Thiết lập lại bộ não của bạn: Sức mạnh của việc giải độc Dopamine

Tại sao cuộc trốn chạy cuối tuần của bạn lại khiến bạn cảm thấy trống rỗng

Bạn đã bao giờ kết thúc một tuần dài bằng cách xem say sưa các chương trình, lướt mạng xã hội và gọi đồ ăn mang đi — để rồi thức dậy vào ngày hôm sau với cảm giác bồn chồn và không thỏa mãn? Chu kỳ vui vẻ tạm thời theo sau là sự không hài lòng này rất phổ biến trong thế giới do dopamine điều khiển của chúng ta. Khái niệm giải độc dopamine cung cấp một cách để thiết lập lại hệ thống khen thưởng của não bạn. Còn ly rượu hoặc bia thường đi kèm với việc thư giãn thì sao? Rượu đóng một vai trò mạnh mẽ trong việc cân bằng dopamine. Hãy cùng khám phá cách giải độc dopamine có thể thay đổi cuộc sống của bạn và tại sao việc xem xét lại mối quan hệ của bạn với rượu là một bước quan trọng.

Hiểu về Dopamine

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh - một chất truyền tin hóa học trong não của bạn. Nó là một phần của hệ thống khen thưởng của não và đóng vai trò quan trọng trong niềm vui, động lực và học tập. Khi cảm thấy điều gì đó tốt đẹp, dopamine sẽ báo hiệu cho bộ não của bạn tìm kiếm thêm trải nghiệm đó.

Điều này áp dụng cho mọi thứ, từ những niềm vui tự nhiên như gặp lại những người thân yêu cho đến những sự thúc đẩy nhân tạo từ các chất kích thích. Ví dụ, cà phê buổi sáng sẽ giải phóng dopamine, dạy não bạn liên kết cà phê với niềm vui. Trước khi bạn biết điều đó, một cốc có thể trở thành nhiều cốc.

Trong khi dopamine rất cần thiết cho tâm trạng và học tập, thế giới hiện đại của chúng ta đưa ra vô số cách để tăng cường nó một cách giả tạo. Thời gian trung bình dành cho mạng xã hội đã tăng từ 90 phút mỗi ngày vào năm 2013 lên 143 phút vào năm 2024. Ngoài ra, 13,5% người Mỹ từ 12 tuổi trở lên đã sử dụng ma túy trong tháng trước - tăng 3,8% so với cùng kỳ năm trước. Với rất nhiều nguồn thỏa mãn tức thời sẵn có, khái niệm giải độc dopamine đã xuất hiện.

Giải độc Dopamine là gì?

Thuốc giải độc dopamine, được phát triển bởi bác sĩ tâm thần Cameron Sepah ở California, sử dụng các nguyên tắc trị liệu hành vi nhận thức (CBT) để giúp xây dựng các hành vi tích cực. Nó liên quan đến việc tạm thời tránh xa những kích thích dễ chịu nhất định để giảm bớt mong muốn có được phần thưởng ngay lập tức và phá bỏ những thói quen cưỡng bức.

Bằng cách điều chỉnh lại phản ứng của bạn với các yếu tố kích hoạt, quá trình giải độc dopamine sẽ giúp bạn tìm thấy niềm vui trong các hoạt động bổ ích một cách tự nhiên. Sepah đã xác định sáu loại hành vi chính cho quá trình cai nghiện:

• Ăn uống theo cảm xúc
• Sử dụng internet và chơi game quá nhiều
• Đánh bạc và mua sắm
• Khiêu dâm và thủ dâm
• Tìm kiếm cảm giác hồi hộp và mới lạ
• Sử dụng ma túy giải trí

Tuy nhiên, quá trình cai nghiện có thể áp dụng cho bất kỳ hành vi nào tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn. Bất chấp sự phổ biến của nó, thông tin sai lệch có thể dẫn đến các hành vi cực đoan hoặc có hại. Một lầm tưởng phổ biến là mục tiêu là giảm mức độ dopamine. Trên thực tế, dopamine rất cần thiết cho các chức năng bình thường của cơ thể. Thay vào đó, quá trình giải độc sẽ loại bỏ các kích thích gây giải phóng dopamine liên tục và thúc đẩy các hành vi không lành mạnh, giúp bạn phát triển những thói quen tốt hơn.

Lợi ích của việc giải độc Dopamine

Khi được thực hiện đúng cách, việc giải độc dopamine mang lại nhiều lợi ích:

• Giải quyết các hành vi tiêu cực: Việc ngừng thỏa mãn ngay lập tức giúp bạn xác định và thay đổi những thói quen không mang lại hạnh phúc lâu dài.
• Giảm căng thẳng: Việc thoát khỏi sự kích thích quá mức và việc theo đuổi dopamine mãn tính sẽ thúc đẩy một lối sống cân bằng hơn.
• Tăng nhận thức: Đánh giá thói quen của bạn giúp bạn hiểu điều gì thực sự mang lại niềm vui và sự hài lòng.
• Giúp ngăn ngừa sự phụ thuộc: Phá vỡ chu kỳ tiếp xúc với dopamine liên tục sẽ làm giảm nguy cơ phụ thuộc và khuyến khích duy trì tâm trạng lành mạnh hơn.
• Cải thiện giấc ngủ: Loại bỏ các hoạt động có hàm lượng dopamine cao như thời gian sử dụng thiết bị điện tử hoặc rượu giúp khôi phục nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của bạn.
• Thúc đẩy kết nối sâu sắc hơn: Không bị phân tâm liên tục, bạn có thể đầu tư nhiều thời gian và sức lực hơn vào các mối quan hệ cá nhân.

Cách thiết lập lại mức Dopamine của bạn

Hãy coi việc giải độc dopamine như một cách thiết lập lại. Bằng cách loại bỏ một số kích thích nhất định, não của bạn không bị quá bão hòa với những khoái cảm tạm thời, cho phép mức độ dopamine trở về mức cơ bản.

Bắt đầu bằng cách nâng cao nhận thức về các hành vi tiêu cực và nguyên nhân gây ra chúng. Sau đó, loại bỏ những kích thích không mong muốn. Cameron Sepah khuyên bạn nên bắt đầu với điều gì đó ít gây rối nhất—chẳng hạn như vài giờ mỗi ngày hoặc một ngày cuối tuần. Thay vì lướt mạng xã hội, ăn vặt một cách vô tâm hoặc uống rượu để thư giãn, hãy thử thiền, đi bộ hoặc viết nhật ký. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy buồn chán hoặc bồn chồn, nhưng theo thời gian, bạn sẽ thích những chất kích thích tâm trạng tự nhiên hơn và ít cảm thấy bị thu hút bởi những tác nhân kích thích dopamine cao như rượu.

Rượu ảnh hưởng đến Dopamine như thế nào

Rượu tạm thời làm tăng giải phóng dopamine, tạo cảm giác hưng phấn và khoái cảm. Sau khi uống rượu, nồng độ dopamine giảm xuống, dẫn đến tâm trạng chán nản, thờ ơ và thiếu động lực - những triệu chứng nôn nao điển hình. Vì não của bạn tìm kiếm niềm vui nên bạn có thể thèm uống nhiều rượu hơn bất chấp những tác động tiêu cực.

Theo thời gian, não của bạn sẽ thích ứng với lượng dopamine tăng đột biến do rượu gây ra và sản xuất ít dopamine hơn một cách tự nhiên. Điều này có nghĩa là bạn cần uống nhiều hơn để đạt được khoái cảm tương tự, làm giảm việc sản xuất dopamine tự nhiên.

Rượu có làm hỏng các thụ thể Dopamine không?

Các thụ thể Dopamine là nơi mà Dopamine liên kết để kích hoạt các vùng não liên quan đến khoái cảm. Hãy coi dopamine như một phích cắm và các thụ thể như ổ cắm - khi chúng kết nối, não của bạn sẽ nhận được tín hiệu "niềm vui".

Rượu không giết chết các thụ thể dopamine, nhưng nó ảnh hưởng đến sự biểu hiện của chúng, đạt được hiệu quả tương tự. Nghiên cứu cho thấy sự giảm thụ thể D2 ở những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu. Các nghiên cứu trên chuột tiếp xúc với ethanol mãn tính cho thấy sự gián đoạn ở thụ thể D2 và D4, liên quan đến sự chú ý, giấc ngủ, trí nhớ, chuyển động và kiểm soát xung lực.

Vì vậy, rượu không chỉ làm giảm sản xuất dopamine mà còn làm suy giảm khả năng cảm nhận niềm vui từ các hoạt động khác do vấn đề về thụ thể.

Bạn có thể uống trong quá trình thiết lập lại Dopamine không?

Vì rượu ảnh hưởng trực tiếp đến dopamine nên việc đưa nó vào quá trình giải độc dopamine sẽ không đạt được mục đích. Nó thậm chí có thể làm xấu đi thói quen uống rượu thông qua chứng nghiện chuyển giao — thay thế hành vi cưỡng chế này bằng hành vi cưỡng chế khác. Ví dụ, nếu bạn ngừng mua sắm bốc đồng nhưng vẫn tiếp tục uống rượu, não của bạn có thể phụ thuộc nhiều hơn vào rượu để tạo ra dopamine, củng cố mối liên kết giữa rượu và niềm vui.

Tránh uống rượu trong quá trình thiết lập lại sẽ tối đa hóa lợi ích, ngăn ngừa sự gián đoạn dopamine và hỗ trợ các chất dẫn truyền thần kinh khác như serotonin, chất điều chỉnh hạnh phúc.

Nhịn ăn Dopamine vì nghiện rượu

Nhịn ăn Dopamine có thể giúp ngăn ngừa tình trạng nghiện rượu bằng cách thúc đẩy bạn tránh uống rượu. Nghỉ ngơi sẽ nâng cao nhận thức về thói quen uống rượu và các tác nhân gây ra, chẳng hạn như căng thẳng, buồn chán hoặc các tình huống xã hội. Việc xác định những yếu tố kích hoạt này và phát triển các chiến lược đối phó sẽ làm giảm nguy cơ lệ thuộc.

Mặc dù giải độc dopamine có lợi nhưng tác dụng của nó không lâu dài. Việc quay trở lại uống rượu có thể đưa bạn trở lại nơi bạn đã bắt đầu. Một cách tiếp cận bền vững hơn là uống rượu có chánh niệm, giải quyết trực tiếp thói quen uống rượu.

Tiến về phía trước một cách rõ ràng

Giải độc dopamine, hay còn gọi là "thư giãn có chủ đích", giúp bạn xây dựng một cuộc sống nơi niềm vui đến từ những trải nghiệm ý nghĩa thay vì những cảm xúc cao độ thoáng qua. Trong khi việc thiết lập lại hợp lý giúp giảm căng thẳng, xây dựng các hành vi tích cực và làm sâu sắc thêm các mối quan hệ, thì việc uống rượu có chánh niệm mang lại một cách bền vững hơn để bỏ hoặc cắt giảm rượu. Thực hiện bước này để hạn chế các chất gây rối loạn dopamine và sống với sự rõ ràng và kết nối cao hơn.