Intermittierendes Fasten: Ein wissenschaftlich fundierter Lebensstil

Intermittierendes Fasten ist mehr als nur ein vorübergehender Trend. Es handelt sich um eine durch wissenschaftliche Forschung unterstützte Änderung des Lebensstils, die bei gesundheitsbewussten Menschen weltweite Aufmerksamkeit erregt hat. Dieser Ansatz bietet Gewichtsverlust und zahlreiche potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter eine bessere Gehirnfunktion und einen verbesserten Stoffwechsel. Aber wenn wir dieses Essverhalten genau untersuchen, ist es wichtig, sich mit Schlüsselfragen zu befassen: Welche Getränke sind während des Fastens akzeptabel? Und was ist mit Alkohol? Unterbricht Alkohol das Fasten? Darf man beim intermittierenden Fasten Alkohol zu sich nehmen, auch nur ein einziges Getränk? Wie kann man Fasten und Trinken effektiv in Einklang bringen?

Intermittierendes Fasten verstehen

Beim intermittierenden Fasten geht es eher darum, wann man isst, als darum, was man isst. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten, bei denen die Auswahl der Lebensmittel festgelegt wird, konzentriert sich diese Methode auf die zeitliche Planung Ihrer Mahlzeiten innerhalb festgelegter Zeitfenster.

Die meisten Menschen verteilen ihre Mahlzeiten auf ihre wachen Stunden – Frühstück am Morgen, Mittagessen am Mittag, Abendessen am Abend und Snacks dazwischen. Dieses Muster ist so verbreitet, dass es oft als die „normale“ Art zu essen angesehen wird. Das intermittierende Fasten stellt hier eine Herausforderung dar, indem es strukturierte Essens- und Fastenzeiten einführt.

Verschiedene Pläne für intermittierendes Fasten unterscheiden sich darin, wie sie den Tag oder die Woche aufteilen. Eine beliebte Option ist die 16/8-Methode, bei der 16 Stunden lang gefastet und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters gegessen wird. Ein anderer Ansatz ist das 24-Stunden-Fasten, bei dem man ein- oder zweimal pro Woche einen ganzen Tag lang auf Nahrung verzichtet.

Intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion

Während der Fastenzeit durchläuft Ihr Körper wichtige Veränderungen. Nach dem Essen verarbeitet Ihr Körper die Nahrung und nutzt dabei die Energie aus dem, was Sie gerade verzehrt haben. In diesem Stadium ist es schwierig, Fett zu verbrennen, da der Insulinspiegel hoch ist. Wenn Sie jedoch eine Zeit lang ohne Nahrung auskommen, sinkt der Insulinspiegel und Ihr Körper beginnt, gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Dieser als Ketose bezeichnete Zustand ist der Schlüssel zu den Gewichtsverlustvorteilen des intermittierenden Fastens.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Das Fasten gibt Ihrem Verdauungssystem auch eine Pause, sodass sich Ihr Körper auf die Reparatur von Zellen und Proteinen konzentrieren kann. Dies kann zu langfristigen gesundheitlichen Verbesserungen führen, darunter:

• Verbesserte geistige Klarheit: Stabiler Blutzucker durch Fasten hilft, Energieeinbrüche und Gehirnnebel zu vermeiden. Wenn Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung nutzt, produziert er Ketone, die mit einer besseren Gehirnfunktion, Konzentration und Stimmung verbunden sind.
• Angekurbelter Stoffwechsel: Kurzfristiges Fasten kann Ihren Stoffwechsel steigern und Ihnen dabei helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen.
• Verbesserte Zellreparatur und Langlebigkeit: Fasten löst Autophagie aus, einen Prozess, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile entfernen. Dies kann dazu beitragen, altersbedingten Krankheiten vorzubeugen und ein längeres, gesünderes Leben zu unterstützen.
• Bessere Herzgesundheit: Intermittierendes Fasten kann Entzündungen reduzieren, LDL-Cholesterin senken, den Blutzucker stabilisieren und den Blutdruck verbessern.
• Verbessertes Hormongleichgewicht: Fasten optimiert Hormone wie Insulin und Wachstumshormon und unterstützt so den Fettabbau und das allgemeine Wohlbefinden.

Darf man beim intermittierenden Fasten Alkohol trinken?

Vom Trinken von Alkohol während des Intervallfastens wird grundsätzlich abgeraten. Alkohol enthält Kalorien und kann den Fastenzustand stören. Abgesehen von den Kalorien erschwert Alkohol die Reaktion Ihres Körpers auf das Fasten auf verschiedene Weise.

Risiken des Trinkens während des Fastens

• Beeinträchtigter Leberstoffwechsel: Ihre Leber priorisiert die Verarbeitung von Alkohol gegenüber der Fettverbrennung, wodurch die Fettabbauvorteile des Fastens verringert werden.
• Erhöhte Insulinspitzen: Alkoholische Getränke, insbesondere solche mit hohem Zuckergehalt, können Blutzuckerspitzen und -abfälle verursachen, die zu Heißhungerattacken führen.
• Unterbrochene Fettverbrennung: Da Ihre Leber damit beschäftigt ist, Alkohol zu verstoffwechseln, wird die Fähigkeit Ihres Körpers, in die Ketose einzutreten und diese aufrechtzuerhalten, behindert.
• Schlafstörungen: Alkohol kann den Tiefschlaf beeinträchtigen und die Erholung und den Hormonhaushalt beeinträchtigen.
• Gesteigerter Appetit: Alkohol kann die Hemmschwelle verringern und zu übermäßigem Essen beim Fastenbrechen führen.
• Dehydrierung und Elektrolytungleichgewicht: Alkohol ist ein Diuretikum, das die Dehydrierung verschlimmern und Symptome wie Kopfschmerzen oder Schwindel verursachen kann.

Was man beim intermittierenden Fasten trinken sollte

Wählen Sie anstelle von Alkohol diese fastenfreundlichen Optionen:

• Wasser: Klares oder kohlensäurehaltiges Wasser, optional mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe.
• Tee: Kräutertee, schwarzer, grüner oder weißer Tee ohne Süßstoffe oder Milch.
• Apfelessig: Eine kleine Menge (1–2 Esslöffel), verdünnt in Wasser, kann die Verdauung und die Blutzuckerkontrolle unterstützen.

Vermeiden Sie Getränke mit Kalorien, Zucker oder künstlichen Süßstoffen, um Ihr Fasten aufrechtzuerhalten.

Tipps zum Ausgleich von Alkohol und intermittierendem Fasten

Wenn Sie gelegentlich trinken, können diese Strategien dazu beitragen, negative Auswirkungen zu minimieren:

• Planen Sie im Voraus: Passen Sie Ihren Fastenplan an den Tagen an, an denen Sie trinken möchten. Verzichten Sie bei Bedarf auf das Fasten bei gesellschaftlichen Veranstaltungen.
• Wählen Sie mit Bedacht: Entscheiden Sie sich für trockene Weine oder Spirituosen mit weniger Kohlenhydraten anstelle von zuckerhaltigen Cocktails oder Bier.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie zu jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
• Begrenzen Sie den Konsum: Bleiben Sie bei ein oder zwei Getränken. Verwenden Sie Tools wie die Quitemate-App, um Ihre Aufnahme zu verfolgen und die Verantwortung zu übernehmen.
• Üben Sie achtsames Trinken: Genießen Sie jeden Schluck und achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert.
• Ausgewogenheit mit Nährstoffen: Wenn Essen erlaubt ist, kombinieren Sie Alkohol mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen oder Avocado, um den Blutzucker zu stabilisieren.
• Erholen Sie sich gut: Wenn Sie sich zu viel gönnen, konzentrieren Sie sich am nächsten Tag auf Flüssigkeitszufuhr, gesunde Ernährung und leichte Aktivität. Wenn dies häufig vorkommt, sollten Sie mit der Unterstützung von Quitemate eine Bewertung Ihrer Gewohnheiten in Betracht ziehen.

Wichtige Erkenntnisse

Intermittierendes Fasten bietet einen strukturierten und dennoch flexiblen Ernährungsansatz, der zu Gewichtsverlust und besserer Gesundheit führen kann. Während Alkohol die Vorteile des Fastens beeinträchtigen kann, ermöglichen sorgfältige Planung und Mäßigung gelegentliches geselliges Trinken. Wenn Sie verstehen, wie Sie beides integrieren können, können Sie ein gesundes Gleichgewicht bewahren.