Tại sao rượu là thuốc hỗ trợ giấc ngủ kém và thay vào đó nên thử loại nào

Chứng mất ngủ ảnh hưởng đến hàng triệu người và nhiều người tìm đến rượu như một cách giải quyết nhanh chóng cơn buồn ngủ. Mặc dù ban đầu nó có thể giúp bạn buồn ngủ nhưng rượu lại làm gián đoạn nghiêm trọng chu kỳ giấc ngủ của bạn, dẫn đến chất lượng nghỉ ngơi kém. Hiểu được rượu ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào làm nổi bật tầm quan trọng của việc tìm ra những cách lành mạnh hơn để kiểm soát chứng mất ngủ.

Rượu làm gián đoạn giấc ngủ như thế nào

Rượu có tác dụng như thuốc an thần, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, khi cơ thể bạn xử lý rượu, tác dụng an thần của rượu sẽ mất dần, thường gây bồn chồn và thường xuyên thức giấc vào nửa sau của đêm. Rượu cũng làm giảm giấc ngủ REM - giai đoạn phục hồi tốt nhất - có thể dẫn đến các vấn đề về nhận thức, thay đổi tâm trạng và chất lượng giấc ngủ tổng thể thấp hơn.

Các lựa chọn thay thế hiệu quả cho rượu để có giấc ngủ ngon hơn

Thay vì dựa vào rượu, hãy xem xét những phương pháp đã được chứng minh này để cải thiện giấc ngủ của bạn một cách tự nhiên.

Lifestyle and Behavioral Approaches

• Trị liệu hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I): Chương trình có cấu trúc này giúp bạn thay đổi những suy nghĩ và thói quen cản trở giấc ngủ. Nó giải quyết các nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ, không chỉ là các triệu chứng.
• Chánh niệm và Thiền định: Thực hành chánh niệm làm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nó đặc biệt hữu ích nếu căng thẳng khiến bạn tỉnh táo.
• Tập thể dục thường xuyên: Duy trì hoạt động giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Chỉ cần đảm bảo hoàn thành các bài tập cường độ cao ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
• Thói quen ngủ lành mạnh: Tuân thủ lịch trình ngủ nhất quán, tạo môi trường ngủ thoải mái và tránh dùng caffeine và màn hình trước khi đi ngủ.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Tránh ăn nhiều vào thời điểm gần giờ đi ngủ. Thay vào đó, hãy thử những lựa chọn thân thiện với giấc ngủ như trà hoa cúc hoặc hạnh nhân.

Supplements and Natural Remedies

• Melatonin: Loại hormone này điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Các chất bổ sung có thể hữu ích nhưng hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng.
• Rễ cây nữ lang: Một phương thuốc thảo dược được sử dụng trong nhiều thế kỷ để giảm bớt chứng mất ngủ và lo lắng bằng cách tăng cường các chất hóa học làm dịu não.
• Hoa oải hương: Hít mùi hương hoa oải hương trước khi đi ngủ có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

Technology Tools

• Ứng dụng về giấc ngủ: Các ứng dụng như Quietmate cung cấp tiếng ồn trắng, hướng dẫn thiền định và theo dõi giấc ngủ để giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
• Thiết bị theo dõi giấc ngủ trên thiết bị đeo: Các thiết bị như Fitbit hoặc Apple Watch cung cấp thông tin chi tiết về kiểu ngủ của bạn để bạn có thể thực hiện các điều chỉnh sáng suốt.

Khi nào cần tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Nếu chứng mất ngủ kéo dài hơn một vài tuần hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể kiểm tra các tình trạng cơ bản và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp.

Phần kết luận

Mặc dù rượu có vẻ là một cách dễ dàng để chìm vào giấc ngủ nhưng tác hại của nó đối với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe khiến nó trở thành một lựa chọn tồi. Bằng cách khám phá các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn—từ thay đổi lối sống đến các biện pháp tự nhiên và công cụ công nghệ—bạn có thể cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của mình một cách bền vững.