Xây dựng động lực lâu dài để bỏ rượu

Quyết định bỏ rượu là bước đầu tiên quan trọng, nhưng việc duy trì quyết tâm ban đầu đó có thể là một thách thức. Chỉ dựa vào sức mạnh ý chí thường có cảm giác như một trận chiến khó khăn. Điều quan trọng không chỉ là mong muốn mà còn là tạo ra nền tảng động lực vững chắc giúp bạn vượt qua những thời điểm khó khăn. Đây là lúc việc có một kế hoạch rõ ràng, khả thi trở nên cần thiết. Chúng ta sẽ khám phá các chiến lược thực tế để đặt ra các mục tiêu có ý nghĩa, từ những thành tựu nhỏ hàng ngày đến các mục tiêu dài hạn lớn hơn. Bạn sẽ học cách xây dựng động lực bền vững và theo dõi sự tiến bộ của mình từng bước.

Bài học chính

• Hiểu động lực của bạn: Xác định lý do cá nhân để nghỉ việc là rất quan trọng để duy trì cam kết lâu dài.
• Tạo kế hoạch: Cách tiếp cận có cấu trúc giúp duy trì sự tập trung vào mục tiêu của bạn.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Chia sẻ mục tiêu với những cá nhân đáng tin cậy mang lại sự khích lệ và trách nhiệm.

Tại sao bạn muốn ngừng uống rượu?

Việc bỏ rượu không chỉ đơn thuần là loại bỏ rượu mà còn là việc tạo ra sự thay đổi tích cực lâu dài trong cuộc sống của bạn. Việc đặt ra những mục tiêu thực tế, có ý nghĩa sẽ giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng. Cho dù bạn đang hướng tới mục tiêu hoàn toàn tỉnh táo hay giảm lượng rượu uống vào, một kế hoạch rõ ràng sẽ tạo nên sự khác biệt. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn thiết lập cả mục tiêu ngắn hạn và dài hạn, đồng thời cung cấp những lời khuyên thiết thực để duy trì động lực.

Xác định "Tại sao" của bạn để bỏ thuốc

Bước đầu tiên trong việc đặt ra các mục tiêu thực tế là hiểu lý do cá nhân khiến bạn bỏ thuốc. Động lực của bạn tạo thành nền tảng cho hành trình của bạn và giúp bạn luôn cam kết trong thời gian thử thách. Hãy xem xét những câu hỏi sau:

• Uống rượu đã tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn như thế nào?
• Bạn có thể mong đợi những cải thiện về sức khỏe và thể chất nào từ việc bỏ thuốc?
• Những mục tiêu cá nhân hoặc nghề nghiệp nào có thể đạt được khi loại bỏ rượu khỏi phương trình?

Viết ra những động lực của bạn và giữ chúng rõ ràng sẽ là lời nhắc nhở thường xuyên về lý do tại sao bạn bắt đầu cuộc hành trình này.

Hiểu lý do tại sao việc bỏ thuốc có thể khó khăn

Nếu bạn đã cố gắng cắt giảm việc uống rượu và thấy việc đó khó đến mức đáng kinh ngạc, thì bạn không đơn độc. Mặc dù sức mạnh ý chí đóng một vai trò quan trọng nhưng bên dưới bề mặt còn có nhiều điều khác đang diễn ra, đặc biệt là trong não của bạn. Rượu tương tác trực tiếp với chất hóa học trong não của bạn, tạo ra những mô hình mạnh mẽ khó có thể phá vỡ. Hiểu được các quá trình thần kinh này là bước quan trọng đầu tiên để thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu. Vấn đề không phải là điểm yếu mà là hiểu được thói quen hình thành như thế nào và cách bạn có thể cố ý thay đổi chúng thông qua các phương pháp thực hành như uống rượu trong chánh niệm.

Rượu ảnh hưởng đến hệ thống tưởng thưởng của não bạn như thế nào

Bộ não của bạn được cấu tạo một cách tự nhiên để tìm kiếm và lặp lại những trải nghiệm thú vị thông qua hệ thống khen thưởng của nó, hệ thống này khuyến khích các hành vi sinh tồn như ăn uống và giao tiếp xã hội. Rượu chiếm quyền điều khiển hệ thống này, tạo ra một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát ra được. Nó đạt được điều này thông qua cái mà các nhà khoa học gọi là "hiệu ứng củng cố kép" - một cú đấm mạnh mẽ có một không hai khiến việc uống rượu đặc biệt hình thành thói quen bằng cách đồng thời tăng thêm khoái cảm đồng thời giảm bớt sự khó chịu.

Hiệu ứng tăng cường kép

Hiệu ứng kép này hoạt động theo hai cách: Thứ nhất, rượu kích hoạt giải phóng dopamine và các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu khác, tạo ra niềm vui và phần thưởng (sự củng cố tích cực). Thứ hai, nó làm giảm hoạt động ở các vùng não kiểm soát căng thẳng và lo lắng (củng cố tiêu cực). Sự kết hợp này dạy cho bộ não của bạn rằng uống rượu vừa mang lại cảm giác dễ chịu vừa loại bỏ cảm giác tồi tệ, củng cố ham muốn uống rượu nhiều lần.

Từ tìm kiếm niềm vui đến tìm kiếm sự nhẹ nhõm

Ban đầu, việc uống rượu có thể chủ yếu nhằm mục đích tạo cảm giác hưng phấn và lợi ích xã hội. Tuy nhiên, với việc sử dụng nhiều lần, não của bạn sẽ thích nghi. Hệ thống khen thưởng trở nên ít nhạy cảm hơn với rượu, đòi hỏi nhiều hơn để đạt được hiệu quả tương tự, trong khi hệ thống căng thẳng của não bạn trở nên hoạt động quá mức khi bạn không uống rượu. Điều này tạo ra một sự thay đổi đáng kể—thay vì uống rượu để cảm thấy dễ chịu, bạn bắt đầu uống rượu để tránh cảm giác tồi tệ, tìm kiếm sự giải tỏa khỏi lo lắng, khó chịu và cảm giác khó chịu khi rút lui.

Chu kỳ nghiện rượu

Quá trình chuyển đổi từ niềm vui sang sự nhẹ nhõm này là một phần của chu kỳ ba giai đoạn có thể tăng cường theo thời gian. Hiểu được các giai đoạn này sẽ giúp bạn xác định các tác nhân và hành vi cá nhân, mang lại cho bạn sức mạnh để thực hiện các thay đổi. Các công cụ như ứng dụng Quietmate được xây dựng dựa trên ý tưởng này, cung cấp các tài nguyên dựa trên khoa học thần kinh để giúp phá vỡ chu kỳ này và xây dựng các thói quen lành mạnh bền vững.

Giai đoạn 1: Say sưa và say xỉn

Giai đoạn uống rượu tích cực này sẽ kích hoạt hệ thống khen thưởng của não bạn, tạo ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc uống rượu và niềm vui. Bộ não của bạn liên kết việc uống rượu với các tín hiệu môi trường—con người, địa điểm hoặc thời gian trong ngày—những yếu tố này sẽ trở thành tác nhân gây ra ham muốn uống rượu trong tương lai. Đây là cách thói quen bắt đầu hình thành, khi não bạn học cách dự đoán phần thưởng trong các tình huống cụ thể.

Giai đoạn 2: Rút lui và ảnh hưởng tiêu cực

Khi tác dụng của rượu hết tác dụng, bạn sẽ rút lui. Đây không phải lúc nào cũng là tình trạng cai nghiện y tế nghiêm trọng - nó có thể gây khó chịu, lo lắng hoặc khó chịu nói chung. Trong giai đoạn này, hoạt động của hệ thống khen thưởng của bạn giảm xuống dưới mức bình thường trong khi hệ thống căng thẳng trở nên hoạt động quá mức, tạo ra cảm giác khó chịu mà não bạn muốn giảm bớt. Giải pháp quen thuộc? Nhiều rượu hơn. Điều này tạo ra động lực mạnh mẽ để uống lại để giải tỏa hơn là để giải trí.

Giai đoạn 3: Mối bận tâm và dự đoán

Ở giai đoạn cuối cùng này, não của bạn trở nên bận tâm với những suy nghĩ về việc uống rượu. Cảm giác thèm ăn xuất hiện khi bạn gặp phải tác nhân kích thích, vì não của bạn dự đoán rằng rượu có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm. Sự mong đợi này có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, khiến bạn khó tập trung vào bất cứ điều gì khác. Nhận biết những khoảnh khắc bận tâm này là chìa khóa để quản lý cảm giác thèm ăn và lựa chọn các phản ứng khác nhau.

Tin tốt: Não của bạn có thể lành lại

Mặc dù việc đọc về các chu kỳ nghiện có thể khiến bạn cảm thấy nản lòng, nhưng đây là điều quan trọng nhất cần rút ra: bộ não của bạn có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc. Những thay đổi do sử dụng rượu không nhất thiết phải là vĩnh viễn. Tính dẻo thần kinh—khả năng tổ chức lại và hình thành các kết nối mới của não bạn—làm cho khả năng chữa lành có thể xảy ra. Sau một thời gian tránh xa rượu, não của bạn có thể phục hồi. Hệ thống khen thưởng và căng thẳng có thể cân bằng lại và bạn có thể theo dõi tiến trình của mình khi tâm trí và cơ thể hồi phục. Quá trình này đòi hỏi thời gian và sự nhất quán, nhưng mỗi ngày bạn chọn một con đường mới sẽ giúp xây dựng những con đường thần kinh lành mạnh hơn.

Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được

Mục tiêu ngắn hạn rất cần thiết để xây dựng động lực và duy trì động lực. Những mục tiêu này phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn (SMART). Ví dụ bao gồm:

• Mục tiêu hàng ngày: Tập trung vào việc tỉnh táo từng ngày một, ăn mừng mỗi ngày thành công
• Mục tiêu hàng tuần: Giảm dần số lượng đồ uống mỗi tuần
• Mục tiêu hàng tháng: Lên kế hoạch cho các hoạt động không uống rượu và các sự kiện xã hội

Theo dõi tiến trình bằng nhật ký hoặc ứng dụng giúp duy trì trách nhiệm giải trình. Ứng dụng Quietmate cung cấp các chương trình theo dõi đồ uống được cá nhân hóa và các chương trình thay đổi hành vi dựa trên bằng chứng để hỗ trợ hành trình của bạn.

Hướng tới việc uống rượu có rủi ro thấp

Thay vì hứa hẹn mơ hồ về việc "cắt giảm", hãy đặt ra các mục tiêu cụ thể, rõ ràng về ý nghĩa của việc uống rượu có mức độ rủi ro thấp đối với bạn. Các chuyên gia y tế thường khuyến nghị không quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần, chia đều trong nhiều ngày. Ví dụ: "Tôi sẽ uống không quá hai ly vào tối thứ Sáu và thứ Bảy và không uống rượu trong tuần." Cách tiếp cận có cấu trúc này hiệu quả hơn việc hy vọng bạn sẽ uống ít hơn, cung cấp các thông số rõ ràng và thành công có thể đo lường được.

Thêm nhiều ngày không uống rượu vào tuần của bạn

Một mục tiêu đơn giản nhưng mạnh mẽ là tăng số ngày hoàn toàn không uống rượu mỗi tuần. Chiến lược này giúp phá vỡ thói quen uống rượu. Bắt đầu với một hoặc hai ngày không uống rượu mỗi tuần, để ý xem bạn cảm thấy thư thái và tràn đầy năng lượng hơn vào những buổi sáng hôm sau. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy dần dần thêm nhiều ngày không uống rượu. Cách tiếp cận này tập trung vào sự tiến bộ chứ không phải sự hoàn hảo. Việc theo dõi những ngày tỉnh táo có thể vô cùng bổ ích khi bạn quan sát con số này tăng lên theo thời gian.

Hiểu và tránh uống rượu say

Uống rượu say (thường là hơn sáu đơn vị đối với phụ nữ hoặc tám đơn vị đối với nam giới trong một buổi) có thể làm hỏng tiến trình và gây ra những rủi ro nghiêm trọng cho sức khỏe. Nhận biết và tránh các tình huống tiêu thụ cao là rất quan trọng. Thực hành uống rượu có chánh niệm bằng cách đặt ra những giới hạn rõ ràng trước khi ra ngoài và tuân thủ chúng. Thay thế đồ uống có cồn bằng nước hoặc các lựa chọn không cồn khác để làm chậm tốc độ của bạn. Xác định các yếu tố kích hoạt việc uống rượu say—cho dù bối cảnh xã hội cụ thể hay trạng thái cảm xúc—là bước đầu tiên để quản lý chúng một cách hiệu quả.

Hình dung tương lai không có rượu của bạn

Mục tiêu dài hạn cung cấp tầm nhìn và giúp duy trì sự tập trung vào bức tranh lớn hơn. Những điều này phải phù hợp với động lực chung của bạn để bỏ thuốc. Ví dụ bao gồm:

• Đạt được sự tỉnh táo: Đặt ngày mục tiêu để hoàn toàn tỉnh táo
• Cải thiện sức khỏe: Hướng tới các cột mốc sức khỏe cụ thể như cải thiện chức năng gan hoặc sức khỏe tim mạch
• Phát triển cá nhân: Theo đuổi sở thích, học vấn hoặc thăng tiến nghề nghiệp trước đây bị cản trở do uống rượu

Việc chia các mục tiêu dài hạn thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý hơn sẽ giúp chúng bớt choáng ngợp hơn và dễ đạt được hơn.

Cách theo dõi số tiền thắng của bạn (Lớn và Nhỏ)

Theo dõi tiến độ là rất quan trọng để duy trì động lực. Các phương pháp theo dõi hiệu quả bao gồm:

• Nhật ký: Ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc và thành tích hàng ngày
• Ứng dụng: Sử dụng các công cụ như Quietmate để theo dõi mức tiêu thụ và nhận phản hồi được cá nhân hóa
• Nhóm hỗ trợ: Chia sẻ tiến trình với các cộng đồng hỗ trợ để có thêm trách nhiệm

Ăn mừng những chiến thắng nhỏ giúp tăng cường sự tự tin và củng cố hành vi tích cực. Hãy nhớ rằng sự tiến bộ không phải lúc nào cũng tuyến tính và những thất bại là một phần của cuộc hành trình. Điều quan trọng là duy trì cam kết và tiếp tục tiến về phía trước.

Sử dụng ứng dụng hoặc ứng dụng theo dõi thói quen

Sử dụng công cụ theo dõi thói quen hoặc ứng dụng chuyên dụng có thể thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu. Nó loại bỏ sự phỏng đoán trong việc theo dõi thói quen, cung cấp dữ liệu rõ ràng, khách quan về mô hình tiêu dùng. Thay vì dựa vào trí nhớ, bạn có thông tin cụ thể thúc đẩy tính trung thực và trách nhiệm. Các ứng dụng được thiết kế để uống rượu có ý thức, chẳng hạn như Quietmate, cung cấp các phương pháp tiếp cận có cấu trúc với các công cụ được tạo riêng để hỗ trợ hành trình của bạn, bao gồm đăng ký hàng ngày, nội dung giáo dục và hỗ trợ cộng đồng.

Sức mạnh của việc nhìn thấy sự tiến bộ của bạn

Hình dung những nỗ lực của bạn là vô cùng thỏa mãn và động lực. Nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi việc uống rượu và tiến độ cải thiện đáng kể tỷ lệ thành công. Khi bạn ghi lại đồ uống (hoặc không uống đồ uống), bạn sẽ tạo một bản ghi trực quan về thành tích thể hiện sự chăm chỉ và cam kết của bạn. Các ứng dụng như Quietmate giúp hình dung những chiến thắng này—dù là chuỗi ngày không uống rượu hay số tiền tiết kiệm được—củng cố các lựa chọn tích cực và mang lại sự khích lệ trong những thời điểm thử thách.

Bạn không cần phải làm điều đó một mình

Một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể trong hành trình cai rượu của bạn. Các tùy chọn hỗ trợ bao gồm:

• Bạn bè và Gia đình: Chia sẻ mục tiêu với những cá nhân đáng tin cậy, những người khuyến khích và chịu trách nhiệm
• Nhóm hỗ trợ: Tham gia cộng đồng trực tuyến hoặc trực tiếp kết nối bạn với những người khác trên những hành trình tương tự
• Trợ giúp chuyên nghiệp: Hãy cân nhắc các nhà trị liệu hoặc cố vấn chuyên về chứng nghiện

Quan trọng: Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ

Mặc dù việc chia sẻ mục tiêu với những người thân yêu là có giá trị nhưng một số tình huống nhất định cần có sự hướng dẫn y tế chuyên nghiệp. Nếu bạn đã uống nhiều rượu hoặc uống rượu trong thời gian dài, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể. Họ có thể giúp tạo ra một kế hoạch an toàn, hiệu quả phù hợp với hoàn cảnh của bạn. Theo các chuyên gia y tế, "Nếu bạn cảm thấy ốm hoặc gặp các triệu chứng cai nghiện khi cắt giảm, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức. Điều này có thể cho thấy tình trạng nghiện rượu cần được trợ giúp chuyên nghiệp để giảm bớt một cách an toàn." Các chuyên gia y tế cung cấp hỗ trợ không phán xét để ưu tiên sức khỏe và sự an toàn của bạn.

Cảnh báo an toàn về việc cai rượu

Giảm lượng rượu uống vào có thể gây ra hiện tượng cai nghiện - phản ứng của cơ thể bạn khi thiếu chất mà cơ thể đã quen. Quá trình này có thể còn khó chịu hơn; nó có thể nguy hiểm. Việc cai nghiện có thể liên quan đến các trạng thái cảm xúc tiêu cực nghiêm trọng bao gồm buồn bã, khó chịu và khó ngủ - những yếu tố chính dẫn đến tái nghiện. Đối với một số người, việc cai nghiện bao gồm các triệu chứng thể chất nghiêm trọng như run, huyết áp cao hoặc co giật. Giám sát y tế là rất quan trọng để quản lý các triệu chứng này một cách an toàn và làm cho quá trình này trở nên dễ quản lý hơn.

Tìm sự hỗ trợ chuyên nghiệp phù hợp với bạn

Ngoài các bác sĩ chính, còn có nhiều hệ thống hỗ trợ chuyên nghiệp khác nhau để giúp bạn thành công. Việc tìm kiếm sự trợ giúp phù hợp là vấn đề cá nhân—điều phù hợp với người này có thể không phù hợp với người khác. Mục tiêu là xây dựng một bộ công cụ gồm các nguồn lực giúp bạn cảm thấy được thấu hiểu và trao quyền. Như các chuyên gia gợi ý, "Tư vấn, các nhóm hỗ trợ và thuốc điều trị cơn thèm thuốc có thể giúp cuộc hành trình trở nên dễ dàng hơn". Khám phá các tùy chọn khác nhau cho phép bạn tạo mạng lưới hỗ trợ tùy chỉnh nhằm giải quyết các nhu cầu riêng của bạn và xây dựng nền tảng cho sự thay đổi lâu dài.

Liệu pháp dựa trên bằng chứng

Làm việc với nhà trị liệu sẽ cung cấp các chiến lược để hiểu các nguyên nhân gây ra và phát triển các cơ chế đối phó lành mạnh hơn. Một số phương pháp trị liệu đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thay đổi thói quen uống rượu. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) giúp xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực dẫn đến uống rượu. Các kỹ thuật nâng cao động lực và chánh niệm có thể giúp bình thường hóa hoạt động của não và tăng cường khả năng tự kiểm soát. Nhiều chương trình tích hợp những kỹ thuật này để giúp xây dựng thói quen mới và tập uống rượu có chánh niệm.

Nhóm hỗ trợ ngang hàng

Kết nối với những người hiểu trải nghiệm của bạn mang lại sức mạnh đáng kinh ngạc. Các nhóm hỗ trợ ngang hàng cung cấp không gian không phán xét để chia sẻ kinh nghiệm, ăn mừng chiến thắng và nhận lời khuyên từ những người khác trên con đường tương tự. Các nhóm nổi tiếng như Alcoholics Anonymous (AA) và SMART Recovery đã giúp đỡ hàng triệu người. Cộng đồng trực tuyến cung cấp hỗ trợ ẩn danh, có thể truy cập từ điện thoại của bạn. Ví dụ: ứng dụng Quietmate có một diễn đàn cộng đồng phát triển mạnh mẽ, nơi các thành viên liên tục khuyến khích lẫn nhau. Cảm giác là một phần của nhóm giúp chống lại sự cô lập và duy trì động lực trong những thời điểm khó khăn.

Tìm hiểu về các loại thuốc có thể giúp ích

Đối với một số người, thuốc có thể có giá trị trong việc kiểm soát cơn thèm thuốc và các triệu chứng cai thuốc, giúp họ dễ dàng tập trung vào các khía cạnh tâm lý của việc cai thuốc hơn. Đây không phải là "viên thuốc thần kỳ" nhưng có thể được sử dụng cùng với các chiến lược khác như trị liệu và thay đổi lối sống. Nếu cảm giác thèm ăn liên tục làm chệch hướng nỗ lực thì việc thảo luận về các lựa chọn thuốc với bác sĩ là một bước đi chủ động và mạnh mẽ.

Các lựa chọn được FDA chấp thuận cho chứng rối loạn sử dụng rượu

Khi tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ, họ có thể xác định xem bạn có phải là ứng cử viên sáng giá cho việc dùng thuốc điều trị Rối loạn sử dụng rượu (AUD) hay không. Ba lựa chọn được FDA chấp thuận có tác dụng khác nhau: Acamprosate giúp giảm cảm giác khó chịu về mặt cảm xúc gây tái phát; Naltrexone ngăn chặn tác dụng hưng phấn của rượu; Disulfiram tạo ra phản ứng vật lý khó chịu với rượu. Bác sĩ của bạn có thể giải thích những lợi ích và tác dụng phụ tiềm ẩn, giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt về những gì phù hợp cho hành trình của mình.

Xác định và quản lý tác nhân kích thích uống rượu của bạn

Hiểu được nguyên nhân gây ra ham muốn uống rượu là điều cần thiết để phát triển các chiến lược đối phó. Các tác nhân kích hoạt phổ biến bao gồm:

• Căng thẳng: Tìm các phương pháp quản lý thay thế như tập thể dục, thiền hoặc sở thích
• Tình huống xã hội: Lên kế hoạch trước cho các sự kiện với chiến lược giảm rượu
• Tác nhân kích hoạt cảm xúc: Nhận biết và giải quyết các tác nhân như cô đơn hoặc buồn chán bằng các cơ chế đối phó lành mạnh

Xác định và quản lý các yếu tố kích hoạt giúp duy trì tiến độ và tránh tái phát.

Những lời khuyên thiết thực hơn để duy trì động lực

Biết các yếu tố kích hoạt là quan trọng, nhưng việc có bộ công cụ chiến lược sẽ tạo ra động lực lâu dài. Động lực không phải là hữu hạn—đó là thứ bạn có thể tích cực trau dồi bằng những thói quen phù hợp và sự thay đổi tư duy. Ngoài việc xác định điều gì khiến bạn muốn uống rượu, bạn có thể sắp xếp cuộc sống của mình để thực hiện các mục tiêu dễ dàng hơn. Những bước thực tế, có thể hành động này sẽ củng cố quyết tâm và làm nổi bật câu hỏi "tại sao" của bạn, đặc biệt khi sự cam kết có vẻ như đang bị thử thách.

Loại bỏ sự cám dỗ khỏi ngôi nhà của bạn

Một trong những cách hiệu quả nhất để hỗ trợ mục tiêu của bạn là tạo ra một môi trường nơi bạn có thể dễ dàng đạt được thành công. Loại bỏ tất cả rượu ra khỏi nhà của bạn. Nếu không tiếp cận dễ dàng, bạn sẽ loại bỏ con đường ít trở ngại nhất và có được thời gian quý báu để xem xét lại trong lúc thèm ăn. Đây không chỉ là về ý chí—mà còn là thiết kế môi trường thông minh. Thay thế rượu bằng các lựa chọn thay thế hấp dẫn như nước có ga có hương vị, kombucha hoặc nguyên liệu mocktail. Biến ngôi nhà của bạn thành một không gian an toàn không có rượu giúp giảm bớt sự mệt mỏi khi phải quyết định và củng cố cam kết hàng ngày.

Sử dụng những lời tự nói và khẳng định tích cực

Cuộc đối thoại nội tâm của bạn tác động đáng kể đến hành động của bạn. Chuyển từ tự phê bình sang khuyến khích về cơ bản có thể thay đổi trải nghiệm của bạn. Thay vì tập trung vào những gì bạn đang "từ bỏ", hãy tập trung vào những gì bạn đang đạt được: sự minh mẫn, sức khỏe và sự hiện diện. Sử dụng những lời khẳng định tích cực hàng ngày hoặc trong những thời điểm khó khăn. Những cụm từ đơn giản như "Tôi có khả năng xử lý cảm xúc mà không cần rượu" hoặc "Tôi tự hào về những lựa chọn lành mạnh của mình" có thể điều chỉnh lại các kiểu suy nghĩ theo thời gian, xây dựng lòng từ bi với bản thân và củng cố sức mạnh của bạn để đạt được mục tiêu.

Lấy cảm hứng từ câu chuyện của người khác

Việc thay đổi mối quan hệ với rượu có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập, nhưng hãy nhớ rằng bạn không đơn độc. Hàng triệu người có chung con đường và câu chuyện của họ mang đến nguồn cảm hứng và giá trị đáng kinh ngạc. Tìm kiếm podcast, sách hoặc bài viết của những người đã cắt giảm hoặc bỏ rượu thành công. Nghe những thách thức và chiến thắng của họ mang lại những quan điểm mới và lời khuyên thiết thực. Ở đây, cộng đồng trở nên vô giá—kết nối với những người khác cho phép bạn chia sẻ hành trình của mình và học hỏi từ những người đồng nghiệp thực sự hiểu trải nghiệm của bạn.

Lập kế hoạch trước cho các tình huống kích hoạt

Bước vào những tình huống có nguy cơ bùng phát mà không có kế hoạch có thể khiến bạn dễ bị tổn thương. Chủ động là chìa khóa để cảm thấy tự tin và kiểm soát. Trước các bữa tiệc hoặc bữa tối, hãy phát triển chiến lược của bạn: quyết định trước bạn sẽ uống gì (soda với chanh hoặc bia không cồn yêu thích), luyện tập cách từ chối lịch sự và có chiến lược rút lui nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Một kế hoạch đơn giản giúp bạn điều hướng các sự kiện xã hội đồng thời tôn trọng cam kết của mình.

Tự thưởng cho mình sau mỗi cột mốc quan trọng

Ghi nhận và tôn vinh sự tiến bộ là rất quan trọng để duy trì động lực. Các phương pháp tổ chức lễ kỷ niệm bao gồm:

• Tự thưởng cho bản thân: Hãy tự thưởng cho mình một điều gì đó đặc biệt—một cuốn sách mới, một ngày đi spa hoặc nơi nghỉ ngơi cuối tuần
• Chia sẻ thành công của bạn: Chia sẻ các cột mốc quan trọng với bạn bè, gia đình hoặc các nhóm hỗ trợ để được khuyến khích và công nhận
• Suy ngẫm về hành trình của bạn: Dành thời gian để đánh giá xem bạn đã đi được bao xa