Tại sao bạn không thể ngủ và cách khắc phục

Mỗi đêm, bạn đều trải qua những thói quen khó chịu giống nhau: lên giường, tắt đèn và nhắm mắt lại. Nhưng thay vì chìm vào giấc ngủ yên bình, bạn lại thấy mình tỉnh táo - nhìn chằm chằm lên trần nhà, trằn trọc và lo lắng về danh sách việc cần làm vô tận của mình. Sáng hôm sau, bạn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi, dựa vào cà phê để vượt qua cả ngày, rồi lặp lại chu kỳ đó một lần nữa.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá lý do tại sao giấc ngủ lại quan trọng và chia sẻ những lời khuyên thiết thực để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Hãy đi sâu vào!

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy

Bạn có nhận thấy cuộc sống sẽ tốt hơn thế nào sau một giấc ngủ ngon không? Những yếu tố gây căng thẳng hàng ngày dường như dễ kiểm soát hơn và bạn cảm thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả. Mặt khác, một giấc ngủ đêm không ngon giấc có thể khiến bạn cáu kỉnh, mất tập trung và dễ khó chịu.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến gần như mọi bộ phận sức khỏe của bạn. Dưới đây là sáu lợi ích chính của giấc ngủ chất lượng:

• Giúp bạn có tinh thần minh mẫn: Giấc ngủ giúp loại bỏ độc tố khỏi não, hỗ trợ sự chú ý, học tập và nhận thức lành mạnh.
• Phục hồi và sửa chữa các tế bào: Giấc ngủ chất lượng thúc đẩy quá trình sửa chữa các tế bào, mô và cơ quan, góp phần cung cấp năng lượng và vẻ ngoài trẻ trung.
• Giúp lưu giữ ký ức: Giấc ngủ bị gián đoạn cản trở quá trình hình thành trí nhớ và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
• Cải thiện tâm trạng: Giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM, giúp xử lý cảm xúc. Giấc ngủ kém có liên quan đến việc gia tăng tâm trạng tiêu cực và rối loạn tâm trạng.
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh: Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ cao huyết áp, các vấn đề về đường huyết và tiểu đường.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch: Giấc ngủ kém liên tục sẽ làm suy yếu khả năng phòng vệ miễn dịch của bạn và làm tăng khả năng mắc các bệnh mãn tính.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen và thực hành giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng. Cũng giống như đánh răng hoặc rửa tay, vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm các thói quen hàng ngày giúp cơ thể và tâm trí bạn được nghỉ ngơi.

Cơ thể bạn hoạt động theo nhịp sinh học - một chiếc đồng hồ bên trong điều chỉnh trạng thái buồn ngủ và tỉnh táo. Các yếu tố như tiếp xúc với ánh sáng, thời gian ăn và hoạt động thể chất ảnh hưởng đến nhịp điệu này. Ngoài ra, một chất hóa học gọi là adenosine tích tụ khi bạn thức, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm. Vệ sinh giấc ngủ tốt giúp điều chỉnh các quá trình tự nhiên này phù hợp với lịch trình giấc ngủ của bạn.

Mẹo vệ sinh giấc ngủ

Sẵn sàng để cải thiện giấc ngủ của bạn? Dưới đây là 10 lời khuyên có căn cứ khoa học:

• Theo dõi những gì bạn tiêu thụ: Tránh các bữa ăn lớn, caffeine và rượu gần giờ đi ngủ. Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo trong nhiều giờ và việc ăn khuya sẽ báo hiệu cơ thể bạn vẫn hoạt động.
• Hạn chế uống rượu: Rượu có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ REM, điều cần thiết để phục hồi.
• Tránh những giấc ngủ ngắn: Những giấc ngủ ngắn hoặc ngủ trưa muộn có thể cản trở giấc ngủ ban đêm. Nếu bạn ngủ trưa, hãy ngủ trưa dưới 30 phút và tránh ngủ trưa sau 2 giờ chiều.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục nhịp điệu hàng ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chỉ cần tránh tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ.
• Quản lý căng thẳng: Kết hợp các kỹ thuật thư giãn như thiền, thở sâu hoặc yoga nhẹ nhàng vào thói quen của bạn để xoa dịu tâm trí trước khi đi ngủ.
• Chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục: Tránh làm việc, đọc sách hoặc xem TV trên giường để não liên kết nó với việc nghỉ ngơi.
• Tuân thủ một lịch trình: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.
• Phát triển thói quen đi ngủ: Tạo một nghi thức thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, giãn cơ hoặc tắm nước ấm, để báo hiệu rằng đã đến lúc thư giãn.
• Rút phích cắm khỏi màn hình: Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh ức chế melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
• Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn: Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Cân nhắc sử dụng rèm cản sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc mùi hương êm dịu như hoa oải hương.

Điểm mấu chốt

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn. Bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt—như duy trì một lịch trình nhất quán, kiểm soát căng thẳng và tạo ra một môi trường yên tĩnh—bạn có thể tận hưởng giấc ngủ sâu hơn, phục hồi hơn. Tâm trí và cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm rượu và cải thiện giấc ngủ của mình, hãy cân nhắc dùng thử Quietmate. Đây là một ứng dụng dựa trên khoa học thần kinh đã giúp nhiều người giảm lượng rượu uống vào và tận hưởng những đêm ngon giấc hơn.