Khám phá thói quen uống rượu của bạn bằng một cuốn nhật ký đơn giản

Chúng ta rất dễ mất dấu các thói quen, đặc biệt khi đồ uống trở thành cách mặc định để thư giãn hoặc giao lưu. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể hiểu được lý do thực sự khiến bạn muốn lấy chiếc ly đó? Nhật ký uống rượu là một công cụ đơn giản nhưng mạnh mẽ để tiết lộ các thói quen và nguyên nhân cá nhân của bạn. Mối liên hệ giữa viết nhật ký và nhận thức về rượu là rất quan trọng - nó không phải là việc tự phán xét hay đếm từng ngụm mà là việc khám phá câu chuyện đằng sau thói quen của bạn. Bằng cách khám phá suy nghĩ của mình, bạn có thể xây dựng mối quan hệ có tâm hơn với rượu theo cách riêng của mình.

Tại sao bắt đầu viết nhật ký uống rượu?

Việc theo dõi thói quen uống rượu của bạn giúp kiểm tra thực tế về mức tiêu thụ rượu của bạn. Chúng ta thường đánh giá thấp lượng và tần suất chúng ta uống. Bằng cách ghi lại từng đồ uống, bối cảnh uống nó và cảm xúc của bạn trước và sau, bạn sẽ có được bức tranh rõ ràng hơn về mối quan hệ của mình với rượu. Dữ liệu khách quan này có thể giúp bạn mở rộng tầm mắt và đóng vai trò là chất xúc tác cho sự thay đổi tích cực.

Thách thức những niềm tin sai lầm về rượu

Nhiều người trong chúng ta có niềm tin sâu xa về rượu nhưng điều đó đơn giản là không đúng sự thật. Chúng ta có thể tự nhủ rằng rượu là cách duy nhất để thư giãn sau một ngày dài hoặc chúng ta cần một cốc bia để cảm thấy thoải mái khi giao tiếp. Viết nhật ký cho bạn không gian để viết những suy nghĩ này ra giấy và xem xét chúng với góc nhìn mới mẻ. Ví dụ, bạn có thể viết về việc uống rượu để giúp bạn ngủ, chỉ để nhận ra qua các mục của mình rằng rượu thực sự làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bằng cách liên tục đặt câu hỏi về những suy nghĩ tự động này, bạn có thể xóa tan những lầm tưởng mà bạn đã xây dựng xung quanh việc uống rượu.

Tái tạo lại bộ não của bạn để có những thói quen lành mạnh hơn

Thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu không chỉ là về sức mạnh ý chí mà còn là việc tích cực điều chỉnh lại các phản ứng tự động của não bạn. Viết giúp tạo ra những con đường thần kinh mới hỗ trợ những lựa chọn lành mạnh hơn. Khi viết nhật ký về cảm giác thèm ăn, bạn có thể xác định các nhu cầu cơ bản: Bạn thực sự thèm đồ uống hay bạn đang tìm kiếm sự thoải mái, kết nối hoặc giảm căng thẳng? Một khi bạn xác định được nhu cầu thực sự, bạn có thể cam kết thực hiện các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Theo thời gian, việc viết nhật ký, đi dạo hoặc gọi điện cho một người bạn sẽ trở nên tự nhiên hơn so với việc đi uống nước.

Làm thế nào để tìm ra tác nhân kích thích uống rượu của bạn

Viết nhật ký không chỉ dừng lại ở việc đếm số đồ uống—nó còn giúp xác định các nguyên nhân dẫn đến việc uống rượu. Yếu tố kích hoạt có thể là cảm xúc (căng thẳng, buồn chán), xã hội (bữa tiệc) hoặc môi trường (địa điểm hoặc thời gian nhất định). Bằng cách ghi lại hoàn cảnh xung quanh những lần uống rượu của mình, bạn có thể phát hiện ra các khuôn mẫu. Bạn có thể nhận thấy mình uống nhiều hơn vào tối thứ Sáu sau một tuần căng thẳng hoặc khi đi chơi với một số người bạn cụ thể.

Xác định nhu cầu cơ bản, không chỉ là yếu tố kích hoạt

Mặc dù biết các yếu tố kích hoạt của bạn là quan trọng nhưng bước đột phá thực sự sẽ đến khi bạn nhìn vào những gì ẩn giấu bên dưới. Thông thường, yếu tố kích hoạt như một ngày làm việc khó khăn chỉ là dấu hiệu cho thấy nhu cầu tình cảm sâu sắc hơn. Có thể bạn đang khao khát được thư giãn hoặc kết nối hơn là rượu. Nhật ký của bạn trở thành không gian an toàn để khám phá những cảm xúc này và tìm ra điều bạn thực sự đang tìm kiếm. Sự tự nhận thức này giúp bạn chuyển từ phản ứng sang kích hoạt sang chủ động chăm sóc bản thân.

Chánh niệm có thể giúp bạn uống ít hơn?

Chánh niệm đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm tiêu thụ rượu. Chánh niệm có nghĩa là hiện diện trong thời điểm hiện tại mà không phán xét. Khi áp dụng vào việc uống rượu, chánh niệm giúp bạn nhận thức rõ hơn lý do tại sao bạn uống rượu và việc đó khiến bạn cảm thấy thế nào. Nhận thức này có thể dẫn đến những lựa chọn lành mạnh hơn và mối quan hệ tốt hơn với rượu.

Biến các mục nhật ký thành hành động

Viết nhật ký tạo ra một vòng phản hồi đầy động lực. Bằng cách thường xuyên xem lại các mục nhập của mình, bạn có thể theo dõi tiến trình, nhận ra các mẫu và thực hiện các điều chỉnh. Việc tự phản ánh liên tục này giúp duy trì thói quen uống rượu lành mạnh hơn.

Nắm bắt suy nghĩ của bạn ngay lập tức

Thời điểm viết nhật ký hiệu quả nhất là ngay sau khi bạn uống nước hoặc vào cuối buổi tối. Đây không phải là việc tự phê bình mà là việc ghi lại khoảnh khắc một cách trung thực. Viết ra mọi thứ ngay lập tức sẽ cung cấp một cái nhìn tổng quan chưa được lọc về tình huống, giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen uống rượu của mình và xác định chính xác các nguyên nhân cụ thể.

Viết gì trong nhật ký uống rượu của bạn

• Tính nhất quán là chìa khóa: Viết nhật ký hàng ngày, ngay cả khi bạn không uống rượu. Lưu ý bất kỳ cảm giác thèm ăn hoặc suy nghĩ về rượu.
• Hãy trung thực: Nhật ký của bạn là riêng tư. Hãy trung thực về việc uống rượu, cảm xúc và các yếu tố kích thích của bạn.
• Chi tiết bối cảnh: Bao gồm bạn đã ở đâu, bạn đã ở cùng ai, bạn đang làm gì và bạn cảm thấy thế nào trước, trong và sau khi uống rượu.
• Suy ngẫm thường xuyên: Dành thời gian mỗi tuần để xem lại các mục và tìm kiếm các khuôn mẫu.
• Đặt mục tiêu: Sử dụng nhật ký của bạn để đặt mục tiêu thực tế nhằm giảm uống rượu và theo dõi tiến trình của bạn.

Cân nhắc sử dụng tạp chí có hướng dẫn

Nếu bạn cảm thấy đáng sợ khi thấy một trang trống thì một cuốn nhật ký có hướng dẫn có thể là điểm khởi đầu tuyệt vời. Những tạp chí này đưa ra những gợi ý và bài tập có cấu trúc nhằm khuyến khích bạn suy ngẫm sâu hơn về mối quan hệ của bạn với rượu. Thay vì tự hỏi phải viết gì, bạn sẽ được đưa ra những câu hỏi cụ thể giúp theo dõi thói quen, xác định các yếu tố kích hoạt và đặt ra mục tiêu rõ ràng. Cách tiếp cận có cấu trúc này loại bỏ phỏng đoán và giúp nâng cao nhận thức về thói quen uống rượu của bạn.

Hiểu tác dụng của rượu: Khoa học nói gì

Mặc dù nhật ký của bạn giúp hiểu được mối quan hệ cá nhân của bạn với rượu nhưng việc biết các tác động sinh học cũng rất hữu ích. Hiểu biết khoa học về tác động của rượu có thể củng cố động lực thay đổi của bạn. Rượu ảnh hưởng đến não, cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn theo những cách đáng kể. Nghiên cứu khoa học cung cấp bằng chứng cụ thể về những tác động này, vượt xa những giai thoại. Khi bạn kết nối các mục nhật ký của mình với khoa học đã được chứng minh, hành trình của bạn sẽ thiên về việc tự chăm sóc bản thân hơn là phỏng đoán.

Các lĩnh vực chính của nghiên cứu rượu

Các nhà khoa học nghiên cứu một loạt các tác động của rượu, từ ngụm đầu tiên đến hậu quả sức khỏe lâu dài. Các lĩnh vực trọng tâm chính bao gồm:

• Rượu làm thay đổi hóa học và hành vi của não như thế nào
• Cơ chế đằng sau cảm giác thèm ăn, dung nạp và cai nghiện
• Tác hại của rượu tới toàn bộ cơ thể và thế hệ tương lai
• Các tình trạng như Rối loạn phổ rượu ở thai nhi (FASD)

Trộn rượu với thuốc và tình trạng sức khỏe

Hiểu cách rượu tương tác với thuốc và tình trạng sức khỏe là rất quan trọng. Rượu được gan xử lý, gan cũng chuyển hóa nhiều loại thuốc thông thường. Uống rượu có thể cản trở hiệu quả của thuốc hoặc tăng hiệu lực đến mức nguy hiểm. Nếu bạn đang kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính, rượu có thể gây ra các triệu chứng hoặc cản trở quá trình chữa lành. Nhật ký uống rượu của bạn trở nên vô giá trong việc theo dõi lượng rượu uống vào cùng với các triệu chứng hoặc tác dụng phụ của thuốc.

Khi nào cần tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp

Nhật ký có tác dụng mạnh mẽ trong việc khám phá bản thân, nhưng đôi khi nó tiết lộ những khuôn mẫu có vẻ quá lớn để một mình xử lý. Nếu các mục của bạn thể hiện sự đấu tranh nhất quán để kiểm soát việc uống rượu, nếu bạn pha rượu với thuốc trái với lời khuyên y tế hoặc nếu việc uống rượu ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, các mối quan hệ hoặc trách nhiệm của bạn, có lẽ đã đến lúc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Vươn ra ngoài là dấu hiệu của sức mạnh và sự tự nhận thức.

Hỗ trợ chuyên môn có nhiều hình thức, từ các nhóm trị liệu và hỗ trợ đến các chương trình chuyên biệt. Đối với những người đang tìm kiếm các tùy chọn có cấu trúc và dễ tiếp cận, ứng dụng như Quietmate có thể là điểm khởi đầu tuyệt vời. Được phát triển với ý kiến ​​đóng góp của các bác sĩ và chuyên gia sức khỏe tâm thần, Quietmate cung cấp các công cụ dựa trên bằng chứng, các chương trình được cá nhân hóa và hỗ trợ cộng đồng để giúp thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu.

Câu hỏi thường gặp

What if I miss a day of journaling?

Không có gì. Mục tiêu là sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo. Cuộc sống xảy ra và đôi khi bạn có thể quên. Chỉ cần tiếp tục vào ngày hôm sau mà không cần phán xét. Sức mạnh đến từ những hiểu biết tích lũy theo thời gian.

How do I avoid feeling guilty about my entries?

Tiếp cận nhật ký của bạn với sự tò mò chứ không phải chỉ trích. Hãy coi mình như một thám tử hiểu câu chuyện của bạn. Chuyển trọng tâm từ phán đoán sang quan sát, nơi bắt đầu thay đổi thực sự.

How long until I see patterns?

Các mốc thời gian khác nhau—một số người nhận thấy các mẫu trong vòng một tuần, những người khác phải mất một tháng. Hãy kiên nhẫn. Mục tiêu ban đầu là thấu hiểu chứ không phải thay đổi ngay lập tức.

Digital or physical journal?

Sử dụng bất cứ điều gì bạn thực sự sẽ sử dụng. Sổ ghi chép vật lý mang lại sự riêng tư, trong khi các tùy chọn kỹ thuật số mang lại sự tiện lợi và khả năng truy cập.

What if I drink due to stress?

Đó là cái nhìn sâu sắc có giá trị. Bước tiếp theo của bạn là suy nghĩ những cách lành mạnh hơn để đáp ứng nhu cầu đó. Sử dụng nhật ký của bạn để lên kế hoạch cho các chiến lược đối phó thay thế trước những tình huống căng thẳng.

Bài học chính

• Tìm kiếm các khuôn mẫu, không chỉ các con số: Theo dõi các tình huống, cảm xúc và suy nghĩ để xác định các yếu tố kích hoạt thực sự và nhu cầu cơ bản.
• Kết nối các tạp chí với khoa học: Hiểu tác dụng sinh học của rượu giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt và an toàn hơn.
• Biến suy ngẫm thành hành động: Sử dụng những gì bạn học được để đặt ra các mục tiêu thực tế, suy nghĩ các giải pháp thay thế và nhận ra khi nào cần tìm kiếm sự hỗ trợ.