Tại sao chúng ta thèm rượu và cách điều hướng nó

Đó là tối thứ Sáu và Jenna vừa trở về sau một tuần làm việc vất vả. Ngôi nhà của cô vốn đã rất náo nhiệt: lũ trẻ tranh cãi về trò chơi điện tử, chồng cô chuẩn bị bữa tối và điện thoại của cô rung lên với tin nhắn từ bạn bè về kế hoạch tối nay. Trong góc, một chai rượu thu hút sự chú ý của cô. Jenna tự nhủ: “Mình sẽ uống một chút thôi,” Jenna tự nhủ, tìm kiếm sự giải tỏa nhanh chóng khỏi căng thẳng trong tuần. Nhiều người phải đối mặt với tình huống này – lực hút nam châm hướng tới đồ uống. Nhưng điều gì thúc đẩy lực kéo đó? Và làm thế nào chúng ta có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn?

Khoa học đằng sau cơn thèm rượu

Cốt lõi phản ứng của não chúng ta với rượu là dopamin, một chất dẫn truyền thần kinh thường được gọi là hormone “cảm thấy dễ chịu”. Tuy nhiên, dopamine còn liên quan đến nhiều thứ hơn là niềm vui; nó đóng một vai trò quan trọng trong cách bộ não của chúng ta xử lý các phần thưởng, đưa ra quyết định và hình thành thói quen.

Là một chất kích thích thần kinh, rượu tương tác với các chất dẫn truyền thần kinh của não. Khi chúng ta uống rượu, nó sẽ kích hoạt giải phóng lượng dopamine cao bất thường, đặc biệt là trong con đường mesolimbic – trung tâm tưởng thưởng của não. Sự gia tăng dopamine này là nguyên nhân tạo ra cảm giác ấm áp, hưng phấn mà nhiều người trải qua sau một hoặc hai ly rượu.

Hệ thống phần thưởng của bộ não hoạt động như thế nào

Hệ thống khen thưởng của não đã phát triển qua hàng triệu năm để củng cố các hành vi cần thiết cho sự sống còn, như ăn uống và gắn kết xã hội. Khi chúng ta tham gia vào các hoạt động này, não sẽ thưởng cho chúng ta một lượng dopamine bùng nổ, khuyến khích chúng ta lặp lại chúng.

Rượu chiếm quyền điều khiển hệ thống này. Bằng cách kích thích giải phóng dopamine một cách giả tạo, nó đánh lừa não coi việc tiêu thụ rượu như một hành động duy trì sự sống. Theo thời gian, với việc uống rượu thường xuyên hoặc tăng cường, não sẽ điều chỉnh theo mức độ dopamine tăng cao này. Kết quả là, cần nhiều rượu hơn để đạt được cảm giác dễ chịu tương tự, dẫn đến lượng tiêu thụ tăng lên.

Sự thích nghi thần kinh và chu kỳ thèm ăn

Khi thường xuyên tiếp xúc với rượu, não sẽ trải qua quá trình thích ứng thần kinh - một quá trình cố gắng khôi phục lại sự cân bằng trong bối cảnh dopamine tăng liên tục. Não giảm sản xuất dopamine tự nhiên và trở nên ít phản ứng hơn với nó. Điều này có nghĩa là theo thời gian, cần nhiều rượu hơn để tạo ra mức phê tương tự, tạo tiền đề cho sự dung nạp, lệ thuộc và lạm dụng.

Sự thích ứng này tạo ra một vòng luẩn quẩn. Khi khả năng sản xuất dopamine tự nhiên của não giảm xuống, một người có thể cảm thấy chán nản hoặc lo lắng khi không uống rượu, khiến họ phải uống rượu để giảm bớt những cảm giác tiêu cực này. Với mỗi lần uống, họ không chỉ theo đuổi mức cao mà còn cố gắng tránh mức thấp, khiến chu kỳ thèm thuốc kéo dài.

Nó không chỉ là về rượu

Một cái nhìn sâu sắc quan trọng từ khoa học này là việc thèm rượu không chỉ là do đồ uống đó. Thay vào đó, đó là sự khao khát lượng dopamine tăng vọt mà nó mang lại. Sự khác biệt này rất quan trọng vì nó thay đổi cách chúng ta nhìn nhận cơn thèm rượu. Đó không phải là sự thiếu ý chí đơn giản hay tình yêu mãnh liệt với đồ uống - đó là một phản ứng sinh hóa liên quan đến sự tương tác phức tạp giữa các tế bào thần kinh và phân tử.

Phá vỡ chu kỳ

Hiểu được khoa học thần kinh về cơn thèm rượu giúp chúng ta giải quyết chúng hiệu quả hơn. Nhận thức được rằng não khao khát phản ứng dopamine - không chỉ đồ uống - sẽ mở ra cơ hội khám phá những cách lành mạnh hơn để kích thích giải phóng dopamine, chẳng hạn như tập thể dục, thiền hoặc tham gia vào các sở thích thú vị. Các liệu pháp và can thiệp tập trung vào việc tái cân bằng hệ thống dopamine của não cũng có thể mang lại hy vọng và con đường phía trước cho những người muốn giảm hoặc bỏ rượu.

Ngoài ra, các chiến lược dựa trên bằng chứng như lướt sóng khẩn cấp có thể giúp phá vỡ chu kỳ. Hãy cùng khám phá cách thực hành kỹ thuật này.

Giới thiệu về Lướt sóng khẩn cấp

Trong thế giới ngày nay, sự thèm muốn và cám dỗ có ở khắp mọi nơi. Cho dù là rượu, đồ ăn hay các chất kích thích khác, những ham muốn này có thể khiến chúng ta cảm thấy choáng ngợp - giống như những cơn sóng cao chót vót sắp xô ngã chúng ta. Lướt sóng thôi thúc là một kỹ thuật dựa trên chánh niệm, dạy chúng ta xử lý cảm giác thèm ăn không phải bằng cách chống lại chúng mà bằng cách quan sát chúng.

Bắt nguồn từ thiền chánh niệm, lướt sóng thôi thúc nhấn mạnh việc duy trì hiện tại và quan sát những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác mà không cố gắng thay đổi, phán xét hoặc chống lại chúng. Bằng cách áp dụng phương pháp này, chúng ta có thể coi cơn thèm ăn không phải là những cơn sóng thần không thể kiểm soát được mà là những làn sóng tự nhiên dâng lên và hạ xuống.

Không giống như các chiến lược truyền thống tập trung vào việc ngăn chặn hoặc đánh lạc hướng cảm giác thèm ăn, việc lướt sóng thôi thúc khuyến khích bạn thừa nhận và chấp nhận chúng. Sự thay đổi quan điểm này có thể thay đổi sâu sắc cách chúng ta trải nghiệm cảm giác thèm ăn.

Thèm ăn là điều tự nhiên

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng cảm giác thèm ăn như đói, mệt mỏi hoặc đau đớn là điều tự nhiên. Chúng phát sinh từ nhiều yếu tố khác nhau - tác nhân bên ngoài, trạng thái cảm xúc hoặc hành vi học được. Tuy nhiên, giống như cơn đói không buộc chúng ta phải ăn mọi thứ trong tầm mắt, cơn thèm ăn không quyết định hành động. Nó chỉ đơn giản là báo hiệu một mong muốn.

Hình dung cảm giác thèm ăn như những làn sóng có thể hữu ích. Chúng thường bắt đầu như một gợn sóng nhỏ – một chút ngứa ngáy hoặc một cảm giác khao khát. Theo thời gian, cảm giác này có thể ngày càng mãnh liệt, đạt đến mức không thể chịu nổi. Nhưng giống như những con sóng, cuối cùng chúng vỡ ra và rút đi, mất đi sức mạnh. Nhận ra bản chất tạm thời của cảm giác thèm ăn sẽ giúp chúng ta loại bỏ chúng.

Lợi ích của việc lướt sóng khẩn cấp

Việc thúc giục lướt web không chỉ giúp chúng ta kiểm soát cơn thèm ăn. Khi thực hành thường xuyên, nó mang lại một số lợi ích:

• Trao quyền: Việc thúc giục lướt web giúp bạn hiểu rằng cảm giác thèm ăn dù mạnh mẽ nhưng chỉ là tạm thời. Bằng cách quan sát họ, chúng ta nhận ra rằng họ không kiểm soát hành động của chúng ta, giúp chúng ta tự tin hơn trong những tình huống thử thách.
• Giảm nguy cơ tái nghiện: Việc chống lại cảm giác thèm ăn đôi khi có thể khiến chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc quan sát cơn thèm thuốc một cách trung lập có thể làm giảm cường độ của chúng theo thời gian, giảm nguy cơ tái phát.
• Tăng cường chánh niệm: Thúc giục lướt web là một bước hướng tới việc trau dồi chánh niệm rộng hơn. Bằng cách thường xuyên điều chỉnh cảm giác và cảm giác của mình mà không phán xét, chúng ta cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Cách thực hành lướt sóng khẩn cấp

Bây giờ chúng ta đã hiểu được tính khoa học đằng sau cảm giác thèm ăn và những điều cơ bản của việc lướt sóng thôi thúc, dưới đây là tổng quan về cách thực hành:

• Thừa nhận cơn thèm: Nhận biết và chấp nhận sự hiện diện của cơn thèm. Né tránh chỉ làm tăng thêm căng thẳng.
• Điều chỉnh cơ thể của bạn: Chú ý nơi mà cảm giác thèm ăn biểu hiện về mặt thể chất. Có tức ngực không? Sự ấm áp trên khuôn mặt của bạn? Tập trung vào cảm giác vật lý có thể làm giảm cường độ cảm xúc.
• Luôn tò mò: Thay vì phản ứng, hãy quan sát cơn thèm phát triển như thế nào. Cường độ của nó có thay đổi không? Sự tò mò tạo ra khoảng cách với sự thôi thúc ngay lập tức.
• Dùng hơi thở làm điểm neo: Khi cảm giác thèm ăn trở nên mãnh liệt, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Hơi thở sâu và nhịp nhàng có thể giúp bạn tiếp đất giữa những con sóng.
• Hãy nhớ về sự vô thường: Hãy nhắc nhở bản thân rằng cảm giác thèm ăn chỉ là tạm thời. Chúng sinh khởi và biến mất, giống như mọi thứ khác.

Thúc giục lướt sóng trong thực tế: 7 bước

Dưới đây là bảng phân tích chi tiết để giúp bạn thành thạo việc lướt web thôi thúc và kiểm soát cơn thèm của mình:

• Phát hiện nguyên nhân kích hoạt: Viết nhật ký để xác định nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn. Lưu ý hoàn cảnh, cảm xúc và suy nghĩ mỗi khi có sự thôi thúc. Điều này giúp phát hiện các mẫu để bạn có thể chủ động giải quyết các yếu tố kích hoạt.
• Tạm dừng và thở: Khi cơn thèm ập đến, hãy tạm dừng và hít một hơi thật sâu. Hít vào trong bốn lần đếm, giữ im lặng và thở ra trong bốn lần đếm. Cách thực hành đơn giản này mang lại sự trong sáng và bình tĩnh, làm giảm cường độ thèm muốn.
• Quét cơ thể của bạn: Chú ý đến nơi mà cảm giác thèm ăn xuất hiện trên cơ thể. Xác định tâm chấn và chú ý xem cảm giác có lan rộng hay không. Tập trung vào cơ thể có thể làm cho cơn thèm thuốc dễ kiểm soát hơn.
• Thời gian: Đặt đồng hồ hẹn giờ trong khoảng thời gian ngắn, chẳng hạn như 10 phút và quan sát cảm giác thèm ăn. Bạn có thể sẽ thấy nó mờ dần trước khi hết thời gian, củng cố bản chất tạm thời của nó.
• Phân tâm, đừng tránh né: Tham gia vào một hoạt động hấp dẫn—chơi nhạc, giải câu đố hoặc khiêu vũ. Mục đích không phải là để từ chối cơn thèm mà là để cho tâm trí bạn có một sự tập trung thay thế lành mạnh.
• Câu chuyện kể về Khát khao: Thay đổi cách bạn nói về cơn thèm. Thay vì nghĩ "Tôi cần uống nước", hãy thử "Tôi đang thấy thèm". Sự chuyển đổi từ dễ bị tổn thương sang quan sát này làm giảm sức mạnh của sự thôi thúc.
• Kỷ niệm những chiến thắng nhỏ: Tự thưởng cho mình sau mỗi thành công, cho dù đó là thưởng thức một món ăn, xem một chương trình yêu thích hay đi dạo. Những phần thưởng này giúp điều chỉnh lại bộ não của bạn để liên kết niềm vui với những lựa chọn lành mạnh.

Tiến về phía trước

Hãy nhớ lại Jenna, người từng cảm thấy bị mắc kẹt trong cơn say rượu buổi tối. Hôm nay, cô điều chỉnh cơn thèm của mình một cách duyên dáng và hiệu quả nhờ vào sự thôi thúc lướt sóng. Nhưng câu chuyện của cô không phải là duy nhất. Bất kỳ ai đang tìm kiếm sự thay đổi, bất kỳ ai mong muốn thoát khỏi những thôi thúc quá mạnh mẽ đều có thể sử dụng kỹ thuật này.

Khi chúng ta định hình lại mối quan hệ của mình với rượu, việc lướt sóng thôi thúc trở thành một công cụ mạnh mẽ. Nó không chỉ thay đổi cách chúng ta liên quan đến cảm giác thèm ăn mà còn mở ra cánh cửa dẫn đến sức mạnh, chánh niệm và nâng cao sức khỏe. Bằng cách tích hợp những bước này vào cuộc sống hàng ngày, mỗi chúng ta có thể hướng tới một cuộc sống cân bằng và hài hòa hơn.