Nhịn ăn gián đoạn: Lối sống dựa trên khoa học

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là một xu hướng nhất thời. Đó là sự thay đổi lối sống được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học đã thu hút được sự chú ý toàn cầu từ những cá nhân quan tâm đến sức khỏe. Cách tiếp cận này giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, bao gồm chức năng não tốt hơn và cải thiện quá trình trao đổi chất. Nhưng khi chúng ta xem xét mô hình ăn uống này một cách chặt chẽ, điều quan trọng là phải giải quyết các câu hỏi chính: Đồ uống nào được chấp nhận trong thời gian nhịn ăn? Còn rượu thì sao? Rượu có phá vỡ nhanh chóng không? Bạn có thể uống rượu khi đang nhịn ăn gián đoạn, dù chỉ một ly không? Làm thế nào bạn có thể cân bằng việc nhịn ăn và uống rượu một cách hiệu quả?

Hiểu về nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn tập trung vào thời điểm bạn ăn hơn là bạn ăn gì. Không giống như chế độ ăn kiêng truyền thống chỉ định lựa chọn thực phẩm, phương pháp này tập trung vào việc tính thời gian cho các bữa ăn của bạn trong khoảng thời gian nhất định.

Hầu hết mọi người chia bữa ăn của họ theo thời gian thức – bữa sáng vào buổi sáng, bữa trưa vào buổi trưa, bữa tối vào buổi tối và đồ ăn nhẹ ở giữa. Kiểu ăn này phổ biến đến mức nó thường được coi là cách ăn "bình thường". Nhịn ăn gián đoạn thách thức điều này bằng cách đưa ra các khoảng thời gian ăn uống và nhịn ăn có cấu trúc.

Các kế hoạch nhịn ăn gián đoạn khác nhau sẽ khác nhau ở cách phân chia ngày hoặc tuần. Một lựa chọn phổ biến là phương pháp 16/8, bao gồm việc nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Một cách tiếp cận khác là nhịn ăn 24 giờ, trong đó bạn tránh ăn cả ngày một hoặc hai lần mỗi tuần.

Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bạn trải qua những thay đổi quan trọng. Sau khi ăn, cơ thể bạn xử lý thức ăn, sử dụng năng lượng từ những gì bạn vừa ăn. Ở giai đoạn này, việc đốt cháy chất béo khó khăn vì nồng độ insulin cao. Nhưng khi bạn nhịn ăn một thời gian, insulin sẽ giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng. Trạng thái này, được gọi là ketosis, là chìa khóa cho lợi ích giảm cân của việc nhịn ăn gián đoạn.

Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn cũng giúp hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi, cho phép cơ thể tập trung vào việc sửa chữa các tế bào và protein. Điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe lâu dài, bao gồm:

• Cải thiện tinh thần minh mẫn: Lượng đường trong máu ổn định khi nhịn ăn giúp tránh suy giảm năng lượng và sương mù não. Khi cơ thể bạn sử dụng chất béo làm năng lượng, nó sẽ tạo ra xeton, chất này giúp chức năng não, khả năng tập trung và tâm trạng tốt hơn.
• Tăng cường trao đổi chất: Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Tăng cường sửa chữa tế bào và tuổi thọ: Nhịn ăn kích hoạt quá trình tự thực bào, một quá trình trong đó các tế bào dọn sạch các thành phần bị hư hỏng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác và hỗ trợ cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh hơn.
• Sức khỏe tim mạch tốt hơn: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm viêm, giảm cholesterol LDL, ổn định lượng đường trong máu và cải thiện huyết áp.
• Cải thiện cân bằng nội tiết tố: Nhịn ăn tối ưu hóa các hormone như insulin và hormone tăng trưởng, hỗ trợ giảm mỡ và giữ sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể uống rượu trong khi nhịn ăn gián đoạn?

Uống rượu trong thời gian nhịn ăn gián đoạn thường không được khuyến khích. Rượu chứa calo và có thể phá vỡ trạng thái nhịn ăn. Ngoài lượng calo, rượu còn làm phức tạp phản ứng của cơ thể bạn đối với việc nhịn ăn theo nhiều cách.

Rủi ro khi uống rượu khi nhịn ăn

• Sự trao đổi chất của gan bị suy giảm: Gan của bạn ưu tiên xử lý rượu hơn là đốt cháy chất béo, làm giảm lợi ích giảm béo của việc nhịn ăn.
• Tăng lượng insulin: Đồ uống có cồn, đặc biệt là những loại có nhiều đường, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và gây cảm giác thèm ăn.
• Quá trình đốt cháy chất béo bị gián đoạn: Khi gan bận rộn chuyển hóa rượu, khả năng cơ thể bạn tham gia và duy trì trạng thái ketosis bị cản trở.
• Giấc ngủ bị gián đoạn: Rượu có thể cản trở giấc ngủ sâu, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và cân bằng hormone.
• Tăng cảm giác thèm ăn: Rượu có thể làm giảm sự ức chế và dẫn đến ăn quá nhiều khi bạn nhịn ăn.
• Mất nước và mất cân bằng điện giải: Rượu là thuốc lợi tiểu, có thể làm mất nước trầm trọng hơn và gây ra các triệu chứng như đau đầu hoặc chóng mặt.

Uống gì khi nhịn ăn gián đoạn

Thay vì uống rượu, hãy chọn những lựa chọn thân thiện với việc nhịn ăn sau:

• Nước: Nước thường hoặc nước có ga, tùy ý thêm một lát chanh hoặc chanh.
• Trà: Trà thảo dược, trà đen, trà xanh hoặc trà trắng không có chất ngọt hoặc sữa.
• Giấm táo: Một lượng nhỏ (1–2 muỗng canh) pha loãng trong nước có thể hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu.

Tránh đồ uống có chứa calo, đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo để duy trì chế độ nhịn ăn.

Lời khuyên để cân bằng rượu và nhịn ăn gián đoạn

Nếu thỉnh thoảng bạn chọn uống rượu, những chiến lược này có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực:

• Lên kế hoạch trước: Điều chỉnh lịch nhịn ăn của bạn vào những ngày bạn dự định uống rượu. Bỏ qua việc nhịn ăn trong các sự kiện xã hội nếu cần thiết.
• Chọn một cách khôn ngoan: Chọn rượu vang khô hoặc rượu mạnh có ít carbs hơn thay vì cocktail hoặc bia có đường.
• Hydrat: Uống một ly nước cho mỗi đồ uống có cồn để tránh mất nước.
• Hạn chế tiêu thụ: Chỉ uống một hoặc hai ly. Sử dụng các công cụ như ứng dụng Rathermate để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn và luôn có trách nhiệm.
• Thực hành uống rượu trong chánh niệm: Thưởng thức từng ngụm và chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng.
• Cân bằng chất dinh dưỡng: Nếu được phép ăn, hãy kết hợp rượu với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại hạt hoặc bơ để ổn định lượng đường trong máu.
• Phục hồi tốt: Nếu bạn ăn quá nhiều, hãy tập trung vào việc bổ sung nước, thực phẩm lành mạnh và hoạt động nhẹ nhàng vào ngày hôm sau. Nếu điều này xảy ra thường xuyên, hãy cân nhắc việc đánh giá thói quen của bạn với sự hỗ trợ từ Quietmate.

Bài học chính

Nhịn ăn gián đoạn cung cấp một phương pháp ăn uống có cấu trúc nhưng linh hoạt, có thể dẫn đến giảm cân và sức khỏe tốt hơn. Mặc dù rượu có thể cản trở lợi ích của việc nhịn ăn, nhưng việc lập kế hoạch và điều độ cẩn thận sẽ cho phép thỉnh thoảng uống rượu giao lưu. Hiểu cách tích hợp cả hai có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng lành mạnh.