Hiểu về cơn thèm rượu và cách quản lý chúng

Sự thèm muốn có thể khó nắm bắt, nhưng chúng ta nhận ra chúng khi chúng xuất hiện. Bạn đã bao giờ thấy mình uống một ly rượu vang hoặc cân nhắc một loại bia khác thường xuyên hơn mức bạn muốn chưa? Bạn không đơn độc. Nhiều người hỏi: “Tại sao tôi lại thèm rượu?” và "Tại sao tôi lại thèm rượu khi tôi không uống?"

Trong Cách dễ dàng để cai thuốc lá, tác giả người Anh và chuyên gia về chứng nghiện Allen Carr đã đưa ra một mô tả phù hợp về cảm giác thèm thuốc, gọi chúng là "cảm giác trống rỗng, bất an" tương tự như cơn đói. Tuy nhiên, không giống như cơn đói, cảm giác thèm ăn thường mang đến một khía cạnh khó chịu: bạn ham muốn một thứ gì đó nhưng lại không muốn ham muốn nó. Tệ hơn nữa, việc thèm ăn có xu hướng khiến chúng xảy ra thường xuyên hơn, khiến chúng ta phải chiến đấu với cảm giác thèm uống.

Thèm rượu có bình thường không?

Cơn thèm rượu không chỉ là tìm kiếm sự thư giãn sau một ngày dài hay làm tê liệt một ngày khó khăn. Chúng xuất phát từ sự kết hợp của sinh học, tâm lý và ảnh hưởng xã hội. Hãy cùng khám phá bốn cơ chế chính gây ra cảm giác thèm uống và những gì bạn có thể làm khi cảm thấy thèm uống.

1. Cuộc giằng co của cơ thể

Bộ não của chúng ta được lập trình để tìm kiếm niềm vui. Khi chúng ta uống rượu, nó sẽ giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến niềm vui và phần thưởng. Theo thời gian, với việc tiêu thụ thường xuyên, não bắt đầu liên kết rượu với sự gia tăng dopamine đó. Khi chúng ta ngừng uống rượu, não sẽ phát tín hiệu “Hóa chất tạo cảm giác dễ chịu của tôi đâu rồi?” Điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm bia, rượu hoặc đồ uống có cồn khác.

Trong khi chúng ta thường coi bộ não của mình là trung tâm chỉ huy hợp lý, thì “bộ não thằn lằn” nguyên thủy đằng sau mạch khen thưởng lại hoạt động giống như một đứa trẻ háo hức trong cửa hàng kẹo khi tìm kiếm niềm vui.

Dopamine: The Star of the Show

Khi chúng ta tham gia vào các hoạt động thú vị—như ăn một bữa ăn ngon, cười đùa hoặc uống rượu—não của chúng ta sẽ giải phóng dopamine. Với việc sử dụng rượu nhiều lần, não bắt đầu dự đoán sự gia tăng dopamine này. Ngay cả trước khi nhấp một ngụm, chỉ cần nghĩ đến việc uống rượu cũng có thể kích hoạt sản xuất dopamine, giống như việc tưởng tượng một miếng bánh sô cô la có thể gợi lên cảm giác thích thú.

Adaptation: A Double-Edged Sword

Bộ não của chúng ta là chuyên gia về thích ứng. Uống rượu thường xuyên có thể khiến não sản xuất ít dopamine hơn hoặc làm giảm độ nhạy cảm của thụ thể dopamine. Kết quả là chúng ta có thể cần nhiều rượu hơn để đạt được hiệu ứng “cảm giác dễ chịu” tương tự. Khi chúng ta cắt giảm hoặc bỏ thuốc, não phản đối, tìm cách tăng cường lượng dopamine thông thường - một hiện tượng được gọi là hiệu ứng cai nghiện.

2. Băng hỗ trợ cảm xúc

Cảm xúc ảnh hưởng đáng kể đến quyết định của chúng ta, bao gồm cả cảm giác thèm uống rượu. Đối với một số người, rượu trở thành phương thuốc hữu hiệu để giảm căng thẳng, buồn bã hoặc lo lắng. Mặc dù nó có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng nó không giải quyết được nguyên nhân sâu xa của những cảm xúc này. Theo thời gian, não hình thành một kết nối: "Cảm thấy chán nản? Rượu sẽ giải quyết được!"

Why It Seems to Work (But Doesn't Really)

Là một chất gây trầm cảm, rượu ban đầu làm chậm hệ thần kinh, tạo ra tác dụng xoa dịu. Tuy nhiên, khoa học cho thấy rượu có thể làm tăng tình trạng lo lắng và trầm cảm về lâu dài. Ngoài ra, não còn giải phóng dynorphin để chống lại mức độ dopamine cao, có thể làm giảm sản xuất dopamine và dẫn đến cảm giác khó chịu.

The Cycle of Emotion-Driven Drinking

Nhiều người thấy mình đang rơi vào một vòng luẩn quẩn: họ uống rượu để đối phó với cảm xúc, tác dụng giảm dần và để lại cảm giác đau khổ tương tự hoặc tăng cao, khiến họ uống rượu trở lại. Việc phá vỡ chu kỳ này đòi hỏi phải giải quyết các tác nhân gây ra cảm xúc tiềm ẩn.

3. Môi trường xã hội: Ở mọi nơi!

Chúng ta đang sống trong một nền văn hóa nơi rượu thường là trung tâm của các hoạt động xã hội—từ bữa tối, lễ kỷ niệm đến các sự kiện thể thao. Những tình huống này tạo ra mối liên hệ tinh thần giữa thời gian vui vẻ và rượu. Khi được mời đến những sự kiện như vậy, bộ não gợi ý: "Bạn sẽ thấy vui hơn khi uống một ly!" Các tín hiệu xã hội, như nhìn thấy người khác uống rượu, có thể gây ra cảm giác thèm rượu ngay cả khi ban đầu chúng ta không muốn uống rượu.

The Mirror Effect

Các tế bào thần kinh phản chiếu—cơ chế thần kinh đằng sau sự đồng cảm—đóng một vai trò ở đây. Khi những người khác đang cười, chạm cốc và uống rượu, bộ não của chúng ta muốn tham gia. Điều này có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn, ngay cả khi ban đầu chúng ta không có tâm trạng uống đồ uống.

Setting Boundaries and Shifting Perspectives

Bạn không cần phải tránh các tình huống xã hội với rượu. Thay vào đó, hãy nhận ra những ảnh hưởng này và đặt ra ranh giới. Chọn đồ uống không cồn mà bạn thích hoặc tập trung vào các cuộc trò chuyện và kết nối hơn là đồ uống trên tay.

4. Vòng lặp thói quen: Thói quen trong vui chơi

Thói quen cũng là một nguyên nhân gây thèm ăn. Cho dù đó là rượu trong bữa tối hay bia sau khi cắt cỏ, những thói quen này có thể trở nên tự động. Khi một thói quen hình thành, não sẽ chuyển sang chế độ lái tự động, báo hiệu đã đến giờ uống nước trong những tình huống cụ thể.

The Three-Step Dance of Habits

Thói quen thường tuân theo một vòng lặp ba bước:

• Cue: Một tác nhân kích hoạt hành vi, chẳng hạn như kết thúc một ngày làm việc.
• Thói quen: Bản thân hành vi đó, chẳng hạn như rót đồ uống.
• Phần thưởng: Kết quả mà não thích thú, như thư giãn hoặc hưng phấn.

Vòng lặp này, một khi được củng cố, sẽ trở thành phản hồi tự động.

Hijacking the Habit Loop

Thói quen không cố định. Nhận ra gợi ý và thay thế thói quen trong khi đạt được phần thưởng tương tự. Ví dụ, nếu căng thẳng dẫn đến việc uống rượu, hãy thay thế nó bằng thiền, đi bộ hoặc nghe nhạc để thư giãn.

Phải làm gì khi thèm rượu

Dưới đây là các bước thực tế để quản lý cảm giác thèm ăn:

• Nhận thức chánh niệm: Thừa nhận sự thèm muốn mà không phán xét và để nó qua đi.
• Phần thưởng mới: Tìm các nguồn dopamine thay thế, chẳng hạn như một ly mocktail, sô cô la đen hoặc một điệu nhảy.
• Ghi nhật ký cảm xúc: Viết ra cảm xúc đằng sau sự thôi thúc muốn xác định các hình mẫu và yếu tố kích hoạt.
• Sắp xếp lại bảng thói quen: Thay thế thói quen uống rượu bằng các hoạt động mới, như trà thảo mộc hoặc đi dạo.
• Hiểu Dynorphin: Nhận thức rằng mức thấp sau cơn phê là phản ứng tự nhiên của não, không cần thiết phải uống thêm rượu.
• Duy trì hoạt động: Hoạt động thể chất giải phóng endorphin và làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Cuộc phiêu lưu hương vị: Khám phá các loại trà từ khắp nơi trên thế giới để thay thế cho việc nếm thử rượu.

Tái cấu trúc cuộc sống hàng ngày

Giúp bạn dễ dàng đi đúng hướng hơn với các chiến lược sau:

• Thiết kế các tình huống xã hội: Mang đồ uống không cồn yêu thích của bạn đến các buổi tụ tập.
• Đặt mục tiêu trực quan: Đánh dấu những ngày không uống rượu trên lịch để theo dõi tiến độ.
• Thử thách nhỏ: Khen thưởng việc chống lại cảm giác thèm ăn bằng cách tập thể dục hoặc đọc sách thêm.
• Tạo khu vực cấm uống rượu: Chỉ định các khu vực trong nhà bạn không được phép uống rượu.
• Khai báo: Loại bỏ lượng cồn dư thừa ra khỏi môi trường của bạn để giảm tín hiệu thị giác.
• Giải độc kỹ thuật số: Hạn chế tiếp xúc với các bài đăng trên mạng xã hội về việc uống rượu.
• Quản lý căng thẳng: Sử dụng hơi thở sâu, thiền hoặc sở thích để đối phó.
• Xây dựng Đội hỗ trợ: Kết nối với những người có chung mục tiêu giảm lượng rượu uống vào.

Ngoài sự thèm muốn

Hiểu lý do tại sao chúng ta thèm rượu là bước đầu tiên để quản lý những ham muốn này. Bằng cách nhận biết các yếu tố kích hoạt và sử dụng các bước có thể hành động, chúng ta có thể xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với rượu.

Thay vì coi cơn thèm thuốc là kẻ thù, hãy xem chúng như cơ hội để phát triển. Mỗi cơn thèm được vượt qua là một bước hướng tới một cuộc sống đích thực, sôi động hơn. Bằng cách nói “không” với rượu, chúng ta đang nói “có” với sự phát triển cá nhân, những sở thích mới và những mối quan hệ sâu sắc hơn. Sự thèm muốn có thể trở thành chất xúc tác cho một tương lai tươi sáng hơn, có chủ đích hơn.