Bạn có nên uống rượu sau khi tập luyện?

Bạn vừa kết thúc một buổi tập gym cường độ cao. Cơ bắp của bạn đau nhức với cảm giác thỏa mãn khi gắng sức và bạn cảm thấy mình đạt được thành tựu gấp bội. Thật hấp dẫn khi ăn mừng bằng một cốc bia lạnh trong tủ lạnh — một nghi thức cổ điển sau khi tập luyện đối với nhiều người. Nhưng đây có thực sự là cách tốt nhất để khen thưởng sự chăm chỉ của bạn?

Để trả lời câu hỏi đó, hãy cùng khám phá khoa học nói gì về rượu và tập thể dục.

Rượu ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp như thế nào?

Sau khi tập luyện, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ xuất hiện những vết rách cực nhỏ. Điều này là bình thường và thực sự cần thiết - cơ thể bạn sẽ sửa chữa những vết rách này, giúp cơ bắp khỏe hơn và to hơn theo thời gian. Quá trình này được gọi là tổng hợp protein cơ bắp.

Nhưng rượu có thể can thiệp. Nghiên cứu cho thấy uống rượu sau khi tập thể dục có thể làm chậm quá trình tổng hợp protein, trì hoãn việc sửa chữa cơ bắp và giảm khả năng tăng sức mạnh. Vì vậy, nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực thì bia sau tập luyện có thể đang cản trở bạn.

Tác động của rượu đối với quá trình hydrat hóa và chất điện giải

Sau khi đổ mồ hôi ở phòng tập thể dục, cơ thể bạn cần chất lỏng. Mặc dù bia có vẻ sảng khoái nhưng rượu lại là chất lợi tiểu - nó khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, dẫn đến mất nước. Bạn cũng mất đi các chất điện giải quan trọng như natri và kali, những chất rất quan trọng cho chức năng cơ và quá trình hydrat hóa. Thay vì bù nước, rượu có thể khiến bạn mất nước nhiều hơn.

Hấp thụ rượu và chất dinh dưỡng

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để tiếp nhiên liệu và phục hồi. Một bữa ăn cân bằng với protein, carbs và chất béo lành mạnh giúp khởi động quá trình phục hồi. Tuy nhiên, rượu có thể làm hỏng niêm mạc dạ dày và ruột, làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu này. Ngay cả khi bạn ăn uống đầy đủ, việc uống rượu có thể khiến cơ thể bạn không nhận được đầy đủ lợi ích.

Rượu ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào

Giấc ngủ là lúc cơ thể bạn thực hiện phần lớn quá trình phục hồi - sửa chữa các mô cơ và củng cố những ký ức liên quan đến kỹ năng tập thể dục. Mặc dù rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng nó lại làm giảm giấc ngủ REM, giai đoạn phục hồi tốt nhất. Ngủ kém có nghĩa là quá trình phục hồi chậm hơn và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn trong tương lai.

Rượu có làm hại kết quả tập luyện của bạn không?

Có, theo nhiều cách:

• Giảm hiệu suất: Rượu sẽ không giúp bạn hoạt động tốt hơn.
• Mất nước: Nó làm tăng sự mất nước, khiến việc bù nước trở nên khó khăn hơn.
• Tiêu hao năng lượng: Rượu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm sức bền và nỗ lực trong buổi tập tiếp theo.

Nhìn chung, rượu có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn.

Bạn nên đợi bao lâu để uống sau khi tập luyện?

Các chuyên gia khuyên bạn nên đợi ít nhất một giờ. Hãy sử dụng thời gian đó để nghỉ ngơi, bù nước và nạp lại năng lượng bằng nước và chất điện giải.

Rủi ro khi uống rượu sau khi tập thể dục

Uống sau khi tập luyện có thể:

• Tăng trưởng cơ bắp chậm hoặc thậm chí gây mất cơ bắp
• Tăng mệt mỏi và giảm động lực cho việc tập luyện trong tương lai
• Làm gián đoạn thói quen tập thể dục của bạn theo thời gian

Tìm sự cân bằng lành mạnh

Bạn không cần phải cai rượu hoàn toàn nhưng việc uống rượu có ý thức sẽ giúp ích. Đây là cách thực hiện:

• Hydrat đầu tiên: Uống nhiều nước trước khi uống rượu.
• Ăn một bữa ăn bổ dưỡng: Thúc đẩy quá trình phục hồi của bạn bằng protein và carbs trước khi uống.
• Thực hành điều độ: Tuân thủ các giới hạn được khuyến nghị—tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới.
• Đúng thời điểm: Cho cơ thể bạn có thời gian để bắt đầu hồi phục trước khi uống rượu.

Bài học chính

Rượu và tập thể dục có thể cùng tồn tại, nhưng điều quan trọng là phải hiểu được tác động của nó. Uống rượu sau khi tập luyện có thể làm chậm sự phát triển của cơ, tăng tình trạng mất nước và làm gián đoạn giấc ngủ. Bằng cách luôn cập nhật thông tin và đưa ra những lựa chọn sáng suốt, bạn có thể thỉnh thoảng thưởng thức đồ uống mà không làm ảnh hưởng đến mục tiêu tập thể dục của mình.