Wie die Zwerchfellatmung einer Anwältin dabei half, ihr abendliches Weinritual zu ersetzen

Elena, eine erfolgreiche Anwältin, hatte sich nach langen Gerichtstagen immer bei einem Glas Weißwein erholt. Obwohl sie wusste, dass es gesündere Möglichkeiten gibt, sich zu entspannen, war die Gewohnheit so tief verwurzelt, dass sie nicht wusste, wo sie anfangen sollte. Das änderte sich, als sie ein Gesundheitsseminar besuchte und etwas über Zwerchfellatmung lernte. Zunächst skeptisch, entschloss sie sich, es auszuprobieren. Innerhalb weniger Wochen entschied sich Elena, ruhige Momente für Atemübungen zu wählen, anstatt Wein einzuschenken. Die Vorteile waren so spürbar, dass sie begann, die Technik mit Freunden und Kollegen zu teilen, was viele dazu inspirierte, diese transformative Praxis auszuprobieren.

Was ist Zwerchfellatmung?

Es ist bemerkenswert, wie eine der grundlegendsten Funktionen des Lebens – die Atmung – so tiefgreifende Vorteile für unser Wohlbefinden bieten kann.

Die Zwerchfellatmung unterscheidet sich von den kurzen, flachen Atemzügen, die viele von uns machen, insbesondere in stressigen Momenten. Flaches Atmen beansprucht nur einen kleinen Teil unserer Lungenkapazität, was oft zu Müdigkeit und Atemnot führt. Im Gegensatz dazu beansprucht die Zwerchfellatmung das Zwerchfell vollständig, einen kräftigen Muskel direkt unter der Lunge, der eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Atemwege spielt.

Wenn wir das Zwerchfell nutzen, bekommt unsere Lunge den Raum, den sie braucht, um sich vollständig auszudehnen. Dadurch können sie mehr Luft und damit mehr Sauerstoff aufnehmen. Sauerstoff ist ein wesentlicher Brennstoff für jede Zelle im Körper und treibt unzählige Prozesse an, die uns mit Energie versorgt und gesund halten.

Auch die Zwerchfellatmung trägt zur Beseitigung von Abfallstoffen bei. Bei tieferer Ausatmung setzen wir mehr Kohlendioxid frei – ein Nebenprodukt des Stoffwechsels. Dieses Gleichgewicht – mehr Sauerstoff rein, mehr Abfall raus – trägt dazu bei, dass der Körper optimal funktioniert.

Wie sich die Zwerchfellatmung auf das Nervensystem auswirkt

Über die Vorteile der Atmung hinaus kann diese Atemtechnik bedeutsame Veränderungen im Nervensystem bewirken. Ein Hauptnutznießer ist der Vagusnerv.

Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv und verläuft vom Gehirn durch den Hals bis in den Bauch. Es ist ein zentraler Teil des parasympathischen Nervensystems, das oft als „Ruhe- und Verdauungssystem“ bezeichnet wird. Während uns das sympathische Nervensystem auf „Kampf oder Flucht“ vorbereitet, fördert das parasympathische System Entspannung und Erholung.

Dabei spielt die Zwerchfellatmung eine Schlüsselrolle. Während wir tief und rhythmisch atmen, massieren wir sanft die inneren Organe – insbesondere den Verdauungstrakt, wo der Vagusnerv reichlich vorhanden ist. Diese Stimulation aktiviert den Vagusnerv und verstärkt seine beruhigenden Signale.

Untersuchungen von Lehrer und Gevirtz (2014) haben gezeigt, dass die Stimulation des Vagusnervs durch Praktiken wie Zwerchfellatmung Stressreaktionen deutlich reduzieren kann. Wenn der Vagusnerv aktiviert wird, löst er die Freisetzung von Acetylcholin aus, einem Neurotransmitter, der das sympathische Nervensystem beruhigt. Das Ergebnis? Eine langsamere Herzfrequenz, eine reibungslosere Verdauung und ein tiefes Gefühl des Friedens.

Durch den Wechsel von flacher zu tiefer Atmung aktivieren wir die körpereigene Entspannungsreaktion. Wir signalisieren, dass alles in Ordnung ist, indem wir von höchster Alarmbereitschaft zu Ruhe übergehen. Mit jedem tiefen Atemzug lösen wir Stress, Angst und Anspannung und ersetzen sie durch Ruhe, Klarheit und Ausgeglichenheit. Und dieses natürliche Werkzeug ist jederzeit und überall verfügbar.

Verwendung der Zwerchfellatmung zur Bewältigung des Verlangens nach Alkohol

In der heutigen Welt wird Alkohol oft als schnelles Mittel gegen Stress angesehen. Ein Glas Wein nach der Arbeit, ein Bier während eines Streits oder ein Schuss, um Gefühle zu betäuben – das sind häufige Szenarien. Aber wenn diese Gewohnheiten wiederholt werden, können sie dazu führen, dass man bei der Bewältigung von Herausforderungen auf Alkohol angewiesen ist. Während Alkohol vorübergehend Linderung verschaffen kann, verschlimmern seine Nachwirkungen oft den Stress, dem wir zu entfliehen versuchen. Schlafstörungen, erhöhte Angstzustände und sogar Depressionen können durch übermäßigen Alkoholkonsum verursacht werden.

Glücklicherweise kann regelmäßige Zwerchfellatmung eine wirksame Alternative sein.

Heißhungerattacken, insbesondere bei einer Änderung der Trinkgewohnheiten, können sich überwältigend anfühlen. Der Drang nach etwas zu trinken kann das Urteilsvermögen trüben und alte Muster verstärken. Aber ein tiefer Atemzug mit dem Zwerchfell kann diesen Kreislauf wirkungsvoll unterbrechen.

Wenn ein Verlangen überkommt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um, indem Sie das Zwerchfell anspannen und mehrere tiefe Atemzüge machen. Dies ist nicht nur eine mentale Ablenkung – es ist ein physischer Mechanismus am Werk. Wie wir gesehen haben, stimuliert die Zwerchfellatmung das parasympathische Nervensystem, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers. Innerhalb weniger Augenblicke kann die Intensität des Verlangens nachlassen und durch eine zentrierte Ruhe ersetzt werden. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihren internen Reset-Knopf drücken und Ihrem Gehirn die Möglichkeit geben, eine klarere Entscheidung zu treffen.

Weitere wissenschaftlich fundierte Vorteile der Zwerchfellatmung

• Erhöhte Lungenkapazität: Im Gegensatz zur flachen Brustatmung nutzt die Zwerchfellatmung die volle Kapazität der Lunge. Mit der Zeit gewöhnen sich die Lungen an eine tiefere Ausdehnung und Kontraktion und verbessern so den Gasaustausch – eine lebenswichtige Körperfunktion.
• Optimale Sauerstoffversorgung: Jede Zelle benötigt Sauerstoff zur Energiegewinnung. Durch die Erhöhung der Lungenkapazität sorgt die Zwerchfellatmung für eine reichhaltige Sauerstoffversorgung im gesamten Körper. Dies steigert die Zellaktivität und hilft den Mitochondrien, mehr ATP (Energie) zu produzieren, was zu mehr Vitalität, Ausdauer und Durchhaltevermögen führt.
• Schärfere Wahrnehmung: Das Gehirn verbraucht etwa 20 % des Sauerstoffs, den wir atmen, obwohl es nur 2 % des Körpergewichts ausmacht. Eine bessere Sauerstoffversorgung durch Zwerchfellatmung unterstützt kognitive Funktionen wie Konzentration, Gedächtnis, Problemlösung und Konzentration. Es kann auch zum Schutz vor altersbedingtem kognitivem Verfall beitragen.
• Stärkere Immunantwort: Ein gut mit Sauerstoff versorgter Körper unterstützt die Gesundheit des Immunsystems. Ein verbesserter Sauerstoffgehalt unterstützt die Produktion und Funktion weißer Blutkörperchen und stärkt die Abwehrkräfte gegen Infektionen. Tiefes Atmen stimuliert auch das Lymphsystem und hilft so, den Körper zu entgiften und eine schnellere Genesung von Krankheiten zu fördern.
• Bessere Körperhaltung: Atmung und Körperhaltung sind eng miteinander verbunden. Die Zwerchfellatmung erfordert eine neutrale, aufrechte Wirbelsäule, damit sich das Zwerchfell frei bewegen kann. Mit etwas Übung nimmt der Körper auf natürliche Weise eine geradere Haltung ein und wirkt so einer krummen Haltung beim Sitzen oder vor dem Bildschirm entgegen. Eine gerade Wirbelsäule verringert den Druck auf die Bandscheiben, unterstützt die Nervenfunktion und ermöglicht eine ungehinderte Funktion der Bauchorgane.

So üben Sie die Zwerchfellatmung

In einer Welt der schnellen Lösungen ist die Zwerchfellatmung eine zeitlose Praxis, die Erfolg bringt. Es handelt sich nicht um eine komplizierte Meditations- oder Yoga-Stellung – es geht darum, den Atem zu nutzen, eine natürliche Funktion, die wir seit unserer Geburt haben. So fangen Sie an:

• Finden Sie Komfort: Wählen Sie einen ruhigen, bequemen Ort. Setzen oder legen Sie sich mit geradem Rücken und entspannten Gliedmaßen hin.
• Handplatzierung: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Dies hilft Ihnen, die Bewegung und Tiefe des Atems zu spüren.
• Das Einatmen: Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam durch die Nase ein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch anzuheben, was zeigt, dass das Zwerchfell aktiviert ist.
• Das Ausatmen: Nachdem Sie Ihre Lungen gefüllt haben, atmen Sie durch den Mund oder die Nase aus. Lassen Sie Ihren Bauch fallen, während Sie die Luft ablassen.
• Rhythmus aufbauen: Streben Sie ein gleichmäßiges, rhythmisches Muster beim Ein- und Ausatmen an. Achten Sie besonders zu Beginn auf die Bauchbewegung.

Integration der Zwerchfellatmung in den Alltag

Sie brauchen kein ruhiges Studio, um von der Zwerchfellatmung zu profitieren. Es ist in jeder Situation nützlich. Hier sind einfache Möglichkeiten, es in Ihren Tag zu integrieren:

• Im Aufzug: Überspringen Sie das Scrollen auf Ihrem Telefon. Nutzen Sie die Fahrt mit dem Aufzug für ein paar konzentrierte Atemzüge. Sobald Sie Ihren Boden erreicht haben, werden Sie sich zentrierter fühlen.
• Während der Werbepausen: Nutzen Sie die TV-Werbepausen für kleine Entspannungssitzungen, anstatt den Sender zu wechseln.
• Ruhepause während der Arbeit: Planen Sie während intensiver Arbeitsphasen drei Atempausen ein, um Ihren Geist zu erfrischen und die Produktivität zu steigern.
• Im Verkehr: Verwandeln Sie Ihre Frustration im Straßenverkehr in Entspannung, indem Sie sich auf tiefe Atemzüge konzentrieren. Achten Sie immer auf sicheres Fahren.
• Beim Warten in der Schlange: Nutzen Sie die Wartezeit in Geschäften oder Cafés als Gelegenheit für achtsames Durchatmen.
• Nach dem Versenden von E-Mails: Nehmen Sie sich nach einer stressigen E-Mail einen Moment Zeit, um ein paar Mal tief durchzuatmen, um sich emotional zu erholen, bevor Sie fortfahren.
• Vor dem Schlafengehen: Führen Sie jede Nacht eine fünfminütige Zwerchfellatmung durch, um einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern.

Vorwärts gehen

Die Reduzierung des Alkoholkonsums – insbesondere wenn es sich um einen langfristigen Bewältigungsmechanismus handelt – ist eine Herausforderung. Die Reise beinhaltet Versuchungen, Rückschläge und Zweifel. Aber Hilfsmittel wie die Zwerchfellatmung sind starke Verbündete und erinnern uns an die innere Stärke, die wir besitzen.

Da immer mehr Menschen diese Praxis übernehmen, tauschen sie nicht nur einen Drink gegen eine Verschnaufpause ein – sie tauschen vorübergehende Flucht gegen dauerhaften Frieden ein. Die wahren Gewinner dieses Austauschs sind ganzheitliche Gesundheit, Achtsamkeit und ein erfülltes Leben, Atemzug für Atemzug.