Формируем более здоровые привычки питья, один маленький шаг за раз

Подниматься по лестнице, растягиваться после долгого дня, пить больше воды — мы знаем, что эти небольшие действия со временем складываются, создавая значимые изменения в нашем благополучии. Но можем ли мы применить тот же мощный принцип к нашим отношениям с алкоголем? Абсолютно. Вам не нужно в одночасье полностью менять образ жизни, чтобы увидеть реальные преимущества. Вместо этого, сосредоточив внимание на небольших, последовательных шагах по формированию более здоровых привычек к употреблению алкоголя, вы можете улучшить сон, увеличить энергию и улучшить ясность ума. В этом руководстве рассматривается этот процесс, предлагая простые и действенные стратегии, которые вы можете начать использовать уже сегодня.

Как выглядит здоровое питье?

Прежде чем менять свои привычки употребления алкоголя, полезно понять, к чему вы стремитесь. Термин «здоровое питье» может показаться расплывчатым, но организации здравоохранения дают четкие рекомендации. Думайте об этом не как о жестких правилах, а как о полезных ориентирах для оценки ваших собственных моделей поведения. Понимание этих определений — первый шаг к осознанному употреблению алкоголя — лучшему осознанию того, сколько вы пьете и почему.

Официальные рекомендации по умеренному употреблению алкоголя

Умеренное употребление алкоголя определяется как употребление двух порций или меньше порций в день для мужчин и одной порции или меньше в день для женщин. Это дневной лимит, а не средний за несколько дней. Соблюдение этих доз связано с меньшим риском возникновения проблем, связанных с алкоголем.

Что считается стандартным напитком?

Легко недооценить, сколько вы на самом деле пьете, особенно если пить большое количество вина или крепкого крафтового пива. Стандартный напиток в США содержит 0,6 унции чистого алкоголя. Это равно:

• Обычное пиво на 12 унций (около 5% алкоголя)
• Бокал вина на 5 унций (около 12% алкоголя)
• Рюмка дистиллированных спиртных напитков объемом 1,5 унции (около 40% алкоголя).

Понимание моделей употребления алкоголя, связанных с высоким риском

Помимо умеренного употребления алкоголя, существуют модели, которые несут более высокий риск. Осознание этого может помочь вам понять, могут ли ваши привычки влиять на ваше здоровье.

• Пьянство: употребление пяти или более напитков (мужчины) или четырех или более напитков (женщины) примерно за два часа.
• Злоупотребление алкоголем: пять или более порций алкоголя в день или 15+ в неделю для мужчин; четыре или более в день или 8+ в неделю для женщин.
• Интенсивное употребление алкоголя: употребление алкоголя в два раза превышает уровень запоя — 10+ порций для мужчин или 8+ для женщин за один сеанс.

Что такое расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD)?

Расстройство, связанное с употреблением алкоголя, — это заболевание, при котором человек не может прекратить употребление алкоголя или контролировать его, несмотря на негативные последствия. Диагностируется по шкале от легкой до тяжелой. Если вас беспокоит употребление алкоголя, вам доступна поддержка. Такие инструменты, как приложение Quitemate, созданы, чтобы помочь вам выработать более здоровые привычки с помощью поддерживающей, научно обоснованной программы.

Почему более здоровые привычки питья имеют значение

В Quitemate мы фокусируемся на науке, а не на стигме. Понимание того, как алкоголь влияет на вашу жизнь, является первым шагом на пути к позитивным изменениям. Сокращение потребления снижает риск долгосрочных проблем со здоровьем, улучшает ясность ума и способствует улучшению отношений. Устойчивые изменения начинаются с малого — будьте терпеливы к себе и постепенно выстраивайте привычки.

Как поставить реалистичные цели, которых вы действительно достигнете

Если вы попросите слишком много и слишком рано, это может привести к перегрузке. Вместо того, чтобы стремиться к резкому сокращению в одночасье, начните с небольших, устойчивых изменений. Например, замените один вечерний напиток на коктейль. Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте еще один день без алкоголя. Практика изменения привычек в одном и том же контексте — например, в вечернем распорядке дня — повышает вероятность того, что они приживутся.

Определите свои мотивы для перемен

Ваша мотивация – это «почему», которое заставляет вас двигаться вперед. Что движет вашим желанием пить меньше? Больше энергии? Экономия денег? Больше внимания уделять семье? Запишите свои причины — они помогут вам в трудные дни.

Признайте общие барьеры

Изменить свои привычки к употреблению алкоголя не всегда легко. Определите свои триггеры — стресс, социальные условия, скука — и спланируйте их действия. Если общественные мероприятия даются тяжело, потренируйтесь заказывать безалкогольный коктейль. Если стресс является триггером, изучите новые стратегии преодоления, такие как упражнения или медитация.

Важность настойчивости и поддержки

Целью является прогресс, а не совершенство. Ошибки случаются — важно вернуться на правильный путь без осуждения. Вам не обязательно делать это в одиночку. Система поддержки — друзья, семья или сообщество, такое как Quitemate, — может обеспечить поддержку и подотчетность.

6 практических советов, как изменить свои привычки питья

• Поговорите со своим врачом: получите персональный совет и убедитесь, что ваш план безопасен и эффективен.
• Ведите дневник употребления алкоголя: отслеживайте, что, когда и почему вы пьете, чтобы выявить закономерности.
• Контролируйте домашнюю обстановку: уберите алкоголь из дома и запаситесь привлекательными альтернативами, такими как газированная вода или чай.
• Переосмыслите социальные условия: предложите безалкогольные развлечения с друзьями или планируйте выходить из бара пораньше.
• Найдите новые способы расслабиться: замените употребление алкоголя расслабляющими занятиями, такими как прогулка, чтение или звонок другу.
• Выбирайте более легкие напитки и не торопитесь: выбирайте варианты с низким содержанием алкоголя, пейте медленно и чередуйте их с водой.

Когда следует полностью отказаться от алкоголя

Бывают случаи, когда самый безопасный выбор — вообще не пить. Избегайте алкоголя, если вы:

• Планируйте водить машину или работать с механизмами
• Беремены или пытаетесь забеременеть
• Принимаете определенные лекарства
• Имеются определенные заболевания (например, заболевания печени)
• Выздоравливаете от расстройства, вызванного употреблением алкоголя
• Вам меньше 21 года

Часто задаваемые вопросы

Что, если в плохой день я выпью больше, чем планировал? Будьте добры к себе. Ошибка не отменяет вашего прогресса. Подумайте, что спровоцировало это, и вернитесь к своему плану на следующий день.

Должен ли я полностью отказаться от курения, чтобы увидеть преимущества? Нет. Многим людям полезно сокращать потребление алкоголя и практиковать осознанное употребление алкоголя. Даже небольшие сокращения могут улучшить сон, энергию и здоровье.

Как мне справиться с социальным давлением, заставляющим пить? Держите безалкогольный напиток под рукой. Простое «Нет, спасибо, я в порядке» обычно работает. Настоящие друзья будут уважать ваш выбор.

Как стандартные напитки соотносятся с коктейлями или крафтовым пивом? Многие коктейли содержат несколько порций, а крафтовое пиво часто содержит более высокий уровень алкоголя. Спросите об ингредиентах или отмерьте порции дома, чтобы быть в курсе.

Как мне узнать, является ли мое употребление алкоголя проблемой? Подумайте, оказывает ли алкоголь негативное влияние на ваше здоровье, отношения или обязанности. Если вы обеспокоены, поговорите с медицинским работником.

Ключевые выводы

Уменьшение количества алкоголя может привести к положительным изменениям в вашем здоровье, настроении и отношениях. Используйте описанные здесь шаги, чтобы заменить нездоровые привычки на более здоровые. Помните: ваше путешествие не должно сбивать с толку: такие инструменты, как Quitemate, помогут вам отслеживать потребление и оставаться в курсе. Начните с малого, будьте последовательны и отмечайте свой прогресс на этом пути.