Phá vỡ chu kỳ: Chủ nghĩa hoàn hảo, lo lắng và thói quen uống rượu

Một tuần trôi qua và đã đến lúc ăn mừng. Bạn đồng ý gặp gỡ bạn bè trong giờ vui vẻ, quyết tâm chỉ uống một ly. Vài giờ sau, bạn đã có nhiều hơn dự định... một lần nữa. Bạn thức dậy với cơn đau đầu, cảm giác lo lắng dâng trào trong bụng và cảm giác thất bại quen thuộc.

Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc thì bạn không đơn độc. Nhiều người gặp khó khăn trong việc thay đổi thói quen uống rượu, đặc biệt khi tính cầu toàn và lo lắng cản trở họ. Nhưng mối liên hệ giữa chủ nghĩa hoàn hảo và sự lo lắng là gì? Hãy cùng khám phá mối quan hệ này và nó ảnh hưởng như thế nào đến thói quen uống rượu của chúng ta.

Mối liên hệ giữa chủ nghĩa hoàn hảo và sự lo lắng

Chủ nghĩa hoàn hảo thường được tôn vinh trong xã hội tập trung vào thành tích của chúng ta. Mặc dù việc phấn đấu để đạt được sự xuất sắc có vẻ tích cực nhưng bên dưới bề mặt là một mạng lưới lo lắng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cho thấy chủ nghĩa cầu toàn có thể là yếu tố nguy cơ chính gây ra chứng rối loạn lo âu.

Chủ nghĩa hoàn hảo không chỉ có nghĩa là làm tốt mà còn là nỗ lực không ngừng để đáp ứng những tiêu chuẩn cao không tưởng. Khi mọi nhiệm vụ trở thành thước đo giá trị bản thân, nỗi sợ thất bại sẽ chiếm ưu thế. Tâm trí luôn xoay quanh những kịch bản "nếu như": Nếu tôi thất bại thì sao? Nếu tôi không đủ tốt thì sao? Những suy nghĩ này tạo thành nền tảng của sự lo lắng.

Điều này ảnh hưởng đến thói quen uống rượu như thế nào

Khi cố gắng giảm tiêu thụ rượu, chủ nghĩa cầu toàn có thể trở thành một trở ngại đáng kể. Mong muốn kiểm soát hoàn toàn việc uống rượu thực sự có thể làm tăng sự lo lắng. Đây là cách điều này diễn ra:

• Giá trị bản thân có điều kiện: Những người theo chủ nghĩa cầu toàn thường coi bất kỳ sai lầm nào là thất bại hoàn toàn, gây ra lo lắng có thể dẫn đến uống nhiều hơn
• Bẫy kiểm soát: Nhu cầu kiểm soát hoàn hảo có thể phản tác dụng khi chúng ta uống nhiều hơn dự định, tạo ra lo lắng về việc mất kiểm soát
• Áp lực xã hội: Nỗi sợ bị phán xét về việc không tuân thủ hoàn hảo các mục tiêu uống rượu sẽ làm tăng thêm căng thẳng bên ngoài
• Tin đồn: Nghĩ quá nhiều về những "thất bại" trong quá khứ tạo ra sự lo lắng có thể kích thích cảm giác thèm ăn

Bảy chiến lược để phá vỡ chu kỳ

1. Set Realistic Goals

Thay vì nhắm đến trạng thái tỉnh táo hoàn hảo ngay lập tức, hãy bắt đầu với những mục tiêu có thể đạt được như một ngày không uống rượu mỗi tuần. Những thành công nhỏ xây dựng sự tự tin và tạo động lực tích cực.

2. Track Your Progress

Sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng như Quietmate để theo dõi thời điểm và lý do bạn uống rượu. Hiểu các mẫu của bạn sẽ giúp bạn phát triển các chiến lược được cá nhân hóa để quản lý các yếu tố kích hoạt.

3. Practice Mindful Drinking

Hãy thực hiện mỗi quyết định uống rượu một cách có ý thức. Hãy chú ý đến hương vị và tác dụng, biến việc uống rượu từ thói quen thành sự lựa chọn chu đáo. Nhận thức này giúp bạn duy trì sự kiểm soát.

4. Reward Your Progress

Kỷ niệm các cột mốc quan trọng bằng các món ăn không cồn. Sự củng cố tích cực làm cho cuộc hành trình trở nên bổ ích hơn là hạn chế.

5. Be Kind to Yourself

Thất bại là bình thường. Thay vì tự phê bình gay gắt, hãy rèn luyện lòng từ bi với bản thân. Nghiên cứu cho thấy điều này làm giảm đáng kể sự lo lắng và giúp bạn trở lại đúng hướng nhanh hơn.

6. Seek Support

Kết nối với bạn bè, gia đình hoặc các nhóm hỗ trợ. Việc chia sẻ hành trình khiến nó bớt cô lập hơn và mang lại cảm giác nhẹ nhõm khi nỗi lo lắng cầu toàn ập đến.

7. Find Alternative Activities

Khi cảm giác thèm ăn ập đến, hãy ngay lập tức tham gia vào các hoạt động thay thế như đi bộ, sở thích hoặc gọi điện cho bạn bè. Điều này chuyển hướng năng lượng khỏi việc uống rượu và làm giảm lo lắng.

Tiến về phía trước

Thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút. Bằng cách hiểu chủ nghĩa hoàn hảo và sự lo lắng phối hợp với nhau như thế nào, bạn đã đạt được tiến bộ. Với lòng trắc ẩn, mục tiêu thực tế và sự hỗ trợ tốt, bạn có thể phát triển thói quen uống rượu lành mạnh hơn và giảm bớt lo lắng trong quá trình này.

Hãy nhớ rằng sự hoàn hảo không phải là mục tiêu mà chính là sự tiến bộ. Mỗi bước tiến về phía trước, dù nhỏ đến đâu, cũng sẽ đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu và hạnh phúc hơn.