Почему вы рано просыпаетесь после употребления алкоголя

Знакомый звонок для пробуждения в три часа ночи. Вы выпили пару стаканчиков, чтобы расслабиться, надеясь на крепкий ночной сон, но теперь вы уже проснулись. Это разочаровывающий цикл, который заставляет многих задаваться вопросом: «Почему я рано просыпаюсь после выпивки?» Ответ не так прост, как вы думаете. Хотя алкоголь изначально действует как успокаивающее средство, организм быстро начинает ему противодействовать. Именно этот эффект отскока спустя несколько часов выводит вас из глубокого сна. Мы расскажем, почему ночной колпак часто дает неприятные последствия и что происходит внутри вашего тела.

Почему алкоголь и хороший сон несовместимы

Алкоголь оказывает множество негативных воздействий на наш сон, влияя на цикл сна и химию мозга. Понимание науки о сне и его взаимодействии с алкоголем предполагает изучение влияния алкоголя на различные физиологические и неврологические процессы.

Эффекты нейротрансмиттера

Алкоголь усиливает активность гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который подавляет активность мозга. Это приводит к седативному эффекту, облегчая первоначальное засыпание. Алкоголь также подавляет высвобождение глутамата, возбуждающего нейромедиатора. Это дополнительно способствует успокаивающему и седативному эффекту.

Нарушение архитектуры сна

Хотя алкоголь может изначально сократить время, необходимое для засыпания, он уменьшает скорость быстрого сна, критическую фазу консолидации памяти и обработки эмоций. Алкоголь может нарушить нормальное течение циклов сна, что приводит к фрагментированному сну и увеличению количества пробуждений в ночное время.

Что происходит с вашим циклом сна после употребления алкоголя?

Алкоголь нарушает фазу быстрого сна (быстрое движение глаз), которая важна для спокойного сна. По мере того, как алкоголь перестает действовать, ваше тело может перейти от стадии глубокого сна к более легким стадиям сна, в результате чего вы просыпаетесь раньше.

Алкоголь также мешает выработке мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования. Это нарушение может изменить циркадный ритм, сбивая с толку естественное ощущение тела дня и ночи. Когда наши внутренние часы нарушаются, это влияет на сигналы, которые говорят нам, когда просыпаться и когда спать, что приводит к трудностям с засыпанием и поддержанием сна и часто приводит к ранним утренним пробуждениям.

Как алкоголь разрушает ваш сон

Хотя бокал вина может показаться идеальным ночным колпаком, который поможет вам уснуть, это чувство сонливости, к сожалению, недолговечно. Алкоголь действует как успокаивающее средство, поэтому он может заставить вас быстрее заснуть. Однако по мере того, как ваше тело начинает его перерабатывать, этот успокаивающий эффект начинает ослабевать. This is where the trouble starts. Первоначальный глубокий сон, который вы можете испытать, быстро сменяется гораздо более легким и менее восстанавливающим отдыхом в течение ночи, создавая основу для этого разочаровывающе раннего пробуждения.

За пределами цикла сна: другие способы, которыми алкоголь будит вас

1. Просыпаться обезвоженным

• Мочегонный эффект: алкоголь подавляет высвобождение вазопрессина, антидиуретического гормона, который помогает организму реабсорбировать воду. При меньшем количестве вазопрессина почки отправляют больше воды непосредственно в мочевой пузырь, что приводит к увеличению выработки мочи.
• Повышенная жажда и походы в туалет. Реакция организма на потерю жидкости может привести к пробуждению с жаждой или к необходимости помочиться ночью.
• Химический дисбаланс: чем больше мы мочимся, тем больше мы теряем жизненно важных солей и минералов, таких как калий и натрий.

2. Как скачки уровня сахара в крови влияют на сон

• Гипогликемия: употребление алкоголя может повлиять на уровень сахара в крови. Алкоголь может вызвать падение уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
• Дефицит энергии. Падение уровня сахара в крови может привести к тому, что организм высвободит гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые сигнализируют мозгу о необходимости проснуться.

3. Тревожный звонок для мини-отхода

• Возвратная стимуляция: по мере того, как седативный эффект алкоголя проходит, центральная нервная система может перейти в состояние повышенного возбуждения.
• Тревога и дискомфорт. Симптомы абстиненции могут также включать психологические эффекты, такие как тревога или возбуждение.

4. Когда ваш мозг сопротивляется

• Симптомы абстиненции: по мере того, как седативный эффект алкоголя проходит, центральная нервная система может испытывать эффект рикошета.
• Расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD). Постоянное и тяжелое употребление алкоголя может привести к развитию AUD.

5. Проблемы с дыханием во время сна

• Нарушения сна. Если у вас уже есть расстройство сна, алкоголь может усугубить симптомы.
• Повышенный риск апноэ во сне: алкоголь расслабляет мышцы горла, увеличивая риск храпа и усугубляя симптомы апноэ во сне.

6. Нарушение работы внутреннего термостата

• Начальное повышение: алкоголь вызывает расширение периферических сосудов, что приводит к временному повышению температуры тела.
• Последующее снижение: позже ночью, когда уровень алкоголя в крови падает, происходит противоположный эффект.

7. Роль толерантности и зависимости

• Развитие толерантности. Регулярное употребление алкоголя может привести к развитию толерантности.
• Физическая и психологическая зависимость. Зависимость от алкоголя может проявляться как в физической, так и в психологической зависимости.

8. Почему это влияет на всех по-разному

Индивидуальные реакции на алкоголь и его влияние на сон могут различаться. Такие факторы, как толерантность, генетика и общее состояние здоровья, играют определенную роль в том, как алкоголь влияет на ваш сон.

Имеет ли значение тип напитка?

Хотя любой алкоголь может нарушить ваш отдых, тип напитка может повлиять на то, насколько тяжелой будет ночь. Основное различие заключается в соединениях, называемых конгенерами — побочными продуктами ферментации, которые придают более темным напиткам, таким как виски и красное вино, их цвет и вкус. Прозрачные напитки, такие как водка и джин, содержат гораздо меньше сопутствующих веществ. Однако главным виновником по-прежнему остается сам алкоголь (этанол).

Как нормализовать сон

• Время для питья: постарайтесь бросить пить за несколько часов до сна.
• Избегайте обезвоживания: боритесь с эффектом обезвоживания, чередуя каждый напиток с водой.
• Обеспечьте лучшую гигиену сна: держите в спальне прохладно, темно и тихо.
• Упражнения: регулярно занимайтесь спортом в течение дня, чтобы углубить сон.
• Практикуйте осознанность: включите методы релаксации в свой распорядок дня перед сном.

Ключевые выводы

• Седативный эффект носит временный характер и приводит к повторному бодрствованию.
• Алкоголь влияет как на цикл сна, так и на физический комфорт
• Время употребления алкоголя имеет решающее значение для улучшения качества сна

Похожие статьи

• Отрезвляющая правда: влияние алкоголя на сон
• Как алкоголь влияет на ваши сны?
• Почему алкоголь ухудшает бессонницу | вполне товарищ
• Как употребление алкоголя связано с апноэ во сне?
• Риски для здоровья при смешивании алкоголя и кофеина