اليقظه: مرساة الخاص بك في عاصفة التعافي من الكحول

إن تقليص الكحول أو الإقلاع عنه قد يبدو وكأنه الإبحار في بحر مضطرب. غالبًا ما تظهر الزجاجة كسترة نجاة، تعدك بالهدوء الفوري، ولكنها في الواقع مرساة تسحبك بشكل أعمق إلى الاعتماد والضيق. بدلاً من الوصول إلى هذا "الإنقاذ" الخادع، تخيل أن لديك أداة حقيقية لتهدئة العاصفة الداخلية. هذه الأداة هي اليقظة الذهنية، وهي ضوء توجيهي نحو الهدوء الحقيقي. دعنا نستكشف أنشطة الوعي الذهني البسيطة التي يمكنك القيام بها بمفردك، بالإضافة إلى الممارسات الجماعية الجذابة.

فهم اليقظه

إن اليقظة الذهنية، المتجذرة في الفلسفة البوذية القديمة، أصبحت الآن حجر الزاوية في علم النفس الحديث. إنه يعزز الوعي الذاتي والقبول، مما يساعدك على التعرف على محفزات الشرب والاستجابة لها بوعي وليس بشكل متهور. تظهر الأبحاث أنه يقلل بشكل فعال من الرغبة الشديدة والتوتر والقلق والاكتئاب المرتبط بإساءة استخدام الكحول.

11 نشاطًا ذهنيًا سهلاً

• التأمل أثناء المشي: اجمع بين النشاط البدني والهدوء العقلي من خلال التركيز على كل خطوة. لاحظ ملامسة قدميك للأرض وإيقاع تنفسك وحركات جسمك. خصص 20-30 دقيقة يوميًا للمشي في الهواء الطلق، بدون هاتف، ومنغمسًا تمامًا في الحاضر.
• القيام بمهمة واحدة بدلاً من القيام بمهام متعددة، ركز على نشاط واحد في كل مرة. وهذا يحسن الحضور وجودة العمل. ابدأ بمهام صغيرة، ولاحظ كيف تعزز هذه العادة الإنتاجية واليقظة في الحياة اليومية.
• القيادة الواعية حول القيادة إلى ممارسة لليقظة الذهنية من خلال ملاحظة ملمس عجلة القيادة وإيقاع المحرك ومشهد المرور. وهذا يعزز الهدوء ويقلل من حوادث الطرق المرتبطة بالتوتر.
• تناول الطعام بوعي انتبه جيدًا لطعامك – راقب لونه وملمسه ورائحته وطعمه. تناول الطعام دون تشتيت انتباهك لتعزيز الاستمتاع وتحسين عملية الهضم ومنع الإفراط في تناول الطعام. فكر في أصل الطعام للحصول على تقدير أعمق.
• التلوين أو العمل الفني: شارك في التلوين أو المشاريع الإبداعية بعناية. ركز على كل ضربة واختيار لون لتعزيز حضورك. تعتبر كتب التلوين للبالغين أو مجموعات الطلاء بالأرقام بمثابة بداية رائعة لإعادة ضبط العقل.
• تتطلب أنشطة الحرف اليدوية مثل الحياكة أو صناعة الفخار أو الأعمال الخشبية مشاركة كاملة، مما يعزز حالة التدفق. انضم إلى فصل دراسي محلي أو اتبع البرامج التعليمية عبر الإنترنت لبناء المهارات واليقظة الذهنية في وقت واحد.
• يوجا الضحك مثالية للمجموعات، حيث تجمع يوجا الضحك بين الضحك الطوعي والتنفس اليوغي. إنه يعزز الفرح، ويقلل من التوتر، ويثبتك في هذه اللحظة. ابحث عن مقاطع فيديو عبر الإنترنت للتدرب عليها بمفردك أو مشاركة الضحك مع الآخرين.
• التنفس الغشائي ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على قلبك. استنشق ببطء من خلال أنفك، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين، ثم قم بالزفير بلطف من خلال فمك. كرر ذلك لمدة خمس دقائق لتحفيز الاسترخاء.
• تأمل المحبة واللطف كرر بصمت عبارات الحب واللطف تجاه نفسك والآخرين. وهذا يبني التعاطف مع الذات والوعي العاطفي. استخدم الجلسات الموجهة المتاحة عبر الإنترنت أو من خلال تطبيق Quitemate.
• شفاء الصوت ركز على الأصوات المهدئة مثل الصنوج أو أوعية الغناء أو تسجيلات الطبيعة. التركيز على هذه الأصوات يعزز الاسترخاء العميق والحضور. قم بتنظيم قائمة تشغيل على YouTube أو Spotify للبدء.
• 5-4-3-2-1 تمرين ثبت نفسك من خلال تحديد خمسة أشياء تراها، وأربعة يمكنك لمسها، وثلاثة تسمعها، واثنان تشمهما، وواحد تتذوقه. يوقف هذا الفحص الحسي دوامات القلق ويعيد ربطك بالحاضر.

ملاحظة أخيرة حول اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية لا تتعلق بالسعي وراء السعادة المستمرة أو تجنب المشاعر السلبية. يتعلق الأمر بتجربة كل لحظة - سواء كانت ممتعة أو غير سارة - بانفتاح وفضول. توفر هذه التمارين طريقًا عمليًا لتحقيق الهدوء الداخلي، سواء كنت تقلل من تعاطي الكحول أو تسعى إلى مزيد من السلام. من خلال الممارسة المستمرة، ستتمكن من التغلب على تحديات الحياة بمزيد من النعمة والمرونة، وبناء شعور دائم بالرضا.