Создание безалкогольного вечернего распорядка

Наступил вечер: вы надеваете удобную толстовку, которая была у вас еще со времен колледжа, пролистываете Netflix в поисках нового детективного сериала и... тянетесь за бокалом вина, который уже много лет является частью вашего ночного ритуала. Если это звучит знакомо, вы не одиноки – у многих из нас есть привычка заканчивать день выпивкой (мы этого заслуживаем, не так ли?).

Однако в последнее время вы, возможно, заметили, что алкоголь забирает больше, чем дает. Вы засыпаете до окончания сериала, не можете вспомнить сюжет просмотренного детектива или просыпаетесь в 3 часа ночи потный и беспокойный. К утру вы чувствуете себя разбитым и обезвоженным.

Виновник очевиден: алкоголь. Но означает ли отказ от этого довольствоваться скучными вечерами? Абсолютно нет! Секрет заключается в замене питьевого ритуала более здоровыми альтернативами. Возможно, вы даже обнаружите, что эти безалкогольные варианты приносят больше удовольствия, чем тот бокал для вина.

Почему мы стремимся к вечерним напиткам

Многие из нас обращаются к алкоголю, чтобы «расслабиться». Хотя алкоголь действительно временно замедляет работу нервной системы, это расслабление — всего лишь эффект онемения, который имеет неприятные последствия. Мозг высвобождает динорфин, чтобы восстановить баланс, вызывая у вас еще большую тревогу, чем до того, как вы выпили. Эти пробуждения среди ночи? Это динорфин в действии.

Привычки к употреблению алкоголя закрепляются через нервные пути, укрепляемые повторением. Алкоголь также наполняет мозг дофамином, создавая мощную систему вознаграждения. К счастью, вы можете получить естественный заряд дофамина от здоровой пищи, творческой деятельности и позитивного взаимодействия.

8 советов для вечеров без алкоголя

1. Замените коктейли на коктейли или травяной чай.

Замените алкогольные напитки сытными альтернативами, которые не вызовут обезвоживания. Коктейли обеспечивают веселое, насыщенное питательными веществами увлажнение без похмелья. Ромашковый чай содержит апигенин, который связывается с рецепторами мозга, вызывая настоящее расслабление. Лавандовый лимонад успокаивает и не вызывает сожалений на следующий день.

• Экспериментируйте с сезонными вкусами и гарнирами.
• Попробуйте разные сорта травяного чая
• Создайте свои собственные фирменные рецепты коктейлей

2. Наслаждайтесь расслабляющими вечерними растяжками.

Легкая растяжка вечером увеличивает выработку ГАМК – того же успокаивающего нейромедиатора, который усиливает алкоголь, но без сбоя. Мягкая йога сочетает движение с медитацией, помогая естественным образом успокоить нервную систему.

3. Погрузитесь в книги или подкасты

Сказки на ночь предназначены не только для детей. Прослушивание историй задействует зеркальные нейроны, помогая нам понять опыт других. Эту естественную человеческую связь часто разрушает алкоголь.

• Создайте сокращенный плейлист из подкастов и аудиокниг.
• Выбирайте успокаивающие жанры, такие как загадки или истории о природе.
• Избегайте чрезмерно стимулирующего контента перед сном.

4. Проявите творческий подход

Творческие занятия обеспечивают естественный выброс дофамина и одновременно снижают стресс. Вместо того, чтобы просыпаться с похмельем, вам будет что показать вечером — будь то поделка, живопись или письмо.

5. Практикуйте осознанность или медитацию.

Медитация снимает стресс, повышает нейропластичность и помогает справиться с тягой к еде. Он поддерживает восстановление префронтальной коры после употребления алкоголя и избавляет нас от привычных моделей мышления, связанных с аддиктивным поведением.

6. Расслабьтесь в ванне с эфирными маслами.

Теплые ванны вызывают выброс эндорфина, способствуя естественному расслаблению. Улучшите ощущения с помощью английской соли, эфирных масел или бомбочек для ванны. Такие ароматы, как жасмин, поднимают настроение, лаванда расслабляет, а мята облегчает головную боль.

7. Наслаждайтесь играми и головоломками.

Игры естественным образом высвобождают дофамин, одновременно задействуя префронтальную кору. Стратегические игры, словесные головоломки или творческие игры доставляют удовольствие без алкоголя и помогают прояснить мозговой туман, связанный с алкоголем.

8. Заканчивайте благодарностью

Завершите свой день, записав в дневник три вещи, за которые вы благодарны. Благодарность увеличивает выработку дофамина и серотонина, создавая положительные ассоциации с вашим новым безалкогольным распорядком дня.

Преобразуйте ваши вечера

Выстраивая свой новый распорядок дня, продолжайте работать над оставшимися заблуждениями об алкоголе. Награда? Ложась спать, зная, что алкоголь не украдет еще один вечер, стирая воспоминания или вызывая сожаление. Со временем алкоголь становится второстепенной мыслью – и эту свободу стоит праздновать.