Comprender los antojos de alcohol y cómo controlarlos

Los antojos pueden ser difíciles de alcanzar, pero los reconocemos cuando aparecen. ¿Alguna vez te has encontrado tomando una copa de vino o considerando otra cerveza con más frecuencia de la que preferirías? No estás solo. Mucha gente pregunta: "¿Por qué tengo antojos de alcohol?" y "¿Por qué tengo ganas de beber alcohol cuando no bebo?"

En The Easy Way to Stop Smoking, el autor británico y especialista en adicciones Allen Carr ofrece una descripción adecuada de los antojos, llamándolos "un sentimiento de vacío e inseguridad" similar al hambre. Sin embargo, a diferencia del hambre, los antojos a menudo conllevan un tono incómodo: deseas algo, pero no quieres desearlo. Peor aún, ceder a los antojos tiende a hacer que se presenten con más frecuencia, dejándonos luchando contra las ganas de beber.

¿Es normal tener ansias de alcohol?

Los antojos de alcohol no se tratan sólo de buscar relajación después de un largo día o de adormecer uno difícil. Surgen de una combinación de biología, psicología e influencias sociales. Exploremos los cuatro mecanismos principales detrás de los antojos y lo que puedes hacer cuando sientes la necesidad de beber.

1. El tira y afloja del cuerpo

Nuestros cerebros están programados para buscar placer. Cuando bebemos alcohol, se libera dopamina, un neurotransmisor relacionado con el placer y la recompensa. Con el tiempo, con un consumo regular, el cerebro comienza a asociar el alcohol con ese aumento de dopamina. Cuando dejamos de beber, el cerebro envía una señal: "¿Dónde está mi sustancia química que me hace sentir bien?" Esto puede provocar antojos de cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas.

Si bien a menudo vemos nuestros cerebros como centros de comando racionales, el primitivo "cerebro de lagarto" detrás del circuito de recompensa se comporta como un niño ansioso en una tienda de dulces cuando se trata de buscar placer.

Dopamine: The Star of the Show

Cuando realizamos actividades agradables, como comer una comida deliciosa, reír o beber alcohol, nuestro cerebro libera dopamina. Con el consumo repetido de alcohol, el cerebro comienza a anticipar este aumento de dopamina. Incluso antes de tomar un sorbo, el simple hecho de pensar en beber puede activar la producción de dopamina, de la misma manera que imaginar un trozo de pastel de chocolate puede evocar una sensación de deleite.

Adaptation: A Double-Edged Sword

Nuestros cerebros son expertos en adaptación. Beber con regularidad puede hacer que el cerebro produzca menos dopamina o reduzca la sensibilidad de los receptores de dopamina. Como resultado, es posible que necesitemos más alcohol para lograr el mismo efecto de "sentirse bien". Cuando reducimos o dejamos de fumar, el cerebro protesta, buscando su habitual impulso de dopamina, un fenómeno conocido como efecto de abstinencia.

2. La curita emocional

Las emociones influyen significativamente en nuestras decisiones, incluida la necesidad de beber. Para algunos, el alcohol se convierte en un remedio para el estrés, la tristeza o la ansiedad. Si bien puede ofrecer un alivio temporal, no aborda la causa fundamental de estas emociones. Con el tiempo, el cerebro forma una conexión: "¿Te sientes deprimido? ¡El alcohol lo solucionará!"

Why It Seems to Work (But Doesn't Really)

Como depresor, el alcohol inicialmente ralentiza el sistema nervioso, creando un efecto calmante. Sin embargo, la ciencia demuestra que el alcohol puede aumentar la ansiedad y la depresión a largo plazo. Además, el cerebro libera dinorfina para contrarrestar los niveles altos de dopamina, lo que puede reducir la producción de dopamina y provocar sentimientos de disforia.

The Cycle of Emotion-Driven Drinking

Muchas personas se encuentran en un ciclo: beben para afrontar las emociones, los efectos desaparecen y quedan con la misma angustia o una mayor angustia, lo que les lleva a beber de nuevo. Romper este ciclo requiere abordar los desencadenantes emocionales subyacentes.

3. Entornos sociales: ¡está en todas partes!

Vivimos en una cultura donde el alcohol suele ser fundamental para las actividades sociales, desde cenas y celebraciones hasta eventos deportivos. Estos escenarios crean asociaciones mentales entre momentos de diversión y alcohol. Cuando se le invita a este tipo de eventos, el cerebro sugiere: "¡Te divertirás más con una bebida!". Las señales sociales, como ver a otros beber, pueden desencadenar antojos incluso si inicialmente no quisiéramos beber alcohol.

The Mirror Effect

Las neuronas espejo, el mecanismo neurológico detrás de la empatía, desempeñan un papel aquí. Cuando otros se ríen, chocan vasos y beben, nuestro cerebro quiere unirse. Esto puede provocar antojos, incluso si inicialmente no estábamos de humor para tomar una copa.

Setting Boundaries and Shifting Perspectives

No es necesario evitar situaciones sociales con alcohol. En lugar de ello, reconozca estas influencias y establezca límites. Elija una bebida sin alcohol que le guste o concéntrese en las conversaciones y conexiones en lugar de en la bebida que tiene en la mano.

4. Bucle de hábitos: rutina en juego

Los hábitos son otra causa pegajosa de los antojos. Ya sea vino con la cena o una cerveza después de cortar el césped, estas rutinas pueden volverse automáticas. Cuando se forma un hábito, el cerebro cambia al piloto automático, indicando que es hora de tomar una copa en situaciones específicas.

The Three-Step Dance of Habits

Los hábitos generalmente siguen un ciclo de tres pasos:

• Señal: un desencadenante que inicia el comportamiento, como terminar un día laboral.
• Rutina: El comportamiento en sí, como servir una bebida.
• Recompensa: El resultado que disfruta el cerebro, como relajación o euforia.

Este bucle, una vez reforzado, se convierte en una respuesta automática.

Hijacking the Habit Loop

Los hábitos no están escritos en piedra. Reconozca la señal y reemplace la rutina mientras logra una recompensa similar. Por ejemplo, si el estrés es una señal de beber, reemplácelo con meditación, una caminata o escuchar música para lograr la relajación.

Qué hacer cuando se tiene antojo de alcohol

Aquí hay pasos prácticos para controlar los antojos:

• Conciencia Consciente: Reconoce el anhelo sin juzgarlo y déjalo pasar.
• Nuevas recompensas: encuentre fuentes alternativas de dopamina, como un cóctel sin alcohol, chocolate amargo o una pausa para bailar.
• Diario emocional: escriba la emoción detrás de la necesidad de identificar patrones y desencadenantes.
• Baraja el mazo de hábitos: reemplaza las rutinas de bebida con nuevas actividades, como té de hierbas o una caminata.
• Comprenda Dynorphin: reconozca que los niveles bajos posteriores a una euforia son una respuesta natural del cerebro, no una necesidad de más alcohol.
• Manténgase activo: la actividad física libera endorfinas y distrae la atención de los antojos.
• Taste Adventures: explora tés de todo el mundo como sustituto de la degustación de alcohol.

Reestructuración de la vida cotidiana

Haga que sea más fácil mantener el rumbo con estas estrategias:

• Diseñe situaciones sociales: lleve su bebida sin alcohol favorita a las reuniones.
• Establezca objetivos visuales: marque los días sin alcohol en un calendario para realizar un seguimiento del progreso.
• Mini desafíos: Recompense la resistencia a los antojos con ejercicio adicional o lectura.
• Cree zonas libres de alcohol: designe áreas de su hogar donde no se permite el alcohol.
• Ordene: elimine el exceso de alcohol de su entorno para reducir las señales visuales.
• Desintoxicación digital: limite la exposición a publicaciones en las redes sociales sobre la bebida.
• Controle el estrés: utilice la respiración profunda, la meditación o pasatiempos para afrontarlo.
• Cree un equipo de apoyo: conéctese con otras personas que comparten su objetivo de reducir el consumo de alcohol.

Más allá del anhelo

Comprender por qué anhelamos el alcohol es el primer paso para controlar estos impulsos. Al reconocer los factores desencadenantes y adoptar medidas prácticas, podemos construir una relación más saludable con el alcohol.

En lugar de ver los antojos como adversarios, considérelos como oportunidades de crecimiento. Cada antojo superado es un paso hacia una vida más vibrante y auténtica. Al decir "no" al alcohol, estamos diciendo "sí" al crecimiento personal, a nuevos pasatiempos y a conexiones más profundas. Los antojos pueden convertirse en catalizadores de un futuro más brillante y más intencional.