Xây dựng thói quen hàng ngày lành mạnh để tỉnh táo lâu dài

Bạn đã xóa lịch của những giờ vui vẻ và dọn sạch tủ rượu của mình. Đó là bước đầu tiên quan trọng và bạn xứng đáng được cảm thấy tự hào. Nhưng điều gì xảy ra tiếp theo? Công việc thực sự bắt đầu khi bạn bắt đầu xây dựng một cuộc sống mà bạn không cảm thấy cần phải trốn thoát. Đây là lúc lịch trình hàng ngày lành mạnh trở thành công cụ mạnh mẽ nhất của bạn. Đó không phải là những quy tắc cứng nhắc mà là tạo ra một thói quen hỗ trợ sự tự do mới của bạn. Đó là một phương pháp thực hành nền tảng, cho dù bạn đang làm việc với huấn luyện viên phục hồi của Quietmate hay đang điều hướng con đường này một cách độc lập.

Những gì mong đợi trong quá trình phục hồi sớm

Quá trình phục hồi sau cơn nghiện rượu thường giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc. Một số ngày bạn sẽ cảm thấy như mình có thể chinh phục được cả thế giới, trong khi những ngày khác bạn có thể cảm thấy choáng ngợp. Tất cả những cảm giác này là hoàn toàn bình thường. Những người chọn trung tâm điều trị sẽ được hưởng lợi từ lịch trình hàng ngày có cấu trúc bao gồm các hoạt động trị liệu, ăn uống và chăm sóc sức khỏe. Đối với những người đang hồi phục tại nhà, việc tạo ra thói quen của riêng bạn cũng quan trọng không kém - nó đòi hỏi tính kỷ luật tự giác nhưng cho phép bạn thiết kế một lịch trình phù hợp với cuộc sống của mình.

Tại sao vấn đề thường xuyên trong quá trình phục hồi

Một lịch trình hàng ngày lành mạnh đóng vai trò là điểm tựa cho bạn trong thời gian đầy biến đổi này. Đây là lý do tại sao nó rất có giá trị:

• Tính ổn định và khả năng dự đoán: Khi có nhiều thay đổi, việc biết những gì diễn ra trong ngày của bạn sẽ mang lại cơ cấu an ủi
• Giảm các yếu tố kích thích và cám dỗ: Lập kế hoạch trong ngày giúp bạn tránh được các tình huống có thể thách thức sự tỉnh táo của bạn một cách có chiến lược
• Xây dựng tính kỷ luật tự giác: Việc tuân theo thói quen giúp bạn củng cố khả năng phục hồi và sự tự tin để vượt qua những thử thách trong tương lai

Tạo thói quen phục hồi hàng ngày của bạn

Morning: Start Your Day Strong

Thói quen buổi sáng của bạn sẽ tạo nên giai điệu cho cả ngày của bạn. Hãy xem xét bao gồm các yếu tố sau:

• Thiền: Dành thời gian yên tĩnh để thở và tập trung vào những suy nghĩ tích cực trước khi ngày mới bắt đầu
• Tập thể dục: Tăng cường tâm trạng và giảm căng thẳng bằng vận động buổi sáng
• Đọc: Bắt đầu ngày mới với nội dung mang tính giáo dục hoặc tạo động lực
• Dinh dưỡng: Ăn bữa sáng cân bằng và bổ sung đủ nước

Afternoon: Stay Grounded

Khi trách nhiệm hàng ngày tăng lên, những chiến lược này có thể giúp bạn tập trung:

• Kiểm soát căng thẳng: Nghỉ ngơi, đi dạo bên ngoài hoặc nghe nhạc êm dịu
• Ưu tiên các nhiệm vụ: Tập trung vào những gì quan trọng và cấp bách nhất
• Kết nối với bộ phận hỗ trợ: Liên hệ với bạn bè, cộng đồng trực tuyến hoặc nhà trị liệu của bạn

Evening: Wind Down with Intention

Buổi tối có thể là một thử thách, vì vậy hãy tạo ra một nghi thức thư giãn nhẹ nhàng:

• Tránh các yếu tố kích hoạt: Lên kế hoạch cho các hoạt động buổi tối tỉnh táo mà bạn thích
• Kỹ thuật thư giãn: Thử đọc sách, uống trà thảo dược hoặc tắm thư giãn
• Chuẩn bị cho ngày mai: Sắp xếp quần áo và lên kế hoạch ăn uống để đơn giản hóa buổi sáng

Nền tảng phục hồi thiết yếu

Prioritize Quality Sleep

Giấc ngủ rất quan trọng để chữa bệnh. Hãy đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm và tạo ra một môi trường yên tĩnh bằng cách giữ cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ và thiết lập lịch trình ngủ phù hợp.

Focus on Nutrition and Hydration

Nuôi dưỡng cơ thể bạn bằng các bữa ăn cân bằng bao gồm protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn để tránh những lựa chọn bốc đồng và ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.

Incorporate Consistent Exercise

Đặt mục tiêu 150 phút hoạt động vừa phải hàng tuần. Bao gồm giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi tối để thúc đẩy thư giãn. Vận động thường xuyên giúp kiểm soát căng thẳng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Support Mental and Emotional Health

Thực hành lòng biết ơn hàng ngày và những lời khẳng định tích cực. Duy trì kết nối xã hội với bạn bè và gia đình luôn ủng hộ. Hãy cân nhắc việc tham gia các cộng đồng hỗ trợ như Quietmate để có thêm nguồn lực và sự khuyến khích.

Tạo thói quen thường xuyên của bạn

Start Small and Be Realistic

Bắt đầu với một hoặc hai thói quen có thể quản lý được thay vì sửa đổi toàn bộ thói quen của bạn cùng một lúc. Những thay đổi nhỏ, nhất quán sẽ xây dựng nền tảng lâu dài.

Try Habit Stacking

Liên kết những thói quen mới với những thói quen hiện có bằng công thức: "Sau [thói quen hiện tại], tôi sẽ [thói quen mới]." Điều này làm cho các hành vi mới dễ dàng kết hợp hơn.

Track Progress and Celebrate Wins

Theo dõi tính nhất quán của bạn và thừa nhận mọi thành tích, dù nhỏ đến đâu. Sử dụng nhật ký, công cụ theo dõi hoặc ứng dụng như Rathermate để duy trì động lực.

Khi thách thức nảy sinh

Phục hồi không phải là về sự hoàn hảo. Khi bạn có những ngày khó khăn:

• Liên hệ với hệ thống hỗ trợ của bạn ngay lập tức
• Ghi nhớ những chiến thắng và tiến bộ trước đây của bạn
• Thực hành lòng trắc ẩn—đối xử với bản thân như một người bạn
• Học hỏi từ những sai lầm mà không tự phán xét
• Bắt đầu lại từ nơi bạn đang ở, thay vì chờ đợi ngày mai

Các câu hỏi thường gặp đã được trả lời

What if I'm not a "schedule person"?

Hãy coi thói quen của bạn như một khuôn khổ hỗ trợ hơn là một lịch trình cứng nhắc. Nó làm giảm sự mệt mỏi khi phải quyết định và tạo không gian tinh thần để xử lý các thử thách.

Where should I start if I'm overwhelmed?

Tập trung vào giấc ngủ trước. Sự nghỉ ngơi chất lượng sẽ cung cấp nền tảng cho mọi thứ khác. Bắt đầu với một thay đổi nhỏ, chẳng hạn như tạo ra một môi trường yên tĩnh trước khi đi ngủ.

What about unpredictable schedules?

Thiết lập “thói quen neo đậu”—từ một đến ba hành động hàng ngày không thể thương lượng để mang lại sự ổn định bất kể điều gì khác xảy ra.

Bài học chính

• Tạo cấu trúc hàng ngày để ổn định và giảm kích hoạt
• Xây dựng thói quen của bạn xoay quanh các thói quen sức khỏe cốt lõi: giấc ngủ, dinh dưỡng, tập thể dục và sức khỏe tinh thần
• Thực hiện những thay đổi dần dần và rèn luyện lòng từ bi với bản thân khi có thử thách nảy sinh