Đòi lại những đêm của bạn: Tìm hiểu sự trì hoãn khi đi ngủ để trả thù

Sau một tuần đòi hỏi phải cân bằng giữa công việc, thể lực và đời sống xã hội, tối thứ Sáu đã đến - cơ hội để thư giãn với một ly rượu vang hoặc bia lạnh. Nhưng thay vì dừng lại ở một ly đồ uống và đi ngủ, bạn lại thấy mình thức khuya, lướt mạng xã hội, xem các video ngẫu nhiên hoặc các chương trình say sưa. Sáng hôm sau, bạn thức dậy trong trạng thái uể oải và tinh thần kiệt quệ.

Đây không chỉ là một thói quen kỳ quặc; đó là một mô hình tâm lý được công nhận được gọi là sự trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù. Tại sao điều đó lại xảy ra và nó có liên quan như thế nào đến việc thay đổi thói quen uống rượu của chúng ta?

Sự trì hoãn trước giờ đi ngủ để trả thù là gì?

Việc trì hoãn đi ngủ để trả thù là một mô hình hành vi bắt nguồn từ tâm lý học và khoa học thần kinh. Mỗi ngày của chúng ta thường tràn ngập trách nhiệm - công việc, việc nhà và nghĩa vụ xã hội - khiến chúng ta có rất ít thời gian cho bản thân. Khi đến giờ đi ngủ, chúng ta nhận ra một ngày đã trôi qua mà không có tự do cá nhân nên chúng ta nổi loạn bằng cách thức khuya.

Tại sao chúng ta hy sinh giấc ngủ?

Việc đánh đổi thời gian nghỉ ngơi để lấy thời gian xem màn hình vào đêm khuya có vẻ phản trực giác, nhưng lý do gắn liền với nhu cầu tâm lý và phản ứng hóa học của não.

Nhu cầu tâm lý để kiểm soát

Sau một ngày bận rộn với các cuộc họp, thời hạn và nhiệm vụ, bạn có một sự thôi thúc mạnh mẽ để giành lại thời gian cá nhân. Việc thức khuya giống như một hành động nổi loạn nhỏ—một cách để nói, "Lần này là của tôi."

Vai trò của Dopamine

Dopamine, một chất hóa học trong não có liên quan đến phần thưởng, thúc đẩy hành vi này. Khi một ngày của chúng ta thiếu sự hài lòng, chúng ta tìm kiếm sự hài lòng ngay lập tức. Các hoạt động vào đêm khuya kích hoạt giải phóng dopamine, khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu tạm thời, ngay cả khi nó gây hại cho giấc ngủ.

Kích hoạt kỹ thuật số

Điện thoại thông minh và phương tiện truyền thông xã hội được thiết kế để thu hút chúng ta tham gia. Thông báo và nguồn cấp dữ liệu vô tận khiến bạn dễ dàng trì hoãn giờ đi ngủ, thúc đẩy chu kỳ trì hoãn trả thù.

Rượu phù hợp như thế nào?

Thay đổi thói quen uống rượu là một thách thức và việc trì hoãn đi ngủ để trả thù có thể khiến vấn đề trở nên phức tạp hơn. Cả hai hành vi đều xuất phát từ mong muốn được giải tỏa và kiểm soát ngay lập tức.

Rượu như một lối thoát nhanh chóng

Nhiều người sử dụng rượu để thư giãn nhanh chóng nhưng nó đi kèm với những rủi ro như nghiện ngập và các vấn đề sức khỏe. Khi cắt giảm, chúng ta mất đi cảm giác nhẹ nhõm, tạo ra khoảng trống.

Lấp đầy khoảng trống

Không có rượu, chúng ta có thể chuyển sang hoạt động vào đêm khuya để thỏa mãn. Mặc dù ít gây hại hơn so với uống rượu quá mức nhưng chúng không giải quyết được nhu cầu kiểm soát cơ bản và có thể trở thành một thói quen có vấn đề khác.

Con đường não được chia sẻ

Cả rượu và việc thức khuya đều ảnh hưởng đến dopamine. Loại bỏ rượu có thể khiến não tìm kiếm các nguồn dopamine khác, như thời gian sử dụng thiết bị, củng cố chu kỳ.

Làm thế nào để vượt qua sự trì hoãn khi đi ngủ để trả thù

Hiểu nguyên nhân là bước đầu tiên. Dưới đây là bảy chiến lược thiết thực để phá vỡ chu kỳ, đặc biệt là khi điều chỉnh thói quen uống rượu của bạn.

• Lên lịch "Thời gian dành cho tôi" hàng ngày: Dành 15–30 phút mỗi ngày cho các hoạt động bạn yêu thích, như đọc sách hoặc đi bộ. Hãy coi thời gian này là không thể chấp nhận được để giảm bớt sự thôi thúc muốn dành lại hàng giờ vào ban đêm.
• Thiết lập thói quen thư giãn: Tạo một nghi thức trước khi ngủ với các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc trà thảo dược. Sự nhất quán giúp não bạn liên kết những điều này với giấc ngủ. Hãy thử viết nhật ký về lòng biết ơn để tăng cường lượng dopamine tích cực.
• Thiết kế một không gian thân thiện với giấc ngủ: Để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ và sử dụng ánh sáng dịu nhẹ để hỗ trợ sản xuất melatonin. Giường ngủ thoải mái cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Thực hành chánh niệm: Sử dụng các kỹ thuật chánh niệm hoặc thiền định có hướng dẫn để làm dịu tâm trí bận rộn. Các ứng dụng như Quietmate cung cấp các phiên tập trung vào giấc ngủ—bắt đầu với 5 phút và xây dựng từ đó.
• Thiết lập hệ thống phần thưởng: Theo dõi mục tiêu giấc ngủ bằng ứng dụng hoặc thiết bị đeo. Tự thưởng cho mình những cột mốc quan trọng, chẳng hạn như thói quen ngủ đều đặn hoặc thư giãn, để khuyến khích những thói quen tích cực.
• Hạn chế sử dụng mạng xã hội: Đặt bộ hẹn giờ ứng dụng trên điện thoại của bạn để hạn chế việc cuộn vào buổi tối. Khi hết thời gian, khóa sẽ nhắc bạn chuyển sang các hoạt động thân thiện với giấc ngủ.
• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần: Nếu vấn đề về giấc ngủ vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Các lựa chọn như liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) có thể cung cấp hỗ trợ phù hợp.

suy nghĩ cuối cùng

Vượt qua sự trì hoãn trước khi đi ngủ để trả thù không phải là từ bỏ niềm vui ban đêm mà là ưu tiên sức khỏe lâu dài hơn là sự hài lòng ngắn hạn. Với những thay đổi trong chánh niệm, giờ đi ngủ có thể trở thành nơi nghỉ ngơi yên bình, giúp bạn sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới.