Trút giận và trút bỏ tổn thương: Hướng dẫn chia sẻ cảm xúc lành mạnh

Đó là sáng thứ Hai. Bạn làm đổ cà phê, lỡ chuyến xe buýt và để quên máy tính xách tay ở nhà. Căng thẳng ngày càng gia tăng, nhưng thay vì để nó làm hỏng ngày của bạn, bạn gọi điện cho một người bạn. Bạn chia sẻ buổi sáng bực bội của mình, xả hơi và cảm thấy nhẹ nhõm. Đó là sự trút giận và nó có thể là một sự giải tỏa cảm xúc lành mạnh.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu, thay vì chỉ trút giận về ngày của mình, bạn bắt đầu trút bỏ mọi trải nghiệm đau thương trong quá khứ mà bạn từng trải qua? Đột nhiên, bạn không chỉ đang chia sẻ một buổi sáng căng thẳng mà bạn đang yêu cầu bạn mình gánh vác toàn bộ lịch sử cảm xúc của bạn. Đây là hành vi gây tổn thương và nó có thể khiến cả người chia sẻ lẫn người lắng nghe choáng ngợp.

Hiểu được sự khác biệt giữa trút giận và trút bỏ tổn thương là điều cần thiết để quản lý căng thẳng và nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh. Bài viết này phá vỡ sự khác biệt đó và giúp bạn nhận ra nó trong cuộc sống của chính mình.

Trút giận: Giải phóng cảm xúc lành mạnh

Trút giận là một cách mang tính xây dựng để thể hiện sự căng thẳng và thất vọng một cách an toàn và có kiểm soát. Nó hoạt động giống như một van áp suất tâm lý, giúp bạn giải phóng hơi nước và lấy lại sự cân bằng cảm xúc.

Khi trút giận, mục tiêu của chúng ta là tìm kiếm sự thấu hiểu, đồng cảm và kết nối. Đó là sự trao đổi cảm xúc lẫn nhau nhằm hỗ trợ sự nhẹ nhõm và chữa lành. Nghiên cứu cho thấy việc trút giận sẽ kích hoạt vỏ não trước trán - phần não chịu trách nhiệm điều chỉnh cảm xúc. Quá trình này giúp giảm hormone gây căng thẳng và khuyến khích các chiến lược đối phó lành mạnh hơn, chẳng hạn như thay thế những thói quen có hại bằng những thói quen tích cực.

Chấn thương tâm lý: Một dòng chảy tràn ngập

Không giống như trút giận, việc trút bỏ tổn thương liên quan đến việc chia sẻ không ngừng, không kiểm soát được nỗi đau tinh thần trong quá khứ. Nó giống như một cơn bão cảm xúc – dữ dội và có khả năng gây tổn hại.

Mặc dù "tổn thương tâm lý" không phải là một thuật ngữ lâm sàng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng chấn thương tái diễn nhiều lần sẽ khiến não tràn ngập các hormone gây căng thẳng và kích hoạt quá mức hạch hạnh nhân - hệ thống báo động của não. Điều này có thể củng cố các cơ chế đối phó không lành mạnh và làm tăng căng thẳng.

Đối với người nghe, việc chấn thương tâm lý có thể giống như một trận tuyết lở về mặt cảm xúc. Nó thường xảy ra mà không có sự đồng ý, không có chỗ cho sự chia sẻ lẫn nhau và có thể khiến tất cả những người liên quan kiệt sức.

Sự khác biệt chính giữa trút giận và bán phá giá do chấn thương

Đây là cách phân biệt chúng:

• Trút giận: Liên quan đến việc chia sẻ những nỗi thất vọng với người mà bạn tin tưởng để giảm bớt căng thẳng. Là cố ý—bạn biết bạn đang trút giận. Thường bao gồm việc xin phép trước. Tôn trọng người nghe và cho phép trao đổi lẫn nhau.
• Bán phá giá chấn thương: Liên quan đến việc chia sẻ quá mức những trải nghiệm đau thương mà không có sự đồng ý của người khác. Không quan tâm đến cảm xúc hoặc sự sẵn sàng của người nghe. Thường phiến diện, với những câu chuyện dài dòng, không ngừng nghỉ về nỗi đau trong quá khứ. Có thể trở thành khuôn mẫu và cảm thấy độc hại hoặc choáng ngợp.

Nói tóm lại, trút giận là một cách lành mạnh để chia sẻ cảm xúc và giảm bớt căng thẳng, trong khi việc trút bỏ nỗi đau có thể gây hại cho cả người chia sẻ và người nghe.

Làm thế nào để chuyển từ việc trút bỏ chấn thương sang trút giận lành mạnh

Nếu bạn nhận ra chấn thương tâm lý trong hành vi của chính mình, bạn có thể thực hiện những thay đổi tích cực. Dưới đây là một số bước giúp bạn chuyển sang thể hiện cảm xúc lành mạnh hơn:

• Thực hành chánh niệm hoặc thiền định để quản lý căng thẳng và có được quan điểm.
• Hãy coi trị liệu như một không gian an toàn để xử lý cảm xúc.
• Tôn trọng hệ thống hỗ trợ của bạn bằng cách xin phép, kiểm tra nhu cầu của họ và tôn trọng ranh giới của họ.
• Thừa nhận những cảm giác khó khăn như buồn bã hay tức giận để giảm bớt cảm giác muốn chia sẻ quá mức.
• Để ý các dấu hiệu của việc trút bỏ tổn thương, chẳng hạn như thường xuyên lặp lại cùng một câu chuyện, nhắc đến tổn thương trong những cuộc trò chuyện thông thường hoặc đăng chi tiết về tổn thương tâm lý lên mạng.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể đặc biệt hữu ích trong việc thực hiện quá trình chuyển đổi này. CBT giúp định hình lại lối suy nghĩ, tập trung vào việc chữa lành và thể hiện cảm xúc theo những cách lành mạnh hơn.

Chiến lược lành mạnh để quản lý căng thẳng

Ngoài việc trút giận, một số phương pháp thực hành có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần:

• Nhận thức có chánh niệm: Hãy chú ý khi bạn đang rơi vào tình trạng bị chấn thương và thay vào đó hãy hướng tới việc giải tỏa lành mạnh.
• Lối sống cân bằng: Bao gồm tập thể dục thường xuyên, bữa ăn bổ dưỡng và giấc ngủ chất lượng trong thói quen của bạn.
• Điều chỉnh suy nghĩ của bạn: Sử dụng các kỹ thuật như viết nhật ký hoặc tái cấu trúc nhận thức để thay đổi quan điểm của bạn về những trải nghiệm khó khăn. Các công cụ như ứng dụng Quietmate có thể hỗ trợ quá trình này.
• Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp: Kết nối với các nhà trị liệu, cố vấn hoặc nhóm hỗ trợ để được hướng dẫn và cộng đồng.
• Thực hành điều độ: Nếu bạn uống rượu, hãy uống một cách có ý thức và điều độ.

Bằng cách hiểu được sự khác biệt giữa trút giận và trút bỏ tổn thương, bạn có thể chịu trách nhiệm về sức khỏe cảm xúc của mình và xây dựng các mối quan hệ bền chặt hơn, hỗ trợ nhiều hơn. Với các chiến lược phù hợp, bạn có thể giảm căng thẳng và nuôi dưỡng sức khỏe lâu dài.

Hãy nhớ rằng - một cuộc sống tình cảm cân bằng hơn, lành mạnh hơn nằm trong tầm tay của bạn.