Tìm sự bình tĩnh trong sự hỗn loạn: Cách tiếp cận có chánh niệm đối với sự lo lắng

Đó là tối thứ Sáu. Bạn đang ở một bữa tiệc nơi âm nhạc tràn ngập không khí, tiếng cười vang vọng khắp phòng và các cuộc trò chuyện diễn ra thoải mái. Tuy nhiên, thay vì tận hưởng bầu không khí sôi động, bạn lại đột nhiên bị choáng ngợp bởi sự lo lắng. Tim bạn đập nhanh, lòng bàn tay ướt đẫm và tâm trí bạn trở thành một cơn bão suy nghĩ lo lắng.

Trong những khoảnh khắc như thế này, tìm đến một ly đồ uống có thể là cách dễ nhất để xoa dịu những cảm giác lo lắng đó. Nhưng nếu có một cách tiếp cận lành mạnh hơn, bền vững hơn thì sao? Chào mừng bạn đến với chánh niệm—một phương pháp thực hành cổ xưa đang được thời hiện đại công nhận vì khả năng giảm bớt lo lắng vượt trội của nó.

Chánh niệm là gì?

Về bản chất, chánh niệm có nghĩa là hiện diện trọn vẹn - hoàn toàn chú ý đến nơi bạn đang ở và việc bạn đang làm, đồng thời duy trì quan điểm bình tĩnh, không phản ứng với môi trường xung quanh. Đó là việc trân trọng khoảnh khắc hiện tại, điều này có thể đặc biệt hiệu quả khi bạn đang cố gắng kiểm soát sự lo lắng hoặc thay đổi mối quan hệ của mình với rượu.

Chánh niệm giúp bạn điều hướng thế giới nội tâm của mình một cách duyên dáng, mang lại sự rõ ràng và nhận thức hỗ trợ những lựa chọn lành mạnh hơn.

Chánh niệm và lo lắng: Khoa học cho chúng ta biết điều gì

Lợi ích của chánh niệm đối với chứng lo âu không chỉ là giai thoại mà còn được hỗ trợ bởi nghiên cứu khoa học. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp dựa trên chánh niệm có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu và tâm trạng trong môi trường lâm sàng. Thông qua chánh niệm, bạn học cách tiếp cận những cảm giác lo lắng bằng sự tò mò và cởi mở, điều này giúp giảm bớt cường độ của chúng.

Năm bài tập chánh niệm để quản lý sự lo lắng

Việc kết hợp chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại sự thay đổi, đặc biệt là khi bạn đang nỗ lực thay đổi mối quan hệ của mình với rượu. Dưới đây là năm bài tập thực tế giúp kiểm soát sự lo lắng:

• Thiền quét cơ thể Phương pháp thực hành này bao gồm việc tập trung sự chú ý của bạn vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển lên trên đỉnh đầu. Chú ý đến cảm giác mà không phán xét, điều này có thể giúp giảm bớt lo lắng và thúc đẩy sự thư giãn.
• Kỹ thuật RAIN RAIN là viết tắt của Nhận biết, Cho phép, Điều tra và Nuôi dưỡng. Phương pháp này khuyến khích bạn thừa nhận những trải nghiệm của mình, để chúng tự nhiên, khám phá chúng bằng lòng tốt và rèn luyện lòng từ bi với bản thân. Nó giúp bạn đáp lại sự lo lắng bằng sự hiểu biết hơn là phán xét.
• Bài tập Lá trên dòng nước Hãy hình dung mỗi suy nghĩ như một chiếc lá trôi theo dòng nước. Thay vì bị cuốn vào những suy nghĩ hay cảm xúc, bạn chỉ cần quan sát chúng và để chúng trôi qua. Bài tập này làm nổi bật bản chất tạm thời của suy nghĩ và cảm xúc.
• Thở qua lỗ mũi xen kẽ Kỹ thuật thở yoga này bao gồm hít vào qua một lỗ mũi trong khi đóng lỗ mũi kia, sau đó thở ra và đổi bên. Luyện tập thường xuyên có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí, giảm bớt lo lắng và khôi phục lại sự cân bằng.
• Đi bộ trong chánh niệm Dù bạn đang đi dạo trong công viên hay quanh khu phố, hãy tập trung hoàn toàn vào trải nghiệm. Hãy chú ý đến cảm giác của mặt đất dưới chân bạn, quan sát xung quanh và chú ý đến những suy nghĩ cũng như cảm xúc của bạn mà không phán xét. Cách thực hành này nuôi dưỡng sự bình tĩnh và giúp bạn trân trọng khoảnh khắc hiện tại.

Lời cuối cùng về chánh niệm

Những bài tập chánh niệm này thể hiện sự thay đổi có ý nghĩa trong cách bạn tiếp cận cuộc sống, đặc biệt khi đối mặt với sự lo lắng hoặc nỗ lực giảm tiêu thụ rượu. Hãy nhớ rằng chánh niệm không phải là giải pháp nhanh chóng giúp loại bỏ ngay sự lo lắng hoặc cảm giác thèm ăn. Thay vào đó, nó là một công cụ mạnh mẽ giúp bạn đối mặt trực tiếp với cảm xúc của mình thay vì trốn tránh chúng.

Thông qua chánh niệm, bạn tạo ra một không gian từ bi cho những cảm giác lo lắng hoặc thèm uống rượu. Không gian này, tràn ngập nhận thức và thoát khỏi sự tự phê bình, trở thành mảnh đất màu mỡ để chữa lành. Tại đây, bạn có thể xây dựng khả năng phục hồi và hướng tới một cuộc sống cân bằng, trọn vẹn hơn.