Por qué anhelamos el alcohol y cómo afrontarlo

Es viernes por la noche y Jenna acaba de regresar de una semana laboral exigente. Su casa ya está animada: niños discutiendo por un videojuego, su marido preparando la cena y su teléfono vibrando con mensajes de amigos sobre los planes para esta noche. En un rincón, le llama la atención una botella de vino. "Solo tomaré un poco", se dice Jenna, buscando un alivio rápido del estrés de la semana. Mucha gente se enfrenta a este escenario: la atracción magnética hacia una bebida. Pero ¿qué impulsa esa atracción? ¿Y cómo podemos tomar decisiones más saludables?

La ciencia detrás de los antojos de alcohol

En el centro de la respuesta de nuestro cerebro al alcohol se encuentra la dopamina, un neurotransmisor a menudo llamado la hormona del "bienestar". Sin embargo, la dopamina interviene en mucho más que el placer; Desempeña un papel clave en cómo nuestro cerebro procesa recompensas, toma decisiones y forma hábitos.

Como sustancia psicoactiva, el alcohol interactúa con los neurotransmisores del cerebro. Cuando bebemos, se desencadena la liberación de niveles inusualmente altos de dopamina, especialmente en la vía mesolímbica, el centro de recompensa del cerebro. Este aumento de dopamina es lo que crea la sensación cálida y eufórica que muchos experimentan después de una o dos copas.

Cómo funciona el sistema de recompensa del cerebro

El sistema de recompensa del cerebro ha evolucionado a lo largo de millones de años para reforzar comportamientos esenciales para la supervivencia, como comer y establecer vínculos sociales. Cuando realizamos estas actividades, el cerebro nos recompensa con una explosión de dopamina, animándonos a repetirlas.

El alcohol secuestra este sistema. Al estimular artificialmente la liberación de dopamina, engaña al cerebro para que trate el consumo de alcohol como una acción para mantener la vida. Con el tiempo, con un consumo regular o mayor de alcohol, el cerebro se adapta a estos niveles elevados de dopamina. Como resultado, se requiere más alcohol para lograr el mismo efecto placentero, lo que lleva a un mayor consumo.

Neuroadaptación y el ciclo del ansia

Cuando se expone regularmente al alcohol, el cerebro sufre una neuroadaptación, un proceso que intenta restablecer el equilibrio en medio de constantes aumentos de dopamina. El cerebro reduce su producción natural de dopamina y responde menos a ella. Esto significa que, con el tiempo, se necesita más alcohol para producir el mismo efecto, lo que prepara el terreno para la tolerancia, la dependencia y el abuso.

Esta adaptación crea un círculo vicioso. A medida que disminuye la producción natural de dopamina en el cerebro, una persona puede sentirse deprimida o ansiosa sin alcohol, lo que la lleva a beber para aliviar estos sentimientos negativos. Con cada trago, no solo buscan un subidón, sino que también intentan evitar un nivel bajo, perpetuando el ciclo del antojo.

No se trata sólo del alcohol

Una idea clave de esta ciencia es que el ansia de alcohol no se trata sólo de la bebida en sí. Más bien, es un anhelo por el aumento de dopamina que proporciona. Esta distinción es crucial porque cambia la forma en que vemos los antojos de alcohol. No se trata de una simple falta de fuerza de voluntad o de un intenso amor por la bebida: es una respuesta bioquímica que implica una compleja interacción de neuronas y moléculas.

Rompiendo el ciclo

Comprender la neurociencia de los antojos de alcohol nos permite abordarlos de manera más eficaz. Reconocer que el cerebro anhela la respuesta de la dopamina (no sólo la bebida) abre la puerta a explorar formas más saludables de estimular la liberación de dopamina, como el ejercicio, la meditación o la participación en pasatiempos agradables. Las terapias e intervenciones centradas en reequilibrar el sistema de dopamina del cerebro también pueden ofrecer esperanza y un camino a seguir para quienes buscan reducir o dejar el alcohol.

Además, las estrategias basadas en evidencia, como el urge surfing, pueden ayudar a romper el ciclo. Exploremos cómo practicar esta técnica.

Una introducción a Urge Surfing

En el mundo actual, los antojos y las tentaciones están por todas partes. Ya sea por el alcohol, la comida u otras sustancias, estos impulsos pueden resultar abrumadores, como olas imponentes a punto de derribarnos. Urge Surfing es una técnica basada en la atención plena que nos enseña a manejar los antojos no resistiéndolos, sino observándolos.

Arraigado en la meditación de atención plena, el urge surfing enfatiza estar presente y observar pensamientos, sentimientos y sensaciones sin intentar cambiarlos, juzgarlos o resistirlos. Al adoptar este enfoque, podemos ver los antojos no como tsunamis inmanejables, sino como olas naturales que suben y bajan.

A diferencia de las estrategias tradicionales que se centran en suprimir o distraer los antojos, el surfing de urgencia anima a reconocerlos y sentarse con ellos. Este cambio de perspectiva puede cambiar profundamente la forma en que experimentamos los antojos.

Los antojos son naturales

Es importante reconocer que los antojos, como el hambre, la fatiga o el dolor, son naturales. Surgen de varios factores: desencadenantes externos, estados emocionales o conductas aprendidas. Sin embargo, así como el hambre no nos obliga a comer todo lo que tenemos a la vista, el antojo no nos obliga a actuar. Simplemente indica un deseo.

Puede resultar útil visualizar los antojos como ondas. A menudo comienzan como una pequeña onda: una ligera picazón o anhelo. Con el tiempo, el sentimiento puede aumentar en intensidad, llegando a un punto en el que se siente insoportable. Pero al igual que las olas, eventualmente se rompen y retroceden, perdiendo su poder. Reconocer la naturaleza temporal de los antojos nos ayuda a superarlos.

Beneficios de Urge Surfing

La navegación urgente hace más que ayudarnos a controlar los antojos. Cuando se practica con regularidad, ofrece varias ventajas:

• Empoderamiento: la navegación urgente inculca la comprensión de que los antojos, aunque poderosos, son temporales. Al observarlos, nos damos cuenta de que no controlan nuestras acciones, lo que nos da confianza en situaciones desafiantes.
• Riesgo de recaída reducido: Resistir los antojos a veces puede hacerlos más fuertes. Los estudios muestran que observar los antojos de manera neutral puede reducir su intensidad con el tiempo, reduciendo la posibilidad de recaída.
• Atención plena mejorada: la navegación urgente es un paso hacia el cultivo de una atención plena más amplia. Al sintonizarnos regularmente con nuestros sentimientos y sensaciones sin juzgarlos, mejoramos la regulación emocional, reducimos el estrés y mejoramos el bienestar general.

Cómo practicar el surf de urgencia

Ahora que entendemos la ciencia detrás de los antojos y los conceptos básicos del urge surfing, aquí hay una descripción general de la práctica:

• Reconocer el antojo: Reconocer y aceptar la presencia de un antojo. La evitación sólo aumenta la tensión.
• Sintonízate con tu cuerpo: observa dónde se manifiesta físicamente el anhelo. ¿Sientes opresión en el pecho? ¿Calidez en tu cara? Centrarse en las sensaciones físicas puede atenuar la intensidad emocional.
• Mantén la curiosidad: en lugar de reaccionar, observa cómo evoluciona el deseo. ¿Cambia su intensidad? La curiosidad crea distancia respecto de la atracción inmediata del impulso.
• Utilice la respiración como ancla: cuando el deseo se sienta intenso, concéntrese en la respiración. La respiración profunda y rítmica puede conectarte entre las olas.
• Recuerde la impermanencia: recuerde que los antojos son temporales. Surgen y pasan, como todo lo demás.

Insta al surf en la práctica: 7 pasos

Aquí hay un desglose detallado para ayudarlo a dominar la navegación por impulsos y hacerse cargo de sus antojos:

• Detecte el desencadenante: lleve un diario para identificar qué provoca los antojos. Tenga en cuenta las circunstancias, emociones y pensamientos cada vez que surja un impulso. Esto ayuda a descubrir patrones para que pueda abordar los desencadenantes de manera proactiva.
• Haga una pausa y respire: cuando le llegue el antojo, haga una pausa y respire profundamente. Inhale contando hasta cuatro, sostenga brevemente y exhale contando cuatro. Esta sencilla práctica aporta claridad y calma, reduciendo la intensidad del antojo.
• Escanea tu cuerpo: presta atención a dónde aparece físicamente el antojo. Identifique el epicentro y observe si la sensación se extiende. Centrarse en el cuerpo puede hacer que el deseo sea más manejable.
• Mide el tiempo: configura un cronómetro durante un período corto, como 10 minutos, y observa el antojo. Es probable que descubras que se desvanece antes de que se acabe el tiempo, lo que refuerza su naturaleza temporal.
• Distraer, no evitar: participar en una actividad absorbente: tocar música, resolver un rompecabezas o bailar. El objetivo no es negar el antojo, sino darle a tu mente un enfoque alternativo saludable.
• Tranquilice la narrativa: cambie la forma en que habla sobre el antojo. En lugar de pensar: "Necesito un trago", intente: "Estoy sintiendo un antojo en este momento". Este cambio de la vulnerabilidad a la observación reduce el poder del impulso.
• Celebre las pequeñas victorias: recompénsese por cada éxito, ya sea disfrutar de un regalo, ver su programa favorito o salir a caminar. Estas recompensas ayudan a reconfigurar su cerebro para asociar el placer con elecciones saludables.

Avanzando

Recuerde a Jenna, quien una vez se sintió atrapada por el efecto de una copa por la noche. Hoy en día, navega por sus antojos con gracia y eficacia, gracias al urge surfing. Pero su historia no es única. Cualquiera que busque un cambio, cualquiera que desee liberarse de impulsos abrumadores, puede utilizar esta técnica.

A medida que remodelamos nuestra relación con el alcohol, el urge surfing se destaca como una herramienta poderosa. No sólo transforma la forma en que nos relacionamos con los antojos, sino que también abre la puerta al empoderamiento, la atención plena y un mayor bienestar. Al integrar estos pasos en la vida diaria, cada uno de nosotros puede avanzar hacia una existencia más equilibrada y armoniosa.