Tạo thói quen buổi tối không uống rượu

Đó là buổi tối: bạn mặc chiếc áo len thoải mái mà bạn đã mặc từ khi còn học đại học, lướt qua Netflix để xem một loạt phim bí ẩn mới và... với lấy một ly rượu vang đã trở thành một phần thói quen hàng đêm của bạn trong nhiều năm. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc thì bạn không đơn độc - nhiều người trong chúng ta có thói quen kết thúc một ngày bằng đồ uống (chúng ta xứng đáng với điều đó, phải không?).

Tuy nhiên, gần đây bạn có thể nhận thấy rằng rượu có tác dụng nhiều hơn những gì nó mang lại. Bạn ngủ quên trước khi bộ phim kết thúc, không thể nhớ được cốt truyện bí ẩn đã xem hoặc thức dậy lúc 3 giờ sáng, toát mồ hôi và bồn chồn. Đến sáng, bạn cảm thấy uể oải và mất nước.

Thủ phạm rất rõ ràng: rượu. Nhưng cắt bỏ nó có đồng nghĩa với việc giải quyết những buổi tối nhàm chán không? Tuyệt đối không! Bí quyết nằm ở việc thay thế thói quen uống rượu của bạn bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Bạn thậm chí có thể phát hiện ra rằng những lựa chọn không chứa cồn này còn khiến bạn hài lòng hơn những ly rượu vang đó.

Tại sao chúng tôi tiếp cận đồ uống buổi tối

Nhiều người trong chúng ta tìm đến rượu để "thư giãn". Mặc dù rượu có tác dụng tạm thời làm chậm hệ thống thần kinh, nhưng sự thư giãn này chỉ đơn thuần là một tác dụng gây tê và gây tác dụng ngược. Não giải phóng dynorphin để tự cân bằng lại, khiến bạn lo lắng hơn trước khi uống rượu. Những sự thức tỉnh lúc nửa đêm đó? Đó là dynorphin đang hoạt động.

Thói quen uống rượu trở nên ăn sâu thông qua các con đường thần kinh được củng cố bằng cách lặp đi lặp lại. Rượu cũng làm não tràn ngập dopamine, tạo ra một mạch tưởng thưởng mạnh mẽ. May mắn thay, bạn có thể tăng cường dopamine tự nhiên từ thực phẩm lành mạnh, hoạt động sáng tạo và tương tác tích cực.

8 lời khuyên cho buổi tối không uống rượu

1. Đổi Cocktail lấy Mocktail hoặc Trà thảo dược

Thay thế đồ uống có cồn bằng những lựa chọn thay thế thỏa mãn không khiến bạn bị mất nước. Mocktails mang lại cảm giác vui vẻ, cung cấp nước đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây cảm giác nôn nao. Trà hoa cúc có chứa apigenin, liên kết với các thụ thể của não để tạo ra sự thư giãn thực sự. Nước chanh hoa oải hương mang lại lợi ích êm dịu mà không phải hối tiếc vào ngày hôm sau.

• Thử nghiệm với hương vị và cách trang trí theo mùa
• Hãy thử các loại trà thảo dược khác nhau
• Tạo công thức mocktail đặc trưng của riêng bạn

2. Tận hưởng buổi tối thư giãn

Kéo dãn nhẹ vào buổi tối làm tăng sản xuất GABA - chất dẫn truyền thần kinh êm dịu tương tự như rượu giúp tăng cường, nhưng không gây ảnh hưởng nhiều. Yoga nhẹ nhàng kết hợp chuyển động với thiền định, giúp làm dịu hệ thần kinh một cách tự nhiên.

3. Đi sâu vào sách hoặc podcast

Những câu chuyện trước khi đi ngủ không chỉ dành cho trẻ em. Lắng nghe những câu chuyện thu hút các tế bào thần kinh phản chiếu, giúp chúng ta kết nối với trải nghiệm của người khác. Mối liên hệ tự nhiên này của con người là thứ mà rượu thường phá vỡ.

• Tạo danh sách phát podcast và sách nói
• Chọn những thể loại êm dịu như bí ẩn hoặc truyện thiên nhiên
• Tránh nội dung kích thích quá mức trước khi đi ngủ

4. Hãy sáng tạo

Những hoạt động theo đuổi sáng tạo giúp tăng cường dopamine tự nhiên đồng thời giảm căng thẳng. Thay vì thức dậy với cảm giác nôn nao, bạn sẽ có thứ gì đó để thể hiện vào buổi tối của mình – cho dù đó là một dự án thủ công, hội họa hay viết lách.

5. Thực hành chánh niệm hoặc thiền định

Thiền làm giảm căng thẳng, tăng cường khả năng dẻo dai thần kinh và giúp kiểm soát cơn thèm thuốc. Nó hỗ trợ phục hồi vỏ não trước trán sau khi sử dụng rượu và giúp chúng ta thoát khỏi lối suy nghĩ theo thói quen liên quan đến hành vi gây nghiện.

6. Thư giãn khi tắm với tinh dầu

Tắm nước ấm kích hoạt giải phóng endorphin, thúc đẩy thư giãn tự nhiên. Nâng cao trải nghiệm với muối Epsom, tinh dầu hoặc bom tắm. Mùi hương như hoa nhài nâng cao tâm trạng, hoa oải hương giúp thư giãn và bạc hà giúp giảm đau đầu.

7. Thưởng thức trò chơi hoặc câu đố

Trò chơi giải phóng dopamine một cách tự nhiên đồng thời kích thích vỏ não trước trán của bạn. Trò chơi chiến lược, câu đố chữ hoặc trò chơi sáng tạo mang lại niềm vui mà không cần rượu và giúp xóa tan sương mù não liên quan đến rượu.

8. Kết thúc bằng lòng biết ơn

Kết thúc một ngày của bạn bằng cách viết nhật ký ba điều bạn biết ơn. Lòng biết ơn làm tăng sản xuất dopamine và serotonin, xây dựng mối liên hệ tích cực với thói quen không uống rượu mới của bạn.

Biến đổi buổi tối của bạn

Khi bạn xây dựng thói quen mới của mình, hãy tiếp tục giải quyết mọi quan niệm sai lầm còn sót lại về rượu. Phần thưởng? Đi ngủ biết rằng rượu không cướp đi một buổi tối khác bằng cách xóa đi ký ức hay gây ra sự tiếc nuối. Theo thời gian, rượu sẽ trở thành thứ không thể thiếu - và sự tự do đó đáng được tôn vinh.