Верните свои ночи: понимание мести, прокрастинации перед сном

После напряженной недели, сочетающей работу, фитнес и общественную жизнь, наступает вечер пятницы — возможность расслабиться с бокалом вина или холодным пивом. Но вместо того, чтобы остановиться на одном бокале и отправиться спать, вы ложитесь спать допоздна, пролистываете социальные сети, смотрите случайные видео или запойные шоу. На следующее утро вы просыпаетесь разбитым и морально истощенным.

Это не просто причудливая привычка; это общепризнанная психологическая закономерность, называемая «откладыванием дел перед сном». Почему это происходит и как это связано с изменением наших привычек питья?

Что такое месть, прокрастинация перед сном?

Прокрастинация перед сном из мести — это поведенческая модель, уходящая корнями в психологию и нейробиологию. Наши дни часто наполнены обязанностями — работой, домашними делами и социальными обязательствами, — и у нас остается мало времени для себя. Когда приближается время сна, мы понимаем, что день прошел без личной свободы, поэтому мы протестуем, ложась спать допоздна.

Почему мы жертвуем сном?

Кажется нелогичным менять отдых на ночное времяпровождение перед экраном, но причины связаны с психологическими потребностями и химией мозга.

Психологическая потребность в контроле

После дня, наполненного встречами, сроками и обязанностями, возникает сильное желание вернуть себе личное время. Не ложиться спать кажется небольшим актом бунта — способом сказать: «Это время мое».

Роль дофамина

Дофамин, химическое вещество мозга, связанное с вознаграждением, управляет таким поведением. Когда нашему дню не хватает удовлетворения, мы ищем немедленного удовлетворения. Ночные занятия вызывают выброс дофамина, благодаря чему мы временно чувствуем себя лучше, даже если это вредит нашему сну.

Цифровые триггеры

Смартфоны и социальные сети созданы для того, чтобы поддерживать нашу активность. Уведомления и бесконечные ленты позволяют легко отложить время сна, подпитывая цикл промедления мести.

Как вписывается алкоголь?

Изменить привычки питья — непростая задача, а прокрастинация перед сном из мести может еще больше усложнить задачу. Оба поведения проистекают из желания мгновенного облегчения и контроля.

Алкоголь как средство быстрого спасения

Многие употребляют алкоголь, чтобы быстро расслабиться, но он сопряжен с такими рисками, как зависимость и проблемы со здоровьем. Когда мы сокращаем расходы, мы теряем это чувство облегчения, создавая пустоту.

Заполнение пустоты

Без алкоголя мы могли бы обратиться к ночным развлечениям для получения удовольствия. Хотя они менее вредны, чем чрезмерное употребление алкоголя, они не устраняют основную потребность в контроле и могут стать еще одной проблемной привычкой.

Общие пути мозга

И алкоголь, и ночная прокрутка влияют на дофамин. Отказ от алкоголя может заставить мозг искать другие источники дофамина, например, время перед экраном, усиливая цикл.

Как преодолеть прокрастинацию перед сном

Понимание причин – первый шаг. Вот семь практических стратегий, которые помогут разорвать порочный круг, особенно при изменении привычек употребления алкоголя.

• Запланируйте ежедневное «время для себя»: выделяйте 15–30 минут каждый день для занятий, которые вам нравятся, например чтения или прогулок. Относитесь к этому времени как к тому, что нельзя пропустить, чтобы уменьшить желание вернуть себе часы ночью.
• Установите режим сна: создайте ритуал перед сном с успокаивающими занятиями, такими как чтение или травяной чай. Последовательность помогает вашему мозгу связать их со сном. Попробуйте вести дневник благодарности для положительного повышения дофамина.
• Создайте пространство, удобное для сна: не допускайте попадания электроники в спальню и используйте мягкое освещение, чтобы поддерживать выработку мелатонина. Удобная постель улучшает качество сна.
• Практикуйте осознанность: используйте техники осознанности или управляемые медитации, чтобы успокоить занятый ум. Такие приложения, как Quitemate, предлагают сеансы, ориентированные на сон — начните с пяти минут и продолжайте дальше.
• Настройте систему вознаграждений: отслеживайте цели сна с помощью приложений или носимых устройств. Вознаграждайте себя за такие важные этапы, как регулярный сон или режим сна, чтобы поощрять положительные привычки.
• Ограничьте использование социальных сетей: установите таймеры приложений на телефоне, чтобы ограничить вечернюю прокрутку. Когда время истечет, замок предложит вам переключиться на занятия, способствующие сну.
• При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу. Такие варианты, как когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I), могут обеспечить индивидуальную поддержку.

Заключительные мысли

Преодоление прокрастинации перед сном из мести заключается не в отказе от ночных развлечений, а в том, чтобы поставить долгосрочное здоровье выше краткосрочного удовлетворения. При разумных изменениях время сна может стать умиротворяющим отдыхом, оставляя вас отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.