Hơi thở cơ hoành đã giúp một luật sư thay thế nghi thức uống rượu buổi tối của cô ấy như thế nào

Elena, một luật sư thành đạt, luôn thư giãn sau những ngày dài ở tòa bằng một ly rượu vang trắng. Mặc dù cô biết có những cách thư giãn lành mạnh hơn nhưng thói quen này đã ăn sâu đến mức cô không biết bắt đầu từ đâu. Điều đó đã thay đổi khi cô tham dự một buổi hội thảo về sức khỏe và tìm hiểu về cách thở bằng cơ hoành. Ban đầu còn nghi ngờ nhưng cô quyết định thử. Trong vòng vài tuần, Elena nhận thấy mình chọn những khoảnh khắc yên tĩnh để tập thở thay vì rót rượu. Những lợi ích thu được rõ ràng đến mức cô bắt đầu chia sẻ kỹ thuật này với bạn bè và đồng nghiệp, truyền cảm hứng cho nhiều người khám phá phương pháp thực hành mang tính chuyển hóa này.

Thở cơ hoành là gì?

Điều đáng chú ý là một trong những chức năng cơ bản nhất của cuộc sống—thở—có thể mang lại những lợi ích sâu sắc như vậy cho sức khỏe của chúng ta.

Thở bằng cơ hoành khác với hơi thở ngắn, nông mà nhiều người trong chúng ta thực hiện, đặc biệt là trong những thời điểm căng thẳng. Thở nông chỉ sử dụng một phần nhỏ dung tích phổi của chúng ta, thường gây ra mệt mỏi và khó thở. Ngược lại, thở bằng cơ hoành có sự tham gia hoàn toàn của cơ hoành, một cơ mạnh mẽ nằm ngay dưới phổi và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe hô hấp.

Khi chúng ta sử dụng cơ hoành, phổi của chúng ta sẽ có được không gian cần thiết để mở rộng hoàn toàn. Điều này cho phép chúng hấp thụ nhiều không khí hơn và từ đó thu được nhiều oxy hơn. Oxy là nhiên liệu cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể, cung cấp năng lượng cho vô số quá trình giúp chúng ta luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh.

Thở cơ hoành cũng giúp loại bỏ chất thải. Khi thở ra sâu hơn, chúng ta giải phóng nhiều carbon dioxide hơn - một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Sự cân bằng này – đưa vào nhiều oxy hơn, thải ra nhiều hơn – giúp cơ thể hoạt động tốt nhất.

Thở bằng cơ hoành ảnh hưởng đến hệ thần kinh như thế nào

Ngoài lợi ích về hô hấp, kỹ thuật thở này có thể tạo ra những thay đổi có ý nghĩa trong hệ thần kinh. Một người hưởng lợi chính là dây thần kinh phế vị.

Dây thần kinh phế vị là dây thần kinh sọ dài nhất, chạy từ não qua cổ và vào bụng. Nó là phần trung tâm của hệ thần kinh phó giao cảm, thường được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Trong khi hệ thần kinh giao cảm chuẩn bị cho chúng ta “chiến đấu hay bỏ chạy”, thì hệ phó giao cảm khuyến khích sự thư giãn và phục hồi.

Ở đây thở bằng cơ hoành đóng một vai trò quan trọng. Khi hít thở sâu và nhịp nhàng, chúng ta nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan nội tạng - đặc biệt là đường tiêu hóa, nơi có nhiều dây thần kinh phế vị. Sự kích thích này kích hoạt dây thần kinh phế vị, khuếch đại các tín hiệu làm dịu nó.

Nghiên cứu của Lehrer và Gevirtz (2014) cho thấy rằng việc kích thích dây thần kinh phế vị thông qua các bài tập như thở cơ hoành có thể làm giảm đáng kể phản ứng căng thẳng. Khi dây thần kinh phế vị được kích hoạt, nó sẽ thúc đẩy giải phóng acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh làm dịu hệ thần kinh giao cảm. Kết quả? Nhịp tim chậm hơn, tiêu hóa mượt mà hơn và cảm giác bình yên sâu sắc.

Bằng cách chuyển từ thở nông sang thở sâu, chúng ta kích hoạt phản ứng thư giãn tích hợp của cơ thể. Chúng ta báo hiệu rằng mọi việc đều ổn, chuyển từ trạng thái cảnh giác cao độ sang trạng thái yên tĩnh. Với mỗi hơi thở sâu, chúng ta giảm bớt căng thẳng, lo lắng và căng thẳng—thay thế chúng bằng sự bình tĩnh, sáng suốt và cân bằng. Và công cụ tự nhiên này có sẵn mọi lúc, mọi nơi.

Sử dụng phương pháp thở bằng cơ hoành để kiểm soát cơn thèm rượu

Trong thế giới ngày nay, rượu thường được coi là cách giải quyết căng thẳng nhanh chóng. Một ly rượu sau giờ làm việc, một cốc bia trong một cuộc tranh cãi hoặc một liều thuốc để làm tê liệt cảm xúc — đây là những tình huống phổ biến. Nhưng khi lặp đi lặp lại, những thói quen này có thể tạo ra sự phụ thuộc vào rượu để giải quyết thử thách. Mặc dù rượu có thể giúp giảm đau tạm thời nhưng hậu quả của nó thường làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng mà chúng ta đang cố gắng trốn thoát. Giấc ngủ bị gián đoạn, lo lắng gia tăng và thậm chí trầm cảm có thể do uống quá nhiều rượu.

Rất may, thở cơ hoành thường xuyên có thể là một giải pháp thay thế hiệu quả.

Cảm giác thèm ăn, đặc biệt là khi thay đổi thói quen uống rượu, có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Sự thôi thúc uống rượu có thể che mờ khả năng phán đoán và củng cố những khuôn mẫu cũ. Nhưng hít một hơi thật sâu bằng cơ hoành có thể làm gián đoạn chu kỳ đó một cách mạnh mẽ.

Khi cơn thèm ăn tấn công, hãy chuyển hướng sự chú ý của bạn bằng cách vận động cơ hoành và hít thở sâu vài lần. Đây không chỉ là sự xao lãng tinh thần mà còn có một cơ chế vật lý đang hoạt động. Như chúng ta đã thấy, thở cơ hoành kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Trong chốc lát, cường độ của cơn thèm có thể mờ dần, thay vào đó là sự bình tĩnh tập trung. Hãy coi nó như việc nhấn nút thiết lập lại bên trong của bạn, cho bộ não của bạn cơ hội đưa ra lựa chọn rõ ràng hơn.

Thêm lợi ích đã được khoa học chứng minh của phương pháp thở bằng cơ hoành

• Tăng cường dung tích phổi: Không giống như thở nông bằng ngực, thở bằng cơ hoành sử dụng hết công suất của phổi. Theo thời gian, phổi thích nghi với sự giãn nở và co bóp sâu hơn, cải thiện quá trình trao đổi khí—một chức năng quan trọng của cơ thể.
• Oxy hóa tối ưu: Mỗi tế bào cần oxy để tạo năng lượng. Bằng cách tăng dung tích phổi, thở bằng cơ hoành đảm bảo cung cấp lượng oxy phong phú khắp cơ thể. Điều này thúc đẩy hoạt động của tế bào, giúp ty thể sản xuất nhiều ATP (năng lượng hơn), dẫn đến sức sống, sức bền và sức chịu đựng cao hơn.
• Nhận thức nhạy bén hơn: Não sử dụng khoảng 20% ​​lượng oxy chúng ta hít thở, mặc dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể. Quá trình oxy hóa tốt hơn từ thở bằng cơ hoành hỗ trợ các chức năng nhận thức như khả năng tập trung, trí nhớ, giải quyết vấn đề và sự tập trung. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
• Phản ứng miễn dịch mạnh mẽ hơn: Một cơ thể được cung cấp đủ oxy sẽ hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Nồng độ oxy được cải thiện hỗ trợ sản xuất và hoạt động của tế bào bạch cầu, tăng cường khả năng phòng vệ chống lại nhiễm trùng. Hít thở sâu còn kích thích hệ bạch huyết, giúp giải độc cơ thể và thúc đẩy quá trình phục hồi sau bệnh tật nhanh hơn.
• Tư thế tốt hơn: Hơi thở và tư thế có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Thở cơ hoành đòi hỏi cột sống thẳng, trung tính để cơ hoành di chuyển tự do. Khi luyện tập, cơ thể sẽ tự nhiên có tư thế thẳng hơn, chống lại tình trạng thõng vai khi ngồi hoặc nhìn màn hình. Cột sống thẳng giúp giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống, hỗ trợ chức năng thần kinh và cho phép các cơ quan trong bụng hoạt động mà không bị hạn chế.

Cách thực hành thở bằng cơ hoành

Trong thế giới của những giải pháp nhanh chóng, thở cơ hoành là một phương pháp thực hành vượt thời gian mang lại hiệu quả. Đây không phải là một tư thế thiền hay yoga phức tạp - đó là cách sử dụng hơi thở, một chức năng tự nhiên mà chúng ta đã có từ khi sinh ra. Đây là cách để bắt đầu:

• Tìm sự thoải mái: Chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái. Ngồi hoặc nằm với lưng thẳng và chân tay thư giãn.
• Đặt tay: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Điều này giúp bạn cảm nhận được chuyển động và độ sâu của hơi thở.
• Hít vào: Nhắm mắt lại và hít vào từ từ qua mũi. Tập trung vào việc để bụng phồng lên, điều này cho thấy cơ hoành đang hoạt động.
• Thở ra: Sau khi làm đầy phổi, thở ra bằng miệng hoặc mũi. Hãy để bụng của bạn xẹp xuống khi bạn giải phóng không khí.
• Xây dựng nhịp điệu: Hướng tới kiểu hít vào và thở ra đều đặn, nhịp nhàng. Hãy chú ý đến chuyển động của bụng, đặc biệt là khi bắt đầu.

Tích hợp thở cơ hoành vào cuộc sống hàng ngày

Bạn không cần một studio yên tĩnh để hưởng lợi từ việc thở bằng cơ hoành. Nó hữu ích trong mọi tình huống. Dưới đây là những cách đơn giản để đưa nó vào ngày của bạn:

• Trên thang máy: Bỏ qua thao tác cuộn trên điện thoại của bạn. Đi thang máy để tập trung thở vài hơi. Bạn sẽ cảm thấy tập trung hơn khi lên tới tầng của mình.
• Trong thời gian nghỉ giải lao thương mại: Thay vì chuyển kênh, hãy sử dụng thời gian nghỉ quảng cáo trên TV để có những buổi thư giãn nhỏ.
• Nghỉ ngơi giữa giờ làm việc: Lên lịch ba lần nghỉ ngơi để thở trong thời gian làm việc căng thẳng để sảng khoái tinh thần và tăng năng suất.
• Trong Giao thông: Biến nỗi thất vọng trên đường thành sự thư giãn bằng cách tập trung vào hơi thở sâu. Luôn ưu tiên lái xe an toàn.
• Trong khi xếp hàng chờ đợi: Hãy tận dụng thời gian chờ đợi tại các cửa hàng hoặc quán cà phê như một cơ hội để hít thở chánh niệm.
• Sau khi gửi email: Sau một email căng thẳng, hãy dành một chút thời gian hít thở sâu để thiết lập lại cảm xúc trước khi tiếp tục.
• Trước khi đi ngủ: Thiết lập thói quen thở cơ hoành trong 5 phút mỗi đêm để thúc đẩy giấc ngủ sâu và ngon giấc.

Tiến về phía trước

Giảm lượng rượu uống vào—đặc biệt khi đó là cơ chế đối phó lâu dài—là một thách thức. Cuộc hành trình bao gồm những cám dỗ, thất bại và nghi ngờ. Nhưng những công cụ như thở bằng cơ hoành là những đồng minh đắc lực, nhắc nhở chúng ta về sức mạnh bên trong mà chúng ta sở hữu.

Khi ngày càng có nhiều người áp dụng phương pháp này, họ không chỉ đổi đồ uống lấy hơi thở mà còn đánh đổi lối thoát tạm thời để có được hòa bình lâu dài. Trong cuộc trao đổi này, người chiến thắng thực sự là sức khỏe toàn diện, chánh niệm và một cuộc sống trọn vẹn, từng hơi thở.