Xây dựng kỹ năng đối phó tốt hơn trước những thách thức trong cuộc sống

Cuộc sống mang đến cho chúng ta nhiều khó khăn khác nhau, nhưng trí óc của chúng ta sở hữu những khả năng vượt trội để quản lý căng thẳng, nghịch cảnh và thay đổi thông qua việc phát triển các chiến lược đối phó hiệu quả. Yếu tố quan trọng nằm ở việc lựa chọn phương pháp tiếp cận phù hợp. Như Virginia Satir đã lưu ý một cách khôn ngoan: “Vấn đề không phải là vấn đề; việc đối phó mới là vấn đề”.

Hiểu cách đối phó hiệu quả và có vấn đề

Điều gì phân biệt các chiến lược đối phó hữu ích với những chiến lược có hại? Và rượu phù hợp ở đâu trong bức tranh này khi được sử dụng như một cơ chế đối phó? Hãy cùng xem xét những câu hỏi này và khám phá những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn để kiểm soát căng thẳng.

Thói quen hình thành trong não như thế nào

Kỹ năng đối phó về cơ bản là những thói quen—những hành vi lặp đi lặp lại do những tình huống căng thẳng gây ra. Khi chúng ta liên tục phản ứng với những hoàn cảnh nhất định theo cùng một cách, não của chúng ta sẽ chuyển sang chế độ lái tự động, khiến những phản ứng này trở nên tự động.

Sự hình thành thói quen này xảy ra thông qua tính dẻo dai thần kinh - khả năng thích ứng đáng kinh ngạc của não chúng ta. Trái ngược với niềm tin lỗi thời rằng bộ não của người trưởng thành vẫn cố định, chúng thực sự tiếp tục biến đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta. Tính dẻo thần kinh cho phép chúng ta học hỏi, thích nghi và phát triển các cơ chế đối phó.

Quá trình này xảy ra thông qua các tế bào thần kinh – hàng tỷ tế bào não hình thành các kết nối với nhau. Những trải nghiệm và học tập mới tạo ra những con đường thần kinh mới mẻ, định hình lại cấu trúc não của chúng ta theo đúng nghĩa đen.

Khi các chiến lược đối phó trở nên có vấn đề

Thử thách nảy sinh khi bộ não của chúng ta áp dụng các cơ chế đối phó mang lại sự nhẹ nhõm trong thời gian ngắn nhưng lại gây ra những khó khăn lâu dài. Ví dụ, rượu kích hoạt hệ thống khen thưởng của não, kích hoạt một loạt các hóa chất "cảm thấy dễ chịu" như dopamine tạo ra cảm giác hưng phấn tạm thời.

Tuy nhiên, sự cứu trợ này chỉ là thoáng qua. Với việc sử dụng rượu thường xuyên, não sẽ thích nghi bằng cách giảm sản xuất dopamine tự nhiên. Khi loại bỏ rượu, não sẽ bị thiếu hụt hóa chất, dẫn đến các triệu chứng cai nghiện như lo lắng, trầm cảm và thèm ăn dữ dội - trong khi tác nhân gây căng thẳng ban đầu vẫn không được giải quyết.

Cuối cùng, chúng ta thấy mình phải đương đầu với những vấn đề liên quan đến rượu hơn là vấn đề ban đầu dẫn đến việc uống rượu. Bản thân cơ chế đối phó trở thành thách thức chính.

Phát triển các phương pháp tiếp cận lành mạnh hơn

May mắn thay, tính dẻo dai thần kinh giúp hình thành thói quen có hại cũng cho phép chúng ta học các kỹ năng đối phó lành mạnh. Khi chúng ta thực hành các kỹ thuật mới, chúng ta tạo ra các đường dẫn thần kinh mới được củng cố bằng sự lặp lại, thay đổi thể chất bộ não của chúng ta và làm cho những kỹ năng này ngày càng dễ tiếp cận hơn.

Các loại chiến lược đối phó hiệu quả

Các phương pháp đối phó hữu ích thường chia thành hai loại:

• Đối phó tập trung vào vấn đề: Giải quyết trực tiếp nguồn gây căng thẳng, chẳng hạn như giao nhiệm vụ quản lý khối lượng công việc
• Đối phó tập trung vào cảm xúc: Quản lý phản ứng cảm xúc trước căng thẳng thông qua các hoạt động như tắm thư giãn hoặc thiền định

Không có cách tiếp cận nào vốn đã vượt trội. Nghiên cứu chỉ ra rằng cách đối phó hiệu quả nhất là kết hợp cả hai chiến lược. Vì kỹ năng đối phó cảm xúc cung cấp những công cụ linh hoạt cho nhiều thử thách khác nhau nên chúng đáng được quan tâm đặc biệt.

Chánh niệm và thiền định

Chánh niệm — hiện diện đầy đủ và nhận thức được suy nghĩ, cảm xúc và môi trường xung quanh của chúng ta — thể hiện một phương pháp đối phó tập trung vào cảm xúc đã được thiết lập tốt. Các nghiên cứu chứng minh rằng chánh niệm giúp điều chỉnh cảm xúc, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Thực hành chánh niệm thường xuyên sẽ xây dựng các con đường thần kinh kiên cường và giúp kiểm soát căng thẳng, lo lắng và cảm giác thèm ăn. Bằng cách luôn hiện diện, chúng ta học cách nhận biết những thôi thúc và căng thẳng chỉ là những cảm giác tạm thời hơn là những nhu cầu cấp bách đòi hỏi sự thỏa mãn ngay lập tức.

Bài tập thể chất

Tập thể dục đóng vai trò như một công cụ đối phó cảm xúc mạnh mẽ khác. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin - chất nâng cao tâm trạng tự nhiên của cơ thể chúng ta - và giúp điều chỉnh các hormone gây căng thẳng như cortisol.

Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể hiệu quả như thuốc hoặc liệu pháp điều trị trầm cảm và lo âu. Các endorphin được giải phóng trong quá trình tập luyện giúp cân bằng việc giảm sản xuất dopamine, làm giảm cảm giác thèm ăn đồng thời cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường giấc ngủ.

Kỹ năng đối phó nhận thức-hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cung cấp các kỹ thuật được hỗ trợ một cách khoa học để thay đổi kiểu suy nghĩ dẫn đến các hành vi có hại như uống rượu quá mức. CBT giúp xác định các yếu tố kích thích uống rượu, phát triển các chiến lược tránh né và cải thiện khả năng kiểm soát căng thẳng.

Kỹ năng đối phó CBT bao gồm cả phương pháp tiếp cận về thể chất và tinh thần:

• Phương pháp vật lý: thở cơ hoành và thư giãn cơ tiến bộ
• Kỹ thuật tinh thần: tái cấu trúc nhận thức, kích hoạt hành vi và thiết lập mục tiêu

Hỗ trợ và kết nối xã hội

Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của sự hỗ trợ của cộng đồng. Trợ giúp có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau: nhóm hỗ trợ, bạn bè, gia đình, cố vấn chuyên nghiệp hoặc cộng đồng trực tuyến như diễn đàn Rathermate. Trong những thời điểm thử thách, việc có được những người hỗ trợ để dựa vào sẽ tạo nên sự khác biệt đáng kể.

Hành trình cá nhân của bạn phía trước

Con đường của mỗi người là duy nhất, với điểm khởi đầu, thử thách và mục tiêu khác nhau. Áp dụng các chiến lược đối phó dựa trên khoa học—chánh niệm, tập thể dục, kỹ năng nhận thức-hành vi và kết nối xã hội—có thể cải thiện đáng kể khả năng định hướng của bạn vượt qua những khó khăn trong cuộc sống.

Hãy kiên nhẫn với bản thân, ăn mừng mọi thành tích (dù nhỏ đến đâu) và duy trì đà tiến về phía trước. Với các công cụ phù hợp và cộng đồng hỗ trợ, bạn được trang bị tốt hơn bạn tưởng. Tất cả chúng ta đều có khả năng nâng cao khả năng đối phó và điều hướng cuộc sống hiệu quả hơn.