Kiểm soát: Hướng dẫn thực hành để theo dõi đồ uống của bạn

Tất cả chúng ta đều đã từng ở đó—một đêm đi chơi vui vẻ mà chúng ta không đếm nổi số đồ uống của mình. Nó xảy ra tại các bữa tiệc, buổi hòa nhạc hoặc những buổi gặp mặt thông thường. Nhưng nếu bạn muốn nhận thức và kiểm soát nhiều hơn thì chỉ sức mạnh ý chí không phải là câu trả lời. Chìa khóa thực sự là thông tin. Hiểu thói quen của bạn là bước đầu tiên để thay đổi chúng. Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn cách theo dõi lượng rượu tiêu thụ một cách hiệu quả và tìm ra phương pháp phù hợp với lối sống của bạn.

Tại sao việc theo dõi đồ uống của bạn lại khó đến vậy?

Rượu làm suy yếu khả năng phán đoán và phối hợp, khiến bạn khó theo dõi những gì bạn đã tiêu thụ. Đồ uống thường được phục vụ trong những ly lớn hoặc không đạt tiêu chuẩn, điều này có thể che giấu lượng rượu bạn thực sự uống. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm, hãy chuyển sang ly nhỏ hơn, xen kẽ với đồ uống không cồn và chú ý đến lượng tiêu thụ của mình có thể giúp giảm nguy cơ sức khỏe.

Lợi ích thực sự của việc theo dõi đồ uống

Cũng giống như nhiều người theo dõi bước đi của họ bằng các thiết bị thể dục, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên theo dõi lượng rượu vì những lý do tương tự. Nhận thức thường dẫn đến giảm bớt. Mặc dù không có số lượng đồ uống "an toàn" chung mỗi tuần nhưng hầu hết mọi người đều được hưởng lợi từ việc uống ít hơn. Ưu điểm vượt xa việc tránh cảm giác nôn nao - bạn có thể trải nghiệm giấc ngủ ngon hơn, tâm trạng được cải thiện, nhiều năng lượng hơn và làn da thậm chí còn sáng hơn.

Việc theo dõi giúp bạn nhận thấy các mẫu mà bạn có thể bỏ lỡ. Nhận thức này cho phép bạn đặt ra các mục tiêu thực tế, như lập kế hoạch cho những ngày không uống rượu hoặc đặt ra giới hạn cho việc uống rượu. Các ứng dụng như Quietmate được thiết kế dựa trên nguyên tắc này, cung cấp các công cụ để hiểu thói quen của bạn và hỗ trợ mối quan hệ lành mạnh hơn với rượu.

Cách theo dõi đồ uống của bạn một cách chính xác

Theo dõi không phải là phán xét—mà là thu thập thông tin trung thực để đưa ra lựa chọn tốt hơn. Hãy coi việc này giống như việc kiểm tra bảng sao kê ngân hàng của bạn trước khi lập ngân sách: bạn cần biết mình sẽ bắt đầu từ đâu để lập kế hoạch cho nơi mình sẽ đến.

Understand What a "Standard Drink" Is

Trước khi bắt đầu đếm, hãy biết bạn đang đếm cái gì. Một "đồ uống tiêu chuẩn" chứa khoảng 14 gam rượu nguyên chất, thường có nghĩa là:

• 12 ounce bia (5% cồn)
• 5 ounce rượu vang (12% cồn)
• 1,5 ounce rượu chưng cất (cồn 40%)

Một lượng lớn rượu vang hoặc bia thủ công mạnh có thể được tính là hai ly tiêu chuẩn trở lên.

What Information to Record

Để hiểu sâu hơn, hãy ghi lại nhiều thứ hơn là chỉ số lượng đồ uống. Ghi chú:

• Loại đồ uống
• Số lượng trong đồ uống tiêu chuẩn
• Thời gian tiêu thụ
• Bối cảnh (bạn đã ở đâu, bạn ở cùng ai, bạn cảm thấy thế nào)

Việc theo dõi chi tiết này giúp xác định các mô hình và yếu tố kích hoạt, điều này cần thiết cho sự thay đổi lâu dài.

Các phương pháp cụ thể để theo dõi đồ uống

Phương pháp tốt nhất là phương pháp bạn sẽ sử dụng một cách nhất quán. Chọn những gì phù hợp với lối sống của bạn.

Digital Tools and Apps

Nếu bạn luôn sử dụng điện thoại, các ứng dụng như Rathermate sẽ giúp việc theo dõi trở nên thuận tiện. Chúng cho phép bạn ghi lại đồ uống theo thời gian thực, xem tiến trình và truy cập các tài nguyên dựa trên khoa học thần kinh. Nhiều người cũng theo dõi số tiền tiết kiệm được hoặc lượng calo tiêu thụ được để tạo thêm động lực.

Physical and Low-Tech Methods

Để có cách tiếp cận kín đáo, hãy thử dùng một cuốn sổ nhỏ hoặc phương pháp bỏ túi: bắt đầu với đồng xu hoặc kẹp giấy trong một túi và chuyển từng túi này sang túi kia cho mỗi lần uống. Điều này cung cấp cho bạn số liệu thực tế theo thời gian thực mà không cần sử dụng điện thoại.

Những cách hữu ích để cắt giảm rượu

Có một số chiến lược để giảm uống rượu:

• Đặt giới hạn đồ uống hàng tuần
• Thay thế đồ uống có cồn bằng nước hoặc các lựa chọn không cồn
• Tránh những tình huống mà bạn có thể uống quá nhiều
• Sử dụng kính nhỏ hơn
• Nhấm nháp từ từ để cơ thể xử lý rượu

Đặt mục tiêu và duy trì động lực

Những mục tiêu mơ hồ như “Tôi muốn uống ít hơn” rất khó duy trì. Thay vào đó, hãy đặt ra các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được — chẳng hạn như ba ngày không uống rượu mỗi tuần hoặc giới hạn hai ly khi đi chơi đêm. Việc theo dõi tiến độ tạo ra một vòng phản hồi tích cực. Kỷ niệm các cột mốc quan trọng, dù nhỏ đến đâu, để tạo đà.

Sử dụng tính năng theo dõi để hiểu thói quen của bạn

Việc theo dõi biến bạn thành một thám tử về hành vi của chính mình. Chú ý khi nào, ở đâu và tại sao bạn uống. Bạn có bị căng thẳng không? Chán? Với một số người bạn nhất định? Nhận thức này cho phép bạn chuẩn bị các chiến lược thay thế, như đi dạo thay vì rót đồ uống. Các ứng dụng như Quietmate trợ giúp bằng cách cung cấp các hoạt động hàng ngày và theo dõi được cá nhân hóa để xây dựng các thói quen lành mạnh hơn.

Những lời khuyên quan trọng để uống rượu trong chánh niệm

Uống rượu có ý thức có nghĩa là hiện diện và có chủ ý với những lựa chọn của bạn. Những thực hành này có thể giúp:

Record Your Drink Before You Start

Ghi lại đồ uống của bạn trước khi uống ngụm đầu tiên. Điều này tạo ra một khoảng dừng có ý thức, khiến bạn cân nhắc xem liệu bạn có thực sự muốn nó hay không.

Avoid Letting Others Top Up Your Glass

Hãy lịch sự từ chối những khoản nạp thêm để duy trì số lượng chính xác. Hãy nói, "Tối nay tôi sẽ tự đi lại, nhưng cảm ơn bạn!"

Acknowledge When You've Lost Count

Nếu bạn mất dấu, hãy coi đó như một tín hiệu để ngừng uống rượu qua đêm. Chuyển sang uống nước và coi đó là một khoảnh khắc học hỏi chứ không phải là một thất bại.

Cắt giảm so với cắt bỏ

Bạn không cần phải bỏ hoàn toàn để thấy được lợi ích. Giảm lượng uống của bạn một vài ly mỗi tuần có thể cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và hỗ trợ quản lý cân nặng. Cách tiếp cận phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu và tình huống cá nhân của bạn.

Câu hỏi thường gặp

Will tracking feel like a chore?

Sẽ không nếu bạn tìm được một phương pháp phù hợp với cuộc sống của mình. Các ứng dụng như Quietmate giúp việc này trở nên nhanh chóng, trong khi các tùy chọn công nghệ thấp như phương pháp bỏ túi lại kín đáo và dễ dàng. Đó là việc tạo ra những khoảnh khắc nhận thức chứ không phải tạo thêm gánh nặng.

What if I forget to track or lose count?

Đừng lo lắng - nó sẽ xảy ra. Hãy sử dụng nó như một cơ hội học tập. Nếu bạn quên đếm, có lẽ đã đến lúc chuyển sang dùng nước. Bắt đầu mới vào ngày hôm sau mà không cảm thấy tội lỗi.

What should I look for in the data?

Tìm kiếm các khuôn mẫu: Bạn uống nhiều hơn khi căng thẳng, với một số người nhất định hoặc vì thói quen? Việc xác định trình kích hoạt sẽ cho bạn biết nơi cần thực hiện thay đổi.

Will tracking make me feel guilty?

Theo dõi là để trao quyền chứ không phải để xấu hổ. Đó là một công cụ giúp bạn tự nhận thức và đưa ra những lựa chọn phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình.

Why does standard drink size matter?

Kích thước kính rất khác nhau. Một lượng lớn rượu hoặc bia mạnh có thể chứa nhiều loại đồ uống tiêu chuẩn. Việc đếm chính xác giúp bạn đặt ra các mục tiêu thực tế.

Bài học chính

• Theo dõi để có cái nhìn sâu sắc chứ không phải chỉ trích: Chú ý các mô hình và yếu tố kích hoạt để tạo điều kiện cho sự thay đổi.
• Xác định đồ uống của bạn, sau đó chọn phương pháp của bạn: Hiểu kích thước đồ uống tiêu chuẩn và chọn kiểu theo dõi phù hợp với bạn.
• Biến thông tin thành hành động: Sử dụng những phát hiện của bạn để đặt ra mục tiêu rõ ràng và áp dụng các chiến lược thực tế như ghi trước đồ uống hoặc giảm số lần nạp tiền.