Khi sự lo lắng giảm xuống khi không được mời

Hãy hình dung thế này: bạn đang thư giãn ở nhà, sẵn sàng cho một buổi tối yên bình. Đột nhiên, một vị khách không được chào đón xông vào—sự lo lắng của bạn. Nó khiến bản thân trở nên thoải mái, phá vỡ sự bình tĩnh của bạn và đảo lộn màn đêm yên tĩnh của bạn.

Để giải quyết vấn đề này, chúng ta sẽ khám phá cách thức hoạt động của bộ não, bao gồm cả mức cao và mức thấp tự nhiên của nó. Chúng ta cũng sẽ xem tại sao sự lo lắng thường xảy ra vào ban đêm và cách bạn có thể nhẹ nhàng dẫn kẻ đột nhập này ra cửa.

Tại sao sự lo lắng lại xảy ra sau khi trời tối

Các nghiên cứu cho thấy hoạt động não bộ của chúng ta thay đổi suốt cả ngày, được hướng dẫn bởi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Khi buổi tối buông xuống và mức độ melatonin tăng lên, tâm trí của chúng ta trở nên yên tĩnh hơn - đôi khi đủ yên tĩnh để những lo lắng chưa được giải quyết trong ngày nổi lên.

Những căng thẳng mà chúng ta cố gắng bỏ qua vào ban ngày có thể khiến chúng ta cảm thấy choáng ngợp vào ban đêm, khiến sự lo lắng tăng vọt. Nếu ngày của bạn quá bận rộn và bị kích động quá mức thì ban đêm có thể là cơ hội đầu tiên để não bạn xử lý những suy nghĩ dồn nén đó, khiến nỗi sợ hãi dường như lớn hơn và đáng sợ hơn.

Những lý do phổ biến khiến chứng lo âu vào ban đêm trở nên trầm trọng hơn

• Phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy: Khi bạn nằm trên giường với ít phiền nhiễu hơn, não của bạn có thể tập trung vào những lo lắng. Không phải lúc nào nó cũng có thể phân biệt được sự khác biệt giữa mối đe dọa thực sự và những suy nghĩ lo lắng, khiến bạn quá tỉnh táo để ngủ.
• Lo lắng về giấc ngủ: Nằm thao thức lo lắng có thể tạo ra nỗi sợ không thể ngủ được, dẫn đến mất ngủ.
• Căng thẳng hàng ngày: Các sự kiện như buổi thuyết trình lớn hoặc buổi họp mặt xã hội có thể gây ra lo lắng. Nếu sự lo lắng kéo dài và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu.
• Yếu tố y tế: Các tình trạng như cường giáp, tiểu đường, đau mãn tính hoặc một số loại thuốc có thể khiến tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn.
• Mất ngủ: Bạn càng mệt mỏi thì càng khó kiểm soát những suy nghĩ lo lắng. Điều này có thể khiến bạn mắc kẹt trong một chu kỳ mà giấc ngủ kém làm tăng sự lo lắng và lo lắng làm hỏng giấc ngủ.
• Sử dụng rượu để đối phó: Mặc dù đồ uống có vẻ làm giảm bớt lo lắng trong thời điểm hiện tại, nhưng việc sử dụng thường xuyên có thể phá vỡ hoạt động hóa học trong não và làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng theo thời gian.

Nếu sự lo lắng thường xuyên khiến bạn khó chịu, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được hỗ trợ.

Rượu và lo lắng: Mối liên hệ thực sự

Khoa học thần kinh xác nhận rằng uống rượu thường xuyên sẽ làm thay đổi sự cân bằng hóa học trong não của bạn, làm tăng nguy cơ rối loạn lo âu và tạo ra một chu kỳ khó phá vỡ có thể dẫn đến sự phụ thuộc.

Đó là lý do tại sao việc giải quyết nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng lại quan trọng—bao gồm cả những câu chuyện chúng ta tự kể với chính mình. Bạn có cảm thấy bất lực hoặc tự phê bình khi lo lắng ập đến không? Tự nói chuyện tiêu cực có thể khuếch đại sự lo lắng và tăng cảm giác thèm uống rượu.

Bằng cách viết lại những câu chuyện nội tâm này và chấp nhận những cảm xúc khó khăn, bạn có thể tự tin hơn khi đối mặt với nỗi lo lắng về đêm.

Chiến lược để xoa dịu sự lo lắng buổi tối

• Thiền: Thực hành thường xuyên có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng.
• Kỹ thuật thư giãn: Hít thở sâu, thư giãn cơ dần dần và hình dung có thể giúp làm dịu thần kinh của bạn.
• Điều chỉnh lối sống: Tập thể dục hàng ngày, dinh dưỡng cân bằng, thói quen ngủ tốt và giảm uống rượu đều góp phần làm giảm lo lắng.
• Bài tập tiếp đất: Sử dụng liệu pháp hương thơm hoặc tập trung vào các cảm giác thể chất — chẳng hạn như cảm giác trên giường — để neo giữ bản thân trong hiện tại và ngăn chặn những vòng xoáy lo lắng.
• Thói quen buổi tối: Một nghi thức thư giãn nhất quán sẽ báo hiệu cho bộ não của bạn rằng đã đến lúc thư giãn, giảm bớt lo lắng và giảm ham muốn uống rượu.

Hãy nhớ rằng, các nhà trị liệu và chuyên gia sức khỏe tâm thần cung cấp các công cụ dựa trên bằng chứng để giúp bạn kiểm soát sự lo lắng và xây dựng các kỹ năng đối phó lành mạnh hơn.

Một khởi đầu mới

Bạn không bất lực trước các mô hình của não bộ hoặc sự lo lắng vào ban đêm. Bằng cách hiểu điều gì khiến bạn lo lắng và sử dụng các chiến lược hiệu quả, bạn có thể thay đổi cách tự nói chuyện với bản thân và lấy lại quyền kiểm soát.

Nếu sự lo lắng cản trở cuộc sống hàng ngày, hãy cân nhắc việc liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Với sự cống hiến và kiên nhẫn, bạn có thể học cách chào đón màn đêm không phải bằng sự sợ hãi mà bằng sự bình yên.