जब चिंता बिन बुलाए घर कर आती है

इसे चित्रित करें: आप घर पर आराम कर रहे हैं, एक शांतिपूर्ण शाम के लिए तैयार हैं। अचानक, एक अवांछित आगंतुक आ जाता है—आपकी चिंता। यह स्वयं को आरामदायक बनाता है, आपकी शांति को बाधित करता है और आपकी शांत रात को उलट देता है।

इससे निपटने के लिए, हम यह पता लगाएंगे कि हमारा मस्तिष्क कैसे काम करता है, जिसमें इसके प्राकृतिक उतार-चढ़ाव भी शामिल हैं। हम यह भी देखेंगे कि चिंता अक्सर रात में क्यों होती है और आप इस घुसपैठिये को कैसे धीरे से बाहर का रास्ता दिखा सकते हैं।

अँधेरे के बाद चिंता क्यों सताती है?

अध्ययनों से पता चलता है कि हमारे मस्तिष्क की गतिविधि पूरे दिन बदलती रहती है, जो हमारी आंतरिक शारीरिक घड़ी द्वारा निर्देशित होती है। जैसे-जैसे शाम ढलती है और मेलाटोनिन का स्तर बढ़ता है, हमारा दिमाग शांत हो जाता है - कभी-कभी दिन भर की अनसुलझी चिंताओं के लिए भी काफी शांत हो जाता है।

जिन तनावों को हम दिन के उजाले के दौरान नज़रअंदाज कर देते हैं, वे रात में भारी पड़ सकते हैं, जिससे चिंता बढ़ सकती है। यदि आपका दिन व्यस्त और अत्यधिक उत्तेजनापूर्ण है, तो रात का समय पहला मौका हो सकता है जब आपके मस्तिष्क को उन दबे हुए विचारों को संसाधित करना होगा, जिससे भय अधिक तीव्र और अधिक डराने वाला लगेगा।

रात के समय चिंता बढ़ने के सामान्य कारण

• लड़ो या भागो प्रतिक्रिया: जब आप कम विकर्षणों के साथ बिस्तर पर होते हैं, तो आपका मस्तिष्क चिंताओं पर केंद्रित हो सकता है। यह हमेशा वास्तविक खतरे और चिंतित विचारों के बीच अंतर नहीं बता सकता है, जिससे आप सोने के लिए बहुत सतर्क हो जाते हैं।
• नींद के बारे में चिंता: जागते रहने की चिंता से नींद न आने का डर पैदा हो सकता है, जिससे अनिद्रा हो सकती है।
• दैनिक तनाव: किसी बड़ी प्रस्तुति या सामाजिक समारोह जैसी घटनाएँ चिंता को बढ़ा सकती हैं। यदि चिंता बनी रहती है और आपकी नींद में खलल डालती है, तो यह चिंता विकार का संकेत हो सकता है।
• चिकित्सीय कारक: हाइपरथायरायडिज्म, मधुमेह, क्रोनिक दर्द या कुछ दवाएं जैसी स्थितियां चिंता को बदतर बना सकती हैं।
• नींद की कमी: आप जितना अधिक थके होंगे, चिंतित विचारों को प्रबंधित करना उतना ही कठिन होगा। यह आपको एक ऐसे चक्र में फंसा सकता है जहां खराब नींद चिंता बढ़ाती है और चिंता नींद को बर्बाद कर देती है।
• इससे निपटने के लिए शराब का उपयोग करना: हालांकि एक पेय इस समय चिंता को कम कर सकता है, लेकिन इसका नियमित उपयोग मस्तिष्क रसायन को बाधित कर सकता है और समय के साथ चिंता को बदतर बना सकता है।

यदि चिंता आपको नियमित रूप से परेशान करती है, तो सहायता के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना एक अच्छा विचार है।

शराब और चिंता: वास्तविक संबंध

तंत्रिका विज्ञान इस बात की पुष्टि करता है कि बार-बार शराब पीने से आपके मस्तिष्क का रासायनिक संतुलन बदल जाता है, जिससे चिंता विकारों का खतरा बढ़ जाता है और एक कठिन-से-ब्रेक चक्र बन जाता है जो निर्भरता का कारण बन सकता है।

इसीलिए चिंता के मूल कारणों को संबोधित करना महत्वपूर्ण है - जिसमें वे कहानियाँ भी शामिल हैं जो हम खुद को बताते हैं। चिंता होने पर क्या आप शक्तिहीन या आत्म-आलोचनात्मक महसूस करते हैं? नकारात्मक आत्म-चर्चा चिंता को बढ़ा सकती है और शराब पीने की इच्छा को बढ़ा सकती है।

इन आंतरिक आख्यानों को फिर से लिखकर और कठिन भावनाओं को स्वीकार करके, आप अधिक आत्मविश्वास के साथ रात की चिंता का सामना कर सकते हैं।

शाम की चिंता को शांत करने की रणनीतियाँ

• ध्यान: नियमित अभ्यास से चिंता काफी हद तक कम हो सकती है।
• विश्राम तकनीक: गहरी सांस लेना, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम और दृश्यावलोकन आपकी नसों को शांत करने में मदद कर सकते हैं।
• जीवनशैली में समायोजन: दैनिक व्यायाम, संतुलित पोषण, अच्छी नींद की आदतें और शराब का सेवन कम करना चिंता को कम करने में योगदान देता है।
• ग्राउंडिंग व्यायाम: अपने आप को वर्तमान में स्थापित करने और चिंताजनक सर्पिलों को रोकने के लिए अरोमाथेरेपी का उपयोग करें या शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें - जैसे कि आपके बिस्तर का अनुभव।
• शाम की दिनचर्या: लगातार विंड-डाउन अनुष्ठान आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह आराम करने, चिंता को कम करने और पीने के आवेग को कम करने का समय है।

याद रखें, चिकित्सक और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको चिंता को प्रबंधित करने और स्वस्थ मुकाबला कौशल बनाने में मदद करने के लिए साक्ष्य-आधारित उपकरण प्रदान करते हैं।

एक नई शुरुआत

आप अपने मस्तिष्क के पैटर्न या रात की चिंता के सामने शक्तिहीन नहीं हैं। यह समझकर कि आपकी चिंताओं का कारण क्या है और प्रभावी रणनीतियों का उपयोग करके, आप अपनी आत्म-चर्चा को बदल सकते हैं और नियंत्रण हासिल कर सकते हैं।

यदि चिंता दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती है, तो मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क करने पर विचार करें। समर्पण और धैर्य से आप रात का स्वागत डर से नहीं, बल्कि शांति से करना सीख सकते हैं।