استرد لياليك: فهم الانتقام مماطلة وقت النوم

بعد أسبوع شاق من الموازنة بين العمل واللياقة البدنية والحياة الاجتماعية، تصل ليلة الجمعة - وهي فرصة للاسترخاء مع كأس من النبيذ أو البيرة الباردة. ولكن بدلاً من التوقف عند مشروب واحد والتوجه إلى السرير، تجد نفسك تسهر لوقت متأخر، أو تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي، أو تشاهد مقاطع فيديو عشوائية، أو تكثر من العروض. في صباح اليوم التالي، تستيقظ مترنحًا ومنهكًا عقليًا.

هذه ليست مجرد عادة ملتوية. إنه نمط نفسي معروف يسمى التسويف الانتقامي قبل النوم. لماذا يحدث ذلك، وكيف يرتبط بتغيير عادات الشرب لدينا؟

ما هو الانتقام مماطلة وقت النوم؟

إن المماطلة الانتقامية قبل النوم هي نمط سلوكي متجذر في علم النفس وعلم الأعصاب. غالبًا ما تكون أيامنا مليئة بالمسؤوليات - العمل، والمهام المنزلية، والالتزامات الاجتماعية - مما يترك القليل من الوقت لأنفسنا. عندما يقترب وقت النوم ندرك أن اليوم قد مضى دون حرية شخصية، فنتمرد بالسهر.

لماذا نضحي بالنوم؟

يبدو من غير البديهي استبدال الراحة بالوقت الذي يقضيه أمام الشاشات في وقت متأخر من الليل، لكن الأسباب مرتبطة بالاحتياجات النفسية وكيمياء الدماغ.

الحاجة النفسية للسيطرة

بعد يوم حافل بالاجتماعات والمواعيد النهائية والواجبات، هناك رغبة قوية في استعادة الوقت الشخصي. إن البقاء مستيقظًا يبدو وكأنه عمل صغير من أعمال التمرد، وهو طريقة للقول: "هذه المرة ملكي".

دور الدوبامين

الدوبامين، وهو مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمكافآت، هو الذي يقود هذا السلوك. عندما يفتقر يومنا إلى الرضا، فإننا نسعى إلى الإشباع الفوري. تؤدي الأنشطة التي تتم في وقت متأخر من الليل إلى إطلاق الدوبامين، مما يجعلنا نشعر بالارتياح مؤقتًا، حتى لو كان ذلك يضر بنومنا.

المشغلات الرقمية

تم تصميم الهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي لإبقائنا منخرطين. الإشعارات والموجزات التي لا نهاية لها تجعل من السهل تأخير وقت النوم، مما يؤدي إلى تأجيج دائرة المماطلة الانتقامية.

كيف يتناسب الكحول؟

يعد تغيير عادات الشرب أمرًا صعبًا، وقد يؤدي التسويف الانتقامي قبل النوم إلى تعقيد الأمر أكثر. كلا السلوكين ينبعان من الرغبة في الراحة والسيطرة الفورية.

الكحول بمثابة هروب سريع

يستخدم الكثيرون الكحول للاسترخاء بسرعة، ولكنه يأتي مع مخاطر مثل الإدمان والمشاكل الصحية. عندما نخفض، نفقد هذا الشعور بالارتياح، مما يخلق فراغا.

ملء الفراغ

بدون الكحول، قد نلجأ إلى الأنشطة في وقت متأخر من الليل من أجل الإشباع. على الرغم من أنها أقل ضررًا من الإفراط في شرب الخمر، إلا أنها لا تعالج الحاجة الأساسية للسيطرة ويمكن أن تصبح عادة إشكالية أخرى.

مسارات الدماغ المشتركة

يؤثر كل من الكحول والتمرير في وقت متأخر من الليل على الدوبامين. إن إزالة الكحول قد تجعل الدماغ يبحث عن مصادر أخرى للدوبامين، مثل وقت الشاشة، مما يعزز الدورة.

كيفية التغلب على الانتقام مماطلة وقت النوم

فهم الأسباب هو الخطوة الأولى. فيما يلي سبع استراتيجيات عملية لكسر هذه الدورة، خاصة عند تعديل عادات الشرب لديك.

• جدولة "وقت خاص بي" يوميًا: خصص 15-30 دقيقة كل يوم للأنشطة التي تستمتع بها، مثل القراءة أو المشي. تعامل مع هذا الوقت على أنه لا يمكن تفويته لتقليل الرغبة في استعادة ساعات الليل.
• إنشاء روتين للاسترخاء: قم بإنشاء طقوس ما قبل النوم من خلال أنشطة مهدئة، مثل القراءة أو شاي الأعشاب. يساعد الاتساق عقلك على ربط هذه الأمور بالنوم. جرب تدوين يوميات الامتنان للحصول على دفعة إيجابية من الدوبامين.
• صمم مساحة مناسبة للنوم: أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم واستخدم الإضاءة الناعمة لدعم إنتاج الميلاتونين. الفراش المريح يحسن نوعية النوم.
• ممارسة اليقظة الذهنية: استخدم تقنيات اليقظة الذهنية أو التأملات الموجهة لتهدئة العقل المشغول. تقدم تطبيقات مثل Quitemate جلسات تركز على النوم، تبدأ بخمس دقائق ثم تبدأ من هناك.
• قم بإعداد نظام المكافآت: تتبع أهداف النوم باستخدام التطبيقات أو الأجهزة القابلة للارتداء. كافئ نفسك على الإنجازات المهمة، مثل النوم المستمر أو روتين الاسترخاء، لتشجيع العادات الإيجابية.
• الحد من استخدام الوسائط الاجتماعية: اضبط مؤقتات التطبيقات على هاتفك لتقييد التمرير المسائي. عند انتهاء الوقت، يطالبك القفل بالتبديل إلى الأنشطة الملائمة للنوم.
• اطلب المساعدة المتخصصة إذا لزم الأمر: إذا استمرت مشاكل النوم، استشر مقدم الرعاية الصحية. يمكن أن توفر خيارات مثل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) دعمًا مخصصًا.

الأفكار النهائية

التغلب على المماطلة الانتقامية قبل النوم لا يعني التخلي عن الاستمتاع بالليل، بل يتعلق بإعطاء الأولوية للصحة طويلة المدى على الإشباع قصير المدى. مع التغييرات المدروسة، يمكن أن يصبح وقت النوم ملاذًا هادئًا، مما يجعلك منتعشًا ومستعدًا لليوم التالي.