Kiểm soát: Cách quản lý cơn thèm rượu

Bạn có thấy mình liên tục phải chiến đấu với cảm giác thèm uống rượu không? Những cơn thèm ăn đột ngột đó có khiến việc cắt giảm rượu giống như một cuộc đấu tranh bất tận không? Bạn không đơn độc trong cuộc hành trình này. Hàng triệu người trên toàn thế giới phải đối mặt với thách thức từ việc sử dụng rượu, trong đó có hơn 14 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD).

Kiểm soát cơn thèm rượu có thể mang lại sự thay đổi cho sức khỏe của bạn, cho dù bạn đang giảm lượng tiêu thụ hay bỏ hẳn. Không bao giờ là quá muộn để thoát khỏi vòng luẩn quẩn của cảm giác thèm ăn. Dưới đây là những chiến lược thiết thực giúp bạn kiềm chế cơn thèm rượu và hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn.

Mẹo số 1: Xác định và tránh tác nhân kích hoạt

Một phương pháp hiệu quả để giảm cảm giác thèm ăn là nhận biết và tránh những tác nhân kích thích cá nhân của bạn. Yếu tố kích thích là những tình huống hoặc cảm xúc cụ thể khơi dậy ham muốn uống rượu mạnh mẽ. Các ví dụ phổ biến bao gồm các cuộc tụ họp xã hội, căng thẳng hoặc buồn chán. Sau khi xác định được các yếu tố kích hoạt, bạn có thể phát triển các chiến lược để quản lý chúng.

• Nếu pizza văn phòng thứ Sáu khiến bạn thèm bia, hãy thử ăn trưa ở nơi khác hoặc mang theo đồ uống không cồn mà bạn thích.
• Nếu căng thẳng hoặc lo lắng gây ra việc uống rượu, hãy thay thế nó bằng các hoạt động không chứa rượu như tập thể dục, thiền hoặc uống nước.
• Hãy cân nhắc việc hạn chế thời gian ở những nơi có rượu cho đến khi bạn cảm thấy tự tin hơn trong việc chống lại cơn thèm thuốc.

Mẹo số 2: Xây dựng hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ

Có một mạng lưới hỗ trợ đáng tin cậy có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Bạn bè, gia đình hoặc sự giúp đỡ chuyên nghiệp có thể mang lại sự động viên và trách nhiệm.

• Các nhóm tư vấn hoặc hỗ trợ cung cấp các công cụ và nguồn lực dựa trên bằng chứng.
• Các nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn cách quản lý cơn thèm thuốc và giới thiệu bạn đến các chuyên gia y tế nếu cần.
• Kết nối với những người khác thông qua Quietmate! Ứng dụng này có một diễn đàn ẩn danh 24/7, nơi bạn có thể tham gia cộng đồng toàn cầu gồm những người hiểu rõ hành trình của bạn và chia sẻ những hiểu biết hữu ích.

Mẹo số 3: Phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh

Chiến lược đối phó hiệu quả là điều cần thiết để quản lý cơn thèm thuốc và vượt qua những thách thức trong cuộc sống.

• Tập thở sâu để làm dịu tâm trí và cơ thể khi cơn thèm ăn nổi lên.
• Hãy sử dụng chánh niệm để quan sát cơn thèm ăn với sự tò mò và không phán xét, làm giảm cường độ của chúng.

Mẹo số 4: Tìm sự xao lãng lành mạnh

Chuyển sự chú ý của bạn sang các hoạt động thú vị, không uống rượu khi cơn thèm ăn tấn công.

• Đọc một cuốn sách, đi dạo hoặc thực hiện một sở thích yêu thích.
• Hãy chọn những hoạt động có bản chất hấp dẫn và vui vẻ—nghiên cứu cho thấy những thú vui gây xao lãng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

Mẹo số 5: Ưu tiên việc tự chăm sóc bản thân

Tự chăm sóc bản thân là rất quan trọng để giảm căng thẳng và lo lắng, những nguyên nhân phổ biến gây ra cảm giác thèm rượu.

• Tập trung vào việc tập thể dục, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.
• Lưu ý: Giảm dần lượng rượu uống vào (không quá 10% mỗi tuần) để tránh các triệu chứng cai nghiện nguy hiểm. Tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp để giảm bớt an toàn.

Mẹo số 6: Cân nhắc các lựa chọn thuốc

Đối với một số người, thuốc có thể hỗ trợ hành trình giảm hoặc loại bỏ việc sử dụng rượu.

• Naltrexone: Ngăn chặn tác dụng hưng phấn của rượu, làm giảm ham muốn uống rượu.
• Acamprosate (Campral): Giúp khôi phục lại sự cân bằng hóa học trong não, giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian cai nghiện.
• Disulfiram (Antabuse): Gây phản ứng khó chịu nếu uống rượu, cản trở việc uống rượu.

Thuốc có hiệu quả tốt nhất khi được tư vấn và nên được thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe do những rủi ro và chống chỉ định tiềm ẩn.

Vai trò của dinh dưỡng trong việc kiềm chế cơn thèm ăn

Dinh dưỡng tối ưu giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Đây là cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn:

Balance Blood Sugar

Lượng đường trong máu thấp làm tăng nguy cơ thèm ăn. Rượu làm tăng lượng đường trong máu, nhưng sử dụng lâu dài có thể dẫn đến hạ đường huyết. Tập trung vào thực phẩm toàn phần:

• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, các loại hạt
• Chất đạm: thịt gà, trứng, cá
• Carbohydrate phức tạp: quinoa, gạo lứt, đậu
• Trái cây và rau quả

Tránh thực phẩm chế biến sẵn để ngăn ngừa mất cân bằng lượng đường trong máu.

Eat Balanced Meals and Snacks

Bao gồm chất xơ, protein và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ để luôn no và tràn đầy năng lượng. Tránh đường tinh luyện và carbs.

Don't Skip Meals

Ăn thường xuyên sẽ duy trì lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự thay đổi tâm trạng liên quan đến cơn đói. Đặt mục tiêu ăn uống cân bằng sau mỗi 3–4 giờ.

Start with a Nutritious Breakfast

Bữa sáng ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp và giảm cảm giác thèm ăn. Chọn các lựa chọn giàu protein như trứng, sinh tố protein hoặc bột yến mạch với bơ hạt.

Nắm lấy sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo

Thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu là một hành trình cá nhân. Trượt dốc và thất bại là điều bình thường—đừng nản lòng.

• Tập trung vào một chiến lược tại một thời điểm, chẳng hạn như chánh niệm hoặc thay đổi chế độ ăn uống.
• Dần dần kết hợp những thói quen này để tăng cường khả năng chống lại cảm giác thèm ăn của bạn.
• Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu cần thiết; cách tiếp cận nhiều mặt thường hiệu quả nhất.

Hãy nhớ rằng, bạn xứng đáng với nỗ lực đó. Mỗi bước bạn thực hiện sẽ đưa bạn đến gần hơn với một cuộc sống khỏe mạnh hơn, tràn đầy năng lượng hơn. Hãy cùng nhau chinh phục những cơn thèm đó nhé!