Digiuno intermittente: uno stile di vita supportato dalla scienza

Il digiuno intermittente è più di una semplice tendenza passeggera. È un cambiamento nello stile di vita supportato dalla ricerca scientifica che ha guadagnato l'attenzione globale da parte di individui attenti alla salute. Questo approccio offre perdita di peso e numerosi potenziali vantaggi per la salute, tra cui una migliore funzione cerebrale e un miglioramento del metabolismo. Ma mentre esaminiamo da vicino questo modello alimentare, è importante rispondere a domande chiave: quali bevande sono accettabili durante il digiuno? E per quanto riguarda l'alcol? L'alcol interrompe il digiuno? Puoi bere alcolici durante il digiuno intermittente, anche solo un drink? Come puoi bilanciare il digiuno e il bere in modo efficace?

Comprendere il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente si concentra su quando mangi piuttosto che su cosa mangi. A differenza delle diete tradizionali che specificano le scelte alimentari, questo metodo si concentra sulla tempistica dei pasti entro finestre prestabilite.

La maggior parte delle persone distribuisce i pasti durante le ore di veglia: colazione al mattino, pranzo a mezzogiorno, cena la sera e spuntini intermedi. Questo schema è così comune che è spesso visto come il modo "normale" di mangiare. Il digiuno intermittente sfida questo problema introducendo periodi strutturati per mangiare e digiunare.

Diversi piani di digiuno intermittente variano nel modo in cui dividono il giorno o la settimana. Un’opzione popolare è il metodo 16/8, che prevede il digiuno per 16 ore e il consumo di cibo entro una finestra di 8 ore. Un altro approccio è il digiuno 24 ore su 24, in cui si evita il cibo per un giorno intero una o due volte alla settimana.

Digiuno intermittente per dimagrire

Durante i periodi di digiuno, il tuo corpo subisce importanti cambiamenti. Dopo aver mangiato, il tuo corpo elabora il cibo, utilizzando l'energia di ciò che hai appena consumato. In questa fase è difficile bruciare i grassi perché i livelli di insulina sono alti. Ma quando rimani senza cibo per un po’, l’insulina diminuisce e il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia. Questo stato, chiamato chetosi, è fondamentale per i benefici del digiuno intermittente sulla perdita di peso.

Benefici per la salute del digiuno intermittente

Il digiuno dà anche riposo al tuo sistema digestivo, permettendo al tuo corpo di concentrarsi sulla riparazione di cellule e proteine. Ciò può portare a miglioramenti della salute a lungo termine, tra cui:

• Miglioramento della chiarezza mentale: la stabilità dello zucchero nel sangue derivante dal digiuno aiuta a evitare crolli energetici e confusione mentale. Quando il tuo corpo utilizza il grasso per produrre energia, produce chetoni, che sono collegati a una migliore funzione cerebrale, concentrazione e umore.
• Metabolismo potenziato: il digiuno a breve termine può aumentare il tasso metabolico, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente.
• Miglioramento della riparazione cellulare e della longevità: il digiuno innesca l'autofagia, un processo in cui le cellule ripuliscono i componenti danneggiati. Ciò può aiutare a prevenire le malattie legate all’età e favorire una vita più lunga e più sana.
• Migliore salute del cuore: il digiuno intermittente può ridurre l’infiammazione, abbassare il colesterolo LDL, stabilizzare lo zucchero nel sangue e migliorare la pressione sanguigna.
• Miglioramento dell'equilibrio ormonale: il digiuno ottimizza gli ormoni come l'insulina e l'ormone della crescita, favorendo la perdita di grasso e il benessere generale.

Si può bere alcol durante il digiuno intermittente?

Generalmente non è consigliabile bere alcolici durante il digiuno intermittente. L'alcol contiene calorie e può interrompere lo stato di digiuno. Oltre alle calorie, l’alcol complica la risposta del corpo al digiuno in diversi modi.

Rischi di bere durante il digiuno

• Metabolismo epatico compromesso: il fegato dà priorità all'elaborazione dell'alcol rispetto alla combustione dei grassi, riducendo i benefici del digiuno in termini di perdita di grasso.
• Aumento dei picchi di insulina: le bevande alcoliche, soprattutto quelle ad alto contenuto di zucchero, possono causare picchi e crolli di zucchero nel sangue, portando a voglie.
• Brucia grassi interrotta: con il fegato impegnato a metabolizzare l'alcol, la capacità del corpo di entrare e mantenere la chetosi è ostacolata.
• Sonno interrotto: l’alcol può interferire con il sonno profondo, influenzando il recupero e l’equilibrio ormonale.
• Aumento dell'appetito: l'alcol può ridurre le inibizioni e portare a mangiare troppo quando si interrompe il digiuno.
• Disidratazione e squilibrio elettrolitico: l'alcol è un diuretico, che può peggiorare la disidratazione e causare sintomi come mal di testa o vertigini.

Cosa bere durante il digiuno intermittente

Invece dell'alcol, scegli queste opzioni favorevoli al digiuno:

• Acqua: Acqua naturale o frizzante, a scelta con una fetta di limone o lime.
• Tè: tè alle erbe, nero, verde o bianco senza dolcificanti o latte.
• Aceto di mele: una piccola quantità (1-2 cucchiai) diluita in acqua può aiutare la digestione e il controllo della glicemia.

Evita le bevande contenenti calorie, zucchero o dolcificanti artificiali per mantenere il digiuno.

Suggerimenti per bilanciare alcol e digiuno intermittente

Se scegli di bere occasionalmente, queste strategie possono aiutarti a ridurre al minimo gli effetti negativi:

• Pianifica in anticipo: modifica il tuo programma di digiuno nei giorni in cui prevedi di bere. Se necessario, salta il digiuno durante gli eventi sociali.
• Scegli saggiamente: scegli vini secchi o liquori con meno carboidrati invece di cocktail zuccherati o birra.
• Idratare: bere un bicchiere d'acqua per ogni bevanda alcolica per prevenire la disidratazione.
• Limitare il consumo: limitarsi a uno o due drink. Utilizza strumenti come l'app Quitemate per monitorare il tuo apporto e rimanere responsabile.
• Pratica il consumo consapevole: assapora ogni sorso e presta attenzione a come risponde il tuo corpo.
• Equilibrio con i nutrienti: se è consentito mangiare, abbina l'alcol a cibi ricchi di nutrienti come noci o avocado per stabilizzare lo zucchero nel sangue.
• Recupera bene: se eccedi, concentrati sull'idratazione, sul cibo sano e sull'attività leggera il giorno successivo. Se ciò accade spesso, valuta la possibilità di valutare le tue abitudini con il supporto di Quitemate.

Punti chiave

Il digiuno intermittente offre un approccio strutturato ma flessibile all’alimentazione che può portare alla perdita di peso e a una salute migliore. Sebbene l’alcol possa interferire con i benefici del digiuno, un’attenta pianificazione e moderazione consentono il consumo occasionale di alcol in compagnia. Capire come integrarli entrambi può aiutarti a mantenere un sano equilibrio.