بناء عادات شرب صحية، خطوة صغيرة في كل مرة

صعود الدرج، والتمدد بعد يوم طويل، وشرب المزيد من الماء - نحن نعلم أن هذه الإجراءات الصغيرة تتراكم بمرور الوقت لإحداث تغييرات ذات معنى في رفاهيتنا. ولكن هل يمكننا تطبيق هذا المبدأ القوي نفسه على علاقتنا بالكحول؟ قطعاً. لا تحتاج إلى إصلاح كامل لأسلوب حياتك بين عشية وضحاها لرؤية الفوائد الحقيقية. وبدلاً من ذلك، فإن التركيز على خطوات صغيرة ومتسقة لبناء عادات شرب صحية يمكن أن يؤدي إلى نوم أفضل ومزيد من الطاقة وتحسين الوضوح العقلي. يستكشف هذا الدليل هذه العملية، ويقدم استراتيجيات بسيطة وقابلة للتنفيذ يمكنك البدء في استخدامها اليوم.

كيف يبدو الشرب الصحي؟

قبل تغيير عادات الشرب الخاصة بك، من المفيد أن تعرف ما تهدف إليه. قد يبدو مصطلح "الشرب الصحي" غامضًا، لكن المنظمات الصحية تقدم إرشادات واضحة. لا تفكر في هذه القواعد باعتبارها قواعد صارمة، بل كنقاط مرجعية مفيدة لتقييم أنماطك الخاصة. إن فهم هذه التعريفات هو الخطوة الأولى نحو الشرب الواعي، أي أن تكون أكثر وعيًا بالكمية التي تشربها ولماذا.

المبادئ التوجيهية الرسمية للشرب المعتدل

يُعرف الشرب المعتدل بأنه تناول مشروبين أو أقل يوميًا للرجال، ومشروبًا واحدًا أو أقل يوميًا للنساء. وهذا حد يومي، وليس متوسطًا على مدار عدة أيام. ويرتبط الالتزام بهذه الكميات بانخفاض خطر حدوث مشاكل مرتبطة بالكحول.

ما الذي يعتبر مشروبًا قياسيًا؟

من السهل التقليل من مقدار ما تشربه بالفعل، خاصة مع سكب النبيذ الكبير أو البيرة المصنوعة يدويًا والتي تحتوي على نسبة عالية من الكحول. يحتوي المشروب القياسي في الولايات المتحدة على 0.6 أونصة من الكحول النقي. هذا يساوي:

• بيرة عادية سعة 12 أونصة (حوالي 5% كحول)
• كأس من النبيذ سعة 5 أونصات (حوالي 12% كحول)
• جرعة 1.5 أونصة من المشروبات الروحية المقطرة (حوالي 40٪ كحول)

فهم أنماط الشرب عالية المخاطر

وبعيدًا عن الشرب المعتدل، هناك أنماط تنطوي على مخاطر أعلى. يمكن أن يساعدك التعرف على هذه الأمور في فهم ما إذا كانت عاداتك قد تؤثر على صحتك.

• الشراهة عند الشرب: تناول خمسة مشروبات أو أكثر (للرجال) أو أربعة مشروبات أو أكثر (للنساء) خلال ساعتين تقريبًا.
• الإفراط في شرب الخمر: خمسة مشروبات أو أكثر في اليوم أو أكثر من 15 مشروبًا في الأسبوع للرجال؛ أربعة أو أكثر في اليوم أو 8+ في الأسبوع للنساء.
• الشرب عالي الكثافة: الشرب بمعدل ضعف مستوى الشراهة — 10+ مشروبات للرجال أو 8+ للنساء في جلسة واحدة.

ما هو اضطراب تعاطي الكحول (AUD)؟

اضطراب تعاطي الكحول هو حالة طبية لا يستطيع فيها الشخص التوقف عن شرب الكحول أو التحكم فيه على الرغم من العواقب السلبية. يتم تشخيصه على نطاق من خفيف إلى شديد. إذا كنت قلقًا بشأن شربك للخمر، فإن الدعم متاح. تم تصميم أدوات مثل تطبيق Quitemate لمساعدتك على بناء عادات صحية من خلال برنامج داعم ومدعوم علميًا.

لماذا تعتبر عادات الشرب الصحية مهمة؟

في Quitemate، نحن نركز على العلم، وليس وصمة العار. إن فهم كيفية تأثير الكحول على حياتك هو الخطوة الأولى نحو التغيير الإيجابي. يقلل التقليل من مخاطر المشكلات الصحية طويلة المدى، ويحسن الوضوح العقلي، ويدعم علاقات أفضل. التغيير الدائم يبدأ صغيرًا، كن صبورًا مع نفسك وابني عاداتك تدريجيًا.

كيفية تحديد أهداف واقعية ستحتفظ بها بالفعل

إن طلب الكثير في وقت مبكر جدًا يمكن أن يؤدي إلى إرباكك. بدلاً من استهداف خفض جذري في الإنفاق بين عشية وضحاها، ابدأ بتغييرات صغيرة ومستدامة. على سبيل المثال، استبدل مشروبًا مسائيًا بموكتيل. بمجرد أن تشعر بالراحة، أضف يومًا آخر خاليًا من الكحول. إن ممارسة تغيير العادة في نفس السياق - مثل روتينك المسائي - يزيد من احتمالية استمرارها.

حدد دوافعك للتغيير

الدافع الخاص بك هو "السبب" الذي يجعلك تستمر. ما الذي يدفع رغبتك في شرب كميات أقل؟ المزيد من الطاقة؟ توفير المال؟ أن تكون أكثر حضورا للعائلة؟ اكتب أسبابك، فهي ستثبتك في الأيام الصعبة.

الاعتراف بالعوائق المشتركة

تغيير عادات الشرب الخاصة بك ليس بالأمر السهل دائمًا. حدد محفزاتك - التوتر، والمواقف الاجتماعية، والملل - وخطط لها. إذا كانت المناسبات الاجتماعية صعبة، فتدرب على طلب موكتيل. إذا كان التوتر هو المحفز، فاستكشف استراتيجيات التكيف الجديدة مثل ممارسة الرياضة أو التأمل.

أهمية المثابرة والدعم

التقدم، وليس الكمال، هو الهدف. تحدث الأخطاء، ما يهم هو العودة إلى المسار الصحيح دون إصدار أحكام. ليس عليك القيام بهذا بمفردك. يمكن لنظام الدعم - الأصدقاء أو العائلة أو مجتمع مثل Quitemate - أن يوفر التشجيع والمساءلة.

6 نصائح قابلة للتنفيذ لتغيير عادات الشرب الخاصة بك

• تحدث مع طبيبك: احصل على نصيحة شخصية وتأكد من أن خطتك آمنة وفعالة.
• احتفظ بمذكرات الشرب: تتبع ماذا ومتى ولماذا تشرب لاكتشاف الأنماط.
• تحكم في بيئة منزلك: قم بإزالة الكحول من منزلك وقم بتخزين البدائل الجذابة مثل الماء الفوار أو الشاي.
• إعادة التفكير في الإعدادات الاجتماعية: اقترح أنشطة غير كحولية مع الأصدقاء، أو خطط لمغادرة الحانات مبكرًا.
• ابحث عن طرق جديدة للاسترخاء: استبدل الشرب بأنشطة الاسترخاء مثل المشي أو القراءة أو الاتصال بصديق.
• اختر مشروبات أخف وضبط إيقاعك: اختر الخيارات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول، وتناول المشروبات ببطء، ثم قم بالتناوب مع الماء.

متى يجب تجنب الكحول تماما

هناك أوقات يكون فيها الخيار الأكثر أمانًا هو عدم الشرب على الإطلاق. تجنب الكحول إذا كنت:

• خطط للقيادة أو تشغيل الآلات
• حامل أو تحاول الحمل
• يتناولون أدوية معينة
• لديك حالات طبية محددة (مثل أمراض الكبد)
• يتعافى من اضطراب تعاطي الكحول
• تحت سن 21

الأسئلة المتداولة

ماذا لو شربت أكثر مما خططت له في يوم سيء؟ كن لطيفًا مع نفسك. الانزلاق لا يتراجع عن تقدمك. فكر في ما أدى إلى ذلك ثم عد إلى خطتك في اليوم التالي.

هل يجب علي الإقلاع عن التدخين تمامًا حتى أرى الفوائد؟ لا، فالكثير من الناس يستفيدون من التقليل من شرب الخمر وممارسة الشرب الواعي. حتى التخفيضات الصغيرة يمكن أن تحسن النوم والطاقة والصحة.

كيف أتعامل مع الضغط الاجتماعي للشرب؟ احتفظ بمشروب غير كحولي في متناول اليد. عادةً ما تنجح عبارة "لا، شكرًا، أنا جيد" البسيطة. الأصدقاء الحقيقيون سيحترمون اختياراتك.

كيف تنطبق المشروبات القياسية على الكوكتيلات أو البيرة الحرفية؟ تحتوي العديد من الكوكتيلات على جرعات متعددة، وغالبًا ما تحتوي البيرة المصنوعة يدويًا على نسبة عالية من الكحول. اسأل عن المكونات أو قم بقياس الصب في المنزل لتبقى على علم.

كيف أعرف إذا كان شربي يمثل مشكلة؟ فكر فيما إذا كان الكحول يؤثر سلبًا على صحتك أو علاقاتك أو مسؤولياتك. إذا كنت قلقًا، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية.

الوجبات السريعة الرئيسية

يمكن أن يؤدي شرب كميات أقل إلى إحداث تغييرات إيجابية في صحتك ومزاجك وعلاقاتك. استخدم الخطوات الموضحة هنا لاستبدال العادات غير الصحية بعادات صحية. تذكر أن رحلتك لا يجب أن تكون مربكة - فأدوات مثل Quitemate يمكن أن تساعدك على تتبع مدخولك والبقاء على اطلاع. ابدأ صغيرًا، وكن متسقًا، واحتفل بالتقدم الذي تحرزه على طول الطريق.