Thay đổi quan điểm của bạn: Cách xem tái nghiện là cơ hội học tập

Khi bạn đang cố gắng kiểm soát việc uống rượu của mình, việc tái nghiện có thể khiến bạn cảm thấy như một thất bại hoàn toàn. Nỗi sợ trượt ngã có thể lấn át bạn, khiến bạn có cảm giác như đang bắt đầu lại từ đầu. Nhưng nếu chúng ta thay đổi cách nhìn đó thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu những thất bại này không phải là thất bại mà là cơ hội mạnh mẽ để học hỏi và phát triển? Đây chính là lúc hiểu được cách kết hợp suy nghĩ của bạn sẽ trở thành yếu tố thay đổi cuộc chơi. Đó là một công cụ giúp bạn thay đổi suy nghĩ và tìm ra ý nghĩa mới khi tái nghiện. Thay vì đi vào ngõ cụt, một lần vấp ngã có thể trở thành bước đệm hướng tới mục tiêu cuối cùng của bạn.

"Quitemate" có nghĩa là gì?

Từ "Quitemate" là trọng tâm trong cách tiếp cận mà chúng tôi thực hiện tại Rathermate và vì lý do chính đáng. Đó là một ý tưởng đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ đến cách chúng ta giải quyết các thử thách, đặc biệt là khi thay đổi mối quan hệ của chúng ta với rượu. Về bản chất, việc tái cấu trúc là điều chỉnh quan điểm của bạn để nhìn nhận tình huống theo một khía cạnh mới, mang tính xây dựng hơn. Đó không phải là việc phớt lờ những điều tiêu cực hoặc giả vờ như những vấn đề đó không tồn tại. Thay vào đó, đó là việc lựa chọn một cách có ý thức một lăng kính khác để xem trải nghiệm của bạn. Sự thay đổi này có thể biến những gì tưởng như thất bại thành một bài học quý giá và biến khoảnh khắc yếu đuối thành cơ hội để phát triển. Bằng cách học cách kết hợp suy nghĩ của mình, chúng ta có thể thay đổi phản ứng cảm xúc và cuối cùng là hành động của mình.

Định nghĩa theo nghĩa đen và lịch sử

Dù bạn có tin hay không, ý tưởng sắp xếp lại khung hình bắt đầu từ những khung ảnh thực tế. Nghĩa đen của "Quitemate" là đặt một khung mới vào một bức tranh. Hãy nghĩ xem một khung hình khác—cho dù đó là màu sắc, chất liệu hay kiểu dáng khác—có thể thay đổi hoàn toàn cảm giác về một tác phẩm nghệ thuật như thế nào. Bản thân tác phẩm nghệ thuật không thay đổi, nhưng nhận thức của chúng ta về nó thì có. Theo thời gian, hành động thể chất đơn giản này đã phát triển thành một phép ẩn dụ mạnh mẽ cho tâm trí chúng ta. Giống như bạn có thể thay đổi một khung hình để thay đổi cách trình bày của nó, bạn có thể thay đổi khung hình tinh thần của mình để thay đổi cách bạn diễn giải một tình huống, một suy nghĩ hoặc một cảm giác. Đó là một cách lùi lại và lựa chọn một cách có ý thức một ranh giới mới cho suy nghĩ của bạn.

Định nghĩa tâm lý

Trong tâm lý học, tái cấu trúc là một kỹ thuật đã được chứng minh rõ ràng để thay đổi suy nghĩ của bạn. Đó là việc lùi một bước khỏi lối suy nghĩ vô ích và tìm ra một cách mới, mạnh mẽ hơn để nhìn nhận nó. Ví dụ, thay vì nghĩ, "Tôi thất bại vì đã uống rượu", bạn có thể Kết hợp nó thành "Tôi đã học được rằng một yếu tố cụ thể nào đó khiến tôi muốn uống rượu và bây giờ tôi có thể lập kế hoạch cho việc đó." Sự thay đổi nhỏ này không xóa bỏ những gì đã xảy ra, nhưng nó thay đổi câu chuyện từ thất bại sang học hỏi và tiến bộ. Kỹ thuật này là nền tảng của việc uống rượu có chánh niệm, vì nó giúp bạn hiểu được động cơ của mình và tìm ra giải pháp mang tính xây dựng thay vì mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn tội lỗi và tự phê bình.

Những ví dụ hàng ngày về việc tái định hình

Tái cấu trúc không chỉ là một khái niệm tâm lý cao cả; đó là một công cụ thiết thực mà bạn có thể sử dụng hàng ngày để thay đổi quan điểm và cuối cùng là cuộc sống của bạn. Khi bạn bắt đầu tìm kiếm cơ hội cho Quietmate, bạn sẽ thấy chúng ở khắp mọi nơi. Đó là kỹ năng giúp bạn tìm ra cơ hội, bài học hoặc con đường phía trước khi bạn cảm thấy bế tắc. Từ cách bạn nhìn nhận những thất bại cá nhân cho đến cách bạn giao tiếp với người khác, sự thay đổi suy nghĩ đơn giản này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc xây dựng khả năng phục hồi và duy trì quan điểm tích cực trên hành trình của bạn.

Reframing Failures as Learning Opportunities

Thật dễ dàng để coi một sai lầm hoặc một lần trượt chân là một sự thất bại hoàn toàn, một dấu hiệu cho thấy bạn nên bỏ cuộc. Nhưng nếu bạn nhìn nó khác đi thì sao? Thay vì đi vào ngõ cụt, thất bại có thể được coi là một “sự cố gắng tốt”. Quan điểm này cho phép bạn coi những thất bại là những kinh nghiệm học hỏi có giá trị hơn là những mất mát hoàn toàn. Khi bạn đang nỗ lực thay đổi mối quan hệ của mình với rượu, có thể có một ngày bạn uống nhiều hơn dự định. Thay vì dán nhãn cho nó là lỗi, bạn có thể Kết nối nó như một điểm dữ liệu. Điều gì đã dẫn đến quyết định đó? Bạn có thể học được gì từ nó để chuẩn bị cho lần tiếp theo? Cách tiếp cận này khuyến khích sự phát triển và giúp bạn mạnh mẽ hơn trên con đường phía trước, giúp bạn đo lường sự tiến bộ vượt xa những thành tích hoàn hảo.

Reframing Negative Thoughts

Lời chỉ trích nội tâm có thể là kẻ thù tồi tệ nhất của chính chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta đang cố gắng tạo ra một sự thay đổi đáng kể trong cuộc sống. Suy nghĩ bi thảm – nơi bạn đi đến kết luận tồi tệ nhất có thể xảy ra – có thể khiến bạn kiệt sức vô cùng. Việc điều chỉnh lại những suy nghĩ tiêu cực này có thể biến chúng thành những quan điểm mang tính xây dựng và hữu ích hơn. Ví dụ, suy nghĩ, "Tôi đã uống một ly rượu, nên tôi đã phá hỏng tất cả sự tiến bộ của mình" có thể được chuyển thành "Tôi đang học các khuôn mẫu của mình và khoảnh khắc này không xóa đi tất cả những thay đổi tích cực mà tôi đã thực hiện." Kỹ thuật này là nền tảng của việc uống rượu có chánh niệm và rất cần thiết để nuôi dưỡng tư duy hỗ trợ sự thay đổi lâu dài. Đó là việc tạo cho bản thân sự duyên dáng và tập trung vào đà tiến về phía trước chứ không phải sự hoàn hảo.

Reframing as a Communication Strategy

Tái cấu trúc cũng là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện cách bạn giao tiếp với người khác. Nó liên quan đến việc thay đổi cách trình bày một vấn đề, đặc biệt khi lời giải thích ban đầu của bạn không nhận được phản hồi như mong muốn. Theo Hộp công cụ cộng đồng, chiến lược này có thể giúp làm rõ vấn đề và đề xuất giải pháp hiệu quả hơn. Ví dụ: nói với bạn bè rằng “Tôi không thể uống rượu nữa” có thể gặp phải những thắc mắc hoặc áp lực. Nhưng hãy điều chỉnh lại thành: "Tôi đang cắt giảm lượng rượu vì tôi yêu thích lượng năng lượng mà mình có vào buổi sáng", thể hiện sự lựa chọn của bạn như một mục tiêu cá nhân, tích cực. Điều này chuyển trọng tâm từ những gì bạn đang "mất" sang những gì bạn đang đạt được, giúp người khác dễ hiểu và ủng hộ quyết định của bạn hơn.

Áp dụng việc điều chỉnh lại hành trình của bạn với rượu

Khi bạn quyết định thay đổi mối quan hệ của mình với rượu, nỗi sợ trượt ngã có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Thật dễ dàng để áp dụng tư duy được tất cả hoặc không có gì, trong đó một ly rượu có cảm giác như một sự thất bại hoàn toàn. Đây là cơ hội hoàn hảo để thực hành việc sắp xếp lại. Thay vì xem thất bại là dấu hiệu cho thấy bạn đang quay lại điểm xuất phát, bạn có thể xem đó là một thông tin có giá trị. Điều gì đã dẫn đến thời điểm đó? Bạn có bị căng thẳng, trong một bối cảnh xã hội cụ thể hay cảm thấy một cảm xúc nào đó không? Quan điểm này biến khoảnh khắc nhận thức được thất bại thành trải nghiệm học hỏi, giúp bạn hiểu rõ hơn về các yếu tố kích hoạt cá nhân và giúp bạn xây dựng chiến lược mạnh mẽ hơn cho tương lai.

Sự thay đổi quan điểm này cũng áp dụng cho cuộc độc thoại nội tâm của bạn. Cách bạn nói chuyện với chính mình rất quan trọng. Một suy nghĩ như “Tôi không có ý chí, tôi sẽ không bao giờ có thể làm được điều này” sẽ khiến bạn nản lòng và vô ích. Hãy thử điều chỉnh nó thành điều gì đó nhân ái và chính xác hơn, chẳng hạn như "Thay đổi thói quen là một quá trình và tôi đang tìm hiểu xem điều gì phù hợp với mình". Đây không phải là bỏ qua thử thách; đó là về việc tiếp cận nó với một tư duy phát triển. Thực hành này là nền tảng của việc uống rượu có chánh niệm, nơi bạn nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và lựa chọn của mình mà không phán xét. Bằng cách lựa chọn một cách có ý thức một câu chuyện nội tâm mang tính hỗ trợ hơn, bạn tiếp thêm sức mạnh cho bản thân để tiếp tục tiến về phía trước với khả năng phục hồi thay vì mắc kẹt trong vòng xoáy tự phê bình.

Tái cấu trúc cũng là một công cụ mạnh mẽ để xử lý các tình huống xã hội. Bạn có thể cảm thấy rằng không uống rượu có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ niềm vui hoặc sự kết nối. Bạn có thể biến cảm giác thiếu thốn này thành cảm giác được trao quyền. Thay vì nghĩ "Tôi không thể uống rượu như những người khác", hãy thử "Tôi đang ưu tiên sức khỏe của mình và thức dậy với cảm giác tuyệt vời vào ngày mai". Sự thay đổi nhỏ này giúp bạn nắm quyền kiểm soát. Bạn không bị từ chối điều gì đó; bạn đang tích cực đạt được điều gì đó tốt hơn—sự rõ ràng, năng lượng và sự hiện diện. Ứng dụng Quietmate được xây dựng dựa trên chính nguyên tắc này, cung cấp các công cụ và cộng đồng giúp bạn thấy được những lợi ích đáng kinh ngạc đến từ việc thay đổi quan điểm của bạn về rượu.

Tái phát thực sự có ý nghĩa gì?

Tái nghiện là sự quay trở lại hành vi trước đây—trong trường hợp của chúng tôi là uống rượu—sau một thời gian hồi phục, hoặc sau một thời gian cải thiện hoặc kiêng khem. Tuy nhiên, đó có phải là một thất bại? Khắc nghiệt.

Bộ não con người coi trọng tính nhất quán, khả năng dự đoán và sự thoải mái. Vì vậy, khi bạn đã quen với việc uống một hoặc hai cốc, não của bạn bắt đầu dự đoán nó và hình thành các đường dẫn thần kinh đặc biệt dành riêng cho thói quen uống rượu của bạn, giống như những con đường dành cho người đi bộ.

The Internal Battle Before a Relapse

Việc giải phóng chất dẫn truyền thần kinh dopamine trong hệ thống khen thưởng của não là nguyên nhân khiến chúng ta cảm thấy dễ chịu, thư giãn hoặc thậm chí hưng phấn khi uống rượu. Theo thời gian, não bắt đầu liên kết việc uống rượu với những cảm giác dễ chịu này, dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Bởi vì thói quen phát triển ở phần não "thấp hơn" nguyên thủy hơn, còn được gọi là não thằn lằn, chịu trách nhiệm về các thôi thúc tự động làm nền tảng cho các hành vi lặp đi lặp lại, nên một nghịch lý có thể xuất hiện khi có sự mất kết nối với vỏ não trước trán cấp cao hơn chịu trách nhiệm đưa ra các quyết định có ý thức. Hãy cố gắng dừng lại, những cơn thèm duy trì một thói quen sẽ được tạo ra một cách tự nhiên và làm suy yếu nỗ lực của chúng ta.

Identifying Your Personal Relapse Triggers

Bạn đã bao giờ ngửi thấy mùi bánh quy mới nướng và muốn ăn ngay chưa? Đó là bộ não của bạn đang liên kết hương thơm thiên đường đó với hương vị của bánh quy, gây ra cảm giác thèm ăn. Hiện tượng tương tự có thể xảy ra khi bạn uống rượu; những tình huống, địa điểm, con người hoặc cảm xúc cụ thể có thể kích hoạt trí nhớ về việc uống rượu trong não và khiến bạn thèm rượu. Một ngày làm việc khó khăn, các sự kiện xã hội hoặc thậm chí việc nhìn thấy một chai rượu vang có thể là một trong những nguyên nhân gây ra cảm giác đó.

Bộ não của bạn phải điều chỉnh theo thực tế mới này khi bạn quyết định ngừng hoặc giảm uống rượu, giống như điều chỉnh đài sang một tần số mới. Đây có thể là một quá trình khó khăn, đặc biệt là khi những con đường thần kinh đã ăn sâu đó tiếp tục lôi kéo chúng ta quay lại thói quen uống rượu cũ. Đó là một cuộc đấu tranh mà cuối cùng có thể dẫn đến tái phát.

How to Rewire Your Brain to Prevent Relapses

Bộ não của chúng ta có thể được thay đổi và dễ uốn nắn, một đặc tính được gọi là tính dẻo dai của thần kinh. Mỗi khi bạn chống lại sự thôi thúc muốn uống rượu, bạn đang tạo ra một con đường thần kinh mới trong não báo hiệu rằng "Tôi không cần rượu để vui vẻ". Và theo thời gian, con đường mới này có thể trở thành con đường mặc định của não bạn. Thật tuyệt vời phải không?

How to Quitemate a Relapse as Progress

Tái nghiện không có nghĩa là bạn đã thất bại hoặc phải làm lại từ đầu. Ngược lại, đó là cơ hội để học hỏi và tiến bộ.

Xác định bất kỳ tác nhân nào có thể khiến bạn tái nghiện để bạn có thể tránh chúng trong tương lai. Hãy coi việc tái nghiện như một cơ hội giảng dạy giúp cải thiện khả năng nhận biết các yếu tố kích hoạt của bạn trong tương lai. Giống như câu nói “Ngã bảy lần, đứng dậy tám lần”.

Để được hỗ trợ điều hướng con đường này, hãy nói chuyện với các chuyên gia như nhà trị liệu, cố vấn hoặc nhóm hỗ trợ. Khi khó khăn, họ có thể cung cấp các cơ chế đối phó, cách giải quyết các yếu tố kích hoạt và một đôi tai thông cảm. Tái phát không có nghĩa là thất bại; chúng chỉ đơn thuần là một giai đoạn của quá trình phục hồi. Tái nghiện là sự luyện tập để thành công, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó! Hãy tiếp tục phát triển, học hỏi và tiến bộ từng bước một.

Bạn đã sẵn sàng xem xét lại mối quan hệ của mình với rượu một cách vui vẻ, hiệu quả và trực quan chưa? Vậy thì Quietmate chính xác là thứ bạn cần! Thông qua các nhiệm vụ hàng ngày, thử thách hàng tháng và Diễn đàn trò chuyện trực tiếp nơi bạn có thể tương tác với mọi người từ khắp nơi trên thế giới, chúng tôi tin tưởng chắc chắn vào việc hỗ trợ những cá nhân giống như bạn phát huy hết tiềm năng của mình. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào trong suốt quá trình, nhóm của chúng tôi luôn sẵn sàng và sẵn sàng trợ giúp. Chúng tôi cũng có thể giúp bạn liên hệ với các cố vấn đã được đào tạo nếu bạn cảm thấy cần trợ giúp thêm.

Prettymate MIỄN PHÍ tham gia trong 7 ngày đầu tiên, vì vậy hãy hành động ngay bây giờ mà không gặp rủi ro. Với 2,1 triệu lượt tải xuống đáng kinh ngạc cho đến nay và đang tăng lên, chúng tôi liên tục hình dung lại ý nghĩa của việc tỉnh táo hoặc tò mò tỉnh táo. Chúng tôi rất mong được gặp bạn!

Câu hỏi thường gặp

Is reframing just a form of toxic positivity or ignoring my problems?

Không có gì. Tái cơ cấu không phải là giả vờ một tình huống khó khăn thực sự tuyệt vời. Đó là việc nhìn vào thực tế những gì đã xảy ra và lựa chọn tìm ra bài học từ đó. Thay vì bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn cảm giác tội lỗi vì một sai lầm, bạn đang tích cực tìm kiếm nguyên nhân hoặc nguyên nhân dẫn đến điều đó. Đó là một công cụ giải quyết vấn đề, không phải là cách để bỏ qua vấn đề.

This sounds great, but how do I actually start reframing a negative thought in the moment?

Bước đầu tiên chỉ đơn giản là chú ý đến suy nghĩ đó mà không phán xét nó. Khi giọng nói chỉ trích nội tâm đó nói: “Tôi đã phá hỏng mọi tiến bộ của mình”, hãy tạm dừng. Thừa nhận suy nghĩ đó và sau đó nhẹ nhàng thách thức nó bằng cách hỏi: "Điều đó có đúng 100% không?" Câu hỏi nhỏ này tạo ra đủ không gian để giới thiệu một góc nhìn mới, chẳng hạn như "Đây là một bước lùi, nhưng nó không xóa bỏ được tất cả những công việc khó khăn mà tôi đã làm".

If I Quitemate a relapse as a "learning opportunity," am I just giving myself an excuse to drink again?

Đây là sự khác biệt thực sự quan trọng cần thực hiện và tất cả đều phụ thuộc vào ý định của bạn. Sử dụng việc tái nghiện như một cơ hội học hỏi có nghĩa là bạn đang nỗ lực để hiểu điều gì đã xảy ra và lập kế hoạch tốt hơn cho tương lai. Đưa ra cho mình một lời bào chữa có nghĩa là nhún vai mà không suy ngẫm. Một là tự đánh giá một cách trung thực để xây dựng một chiến lược mạnh mẽ hơn, còn hai là trốn tránh trách nhiệm giải trình.

Does reframing work for social situations where I feel pressured to drink?

Vâng, nó cực kỳ hiệu quả trong môi trường xã hội. Cảm giác chung là một sự bỏ lỡ. Bạn có thể nghĩ: “Tôi không thể vui vẻ như những người khác”. Hãy thử điều chỉnh lại điều đó để tập trung vào những gì bạn đạt được: "Tôi quyết định có mặt trọn vẹn tối nay và tôi sẽ tự thưởng cho mình một cái đầu tỉnh táo vào sáng mai." Điều này sẽ chuyển suy nghĩ của bạn từ thiếu thốn sang trao quyền.

How is reframing different from just "thinking positive"?

Suy nghĩ tích cực đôi khi có thể khiến bạn có cảm giác như đang cố gắng che đậy cảm giác tiêu cực bằng cảm giác hạnh phúc. Tái cấu trúc mang tính phân tích nhiều hơn. Đó là việc xem xét thực tế của một tình huống và tìm ra cách giải thích khác, mang tính xây dựng hơn mà vẫn dựa trên thực tế. Nó không phải là buộc bản thân phải vui vẻ mà tập trung hơn vào việc tìm ra một quan điểm phù hợp với mục tiêu của bạn và giúp bạn tiến về phía trước.

Bài học chính

• Quan điểm của bạn là sức mạnh của bạn: Tái cấu trúc là việc thực hành lựa chọn một cách có ý thức một lăng kính mang tính xây dựng hơn để xem xét trải nghiệm của bạn. Sự thay đổi tinh thần đơn giản này cho phép bạn biến thất bại thành bài học và biến khoảnh khắc yếu đuối thành cơ hội để phát triển.
• Một sai sót là dữ liệu, không phải là một thảm họa: Thay vì xem việc tái nghiện là một thất bại hoàn toàn, hãy biến nó thành một thông tin có giá trị. Nó giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và tình huống cụ thể để bạn có thể xây dựng một kế hoạch mạnh mẽ hơn, hiệu quả hơn trong tương lai.
• Tái cấu trúc là một công cụ cho cuộc sống hàng ngày: Kỹ thuật này không chỉ để quản lý thói quen uống rượu. Hãy sử dụng nó để thách thức việc tự nói chuyện tiêu cực, truyền đạt mục tiêu của bạn rõ ràng hơn với bạn bè và biến áp lực xã hội thành cơ hội củng cố các lựa chọn của bạn.

bài viết liên quan

• Phòng ngừa tái nghiện rượu: Hướng dẫn toàn diện
• Phá vỡ chu kỳ: Hướng dẫn thực hành để giảm lượng rượu
• Các công cụ phục hồi tình trạng phụ thuộc vào rượu hàng đầu để giúp bạn tỉnh táo lâu dài
• Lập trình lại thói quen uống rượu của bạn: Sức mạnh của tư duy
• Sự khác biệt giữa Tư duy Phát triển và Tư duy Cố định là gì?