Chữa lành một trái tim tan vỡ: Vượt qua nỗi đau chia tay

Nỗi đau trống rỗng trong lồng ngực sau khi chia tay là có thật. Những làn sóng hoảng loạn đột ngột và cảm giác cô đơn sâu sắc không chỉ xuất hiện trong đầu bạn - chúng là phản ứng của cơ thể bạn trước một sự kiện đau đớn sâu sắc, một dạng tổn thương tinh thần. Học cách chữa lành một trái tim tan vỡ có nghĩa là lắng nghe những tín hiệu này. Sự phục hồi thực sự không chỉ liên quan đến thời gian; nó đòi hỏi các kỹ thuật chữa lành chấn thương tích cực. Chúng ta sẽ khám phá những cách thực tế, lấy cơ thể làm trung tâm để đối mặt với nỗi đau và thử thách đối mặt với sự cô đơn sau khi chia tay, giúp bạn kết nối lại với chính mình và cảm thấy an toàn trở lại với làn da của chính mình.

Hiểu về chấn thương: Con gấu vô hình

Bây giờ hãy tưởng tượng nếu con gấu đó theo bạn về nhà và rình rập mọi ngóc ngách trong cuộc sống của bạn. Đó là cảm giác khi sống chung với những tổn thương chưa được giải quyết. Nó có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau và ảnh hưởng đến mỗi chúng ta một cách riêng biệt—từ lo lắng và trầm cảm đến lạm dụng chất kích thích đến bệnh tật về thể chất. Phát hiện và hiểu rõ “con gấu vô hình” của chính chúng ta là bước đầu tiên để chữa lành. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tám chiến lược hiệu quả để thuần hóa con quái vật chấn thương và giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của chúng ta.

Chấn thương là gì?

Về cốt lõi, chấn thương là một phản ứng cảm xúc mạnh mẽ trước một sự kiện gây đau buồn sâu sắc hoặc đe dọa đến tính mạng. Nó không chỉ là một ký ức tồi tệ; như Phòng khám Cleveland mô tả, đó là "vết thương tinh thần cần thời gian và sự quan tâm để chữa lành, giống như một vết sẹo trên cơ thể." Khi chúng ta trải qua điều gì đó lấn át khả năng ứng phó của chúng ta, não và cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang chế độ sinh tồn. Phản hồi này được thiết kế để bảo vệ chúng tôi vào lúc này nhưng đôi khi hệ thống không đặt lại được. Cảm giác sợ hãi, bất lực và căng thẳng có thể kéo dài rất lâu sau khi nguy hiểm đã qua, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta theo những cách mà chúng ta có thể không nhận ra.

Hiệu ứng kéo dài này chính là “con gấu vô hình” mà chúng ta đã nói đến trước đó. Nó có thể biểu hiện dưới dạng lo lắng khi bạn bước vào một căn phòng đông người, một tia tức giận dường như không biết từ đâu xuất hiện hoặc một cảm giác dai dẳng rằng điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra. Đó là tiếng vọng sinh lý và tâm lý của quá khứ tiếp tục định hình hiện tại của bạn. Hiểu rằng chấn thương là một phản ứng tự nhiên trước một sự kiện không tự nhiên là bước đầu tiên để giải quyết tác động của nó đối với cuộc sống của bạn và học cách chữa lành vết thương tình cảm đó mãi mãi.

Chấn thương phổ biến như thế nào?

Nếu bạn đã trải qua chấn thương, bạn có thể cảm thấy vô cùng cô lập, nhưng bạn không hề đơn độc. Theo Viện Y tế Quốc gia, khoảng 7% đến 8% dân số sẽ mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) vào một thời điểm nào đó trong đời. Mặc dù con số đó rất đáng kể nhưng nó chỉ đại diện cho những người đáp ứng các tiêu chí chẩn đoán cụ thể cho PTSD. Thực tế là ngày càng có nhiều người trải qua những sự kiện đau thương và sống chung với những ảnh hưởng của chúng mà chưa bao giờ nhận được chẩn đoán chính thức. Hành trình chữa lành vết thương là trải nghiệm chung của con người, ngay cả khi các chi tiết trong câu chuyện của chúng ta là duy nhất.

Đó không phải là điểm yếu: Góc nhìn chuyên gia

Chúng ta hãy làm rõ một điều: trải qua tổn thương không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Đó là phản ứng bình thường của con người trước một tình huống bất thường. Như một chuyên gia của NIH đã nói, "PTSD là có thật. Đây không phải là điểm yếu dưới bất kỳ hình thức nào. Mọi người không nên đấu tranh một mình và trong im lặng." Bộ não và cơ thể của bạn đã làm chính xác những gì chúng phải làm để giúp bạn sống sót sau trải nghiệm kinh hoàng. Những hậu quả để lại không phản ánh tính cách hay sức mạnh của bạn mà là minh chứng cho những gì bạn đã phải chịu đựng. Thừa nhận giá trị kinh nghiệm của bạn là một bước quan trọng và có sức mạnh để chữa lành.

Hiểu các loại chấn thương khác nhau

Chấn thương không phải là một trải nghiệm phù hợp cho tất cả. Nó tồn tại trên một phạm vi và điều mà một người cảm thấy vô cùng đau buồn thì người khác có thể xử lý theo cách khác. Điều quan trọng cần nhớ là "chấn thương có thể lớn hoặc nhỏ, nhưng cả hai loại đều có thật và có thể ảnh hưởng sâu sắc đến bạn". Không cần phải so sánh hay xếp hạng kinh nghiệm; cảm xúc của bạn là có giá trị bất kể điều gì đã gây ra chúng. Nhận biết các dạng tổn thương khác nhau có thể giúp chúng ta xác định nó trong cuộc sống của chính mình và mở rộng lòng trắc ẩn với bản thân và người khác. Từ những sự kiện đơn lẻ, choáng ngợp cho đến những giai đoạn căng thẳng kéo dài, nguồn gốc của chấn thương có thể rất khác nhau, nhưng tác động của nó luôn rất đáng kể.

Chấn thương "Big T" và "Little t"

Để hiểu rõ hơn về quang phổ, các chuyên gia thường phân loại chấn thương thành hai loại: “T lớn” và “t nhỏ”. Chấn thương "Big T" là những sự kiện lớn làm thay đổi cuộc đời mà hầu hết mọi người đều đồng ý là chấn thương. Danh mục này bao gồm những thứ như thiên tai, chiến đấu quân sự, tấn công thể xác hoặc tình dục và các tai nạn nghiêm trọng. Đây là những sự cố thường xuất hiện trong đầu chúng ta khi nghe đến từ "chấn thương". Mặt khác, những tổn thương "nhỏ" là những sự kiện đau buồn, bề ngoài có vẻ không nghiêm trọng nhưng vẫn có thể có tác động sâu sắc. Các ví dụ bao gồm việc chia tay hoặc ly hôn khó khăn, bắt nạt, cái chết của thú cưng hoặc bỏ bê tình cảm dai dẳng. Mặc dù một sự kiện "t nhỏ" có thể gây đau đớn, nhưng tác động tích lũy của một số trải nghiệm này có thể gây tổn hại tương đương với chấn thương "T lớn".

Các dạng chấn thương cụ thể và ảnh hưởng của chúng

Ngoài khuôn khổ "T lớn" và "t nhỏ", chấn thương cũng có thể được phân loại theo nguồn gốc của nó. Hiểu được những hình thức cụ thể này có thể giúp bạn xác định được nguồn gốc của cảm xúc và hành vi của mình. Mỗi loại mang những thách thức riêng và có thể định hình cuộc sống của chúng ta theo những cách riêng biệt.

Childhood Trauma

Chấn thương thời thơ ấu bắt nguồn từ những trải nghiệm bất lợi trong những năm trưởng thành của chúng ta, chẳng hạn như lạm dụng thể chất hoặc lời nói, bị bỏ rơi hoặc lớn lên trong một ngôi nhà căng thẳng và không ổn định. Bởi vì não của trẻ vẫn đang phát triển nên chấn thương xảy ra trước 8 tuổi có thể có tác động đặc biệt đáng kể. Những vết thương ban đầu này có thể hình thành nên phong cách gắn bó, lòng tự trọng và cơ chế đối phó của chúng ta khi trưởng thành, thường hình thành nên kế hoạch chi tiết về cách chúng ta điều hướng các mối quan hệ và căng thẳng sau này trong cuộc sống.

Sexual Trauma

Chấn thương tình dục bao gồm bất kỳ hình thức tấn công tình dục, quấy rối hoặc tiếp xúc với hành vi tình dục có hại mà không có hoặc không thể đưa ra sự đồng ý. Việc vi phạm ranh giới và sự an toàn cá nhân có thể dẫn đến những ảnh hưởng sâu sắc và lâu dài. Những người sống sót thường gặp các triệu chứng của PTSD, bao gồm ác mộng, hồi tưởng và lo lắng tột độ khi phải đối mặt với các tác nhân. Loại tổn thương này có thể ảnh hưởng sâu sắc đến ý thức về bản thân, sự tin tưởng vào người khác và khả năng hình thành các kết nối thân mật.

Relationship Trauma

Hình thức chấn thương này phát sinh từ các mối quan hệ không lành mạnh hoặc bị lạm dụng, có thể là về thể chất hoặc tình cảm. Nó thường được gây ra bởi các kiểu thao túng, châm chọc, phản bội hoặc thường xuyên thiếu an toàn về mặt cảm xúc. Chấn thương trong mối quan hệ có thể làm xói mòn ý thức về giá trị bản thân của bạn và khiến bạn khó tin tưởng vào đối tác tương lai. Những vết sẹo tình cảm có thể sâu sắc như những vết sẹo thể xác, khiến bạn cảm thấy lo lắng, cô lập và nghi ngờ khả năng phán đoán của chính mình rất lâu sau khi mối quan hệ đã kết thúc.

Religious Trauma

Chấn thương tôn giáo xảy ra khi một nhóm tôn giáo, nhà lãnh đạo hoặc hệ thống tín ngưỡng trở thành nguồn lạm dụng, kiểm soát hoặc thao túng. Điều này có thể liên quan đến việc sử dụng các văn bản hoặc học thuyết thiêng liêng để làm xấu hổ, cô lập hoặc khiến các cá nhân sợ hãi phải tuân theo. Đối với những người trải qua điều đó, tổn thương tôn giáo có thể dẫn đến khủng hoảng đức tin, cảm giác bị phản bội sâu sắc và khó tin tưởng vào các nhân vật có thẩm quyền hoặc các nhóm cộng đồng. Đó là một vết thương sâu sắc không chỉ ảnh hưởng đến đời sống tinh thần của một người mà còn cả ý thức cốt lõi về bản sắc và sự thuộc về của họ.

Nhận biết các dấu hiệu của tổn thương chưa được giải quyết

Những ảnh hưởng của chấn thương không phải lúc nào cũng xuất hiện ngay lập tức. Đôi khi, các dấu hiệu xuất hiện sau nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm, khiến việc kết nối chúng với sự kiện ban đầu trở nên khó khăn. Những triệu chứng này là cách cơ thể báo cho bạn biết rằng vết thương tinh thần vẫn chưa lành hẳn. Chúng có thể biểu hiện về mặt thể chất, cảm xúc và hành vi, ảnh hưởng đến mọi thứ từ giấc ngủ đến các mối quan hệ của bạn. Nhiều người vô tình sử dụng các cơ chế đối phó như uống rượu có chánh niệm hoặc sử dụng chất gây nghiện khác để làm tê liệt những cảm giác khó khăn này mà không nhận ra rằng họ đang điều trị các triệu chứng chứ không phải nguyên nhân gốc rễ. Học cách phát hiện những dấu hiệu này là bước đầu tiên để hiểu được điều gì thực sự đang diễn ra bên dưới bề mặt.

Warning Signs in Adults

Ở người lớn, các dấu hiệu của chấn thương chưa được giải quyết có thể rất đa dạng và thường bị nhầm lẫn với các vấn đề khác. Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH), các phản ứng thông thường bao gồm cảm giác lo lắng, buồn bã và tức giận dai dẳng. Bạn có thể thấy mình dễ bị giật mình, thường xuyên căng thẳng hoặc phải vật lộn với sự cáu kỉnh. Các dấu hiệu khác bao gồm khó tập trung, có thể ảnh hưởng đến công việc và công việc hàng ngày của bạn, cũng như khó ngủ, chẳng hạn như gặp ác mộng hoặc mất ngủ. Bạn cũng có thể rút lui khỏi bạn bè và gia đình hoặc mất hứng thú với các hoạt động mà bạn từng yêu thích. Những triệu chứng này là tín hiệu từ hệ thống thần kinh của bạn rằng nó vẫn đang trong tình trạng cảnh giác cao độ.

Warning Signs in Children

Trẻ em thường thể hiện tổn thương khác với người lớn vì chúng chưa phát triển ngôn ngữ để diễn đạt cảm xúc của mình. Đối với trẻ nhỏ (dưới 6 tuổi), bạn có thể thấy những hành vi thoái lui, như tè dầm sau khi được tập đi vệ sinh hoặc quên cách nói chuyện. Chúng có thể trở nên bám lấy cha mẹ hoặc người chăm sóc một cách bất thường hoặc thực hiện hành động đáng sợ trong giờ chơi. Những hành vi này là cách trẻ xử lý những cảm xúc dâng trào và bày tỏ nỗi đau khổ của mình bằng cách không dùng lời nói. Nhận biết những dấu hiệu này là chìa khóa để nhận được sự hỗ trợ cần thiết để họ cảm thấy an toàn trở lại.

Chấn thương thực sự làm gì với bạn?

Chấn thương đề cập đến một trải nghiệm đau buồn hoặc đáng lo ngại sâu sắc có tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của chúng ta. Điều này có thể bao gồm các sự kiện như lạm dụng, bỏ bê, mất người thân, tai nạn hoặc phải đối mặt với bạo lực hoặc thảm họa. Khi chúng ta gặp phải một sự kiện hoặc tình huống mà chúng ta cho là đe dọa về thể chất hoặc tinh thần và nó vượt quá khả năng ứng phó của chúng ta, điều đó có thể dẫn đến chấn thương. Điều này có thể dẫn đến những hậu quả lâu dài: rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), lo lắng, trầm cảm và thách thức khả năng tự điều chỉnh — cũng như những thay đổi trong não bộ của chúng ta. Điều cần thiết là phải nhớ rằng chấn thương có tính chủ quan cao—điều có thể gây chấn thương cho một người trong chúng ta có thể không gây chấn thương cho người khác. Nhận thức của chúng ta về sự kiện, khả năng phục hồi cá nhân và hệ thống hỗ trợ sẵn có của chúng ta có thể ảnh hưởng đáng kể đến tác động của sự kiện đau thương.

8 chiến lược chữa lành chấn thương

1. Tune Into the Brain-Body Connection

Mối liên hệ giữa bộ não và cơ thể là một mối liên hệ sâu sắc. Hãy hình dung nó như một đường cao tốc hai chiều nhộn nhịp với lượng xe cộ qua lại liên tục—suy nghĩ, cảm xúc và phản ứng sinh lý của chúng ta—chảy theo cả hai hướng. Bộ não của chúng ta, trung tâm chỉ huy, gửi tín hiệu dựa trên suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta. Những tín hiệu này biểu hiện về mặt vật lý như những thay đổi về nhịp tim, huyết áp và căng cơ. Đồng thời, cơ thể chúng ta gửi phản hồi đến não, ảnh hưởng đến cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta. Sự tương tác năng động này tạo thành nền tảng cho phản ứng của chúng ta đối với căng thẳng và chấn thương.

Khi chúng ta gặp chấn thương hoặc căng thẳng mãn tính, giao thông trên đường cao tốc có thể trở nên quá tải, với các tín hiệu thường bị kẹt trong vòng lặp "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Giống như chuông báo động ô tô không tắt, cơ thể chúng ta vẫn ở trạng thái cảnh giác cao độ - dẫn đến căng thẳng mãn tính và các vấn đề sức khỏe. Khi hệ thống báo động này được kích hoạt liên tục do chấn thương liên tục hoặc trải nghiệm nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài trong cấu trúc và chức năng não của chúng ta. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc kéo dài với hormone gây căng thẳng có thể làm thu nhỏ vùng hải mã (khu vực chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập), dẫn đến khó xử lý trí nhớ.

Các bài tập chánh niệm và kiểm soát hơi thở có thể hướng dẫn chúng ta giống như một chiếc GPS. Chúng giúp giảm tốc độ giao thông, cho chúng ta cơ hội thoát khỏi vòng lặp "chiến đấu hoặc bỏ chạy" căng thẳng và bước vào trạng thái bình tĩnh hơn—được gọi là "nghỉ ngơi và tiêu hóa". Thiền có thể làm giảm đáng kể căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm thần. Hơi thở sâu, có kiểm soát có thể làm giảm huyết áp và mang lại cảm giác bình tĩnh. Thực hành chánh niệm giúp điều chỉnh lại phản ứng của não trước căng thẳng, tạo ra sự hài hòa giữa não và cơ thể. Dần dần, điều này có thể giúp chúng ta cắt giảm các cơ chế đối phó không lành mạnh—chẳng hạn như uống rượu quá mức—mở đường cho sự thay đổi lâu dài.

Understand Your Window of Tolerance

Hãy coi “cửa sổ khoan dung” như vùng an toàn cá nhân của bạn để xử lý căng thẳng. Khi ở trong cửa sổ này, bạn cảm thấy vững vàng, hiện diện và có thể giải quyết những thử thách hàng ngày mà không cảm thấy choáng ngợp. Bạn có thể suy nghĩ rõ ràng và phản ứng với các tình huống một cách chu đáo. Tuy nhiên, chấn thương có thể thu hẹp cánh cửa này, khiến bạn dễ bị đẩy ra ngoài nó hơn nhiều. Khi ở bên ngoài cửa sổ, bạn có thể cảm thấy hưng phấn quá mức (lo lắng, tức giận, hoảng sợ) hoặc kém hưng phấn (tê liệt, mất kết nối, trống rỗng). Bước đầu tiên chỉ đơn giản là học cách nhận biết bạn đang ở đâu. Bằng cách tự kiểm tra, bạn có thể bắt đầu nhận thấy các dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến gần đến rìa cửa sổ, giúp bạn có cơ hội sử dụng kỹ năng đối phó trước khi cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp.

Use the 5-4-3-2-1 Grounding Method

Khi bạn cảm thấy một làn sóng hoảng sợ hoặc hồi tưởng bắt đầu xuất hiện, bạn có thể cảm thấy như đang bị cuốn theo những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Phương pháp tiếp đất 5-4-3-2-1 là chiếc neo mạnh mẽ có thể kéo bạn trở lại thời điểm hiện tại. Thật đơn giản và sử dụng năm giác quan của bạn để kết nối lại bạn với môi trường xung quanh. Tạm dừng và lặng lẽ gọi tên: 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể cảm nhận được (như bàn chân đặt trên sàn hoặc chất liệu của áo sơ mi), 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi thấy và 1 thứ bạn có thể nếm được. Kỹ thuật này làm gián đoạn phản ứng chấn thương bằng cách chuyển sự tập trung của bạn từ đau khổ bên trong sang thông tin trung lập, bên ngoài, nhắc nhở bộ não rằng bạn đang an toàn ngay bây giờ.

Try Calming Breathing Exercises

Hơi thở của chúng ta là một trong những công cụ trực tiếp nhất mà chúng ta có để tác động đến hệ thần kinh. Khi bị kích động, hơi thở của chúng ta thường trở nên nông và nhanh, báo hiệu sự nguy hiểm cho não. Chúng ta có thể đảo ngược điều này bằng cách cố tình làm chậm hơi thở của mình. Hãy thử điều này: Hít vào từ từ bằng mũi trong số bốn, nhẹ nhàng giữ nó trong số hai, sau đó thở ra từ từ qua miệng trong số sáu hoặc tám. Điều quan trọng là bạn thở ra dài hơn hít vào. Hành động đơn giản này sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm—chế độ "nghỉ ngơi và tiêu hóa" của cơ thể chúng ta—giúp giảm nhịp tim và báo cho cơ thể bạn biết rằng đã an toàn để thư giãn. Bạn có thể làm điều này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng đang gia tăng.

2. Find Support: How to Get the Right Help

Chấn thương chưa lành cũng có thể ảnh hưởng đến vỏ não trước trán, phần não chịu trách nhiệm về các chức năng điều hành như ra quyết định và kiểm soát xung lực, khiến chúng ta khó quản lý cảm xúc hơn. Khi đối mặt với tổn thương, điều quan trọng cần nhớ là chúng ta không phải đối mặt với nó một mình. Sự trợ giúp chuyên nghiệp từ các nhà trị liệu hoặc cố vấn chuyên về trị liệu chấn thương có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi trên hành trình chữa lành của chúng ta. Các nhà trị liệu được đào tạo về chấn thương hiểu được những cách phức tạp mà chấn thương làm thay đổi bộ não và cơ thể của chúng ta. Họ sử dụng các phương pháp trị liệu dựa trên bằng chứng được thiết kế đặc biệt để giúp các cá nhân xử lý những trải nghiệm đau thương và thúc đẩy khả năng phục hồi.

Ví dụ, Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) giúp chúng ta xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ dẫn đến những hành vi hoặc cảm xúc có hại. Bằng cách điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực, CBT có thể giúp giảm các triệu chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và các rối loạn liên quan đến chấn thương khác. Một công cụ mạnh mẽ khác là Giải mẫn cảm và Tái xử lý Chuyển động Mắt (EMDR). Liệu pháp này sử dụng chuyển động của mắt có hướng dẫn để giúp chúng ta xử lý những ký ức đau buồn và giảm bớt ảnh hưởng lâu dài của chúng. Điều này tái xử lý những ký ức đau thương, tích hợp chúng vào câu chuyện tổng thể về cuộc sống của chúng ta thay vì để chúng tồn tại như những mảnh vỡ vụn. Hãy nhớ rằng, không có phương pháp trị liệu nào phù hợp cho tất cả mọi người; những gì hiệu quả với người này có thể không hiệu quả với người khác. Hãy dành chút thời gian để nghiên cứu các tài nguyên có sẵn có thể phù hợp với cá nhân bạn.

Explore Different Therapy Options

Tìm ra phương pháp trị liệu phù hợp là một quá trình cá nhân và một số phương pháp được thiết kế đặc biệt để giải quyết chấn thương. Một trong những phương pháp phổ biến nhất là Trị liệu hành vi nhận thức (CBT), tập trung vào việc xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi vô ích xuất phát từ trải nghiệm đau thương. Bằng cách học cách khắc phục những suy nghĩ này, bạn có thể giảm bớt các triệu chứng của các tình trạng như PTSD một cách hiệu quả. Một lựa chọn mạnh mẽ khác là Giải mẫn cảm và Tái xử lý Chuyển động Mắt (EMDR). Kỹ thuật này sử dụng chuyển động của mắt có hướng dẫn để giúp não bạn xử lý và tích hợp những ký ức đau buồn, giảm bớt gánh nặng cảm xúc và tác động lâu dài của chúng. Đó là việc giúp những ký ức đó tìm thấy vị trí thích hợp trong quá khứ của bạn, thay vì cho phép chúng liên tục xâm phạm hiện tại của bạn.

A Note on Support Groups

Kết nối với những người khác có trải nghiệm tương tự có thể có giá trị đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, khi gặp chấn thương, điều khôn ngoan là bạn nên suy nghĩ kỹ về các nhóm hỗ trợ. Mặc dù việc chia sẻ có thể thúc đẩy ý thức cộng đồng, nhưng việc thảo luận về các sự kiện đau thương mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia đã qua đào tạo đôi khi có thể khiến mọi việc trở nên tồi tệ hơn hoặc dẫn đến tái chấn thương. Vì lý do này, nhiều chuyên gia cho rằng các nhóm hỗ trợ có lợi nhất khi được sử dụng cùng với liệu pháp cá nhân. Điều này đảm bảo bạn có một không gian có cấu trúc, an toàn để xử lý những gì sắp xảy ra. Một cộng đồng được kiểm duyệt và hỗ trợ, giống như cộng đồng chúng tôi đã xây dựng trong ứng dụng Quietmate, có thể mang lại sự khuyến khích và kết nối mà không có nguy cơ xảy ra các cuộc trò chuyện không có cấu trúc và có khả năng kích hoạt các cuộc trò chuyện, tạo ra một con đường cân bằng để hàn gắn.

3. Get to Know Your Triggers

Yếu tố kích hoạt là những sợi dây ba chân ẩn giấu trong tâm trí chúng ta. Khi chúng ta gặp một người, não của chúng ta sẽ nhanh chóng nhớ lại những trải nghiệm trong quá khứ. Nếu nó tìm thấy mối liên hệ với một sự kiện đau thương, nó sẽ khởi động phản ứng căng thẳng, chuẩn bị cho chúng ta “chiến đấu hoặc chạy trốn”. Chúng là cách não cảnh báo chúng ta về mối nguy hiểm tiềm ẩn dựa trên kinh nghiệm trong quá khứ. Tuy nhiên, các tác nhân có thể khiến chúng ta đau khổ và dẫn chúng ta đến những cơ chế đối phó không lành mạnh. Chúng là duy nhất đối với mỗi chúng ta. Hiểu được các yếu tố kích hoạt của chúng ta là rất quan trọng để chữa lành. Nhận ra những rào cản này và thay thế phản ứng của chúng ta với chúng bằng những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn - như hít thở sâu hoặc đi bộ nhanh - có thể giúp điều chỉnh lại hệ thống khen thưởng của não, khiến những thay đổi lâu dài trở nên khả thi hơn. Nhưng để làm được như vậy, chúng ta cần biết và theo dõi những tác nhân đó.

4. Make Self-Care Your Priority

Tự chăm sóc bản thân không chỉ là tắm bong bóng và những ngày đi spa; đó là việc thực hiện những hành động có chủ ý để chăm sóc sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn. Nó có nghĩa là vận động, ăn ngon và ngủ đủ giấc. Chuyển động giúp thúc đẩy thư giãn. Ăn uống đầy đủ cũng rất quan trọng - giống như cơ thể chúng ta cần thực phẩm bổ dưỡng, bộ não của chúng ta cũng vậy. Một số chất dinh dưỡng có thể tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện tâm trạng và giảm thiểu căng thẳng. Một chế độ ăn uống cân bằng giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin là rất quan trọng để não hoạt động tối ưu. Ngủ không chỉ là sạc lại.