Warum wir uns nach Alkohol sehnen und wie wir damit umgehen können

Es ist Freitagabend und Jenna ist gerade von einer anstrengenden Arbeitswoche zurückgekehrt. In ihrem Zuhause herrscht bereits reges Treiben: Kinder streiten sich über ein Videospiel, ihr Mann bereitet das Abendessen vor und auf ihrem Telefon summen Nachrichten von Freunden über die Pläne für heute Abend. In der Ecke fällt ihr eine Flasche Wein ins Auge. „Ich nehme nur ein bisschen“, sagt Jenna zu sich selbst und sucht nach einer schnellen Entspannung vom Stress der Woche. Viele Menschen sind mit diesem Szenario konfrontiert – der magnetischen Anziehungskraft eines Getränks. Aber was treibt diese Anziehung an? Und wie können wir gesündere Entscheidungen treffen?

Die Wissenschaft hinter dem Verlangen nach Alkohol

Im Mittelpunkt der Reaktion unseres Gehirns auf Alkohol steht Dopamin, ein Neurotransmitter, der oft als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet wird. Dopamin ist jedoch nicht nur an der Freude beteiligt; Es spielt eine Schlüsselrolle dabei, wie unser Gehirn Belohnungen verarbeitet, Entscheidungen trifft und Gewohnheiten entwickelt.

Als psychoaktive Substanz interagiert Alkohol mit den Neurotransmittern des Gehirns. Wenn wir trinken, löst es die Freisetzung ungewöhnlich hoher Dopaminspiegel aus, insbesondere im mesolimbischen Weg – dem Belohnungszentrum des Gehirns. Dieser Dopaminschub erzeugt das warme, euphorische Gefühl, das viele nach einem oder zwei Drinks verspüren.

Wie das Belohnungssystem des Gehirns funktioniert

Das Belohnungssystem des Gehirns hat sich über Millionen von Jahren entwickelt, um überlebenswichtige Verhaltensweisen wie Essen und soziale Bindungen zu verstärken. Wenn wir diese Aktivitäten ausführen, belohnt uns das Gehirn mit einem Dopaminstoß und ermutigt uns, sie zu wiederholen.

Alkohol kapert dieses System. Durch die künstliche Stimulierung der Dopaminausschüttung wird das Gehirn dazu verleitet, Alkoholkonsum als lebenserhaltende Handlung zu betrachten. Mit der Zeit, bei regelmäßigem oder vermehrtem Trinken, gewöhnt sich das Gehirn an diese erhöhten Dopaminspiegel. Infolgedessen ist mehr Alkohol erforderlich, um die gleiche angenehme Wirkung zu erzielen, was zu einem erhöhten Konsum führt.

Neuroadaptation und der Verlangenszyklus

Wenn das Gehirn regelmäßig Alkohol ausgesetzt ist, durchläuft es eine Neuroadaptation – ein Prozess, bei dem versucht wird, das Gleichgewicht inmitten ständiger Dopaminschübe wiederherzustellen. Das Gehirn reduziert seine natürliche Dopaminproduktion und reagiert weniger darauf. Das bedeutet, dass mit der Zeit mehr Alkohol benötigt wird, um den gleichen Rausch zu erzeugen, was die Voraussetzungen für Toleranz, Abhängigkeit und Missbrauch schafft.

Durch diese Anpassung entsteht ein Teufelskreis. Wenn die natürliche Dopaminproduktion des Gehirns sinkt, kann es sein, dass sich eine Person ohne Alkohol niedergeschlagen oder ängstlich fühlt, was dazu führt, dass sie trinkt, um diese negativen Gefühle zu lindern. Mit jedem Getränk jagen sie nicht nur einem Hoch nach, sondern versuchen, ein Tief zu vermeiden, wodurch der Heißhungerzyklus fortgesetzt wird.

Es geht nicht nur um den Alkohol

Eine wichtige Erkenntnis dieser Wissenschaft ist, dass das Verlangen nach Alkohol nicht nur mit dem Getränk selbst zusammenhängt. Stattdessen handelt es sich um ein Verlangen nach dem Dopaminschub, den es auslöst. Diese Unterscheidung ist von entscheidender Bedeutung, da sie die Art und Weise verändert, wie wir das Verlangen nach Alkohol sehen. Dabei handelt es sich nicht einfach um einen Mangel an Willenskraft oder eine intensive Liebe zu dem Getränk – es handelt sich um eine biochemische Reaktion, die ein komplexes Zusammenspiel von Neuronen und Molekülen beinhaltet.

Den Kreislauf durchbrechen

Das Verständnis der Neurowissenschaften des Verlangens nach Alkohol versetzt uns in die Lage, effektiver damit umzugehen. Die Erkenntnis, dass das Gehirn sich nach der Dopamin-Reaktion sehnt – und nicht nur nach dem Getränk –, öffnet die Tür für die Erforschung gesünderer Wege zur Stimulierung der Dopaminausschüttung, wie z. B. Sport, Meditation oder die Ausübung angenehmer Hobbys. Therapien und Interventionen, die darauf abzielen, das Dopaminsystem des Gehirns wieder ins Gleichgewicht zu bringen, können auch Hoffnung und einen Weg nach vorne für diejenigen bieten, die den Alkoholkonsum reduzieren oder damit aufhören möchten.

Darüber hinaus können evidenzbasierte Strategien wie Drang Surfing dabei helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen. Lassen Sie uns untersuchen, wie Sie diese Technik anwenden können.

Eine Einführung in das Drangsurfen

In der heutigen Welt gibt es überall Verlangen und Versuchungen. Ob nach Alkohol, Essen oder anderen Substanzen, dieser Drang kann sich überwältigend anfühlen – wie gewaltige Wellen, die uns gleich umwerfen. Drangsurfen ist eine auf Achtsamkeit basierende Technik, die uns lehrt, mit Heißhungerattacken umzugehen, indem wir ihnen nicht widerstehen, sondern sie beobachten.

Beim Drang-Surfen liegt der Schwerpunkt auf der Achtsamkeitsmeditation und darauf, präsent zu bleiben und Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu beobachten, ohne zu versuchen, sie zu ändern, zu beurteilen oder ihnen zu widerstehen. Wenn wir diesen Ansatz übernehmen, können wir Heißhungerattacken nicht als unkontrollierbare Tsunamis betrachten, sondern als natürliche Wellen, die steigen und fallen.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Strategien, die sich auf die Unterdrückung oder Ablenkung von Heißhungerattacken konzentrieren, fördert Drang-Surfen das Anerkennen und Mitmachen. Dieser Perspektivwechsel kann die Art und Weise, wie wir Heißhunger empfinden, tiefgreifend verändern.

Heißhungerattacken sind natürlich

Es ist wichtig zu erkennen, dass Heißhungerattacken wie Hunger, Müdigkeit oder Schmerzen natürlich sind. Sie entstehen durch verschiedene Faktoren – äußere Auslöser, emotionale Zustände oder erlernte Verhaltensweisen. Doch so wie der Hunger uns nicht dazu zwingt, alles zu essen, was uns in die Quere kommt, so diktiert uns das Verlangen nicht zum Handeln. Es signalisiert einfach einen Wunsch.

Es kann hilfreich sein, sich Heißhunger als Wellen vorzustellen. Sie beginnen oft als kleine Welle – ein leichter Juckreiz oder ein leichtes Verlangen. Mit der Zeit kann das Gefühl an Intensität zunehmen und einen Punkt erreichen, an dem es sich unerträglich anfühlt. Aber wie Wellen brechen sie irgendwann, weichen zurück und verlieren ihre Kraft. Das Erkennen der vorübergehenden Natur von Heißhungerattacken hilft uns, sie zu überwinden.

Vorteile von Urge Surfing

Drangsurfen hilft uns nicht nur dabei, unser Verlangen zu stillen. Bei regelmäßiger Anwendung bietet es mehrere Vorteile:

• Empowerment: Drangsurfen vermittelt das Verständnis dafür, dass Heißhungerattacken zwar stark, aber nur vorübergehend sind. Indem wir sie beobachten, erkennen wir, dass sie unsere Handlungen nicht kontrollieren, was uns Selbstvertrauen in herausfordernden Situationen gibt.
• Reduziertes Rückfallrisiko: Dem Verlangen zu widerstehen kann manchmal dazu führen, dass es stärker wird. Studien zeigen, dass die neutrale Beobachtung von Heißhungerattacken ihre Intensität mit der Zeit verringern und so das Risiko eines Rückfalls verringern kann.
• Verbesserte Achtsamkeit: Urge-Surfen ist ein Schritt zur Kultivierung einer umfassenderen Achtsamkeit. Indem wir uns regelmäßig und ohne Wertung auf unsere Gefühle und Empfindungen einstellen, verbessern wir die emotionale Regulierung, reduzieren Stress und steigern das allgemeine Wohlbefinden.

Wie man Drangsurfen übt

Nachdem wir nun die Wissenschaft hinter dem Verlangen und die Grundlagen des Drang-Surfens verstanden haben, finden Sie hier einen Überblick über die Praxis:

• Erkennen Sie das Verlangen an: Erkennen und akzeptieren Sie das Vorhandensein eines Verlangens. Vermeidung erhöht nur die Spannung.
• Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein: Beachten Sie, wo sich das Verlangen körperlich manifestiert. Spüren Sie ein Engegefühl in Ihrer Brust? Wärme in deinem Gesicht? Die Konzentration auf körperliche Empfindungen kann die emotionale Intensität zerstreuen.
• Bleiben Sie neugierig: Anstatt zu reagieren, beobachten Sie, wie sich das Verlangen entwickelt. Ändert sich seine Intensität? Neugier schafft Distanz zur unmittelbaren Anziehungskraft des Drangs.
• Nutzen Sie die Atmung als Anker: Wenn sich das Verlangen intensiv anfühlt, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Tiefes, rhythmisches Atmen kann Sie inmitten der Wellen erden.
• Denken Sie an die Vergänglichkeit: Erinnern Sie sich daran, dass Heißhunger nur vorübergehend ist. Sie entstehen und vergehen, genau wie alles andere.

Urge Surfing in der Praxis: 7 Schritte

Hier ist eine detaillierte Aufschlüsselung, die Ihnen helfen soll, das Drangsurfen zu meistern und Ihr Verlangen in den Griff zu bekommen:

• Erkennen Sie den Auslöser: Führen Sie ein Tagebuch, um herauszufinden, was Heißhunger auslöst. Beachten Sie jedes Mal die Umstände, Emotionen und Gedanken, wenn ein Drang entsteht. Dies hilft dabei, Muster aufzudecken, sodass Sie Auslöser proaktiv angehen können.
• Innehalten und durchatmen: Wenn Sie ein Verlangen verspüren, halten Sie inne und atmen Sie tief durch. Atmen Sie vier Mal ein, halten Sie die Luft kurz an und atmen Sie vier Mal aus. Diese einfache Übung bringt Klarheit und Ruhe und verringert die Intensität des Verlangens.
• Scannen Sie Ihren Körper: Achten Sie darauf, wo sich das Verlangen körperlich zeigt. Identifizieren Sie das Epizentrum und achten Sie darauf, ob sich die Empfindung ausbreitet. Wenn man sich auf den Körper konzentriert, kann man das Verlangen leichter in den Griff bekommen.
• Time It: Stellen Sie einen Timer für einen kurzen Zeitraum, z. B. 10 Minuten, ein und beobachten Sie das Verlangen. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass es vor Ablauf der Zeit verblasst, was seinen vorübergehenden Charakter verstärkt.
• Ablenken, nicht vermeiden: Nehmen Sie an einer fesselnden Aktivität teil – spielen Sie Musik, lösen Sie ein Rätsel oder tanzen Sie. Das Ziel besteht nicht darin, das Verlangen zu leugnen, sondern Ihrem Geist einen gesunden alternativen Fokus zu geben.
• Erzählen Sie die Erzählung ganz klar: Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie über das Verlangen sprechen. Anstatt zu denken: „Ich brauche etwas zu trinken“, versuchen Sie es mit „Ich verspüre gerade ein Verlangen.“ Dieser Wechsel von der Verletzlichkeit zur Beobachtung verringert die Kraft des Drangs.
• Feiern Sie kleine Erfolge: Belohnen Sie sich für jeden Erfolg, egal ob Sie eine Leckerei genießen, eine Lieblingssendung schauen oder einen Spaziergang machen. Diese Belohnungen helfen dabei, Ihr Gehirn neu zu programmieren, um Freude mit gesunden Entscheidungen zu verbinden.

Vorwärts gehen

Erinnern Sie sich an Jenna, die sich einst von der Anziehungskraft eines abendlichen Drinks gefangen fühlte. Dank des Drang-Surfens befriedigt sie heute ihre Gelüste mit Anmut und Effektivität. Aber ihre Geschichte ist nicht einzigartig. Jeder, der nach Veränderung sucht und sich von überwältigenden Trieben befreien möchte, kann diese Technik anwenden.

Während wir unsere Beziehung zum Alkohol neu gestalten, erweist sich Drangsurfen als wirkungsvolles Instrument. Es verändert nicht nur unsere Beziehung zu Heißhungerattacken, sondern öffnet auch die Tür zu Selbstbestimmung, Achtsamkeit und gesteigertem Wohlbefinden. Durch die Integration dieser Schritte in das tägliche Leben kann jeder von uns zu einem ausgeglicheneren und harmonischeren Leben gelangen.