Rượu phá vỡ hoạt động hóa học trong não và giấc ngủ của bạn như thế nào

Bạn vừa kết thúc một tuần dài làm việc và dự định thư giãn bằng đồ ăn mang về và truyền hình thực tế. Bạn rót vài ly rượu để uống, mong chìm vào giấc ngủ sâu trước một ngày cuối tuần bận rộn. Mí mắt của bạn nặng trĩu và bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ nhưng bạn thức dậy lúc 4 giờ sáng, kiệt sức và không thể ngủ lại. Đây có thể là do rượu can thiệp vào glutamate, một chất hóa học quan trọng trong não.

Rượu khiến nồng độ glutamate dao động, dẫn đến những tác động tiêu cực trong, sau và về lâu dài. Những thay đổi này cũng liên quan đến vai trò gây nghiện của glutamate. Hãy cùng khám phá xem rượu ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh quan trọng này như thế nào và bạn có thể làm gì để bảo vệ sức khỏe và tinh thần của mình.

Glutamate là gì?

Glutamate là một chất dẫn truyền thần kinh kích thích – một chất truyền tin hóa học trong não kích thích hoạt động. Khi glutamate liên kết với các thụ thể trên tế bào não, nó sẽ kích hoạt chúng thực hiện chức năng của mình. Ví dụ, nó có thể ra tín hiệu cho các tế bào thần kinh vận động để co cơ. Nói tóm lại, glutamate kích thích hoạt động của não, giúp chúng ta thực hiện nhiều nhiệm vụ.

Là chất dẫn truyền thần kinh kích thích phong phú nhất của não, glutamate cũng đóng một vai trò quan trọng trong học tập và trí nhớ. Nó thậm chí còn ảnh hưởng đến cảm xúc và hệ thống khen thưởng bằng cách giúp điều chỉnh dopamine, loại hormone “cảm thấy dễ chịu” khuyến khích chúng ta lặp lại những trải nghiệm thú vị.

Vì rượu ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương nên nó có thể làm mất cân bằng lượng glutamate, ảnh hưởng đến nhận thức, cảm xúc và cơ chế khen thưởng.

Tác dụng của rượu đối với Glutamate và GABA

Để hiểu tác động của rượu đối với glutamate, cần biết về GABA—đối tác làm dịu của glutamate. GABA là chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy sự thư giãn.

Khi bạn uống rượu, rượu sẽ ức chế glutamate và bắt chước GABA, làm chậm chức năng não và tạo cảm giác bình tĩnh. Nhưng điều này không kéo dài. Khi rượu hết, nồng độ GABA giảm xuống và glutamate tăng lên khi não cố gắng cân bằng lại. Đây là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn sau khi uống rượu.

Theo thời gian, việc uống rượu thường xuyên sẽ làm thay đổi tính chất hóa học của não: sản xuất GABA giảm, các thụ thể co lại và hoạt động của glutamate tăng lên để bù đắp. Điều này trở thành trạng thái bình thường mới của não—và nó gây ra vấn đề khi bạn cắt giảm hoặc bỏ việc.

Rượu ảnh hưởng đến Glutamate như thế nào: Ba giai đoạn chính

1. The Honeymoon Phase

Trong khi uống rượu, bạn có thể trải qua “giai đoạn trăng mật”: GABA tăng và glutamate giảm, giảm bớt lo lắng, thư giãn cơ bắp và nâng cao tâm trạng của bạn. Nhưng đây chỉ là tạm thời. Vì rượu ức chế glutamate—cần thiết để suy nghĩ sáng suốt—bạn có thể gặp phải:

• Bộ nhớ mờ
• Khả năng phán đoán kém
• Thiếu sự phối hợp
• Mờ mắt
• Hành vi nguy hiểm
• Phản xạ chậm hơn

Sự cân bằng GABA-glutamate giúp duy trì chức năng não và cơ thể bình thường. Khi rượu được chuyển hóa, sự cân bằng này lại bị phá vỡ.

2. The Anxious Aftermath

Khi rượu rời khỏi hệ thống của bạn, GABA giảm xuống và glutamate không còn bị ức chế nữa. Glutamate có thể tăng quá mức, gây ra các triệu chứng mà bạn có thể nhận ra khi nôn nao:

• Bồn chồn
• Sự lo lắng
• Vấn đề về giấc ngủ
• Khó lấy nét
• Nhức đầu
• Căng cơ
• Nhịp tim không đều

Mặc dù ban đầu rượu mang lại cảm giác êm dịu nhưng sau đó nó thường dẫn đến lo lắng và khó chịu. Với việc sử dụng nhiều lần, não sẽ xây dựng khả năng chịu đựng và hiệu quả sẽ sâu sắc hơn.

3. The Toxic Cycle

Uống rượu thường xuyên có thể làm thay đổi vĩnh viễn các chất hóa học trong não. Theo thời gian, não sản xuất ít GABA hơn và các thụ thể GABA cũng giảm đi. Glutamate tăng lên để bù đắp sự mất mát, tạo ra trạng thái “bình thường” mới.

Khi glutamate quá cao, các tế bào thần kinh có thể bị kích thích quá mức - một tình trạng gọi là nhiễm độc kích thích. Điều này có thể làm hỏng hoặc tiêu diệt các tế bào não và có liên quan đến các rối loạn như bệnh Alzheimer và Parkinson.

Sự mất cân bằng hóa học này cũng khiến việc bỏ rượu trở nên khó khăn hơn. Khi bạn cắt giảm, não sẽ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh, dẫn đến các triệu chứng cai nghiện như cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng glutamate dư thừa và chứng nghiện, khiến việc phá vỡ chu kỳ này trở nên khó khăn nhưng không phải là không thể.

Khôi phục lại sự cân bằng của não

Nhiều yếu tố lối sống ảnh hưởng đến hóa học của não. Dưới đây là những thói quen tích cực giúp khôi phục và duy trì sự cân bằng:

• Giảm hoặc bỏ rượu: Rượu phá vỡ hoạt động hóa học của não. Huấn luyện tại Quietmate có thể giúp bạn đặt mục tiêu, học các kỹ năng đối phó và duy trì động lực.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giải phóng endorphin, dopamine và serotonin, cải thiện tâm trạng và sự tập trung.
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng tế bào não. Hãy thử các sản phẩm theo mùa hoặc công thức nấu ăn mới để khiến việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị.
• Cân nhắc bổ sung: Vitamin B, magie, theanine và axit alpha lipoic có thể giúp khôi phục lại sự cân bằng. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước.
• Quản lý căng thẳng: Sức khỏe tâm thần ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Hãy thử tập yoga, thiền hoặc viết nhật ký để giảm căng thẳng.
• Ưu tiên giấc ngủ: Giấc ngủ giúp phục hồi não bộ và loại bỏ độc tố. Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ—đèn mờ, thiền hoặc đọc thay vì cuộn giấy.
• Theo đuổi sở thích: Các hoạt động thú vị sẽ giải phóng dopamine và endorphin. Khám phá các trò tiêu khiển ngoài trời hoặc sáng tạo.
• Kết nối với người khác: Tương tác xã hội giúp tăng cường endorphin, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Thói quen của bạn định hình sức khỏe não bộ của bạn. Mặc dù một số tổn thương liên quan đến rượu có thể khắc phục được nhưng cách tốt nhất là phòng ngừa. Hỗ trợ bộ não của bạn bằng cách hạn chế rượu và áp dụng các lựa chọn lối sống lành mạnh.

Bài học chính

Glutamate là chất dẫn truyền thần kinh kích thích chính của não, cần thiết cho chức năng bình thường. Rượu phá vỡ sự cân bằng giữa GABA và glutamate, góp phần gây ra tình trạng cai nghiện, phụ thuộc và nghiện ngập. Bằng cách giảm rượu và thực hành các thói quen lành mạnh, bạn có thể giúp bộ não và bản thân mình hoạt động tốt nhất.