Comprendre les envies d'alcool et comment les gérer

Les envies peuvent être insaisissables, mais nous les reconnaissons lorsqu’elles apparaissent. Avez-vous déjà pris un verre de vin ou envisagé une autre bière plus souvent que vous ne le souhaiteriez ? Vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens demandent : « Pourquoi ai-je envie d'alcool ? et "Pourquoi ai-je envie d'alcool alors que je ne bois pas?"

Dans The Easy Way to Stop Smoking, l'auteur britannique et spécialiste des addictions Allen Carr propose une description appropriée des envies de fumer, les qualifiant de « sentiment de vide et d'insécurité » semblable à la faim. Cependant, contrairement à la faim, les fringales comportent souvent un côté inquiétant : vous désirez quelque chose, mais vous ne voulez pas le désirer. Pire encore, céder aux fringales a tendance à les rendre plus fréquentes, nous obligeant à lutter contre l’envie de boire.

Est-il normal d’avoir envie d’alcool ?

Les envies d'alcool ne consistent pas seulement à chercher à se détendre après une longue journée ou à engourdir une journée difficile. Ils découlent d’une combinaison de biologie, de psychologie et d’influences sociales. Explorons les quatre principaux mécanismes à l'origine des envies de boire et ce que vous pouvez faire lorsque vous ressentez le besoin de boire.

1. Le tir à la corde du corps

Notre cerveau est programmé pour rechercher le plaisir. Lorsque nous buvons de l’alcool, celui-ci libère de la dopamine, un neurotransmetteur lié au plaisir et à la récompense. Au fil du temps, avec une consommation régulière, le cerveau commence à associer l’alcool à cette poussée de dopamine. Lorsque nous arrêtons de boire, le cerveau signale : « Où est mon produit chimique de bien-être ? Cela peut entraîner des envies de bière, de vin ou d’autres boissons alcoolisées.

Alors que nous considérons souvent notre cerveau comme un centre de commande rationnel, le « cerveau de lézard » primitif derrière le circuit de récompense se comporte comme un enfant impatient dans un magasin de bonbons lorsqu'il s'agit de rechercher du plaisir.

Dopamine: The Star of the Show

Lorsque nous nous engageons dans des activités agréables, comme manger un délicieux repas, rire ou boire de l'alcool, notre cerveau libère de la dopamine. Avec une consommation répétée d’alcool, le cerveau commence à anticiper cette poussée de dopamine. Avant même de prendre une gorgée, le simple fait de penser à boire peut activer la production de dopamine, tout comme imaginer une tranche de gâteau au chocolat peut évoquer un sentiment de plaisir.

Adaptation: A Double-Edged Sword

Nos cerveaux sont experts en adaptation. Boire régulièrement peut amener le cerveau à produire moins de dopamine ou à réduire la sensibilité des récepteurs de la dopamine. En conséquence, nous pourrions avoir besoin de plus d’alcool pour obtenir le même effet de « bien-être ». Lorsque nous réduisons ou arrêtons de consommer, le cerveau proteste, cherchant son apport habituel de dopamine – un phénomène connu sous le nom d’effet de sevrage.

2. Le pansement émotionnel

Les émotions influencent considérablement nos décisions, notamment l’envie de boire. Pour certains, l’alcool devient un remède incontournable contre le stress, la tristesse ou l’anxiété. Même si cela peut offrir un soulagement temporaire, cela ne s’attaque pas à la cause profonde de ces émotions. Au fil du temps, le cerveau établit une connexion : « Vous vous sentez déprimé ? L'alcool va arranger ça !

Why It Seems to Work (But Doesn't Really)

En tant que dépresseur, l’alcool ralentit initialement le système nerveux, créant ainsi un effet calmant. Cependant, la science montre que l’alcool peut augmenter l’anxiété et la dépression à long terme. De plus, le cerveau libère de la dynorphine pour contrer les niveaux élevés de dopamine, ce qui peut réduire la production de dopamine et entraîner une sensation de dysphorie.

The Cycle of Emotion-Driven Drinking

De nombreuses personnes se retrouvent dans un cycle : elles boivent pour faire face à leurs émotions, les effets s'estompent et elles se retrouvent avec la même détresse, voire une détresse accrue, qui les amène à boire à nouveau. Briser ce cycle nécessite de s’attaquer aux déclencheurs émotionnels sous-jacents.

3. Environnements sociaux : c'est partout !

Nous vivons dans une culture où l’alcool est souvent au cœur des activités sociales, des dîners et célébrations aux événements sportifs. Ces scénarios créent des associations mentales entre les moments de divertissement et l’alcool. Lorsqu'il est invité à de tels événements, le cerveau suggère : « Vous vous amuserez davantage en buvant un verre ! Les signaux sociaux, comme voir les autres boire, peuvent déclencher des envies de fumer même si nous ne voulions pas d'alcool au départ.

The Mirror Effect

Les neurones miroirs – le mécanisme neurologique derrière l’empathie – jouent ici un rôle. Lorsque les autres rient, trinquent et boivent, notre cerveau veut se joindre à nous. Cela peut conduire à des fringales, même si nous n'étions pas d'humeur à boire un verre au départ.

Setting Boundaries and Shifting Perspectives

Vous n'avez pas besoin d'éviter les situations sociales avec de l'alcool. Au lieu de cela, reconnaissez ces influences et fixez des limites. Choisissez une boisson non alcoolisée que vous appréciez ou concentrez-vous sur les conversations et les relations plutôt que sur la boisson que vous avez à la main.

4. Boucle d'habitude : routine en jeu

Les habitudes sont une autre cause délicate des fringales. Qu'il s'agisse de boire du vin au dîner ou d'une bière après avoir tondu la pelouse, ces routines peuvent devenir automatiques. Lorsqu'une habitude se forme, le cerveau passe en pilote automatique, signalant qu'il est temps de boire un verre dans des situations spécifiques.

The Three-Step Dance of Habits

Les habitudes suivent généralement une boucle en trois étapes :

• Indice : un déclencheur qui initie le comportement, comme terminer une journée de travail.
• Routine : le comportement lui-même, comme servir un verre.
• Récompense : le résultat dont le cerveau profite, comme la relaxation ou l'euphorie.

Cette boucle, une fois renforcée, devient une réponse automatique.

Hijacking the Habit Loop

Les habitudes ne sont pas gravées dans le marbre. Reconnaissez le signal et remplacez la routine tout en obtenant une récompense similaire. Par exemple, si le stress vous incite à boire, remplacez-le par de la méditation, une promenade ou l'écoute de musique pour vous détendre.

Que faire en cas de envie d'alcool

Voici des étapes pratiques pour gérer les fringales :

• Conscience consciente : Reconnaissez l’envie sans jugement et laissez-la passer.
• Nouvelles récompenses : trouvez des sources alternatives de dopamine, comme un cocktail sans alcool, du chocolat noir ou une pause dansante.
• Journalisation émotionnelle : notez l'émotion derrière l'envie d'identifier les modèles et les déclencheurs.
• Mélangez le jeu d'habitudes : remplacez les habitudes de consommation d'alcool par de nouvelles activités, comme une tisane ou une promenade.
• Comprendre Dynorphin : reconnaissez que les dépressions post-high sont une réponse naturelle du cerveau et non un besoin de plus d'alcool.
• Restez actif : l’activité physique libère des endorphines et détourne l’attention des fringales.
• Aventures gustatives : explorez des thés du monde entier en remplacement de la dégustation d'alcool.

Restructurer la vie quotidienne

Facilitez le maintien du cap grâce à ces stratégies :

• Concevez des situations sociales : apportez votre boisson non alcoolisée préférée aux réunions.
• Fixez des objectifs visuels : marquez les jours sans alcool sur un calendrier pour suivre les progrès.
• Mini-défis : récompensez la résistance aux fringales avec des exercices ou des lectures supplémentaires.
• Créez des zones sans alcool : désignez les zones de votre maison où l'alcool n'est pas autorisé.
• Désencombrer : éliminez l’excès d’alcool de votre environnement pour réduire les signaux visuels.
• Détox numérique : limitez votre exposition aux publications sur les réseaux sociaux concernant la consommation d'alcool.
• Gérer le stress : utilisez la respiration profonde, la méditation ou des passe-temps pour y faire face.
• Construisez une équipe de soutien : connectez-vous avec d’autres personnes qui partagent votre objectif de réduire votre consommation d’alcool.

Au-delà de l'envie

Comprendre pourquoi nous avons envie d’alcool est la première étape vers la gestion de ces pulsions. En reconnaissant les déclencheurs et en prenant des mesures concrètes, nous pouvons construire une relation plus saine avec l’alcool.

Au lieu de considérer les envies comme des adversaires, considérez-les comme des opportunités de croissance. Chaque envie surmontée est une étape vers une vie plus dynamique et plus authentique. En disant « non » à l'alcool, nous disons « oui » au développement personnel, aux nouveaux passe-temps et aux liens plus profonds. Les envies peuvent devenir des catalyseurs pour un avenir meilleur et plus intentionnel.