Vì sao nhớ lời bài hát nhưng lại quên chìa khóa

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao bạn có thể nhớ lại lời bài hát từ một bài hát cách đây hàng thập kỷ nhưng không thể nhớ ngày hôm qua bạn đã để chìa khóa ở đâu không? Câu trả lời nằm ở cách bộ não của chúng ta hoạt động. Thông qua sự lặp lại, chúng ta củng cố các đường dẫn thần kinh, biến hành động thành thói quen tự động.

Sức mạnh của việc xếp chồng thói quen

Xếp chồng thói quen, được phổ biến bởi tác giả S. J. Scott, liên quan đến việc gắn những thói quen mới vào những thói quen hiện có. Phương pháp này hiệu quả vì những thay đổi nhỏ, nhất quán sẽ tạo ra tác động đáng kể theo thời gian. Mặc dù nghe có vẻ giống một mẹo vặt trong cuộc sống hiện đại nhưng nguồn gốc của nó lại nằm sâu trong khoa học tâm lý.

Lịch sử của thói quen

Khái niệm này bắt nguồn từ điều hòa cổ điển. Những thí nghiệm nổi tiếng của Ivan Pavlov với chó đã chứng minh rằng các hành vi có thể được điều chỉnh thông qua sự liên tưởng. Tương tự, khi con người liên kết một hành vi mới (như uống nước) với một thói quen đã hình thành (như đánh răng), não bắt đầu kết nối chúng. Cuối cùng, việc bỏ qua hành vi mới có vẻ không tự nhiên.

Vòng lặp thói quen

Nghiên cứu của nhà thần kinh học Ann Graybiel tiết lộ rằng khi thói quen hình thành, mô hình hoạt động của não sẽ thay đổi. Ban đầu, có mức độ hoạt động cao khi một thói quen bắt đầu và kết thúc, nhưng khi nó trở nên tự động, hoạt động sẽ giảm dần trong quá trình thực hiện thói quen. "Vòng lặp thói quen" này bao gồm một gợi ý, thói quen và phần thưởng.

Các hạch nền, một vùng não, đóng một vai trò quan trọng. Nó lưu trữ các hành vi lặp đi lặp lại, khiến chúng trở nên tự động hơn và ít gây áp lực về mặt tinh thần hơn. Hãy nghĩ đến việc học cách buộc dây giày: từng là một nỗ lực tập trung, giờ đây là một công việc dễ dàng.

Cách thức hoạt động của việc xếp chồng thói quen

Việc xếp chồng thói quen sẽ chèn một thói quen mới vào giữa gợi ý và phần thưởng hiện có. Nó thúc đẩy khả năng dự đoán của bộ não bằng cách gắn kết những hành vi mới với những hành vi quen thuộc. Điều này làm cho thói quen mới giống như một sự mở rộng tự nhiên và việc bỏ qua nó có thể có vẻ kỳ quặc theo thời gian.

Bằng cách sử dụng các con đường thần kinh đã được thiết lập, việc sắp xếp thói quen sẽ làm giảm nỗ lực tinh thần cần thiết để áp dụng các hành vi mới. Nó giống như thêm một đường vòng vào một con đường đông người qua lại thay vì xây dựng một con đường mới từ đầu.

Sự kỳ diệu của sự lặp lại

Khoa học thần kinh cho chúng ta biết rằng "các tế bào thần kinh hoạt động cùng nhau, kết nối với nhau". Việc lặp lại một thói quen sẽ củng cố các kết nối thần kinh. Việc liên tục kết hợp một thói quen mới với một thói quen cũ sẽ củng cố mối liên kết giữa chúng, củng cố hành vi mới vào thói quen của bạn.

Sức mạnh của bối cảnh

Môi trường của chúng ta ảnh hưởng nặng nề đến hành vi. Việc sắp xếp thói quen gắn kết những thói quen mới với những bối cảnh hoặc tác nhân cụ thể. Ví dụ, nếu ngồi trên chiếc ghế yêu thích của bạn thường dẫn đến uống rượu, bạn có thể hình thành thói quen mới như uống trà thảo mộc.

Nghiên cứu của Wendy Wood nhấn mạnh các tín hiệu theo ngữ cảnh nhất quán có thể tự động kích hoạt thói quen như thế nào. Chọn một thói quen neo mạnh mẽ là rất quan trọng để xếp chồng hiệu quả.

Xây dựng đà

Việc sắp xếp thói quen phù hợp với xu hướng tự nhiên của não bộ, khiến việc thay đổi trở nên dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy những điều chỉnh nhỏ về hành vi có thể dẫn đến những thay đổi lớn về lối sống theo thời gian. Những chiến thắng nhỏ sẽ xây dựng sự tự tin và động lực, tạo ra hiệu ứng lan tỏa để đạt được những mục tiêu lớn hơn.

Bỏ thói quen và giảm rượu

Áp dụng thói quen cắt giảm lượng rượu có thể mang lại sự thay đổi. Đây là cách thực hiện:

• Hiểu cơ chế thói quen: Hiểu biết khoa học đằng sau việc sắp xếp thói quen sẽ nâng cao sự tự tin và tỷ lệ thành công.
• Nhận biết các yếu tố kích hoạt: Xác định nguyên nhân khiến bạn uống rượu và đưa ra các hành vi thay thế.
• Xây dựng khả năng phục hồi: Thay thế rượu bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như nước có ga hoặc hít thở sâu để tạo ra những mặc định mới.
• Kết nối bạn bè: Chuyển từ rượu sang mocktail, đồ uống thảo dược hoặc tập thể dục để giảm căng thẳng hoặc giao tiếp xã hội.

Các bước hành động để xếp chồng thói quen

Sẵn sàng để bắt đầu? Thực hiện theo các bước sau:

• Xác định những điểm neo: Chọn những thói quen không thể thương lượng như đánh răng hay pha cà phê.
• Bắt đầu từ việc nhỏ: Chọn một hành động đơn giản, chẳng hạn như uống nước trước đồ uống thông thường của bạn.
• Liên kết chúng với nhau: Kết nối thói quen mới với một mỏ neo (ví dụ: “Sau khi đánh răng, tôi sẽ uống nước”).
• Sử dụng lời nhắc: Đặt các dấu hiệu trực quan, chẳng hạn như một chiếc ly gần bàn chải đánh răng của bạn.
• Giữ nó nhất quán: Thực hiện ngăn xếp của bạn vào cùng một thời điểm và địa điểm hàng ngày.
• Theo dõi tiến độ: Theo dõi thành công của bạn và ăn mừng những chiến thắng nhỏ. (Hãy thử Quietmate để dễ dàng theo dõi và nhận các mẹo.)
• Thêm nhiều lớp hơn: Khi một thói quen đã hình thành, hãy xếp chồng lên nhau (ví dụ: "Sau khi uống nước, tôi sẽ viết một điều biết ơn").

Xây dựng cuộc sống, từng thói quen một

Chúng ta thường khao khát những thay đổi nhanh chóng, lớn lao, nhưng sự phát triển thực sự lại đến từ những bước đi nhất quán, hàng ngày. Xếp chồng thói quen không chỉ là thêm hành vi; đó là một cách tiếp cận toàn diện để sống có mục đích. Mỗi sự thay đổi nhỏ có thể mang lại những mối quan hệ được cải thiện, sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất.

Bằng cách cam kết xây dựng thói quen, bạn đang chọn xây dựng một cuộc sống có mục đích. Như Lão Tử đã nói, thói quen hình thành nên tính cách và số phận của chúng ta. Hãy bắt đầu tích lũy ngay hôm nay và tạo dựng cuộc sống mà bạn mong muốn—mỗi lần một thói quen.