Xây dựng thói quen uống rượu lành mạnh hơn, từng bước nhỏ một

Đi cầu thang, giãn cơ sau một ngày dài, uống nhiều nước hơn—chúng ta biết những hành động nhỏ này sẽ tích lũy theo thời gian để tạo ra những thay đổi có ý nghĩa cho sức khỏe của chúng ta. Nhưng liệu chúng ta có thể áp dụng nguyên tắc mạnh mẽ tương tự này vào mối quan hệ của chúng ta với rượu không? Tuyệt đối. Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ lối sống chỉ sau một đêm để thấy được lợi ích thực sự. Thay vào đó, tập trung vào các bước nhỏ, nhất quán để xây dựng thói quen uống rượu lành mạnh hơn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhiều năng lượng hơn và cải thiện tinh thần minh mẫn. Hướng dẫn này khám phá quá trình đó, đưa ra các chiến lược đơn giản, khả thi mà bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay hôm nay.

Uống rượu lành mạnh trông như thế nào?

Trước khi thay đổi thói quen uống rượu, bạn nên biết mục tiêu của mình là gì. Thuật ngữ “uống lành mạnh” có thể cảm thấy mơ hồ, nhưng các tổ chức y tế đưa ra những hướng dẫn rõ ràng. Hãy coi đây không phải là những quy tắc cứng nhắc mà là những điểm tham khảo hữu ích để đánh giá các khuôn mẫu của riêng bạn. Hiểu những định nghĩa này là bước đầu tiên hướng tới việc uống rượu có chánh niệm—nhận thức rõ hơn về lượng rượu bạn đang uống và lý do.

Hướng dẫn chính thức về việc uống rượu vừa phải

Uống rượu vừa phải được định nghĩa là uống hai ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam và một ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nữ. Đây là giới hạn hàng ngày, không phải mức trung bình trong vài ngày. Bám sát số lượng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến rượu.

Những gì được coi là một thức uống tiêu chuẩn?

Thật dễ dàng để đánh giá thấp lượng rượu bạn thực sự uống, đặc biệt là với những ly rượu vang lớn hoặc bia thủ công có nồng độ cồn cao. Một thức uống tiêu chuẩn ở Mỹ chứa 0,6 ounce rượu nguyên chất. Điều này bằng:

• Một cốc bia thông thường 12 ounce (khoảng 5% cồn)
• Một ly rượu vang 5 ounce (khoảng 12% cồn)
• Một ly rượu chưng cất 1,5 ounce (khoảng 40% cồn)

Hiểu các kiểu uống rượu có nguy cơ cao

Ngoài việc uống rượu vừa phải, còn có những thói quen tiềm ẩn rủi ro cao hơn. Nhận biết những điều này có thể giúp bạn hiểu liệu thói quen của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn hay không.

• Uống rượu say sưa: Uống năm ly trở lên (nam) hoặc bốn ly trở lên (phụ nữ) trong khoảng hai giờ.
• Uống nhiều rượu: Năm ly trở lên trong một ngày hoặc hơn 15 ly mỗi tuần đối với nam giới; bốn hoặc nhiều hơn trong một ngày hoặc hơn 8 mỗi tuần đối với phụ nữ.
• Uống rượu cường độ cao: Uống với mức độ say gấp đôi — hơn 10 ly đối với nam hoặc 8+ đối với nữ trong một buổi.

Rối loạn sử dụng rượu (AUD) là gì?

Rối loạn sử dụng rượu là một tình trạng bệnh lý mà một người không thể ngừng hoặc kiểm soát việc uống rượu của mình bất chấp những hậu quả tiêu cực. Nó được chẩn đoán trên phạm vi từ nhẹ đến nặng. Nếu bạn lo lắng về việc uống rượu của mình, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ. Các công cụ như ứng dụng Quietmate được thiết kế để giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh hơn thông qua chương trình hỗ trợ, được khoa học hỗ trợ.

Tại sao thói quen uống rượu lành mạnh hơn lại quan trọng

Tại Quietmate, chúng tôi tập trung vào khoa học chứ không phải sự kỳ thị. Hiểu được rượu ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn là bước đầu tiên hướng tới sự thay đổi tích cực. Cắt giảm làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe lâu dài, cải thiện tinh thần minh mẫn và hỗ trợ các mối quan hệ tốt hơn. Sự thay đổi lâu dài bắt đầu từ việc nhỏ – hãy kiên nhẫn với bản thân và dần dần hình thành thói quen.

Cách đặt mục tiêu thực tế mà bạn sẽ thực sự giữ được

Hỏi quá nhiều và quá sớm có thể dẫn đến choáng ngợp. Thay vì đặt mục tiêu cắt giảm mạnh mẽ chỉ sau một đêm, hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ và bền vững. Ví dụ, đổi đồ uống buổi tối bằng một cốc mocktail. Khi cảm thấy thoải mái, hãy thêm một ngày không uống rượu nữa. Thực hành thay đổi thói quen trong cùng một bối cảnh—chẳng hạn như thói quen buổi tối của bạn—làm cho nó có nhiều khả năng được duy trì hơn.

Xác định động lực thay đổi của bạn

Động lực của bạn là “tại sao” giúp bạn tiếp tục. Điều gì khiến bạn muốn uống ít hơn? Nhiều năng lượng hơn? Tiết kiệm tiền? Có mặt nhiều hơn cho gia đình? Hãy viết ra những lý do của bạn - chúng sẽ giúp bạn vượt qua những ngày thử thách.

Thừa nhận những rào cản chung

Thay đổi thói quen uống rượu của bạn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Xác định các yếu tố kích hoạt của bạn—căng thẳng, bối cảnh xã hội, sự nhàm chán—và lập kế hoạch ứng phó với chúng. Nếu các sự kiện xã hội khó khăn, hãy tập gọi một ly mocktail. Nếu căng thẳng là nguyên nhân, hãy khám phá các chiến lược đối phó mới như tập thể dục hoặc thiền định.

Tầm quan trọng của sự kiên trì và hỗ trợ

Tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo mới là mục tiêu. Sự trượt dốc xảy ra—điều quan trọng là quay trở lại đúng hướng mà không phán xét. Bạn không phải làm điều này một mình. Một hệ thống hỗ trợ—bạn bè, gia đình hoặc cộng đồng như Rathermate—có thể mang lại sự khích lệ và trách nhiệm.

6 lời khuyên hữu ích để thay đổi thói quen uống rượu của bạn

• Nói chuyện với bác sĩ của bạn: Nhận lời khuyên cá nhân và đảm bảo kế hoạch của bạn an toàn và hiệu quả.
• Viết nhật ký uống rượu: Theo dõi những gì, khi nào và tại sao bạn uống rượu để phát hiện các thói quen.
• Kiểm soát môi trường gia đình của bạn: Loại bỏ rượu ra khỏi nhà và tích trữ những lựa chọn thay thế hấp dẫn như nước có ga hoặc trà.
• Suy nghĩ lại về các thiết lập xã hội: Đề xuất các hoạt động không cồn với bạn bè hoặc lên kế hoạch rời khỏi quán bar sớm.
• Tìm những cách mới để thư giãn: Thay thế việc uống rượu bằng các hoạt động thư giãn như đi bộ, đọc sách hoặc gọi điện cho bạn bè.
• Chọn đồ uống nhẹ hơn và tăng tốc độ bản thân: Chọn các lựa chọn có nồng độ cồn thấp hơn, nhấm nháp chậm và thay thế bằng nước.

Khi nào nên tránh rượu hoàn toàn

Có những lúc lựa chọn an toàn nhất là không uống gì cả. Tránh uống rượu nếu bạn:

• Dự định lái xe hoặc vận hành máy móc
• Đang mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai
• Đang dùng một số loại thuốc
• Có tình trạng bệnh lý cụ thể (ví dụ: bệnh gan)
• Đang trong quá trình hồi phục sau chứng Rối loạn sử dụng rượu
• Dưới 21 tuổi

Câu hỏi thường gặp

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi uống nhiều hơn dự định vào một ngày tồi tệ? Hãy tử tế với chính mình. Một lần trượt chân không làm mất đi sự tiến bộ của bạn. Hãy suy nghĩ về điều gì đã gây ra nó và quay lại kế hoạch của bạn vào ngày hôm sau.

Tôi có phải bỏ hoàn toàn để thấy được lợi ích không? Không. Nhiều người được hưởng lợi từ việc cắt giảm và tập uống rượu trong chánh niệm. Ngay cả mức giảm nhỏ cũng có thể cải thiện giấc ngủ, năng lượng và sức khỏe.

Làm thế nào để tôi xử lý áp lực xã hội về việc uống rượu? Giữ đồ uống không cồn trong tay. Một câu nói đơn giản “Không, cảm ơn, tôi ổn” thường có tác dụng. Những người bạn thực sự sẽ tôn trọng sự lựa chọn của bạn.

Đồ uống tiêu chuẩn áp dụng như thế nào đối với cocktail hoặc bia thủ công? Nhiều loại cocktail có nhiều shot và bia thủ công thường có nồng độ cồn cao hơn. Hỏi về thành phần hoặc cách đo lượng tại nhà để biết.

Làm sao tôi biết được việc uống rượu của tôi có vấn đề hay không? Hãy suy nghĩ xem liệu rượu có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, các mối quan hệ hoặc trách nhiệm của bạn hay không. Nếu bạn lo lắng, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Bài học chính

Uống ít hơn có thể mang lại những thay đổi tích cực cho sức khỏe, tâm trạng và các mối quan hệ của bạn. Hãy sử dụng các bước được nêu ở đây để thay thế những thói quen không lành mạnh bằng những thói quen lành mạnh hơn. Hãy nhớ rằng, hành trình của bạn không nhất thiết phải rắc rối—các công cụ như Quietmate có thể giúp bạn theo dõi lượng tiếp nhận của mình và luôn cập nhật thông tin. Bắt đầu từ việc nhỏ, nhất quán và ăn mừng sự tiến bộ của bạn trên đường đi.