borderline di personalità, la ricerca ha presto rivelato la sua efficacia nel trattamento di varie condizioni di salute mentale, compreso l’abuso di sostanze. Creato dalla psichiatra Marsha Linehan, il DBT fornisce competenze pratiche per gestire le emozioni, navigare nelle interazioni sociali e rimanere presenti nella vita quotidiana.

Come è strutturato il trattamento DBT

Il DBT non è un singolo intervento ma un programma completo con diversi componenti integrati. Consideralo come un kit di strumenti in cui ogni strumento ha uno scopo specifico, lavorando insieme per costruire una vita più sana ed equilibrata. Gli elementi principali includono in genere la terapia individuale, la formazione sulle competenze di gruppo e il coaching telefonico, ciascuno dei quali ti supporta in modi diversi ma complementari.

Individual Therapy Sessions

Queste sessioni individuali con un terapista forniscono uno spazio sicuro per affrontare le sfide personali. Il processo segue una struttura chiara: prima affrontare le preoccupazioni immediate sulla sicurezza, poi concentrarsi sui comportamenti che potrebbero ostacolare il progresso, quindi migliorare la qualità generale della vita e infine imparare ad applicare sane capacità di coping per gestire il dolore emotivo passato.

Group Skills Training

Questo ambiente di lezione settimanale insegna abilità pratiche insieme ad altri in viaggi simili. Un leader del gruppo guida i partecipanti attraverso quattro moduli principali:

• Consapevolezza per aiutarti a rimanere presente
• Efficacia interpersonale per costruire relazioni più sane
• Regolazione delle emozioni per comprendere e gestire meglio i sentimenti
• Tolleranza al disagio per affrontare situazioni difficili senza peggiorarle

Phone Coaching Support

Una delle caratteristiche uniche di DBT è il coaching telefonico tra una sessione e l'altra. Questa non è una sessione terapeutica completa, ma piuttosto un supporto "sul momento" quando affronti fattori scatenanti come eventi sociali o conversazioni difficili. Il tuo terapista fornisce una guida rapida su quale abilità DBT utilizzare proprio quando ne hai più bisogno.

Le quattro competenze fondamentali della DBT

Mindfulness

Al centro della DBT c’è la consapevolezza, la pratica di essere pienamente presenti nel momento attuale. Implica osservare i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni senza giudizio, come sintonizzarti su una trasmissione in diretta della tua esperienza.

Emotion Regulation

Questa abilità si concentra sulla comprensione della portata e dell’intensità dei tuoi sentimenti, sullo sfruttamento del loro potere e sulla garanzia che contribuiscano positivamente alla tua vita. Si tratta meno di controllo e più di comprensione e guida.

Distress Tolerance

La vita porta inevitabilmente sfide e la tolleranza all’angoscia ti consente di superare le tempeste emotive senza ricorrere ad azioni impulsive. Queste abilità ti aiutano a gestire situazioni sconvolgenti senza peggiorarle.

Interpersonal Effectiveness

Immagina di avere una guida per le interazioni sociali che ti aiuta a esprimere bisogni, stabilire confini e mantenere le relazioni. Questo modulo fornisce strategie per comunicare in modo assertivo, negoziare le differenze e comprendere meglio gli altri.

Perché la DBT funziona contro l'abuso di alcol

L'obiettivo principale della DBT è aiutare a bilanciare l'accettazione e il cambiamento, imparando ad accettare le cose così come sono mentre si lavora verso i cambiamenti necessari. Per chi cerca di ridurre o abbandonare l’alcol, questo duplice approccio ha un valore inestimabile.

Dal punto di vista delle neuroscienze, la connessione tra DBT e abuso di alcol diventa ancora più chiara. Sia l'alcol che la DBT interagiscono in modo significativo con il cablaggio del cervello:

The Brain's Reward System and Alcohol

Il sistema di ricompensa del cervello, incentrato sulla dopamina, svolge un ruolo chiave nel piacere derivante dall'alcol. Nel corso del tempo, il consumo eccessivo di alcol può far sì che il cervello dipenda dall’alcol per il rilascio di dopamina, diminuendo la sua naturale capacità di farlo. Le abilità DBT come la consapevolezza e le interazioni sociali efficaci possono aiutare a regolare i livelli di dopamina in modo naturale.

Emotion Regulation and the Amygdala

L’uso cronico di alcol può iperattivare l’amigdala, portando ad un aumento delle risposte emotive e ad una ridotta capacità di regolazione. Gli strumenti di regolazione delle emozioni della DBT aiutano a contrastare questa tempesta emotiva insegnandoti a comprendere e guidare le emozioni piuttosto che reagire impulsivamente.

Prefrontal Cortex Engagement

Il consumo eccessivo di alcol può compromettere la corteccia prefrontale, responsabile del processo decisionale e del controllo degli impulsi. Le abilità DBT, in particolare la consapevolezza e la tolleranza al disagio, rafforzano la tua capacità di rimanere presente e gestire le avversità, aiutando a ripristinare le capacità decisionali.

Neuroplasticity and DBT

La neuroplasticità del cervello – la sua capacità di ricablare in base alle esperienze – significa che la pratica coerente della DBT può incoraggiare la formazione di percorsi neurali positivi, ricablando efficacemente i cambiamenti indotti dal consumo cronico di alcol.

Supporto scientifico per l'efficacia della DBT

La ricerca dimostra costantemente che la DBT è più di una semplice buona idea: è un potente strumento di cambiamento. Gli studi confermano che il DBT Skills Training è particolarmente utile per la dipendenza dall’alcol, soprattutto per coloro che lottano con la regolazione emotiva. La ricerca dimostra che la DBT può aiutare le persone a mantenere la sobrietà più a lungo e a migliorare il controllo emotivo.

Come la DBT aiuta a gestire l'impulsività

Hai mai pensato di bere un solo drink, per poi scoprire che la serata prendeva una piega diversa? Questa è l'impulsività in gioco, spesso alimentata da emozioni intense. La ricerca mostra che l’allenamento delle competenze DBT riduce significativamente il tipo di impulsività derivante da sentimenti forti. Invece di reagire automaticamente agli stimoli emotivi prendendo un drink, la DBT ti insegna a fermarti, osservare la sensazione senza giudizio e scegliere una risposta più costruttiva.

Abilità di coping: il fondamento di un cambiamento duraturo

Cambiare il tuo rapporto con l'alcol non è solo una questione di forza di volontà: si tratta di costruire un solido kit di strumenti per affrontare la situazione. La ricerca mostra chiaramente che quando le persone imparano a gestire meglio le emozioni, i loro problemi legati all’uso di sostanze diventano meno gravi. Le competenze acquisite attraverso la DBT diventano le tue strategie di riferimento per affrontare i momenti difficili senza alcol. Dotandoti di strumenti pratici, come quelli disponibili nell'app Quitemate, non stai solo eliminando un'abitudine, ma stai costruendo uno stile di vita più resiliente.

Competenze pratiche di DBT per il recupero dall'alcol

Skill 1: Managing Emotions Without Alcohol

La regolazione delle emozioni non consiste nel sopprimere i sentimenti ma nel riconoscere, comprendere e gestire le emozioni intense senza ricorrere a comportamenti malsani. Le tecniche comuni di regolazione delle emozioni della DBT includono:

• Individuare ed etichettare le emozioni
• Controllare i fatti sulle reazioni emotive
• Azione opposta (fare il contrario di ciò che suggerisce l’emozione)
• Auto-calmante utilizzando i cinque sensi
• Costruire esperienze positive

Skill 2: Getting Through Tough Moments Sober

Le capacità di tolleranza al disagio aiutano a gestire le situazioni dolorose senza peggiorarle. Le tecniche chiave includono:

• La mente saggia ACCETTA una sana distrazione
• Auto-calmante con i cinque sensi
• MIGLIORARE per valorizzare il momento
• Competenze TIPP per un ripristino immediato

Skill 3: Using Mindfulness to Stay Grounded

La consapevolezza ti aiuta a rimanere pienamente presente, rendendo più facile resistere alla voglia di bere. Le pratiche di consapevolezza ispirate alla DBT includono:

• Accedere alla tua mente saggia
• Osservare, descrivere e partecipare
• Mantenere un atteggiamento non giudicante
• Praticare la consapevolezza unica

Skill 4: Improving Relationships for Stronger Recovery

Le capacità di efficacia interpersonale ti aiutano a superare le pressioni sociali e a mantenere le relazioni rimanendo fedele ai tuoi obiettivi. Le strategie chiave includono:

• CARO UOMO per una comunicazione chiara
• DARE per il mantenimento della relazione
• VELOCE per il rispetto di sé

La DBT è adatta a te?

La scelta dell’approccio terapeutico è personale. La DBT è particolarmente utile se il tuo consumo di alcol è intrecciato con emozioni intense o se soffri di condizioni concomitanti come ansia o depressione. Tuttavia, se non soffri di una significativa disregolazione emotiva, altri approcci potrebbero adattarsi meglio alle tue esigenze.

Iniziare con DBT

Puoi iniziare a incorporare i principi della DBT nella tua vita oggi:

• Pratica esercizi quotidiani di consapevolezza
• Annota le tue emozioni e i tuoi fattori scatenanti
• Sviluppa una cassetta degli attrezzi per la distrazione
• Gioco di ruolo per dire "no" alla pressione dell'alcol
• Considera l'idea di unirti a un gruppo DBT
• Informa amici e familiari sul tuo viaggio
• Festeggia le piccole vittorie

Utilizzo di strumenti digitali come Quitemate

Gli strumenti digitali possono supportare in modo significativo la tua pratica DBT. App e piattaforme online offrono meditazioni guidate, monitoraggio delle emozioni ed esercizi su richiesta. Quitemate, basato sui principi delle neuroscienze e della psicologia, fornisce supporto strutturato per lo sviluppo di meccanismi di coping più sani attraverso check-in giornalieri, corsi educativi e comunità di pari.

Punti chiave

• La DBT offre abilità pratiche – consapevolezza, regolazione delle emozioni, tolleranza al disagio ed efficacia interpersonale – per gestire i fattori scatenanti del bere
• Aiuta a rimodellare le risposte cerebrali insegnando la gestione emotiva e il controllo degli impulsi
• Puoi iniziare a utilizzare queste competenze immediatamente, con strumenti digitali come Quitemate che forniscono supporto quotidiano