आंतरायिक उपवास: एक विज्ञान समर्थित जीवन शैली

आंतरायिक उपवास महज एक चलन से कहीं अधिक है। यह वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित जीवनशैली में बदलाव है जिसने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक व्यक्तियों का वैश्विक ध्यान आकर्षित किया है। यह दृष्टिकोण बेहतर मस्तिष्क कार्य और बेहतर चयापचय सहित वजन घटाने और कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। लेकिन जैसा कि हम खाने के इस पैटर्न की बारीकी से जांच करते हैं, प्रमुख प्रश्नों का समाधान करना महत्वपूर्ण है: उपवास के दौरान कौन से पेय स्वीकार्य हैं? और शराब के बारे में क्या? क्या शराब से रोज़ा टूट जाता है? क्या आप रुक-रुक कर उपवास के दौरान शराब ले सकते हैं, यहां तक ​​कि सिर्फ एक बार भी? आप उपवास और शराब पीने को प्रभावी ढंग से कैसे संतुलित कर सकते हैं?

आंतरायिक उपवास को समझना

आंतरायिक उपवास आप क्या खाते हैं इसके बजाय आप कब खाते हैं इस पर ध्यान केंद्रित करता है। भोजन के विकल्पों को निर्दिष्ट करने वाले पारंपरिक आहारों के विपरीत, यह विधि निर्धारित विंडो के भीतर आपके भोजन के समय पर केंद्रित है।

अधिकांश लोग अपने भोजन को जागने के समय के अनुसार बांटते हैं - सुबह का नाश्ता, दोपहर का दोपहर का भोजन, शाम का खाना और बीच में नाश्ता। यह पैटर्न इतना सामान्य है कि इसे अक्सर खाने के "सामान्य" तरीके के रूप में देखा जाता है। आंतरायिक उपवास खाने और उपवास के लिए संरचित अवधि शुरू करके इसे चुनौती देता है।

अलग-अलग आंतरायिक उपवास योजनाएं दिन या सप्ताह को विभाजित करने के तरीके में भिन्न होती हैं। एक लोकप्रिय विकल्प 16/8 विधि है, जिसमें 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे के भीतर खाना शामिल है। दूसरा तरीका 24 घंटे का उपवास है, जहां आप प्रति सप्ताह एक या दो बार पूरे दिन भोजन करने से बचते हैं।

वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास

उपवास के दौरान आपके शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। खाने के बाद, आपका शरीर आपने अभी-अभी जो खाया है, उससे ऊर्जा का उपयोग करके भोजन को संसाधित करता है। इस स्तर पर, वसा जलाना मुश्किल होता है क्योंकि इंसुलिन का स्तर ऊंचा होता है। लेकिन जब आप कुछ समय के लिए भोजन के बिना रहते हैं, तो इंसुलिन कम हो जाता है और आपका शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। यह अवस्था, जिसे केटोसिस कहा जाता है, आंतरायिक उपवास के वजन घटाने के लाभों की कुंजी है।

आंतरायिक उपवास के स्वास्थ्य लाभ

उपवास आपके पाचन तंत्र को भी आराम देता है, जिससे आपका शरीर कोशिकाओं और प्रोटीन की मरम्मत पर ध्यान केंद्रित कर पाता है। इससे दीर्घकालिक स्वास्थ्य सुधार हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• बेहतर मानसिक स्पष्टता: उपवास से स्थिर रक्त शर्करा ऊर्जा दुर्घटनाओं और मस्तिष्क कोहरे से बचने में मदद करती है। जब आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है, तो यह कीटोन्स का उत्पादन करता है, जो बेहतर मस्तिष्क कार्य, फोकस और मूड से जुड़े होते हैं।
• चयापचय को बढ़ावा: अल्पकालिक उपवास आपके चयापचय दर को बढ़ा सकता है, जिससे आपको अधिक कुशलता से कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
• उन्नत सेलुलर मरम्मत और दीर्घायु: उपवास ऑटोफैगी को ट्रिगर करता है, एक ऐसी प्रक्रिया जहां कोशिकाएं क्षतिग्रस्त घटकों को साफ करती हैं। इससे उम्र से संबंधित बीमारियों को रोकने और लंबे, स्वस्थ जीवन का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
• बेहतर हृदय स्वास्थ्य: आंतरायिक उपवास सूजन को कम कर सकता है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, रक्त शर्करा को स्थिर कर सकता है और रक्तचाप में सुधार कर सकता है।
• बेहतर हार्मोनल संतुलन: उपवास इंसुलिन और वृद्धि हार्मोन जैसे हार्मोन को अनुकूलित करता है, जिससे वसा हानि और समग्र कल्याण में सहायता मिलती है।

क्या आप आंतरायिक उपवास के दौरान शराब पी सकते हैं?

आंतरायिक उपवास के दौरान आमतौर पर शराब पीने की सलाह नहीं दी जाती है। शराब में कैलोरी होती है और यह उपवास की स्थिति को बाधित कर सकती है। कैलोरी से परे, शराब कई तरीकों से उपवास के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को जटिल बना देती है।

उपवास के दौरान शराब पीने के जोखिम

• बिगड़ा हुआ लिवर मेटाबॉलिज्म: आपका लिवर वसा जलाने के बजाय अल्कोहल के प्रसंस्करण को प्राथमिकता देता है, जिससे उपवास के वसा-हानि के लाभ कम हो जाते हैं।
• इंसुलिन स्पाइक्स में वृद्धि: मादक पेय, विशेष रूप से उच्च चीनी वाले, रक्त शर्करा में वृद्धि और गिरावट का कारण बन सकते हैं, जिससे लालसा पैदा हो सकती है।
• वसा जलने में रुकावट: आपका लीवर अल्कोहल के चयापचय में व्यस्त होने के कारण, आपके शरीर की कीटोसिस में प्रवेश करने और उसे बनाए रखने की क्षमता बाधित होती है।
• नींद में खलल: शराब गहरी नींद में बाधा डाल सकती है, जिससे रिकवरी और हार्मोन संतुलन प्रभावित हो सकता है।
• भूख में वृद्धि: जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं तो शराब अवरोध को कम कर सकती है और अधिक खाने की ओर ले जा सकती है।
• निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन: शराब एक मूत्रवर्धक है, जो निर्जलीकरण को खराब कर सकता है और सिरदर्द या चक्कर आना जैसे लक्षण पैदा कर सकता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान क्या पियें?

शराब के बजाय, इन उपवास-अनुकूल विकल्पों को चुनें:

• पानी: सादा या स्पार्कलिंग पानी, वैकल्पिक रूप से नींबू या नींबू के टुकड़े के साथ।
• चाय: बिना मिठास या दूध वाली हर्बल, काली, हरी या सफेद चाय।
• सेब साइडर सिरका: पानी में थोड़ी सी मात्रा (1-2 बड़े चम्मच) मिलाकर पीने से पाचन और रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिल सकती है।

अपना उपवास बनाए रखने के लिए कैलोरी, चीनी या कृत्रिम मिठास वाले पेय पदार्थों से बचें।

शराब और आंतरायिक उपवास को संतुलित करने के लिए युक्तियाँ

यदि आप कभी-कभार शराब पीना चुनते हैं, तो ये रणनीतियाँ नकारात्मक प्रभावों को कम करने में मदद कर सकती हैं:

• आगे की योजना बनाएं: जिस दिन आप पीने की योजना बना रहे हैं उस दिन अपना उपवास कार्यक्रम समायोजित करें। यदि आवश्यक हो तो सामाजिक आयोजनों के दौरान उपवास छोड़ दें।
• बुद्धिमानी से चुनें: शर्करायुक्त कॉकटेल या बीयर के बजाय कम कार्ब्स वाली सूखी वाइन या स्प्रिट का विकल्प चुनें।
• हाइड्रेट: निर्जलीकरण को रोकने के लिए प्रत्येक मादक पेय के लिए एक गिलास पानी पियें।
• सेवन सीमित करें: एक या दो पेय पर टिके रहें। अपने सेवन पर नज़र रखने और जवाबदेह बने रहने के लिए क्विटेमेट ऐप जैसे टूल का उपयोग करें।
• माइंडफुल ड्रिंकिंग का अभ्यास करें: प्रत्येक घूंट का स्वाद लें और इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
• पोषक तत्वों के साथ संतुलन: यदि खाने की अनुमति है, तो रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए नट्स या एवोकैडो जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ शराब मिलाएं।
• अच्छी तरह से ठीक हो जाएं: यदि आप अधिक शराब पीते हैं, तो अगले दिन जलयोजन, स्वस्थ भोजन और हल्की गतिविधि पर ध्यान दें। यदि ऐसा अक्सर होता है, तो क्विटमेट के सहयोग से अपनी आदतों का मूल्यांकन करने पर विचार करें।

चाबी छीनना

आंतरायिक उपवास खाने के लिए एक संरचित लेकिन लचीला दृष्टिकोण प्रदान करता है जिससे वजन कम हो सकता है और बेहतर स्वास्थ्य हो सकता है। जबकि शराब उपवास के लाभों में हस्तक्षेप कर सकती है, सावधानीपूर्वक योजना और संयम कभी-कभी सामाजिक शराब पीने की अनुमति देता है। दोनों को एकीकृत करने का तरीका समझने से आपको स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।