Đòi lại sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống của bạn: 11 chiến lược ranh giới được khoa học hỗ trợ

Hãy gặp Lisa—một chuyên gia tận tâm bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của những nhiệm vụ vô tận. Ngày làm việc của cô kéo dài đến tận đêm, những ngày cuối tuần trở thành những khoảng thời gian nhận những email "khẩn cấp", và ranh giới giữa cuộc sống cá nhân và công việc của cô mờ nhạt đến mức không thể nhận ra. Ở nhà, cô lo lắng về công việc. Tại nơi làm việc, cô ấy giải quyết các vấn đề cá nhân giữa các cuộc họp. Về mặt tinh thần, cô ấy bị kéo theo nhiều hướng, không bao giờ hiện diện đầy đủ ở bất cứ đâu. Sự kiệt sức đang rình rập.

Lisa đã hy sinh mọi thứ từng mang lại niềm vui cho cô—ăn uống lành mạnh, tập thể dục, những mối quan hệ ý nghĩa—cho công việc của mình. Căng thẳng và kiệt sức, cô tìm thấy sự giải tỏa tạm thời bằng một ly đồ uống buổi tối, điều mà cô mong đợi hàng ngày. Tại nơi làm việc, cô ấy đảm nhận những trách nhiệm quá mức và bực bội vì điều đó. Cô ấy rất cần ranh giới. Công việc khiến cô mệt mỏi nhưng nó ngày càng cảm thấy vô nghĩa.

Nếu câu chuyện của Lisa gây ấn tượng với bạn thì bạn không đơn độc. Bài viết này khám phá khoa học thần kinh đằng sau việc thiết lập ranh giới và đưa ra 11 chiến lược thực tế, mạnh mẽ để thiết lập ranh giới công việc lành mạnh.

Ranh giới và khoa học não bộ

Việc thiết lập ranh giới tác động trực tiếp đến vỏ não trước trán (PFC) của chúng ta, vùng não quan trọng chịu trách nhiệm giải quyết vấn đề, tư duy phê phán, ra quyết định, hành vi xã hội và tính cách. Đây là cách ranh giới mang lại lợi ích cho PFC:

• Ít căng thẳng hơn: Khẳng định ranh giới lành mạnh giúp giảm mức độ căng thẳng, bảo vệ PFC khỏi sự suy giảm do căng thẳng gây ra và tăng cường chức năng của nó.
• Ra quyết định tốt hơn: Các ranh giới giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn phù hợp với các giá trị và ưu tiên của mình, cho phép PFC hoạt động hiệu quả hơn.
• Cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc: Bằng cách thiết lập các ranh giới, chúng ta có thể kiểm soát tốt hơn cảm xúc của mình, ngăn chặn tình trạng rối loạn cảm xúc cản trở việc truy cập và sử dụng PFC.

Việc thiết lập ranh giới giúp giảm căng thẳng, đưa ra những quyết định sắc bén hơn và kiểm soát cảm xúc mạnh mẽ hơn—tạo nền tảng vững chắc cho năng suất bền vững.

11 chiến lược thiết lập ranh giới thực tế

1. Practice Saying No

Nói "không" có thể là một thử thách nhưng lại cần thiết trong việc thiết lập ranh giới. Từ đơn giản này làm giảm phản ứng căng thẳng của não và nuôi dưỡng cảm giác kiểm soát. Học cách nhận biết khi nào thời gian, kỹ năng hoặc nguồn lực của bạn đang bị sử dụng quá mức và phản ứng bằng cách từ chối rõ ràng và tôn trọng. Ví dụ: thay vào đó hãy chọn không tham gia các cuộc họp không cần thiết bằng cách đề xuất theo dõi email. Hãy nhớ rằng không phải lúc nào bạn cũng nhận được sự chấp thuận—hãy kiên quyết bảo vệ thời gian và sức lực của mình.

2. Be Assertive

Sự quyết đoán vượt xa việc bày tỏ ý kiến—đó là việc truyền đạt rõ ràng nhu cầu và ranh giới của bạn. Cách tiếp cận này xây dựng sự tự tin, giảm lo lắng và thúc đẩy sự tôn trọng lẫn nhau với đồng nghiệp. Bằng cách khẳng định bản thân, bạn có quyền sở hữu các lựa chọn của mình, quản lý công việc và cách người khác đối xử với bạn, dẫn đến động lực làm việc lành mạnh hơn và cải thiện sức khỏe tinh thần.

3. Create an Exit Strategy

Thiết lập một thời điểm cố định cho ngày làm việc của bạn để duy trì sự cân bằng. Thời gian hoàn thành có thể dự đoán được sẽ giúp não bạn thoát khỏi chế độ làm việc. Tránh kiểm tra email sau giờ làm việc hoặc đặt bộ hẹn giờ cho bất kỳ công việc nào được thực hiện trong thời gian cá nhân. Sự tách biệt này làm giảm căng thẳng và cho phép bạn có mặt trọn vẹn bên những người thân yêu và các hoạt động giải trí.

4. Unplug

Tạo rào cản tinh thần bằng cách ngắt kết nối với các thiết bị kỹ thuật số. Trong thế giới luôn kết nối của chúng ta, công việc có thể dễ dàng xâm chiếm thời gian cá nhân. Tắt thông báo công việc sau giờ làm việc, chỉ định khoảng thời gian không sử dụng công nghệ hoặc sử dụng điện thoại cơ quan riêng. Ranh giới kỹ thuật số giúp bộ não của bạn tách khỏi công việc, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

5. Seek Help

Theo dõi nhiệm vụ và thời gian của bạn để xác định tình trạng quá tải. Nếu bạn thường xuyên đảm nhận quá nhiều việc, hãy thảo luận với người quản lý của bạn về việc thuê người hỗ trợ hoặc phân phối lại nhiệm vụ. Yêu cầu giúp đỡ giúp bạn giảm bớt gánh nặng tinh thần, giảm căng thẳng và thúc đẩy trách nhiệm chung.

6. Conduct an Audit

Thường xuyên xem xét khối lượng công việc của bạn để hiểu rõ các cam kết của bạn. Cách tiếp cận chủ động này giúp bạn quản lý thời gian và căng thẳng, ưu tiên các nhiệm vụ, ủy quyền hiệu quả và tránh tình trạng quá tải. Nhận biết mô hình công việc cũng cho phép bạn xác định và giải quyết các tác nhân gây căng thẳng, giúp làm việc tập trung và hiệu quả hơn.

7. Set Limits

Xác định ranh giới xung quanh khả năng sẵn sàng của bạn để giúp bộ não của bạn phân biệt giữa thời gian làm việc và thời gian cá nhân. Sự tách biệt rõ ràng này làm giảm căng thẳng, cải thiện sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống và giúp tránh các cơ chế đối phó không lành mạnh như uống rượu quá mức. Luôn duy trì những giới hạn này là chìa khóa cho một cuộc sống cân bằng, khỏe mạnh hơn.

8. Communicate Clearly

Nêu rõ giờ làm việc và tình trạng sẵn sàng làm việc của bạn để quản lý kỳ vọng cũng như ngăn ngừa căng thẳng và xung đột liên quan đến công việc. Việc đặt ra các nguyên tắc rõ ràng sẽ mang lại lợi ích cho cả bạn và đồng nghiệp, tạo ra một môi trường làm việc hài hòa hơn.

9. Delegate

Việc ủy ​​quyền làm giảm sự lộn xộn về tinh thần, cho phép bộ não của bạn tập trung vào các nhiệm vụ có mức độ ưu tiên cao. Nó tăng cường khả năng ra quyết định, sáng tạo và giảm bớt sự choáng ngợp. Việc giao phó trách nhiệm cho nhóm của bạn cũng giúp nâng cao tinh thần và năng suất của họ, củng cố toàn bộ nhóm.

10. Take Time Off

Bộ não của bạn cần được nghỉ ngơi để hoạt động tối ưu. Căng thẳng công việc kéo dài dẫn đến kiệt sức, giảm năng suất và kiệt sức. Sử dụng những ngày nghỉ để nạp lại năng lượng—điều này thúc đẩy khả năng sáng tạo, rèn luyện tư duy và cải thiện sự cân bằng cảm xúc. Ngay cả những khoảng nghỉ ngắn hàng ngày cũng mang lại những khoảnh khắc “tắt nguồn” cần thiết để tái tạo năng lượng và sự tập trung.

11. Reevaluate

Ranh giới không phải là vĩnh viễn. Điều chỉnh chúng khi vai trò hoặc hoàn cảnh của bạn thay đổi. Thường xuyên đánh giá lại giới hạn của mình và trò chuyện cởi mở với đồng nghiệp hoặc người quản lý về những điều chỉnh cần thiết. Luôn linh hoạt để duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa công việc và cuộc sống và kiểm soát căng thẳng.

Khởi đầu mới

Bộ não của bạn có khả năng thích ứng cao. Với nỗ lực nhất quán, bạn có thể huấn luyện nó để quản lý căng thẳng và nâng cao sức khỏe. Bắt đầu với ba cam kết đơn giản sau:

• Hình dung thành công: Hãy tưởng tượng bạn tự tin nói "không" hoặc phát triển với sự cân bằng tốt hơn. Hình dung xây dựng các con đường thần kinh mới để thay đổi hành vi tích cực.
• Giao tiếp rõ ràng: Chia sẻ giờ làm việc, khối lượng công việc và tình trạng sẵn sàng với nhóm của bạn. Hãy minh bạch về năng lực của bạn.
• Nghỉ giải lao thường xuyên: Tạm dừng giữa các nhiệm vụ chính để thư giãn và nạp lại năng lượng. Đi bộ ngắn hoặc giãn cơ nhanh có thể làm trẻ hóa cơ thể và tâm trí của bạn.