Kiểm soát bằng kỹ thuật chánh niệm STOP

Tất cả chúng ta đều từng trải qua những ngày mà mọi thứ dường như vượt khỏi tầm kiểm soát - cà phê bị đổ, cuộc họp bị lãng quên hoặc cáu kỉnh với người mà chúng ta quan tâm. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể tự cứu mình trước khi sự hỗn loạn ập đến?

Cho dù bạn đang nỗ lực bỏ hoặc cắt giảm rượu hay chỉ đơn giản là kiểm soát căng thẳng, kỹ thuật STOP chánh niệm có thể là một yếu tố thay đổi cuộc chơi. Công cụ đơn giản nhưng hiệu quả này giúp bạn tạm dừng, hít thở và thiết lập lại, cho phép bạn lấy lại quyền kiểm soát và ứng phó với những thử thách trong cuộc sống với một tâm trí sáng suốt, bình tĩnh hơn. Hãy cùng khám phá sức mạnh của kỹ thuật STOP.

Phương pháp STOP là gì?

Kỹ thuật STOP là một chiến lược chánh niệm từ liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), tập trung vào việc xây dựng những thói quen tích cực. Đó là một công cụ thiết thực để quản lý những cảm xúc dâng trào và ngăn chặn những phản ứng bốc đồng. STOP là viết tắt của một quá trình gồm bốn bước:

• S nghĩa là Dừng lại: Khoảng dừng ban đầu này tạo không gian cho việc đưa ra quyết định có chủ ý và giúp bạn gắn kết với thời điểm hiện tại.
• T nghĩa là Hít một hơi: Một hơi thở có chủ ý, chánh niệm có thể neo bạn vào hiện tại, thúc đẩy sự thư giãn và giúp bạn vững vàng khi bị căng thẳng.
• O nghĩa là Quan sát: Ở trạng thái cân bằng hơn, hãy chú ý đến cảm xúc, suy nghĩ và môi trường xung quanh của bạn để trau dồi nhận thức không phản ứng.
• P nghĩa là Tiến hành một cách thận trọng: Áp dụng ý định vào hành động và quyết định của bạn, đưa ra những lựa chọn chu đáo phù hợp với mục tiêu của bạn.

Phương pháp thực hành có cấu trúc này sẽ phá vỡ các phản ứng bốc đồng trước các tác nhân kích thích cảm xúc, giúp bạn sống có chủ đích hơn. Bạn đã bao giờ nói điều gì đó không có ý nghĩa trong lúc nóng giận chưa? STOP cung cấp tính năng tạm dừng để ngăn chặn điều đó. Bây giờ, hãy xem nó có thể thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu như thế nào.

Phương pháp STOP giúp giảm lượng rượu uống vào như thế nào?

Là một phần của DBT, kỹ thuật STOP giúp chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc đồng thời phát triển các hành vi tích cực. DBT tập trung vào chánh niệm, điều tiết cảm xúc, khả năng chịu đựng đau khổ và hiệu quả giữa các cá nhân. Đây là cách STOP hỗ trợ mối quan hệ lành mạnh hơn với rượu:

• Nó tắt chế độ lái tự động: Bước "Dừng" sẽ tạm dừng các hành động bốc đồng do căng thẳng hoặc lo lắng, những nguyên nhân phổ biến khiến bạn uống rượu. Nó tạo ra không gian để đưa ra những quyết định sáng suốt thay vì tự động tìm đến rượu.
• Nó thúc đẩy khởi động lại: Hơi thở chánh niệm làm chậm nhịp tim của bạn, giảm căng thẳng và thúc đẩy sự bình tĩnh. Nền tảng này cho phép bạn lựa chọn các chiến lược đối phó lành mạnh hơn, như tham gia vào các hoạt động khác hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ.
• Nó giúp chúng ta phân tích: Với một tâm trí bình tĩnh hơn, bạn có thể xử lý những cảm xúc khó khăn mà không cần tìm đến rượu. Điều này xây dựng khả năng chịu đựng và khả năng phục hồi đau khổ, giúp bạn đối mặt trực tiếp với các tác nhân.
• Nó chuyển bánh răng: Nhận thức nâng cao cho phép thực hiện các hành động có chủ ý và cải thiện hiệu quả giữa các cá nhân, thúc đẩy các mối quan hệ hỗ trợ rất quan trọng để cắt giảm hoặc bỏ rượu.

Uống rượu trong chánh niệm sẽ điều chỉnh hành động của bạn theo các giá trị của bạn, hỗ trợ hạnh phúc lâu dài và các mối quan hệ chân thực hơn.

Lời khuyên để thực hiện kỹ thuật STOP

Việc ngăn chặn những hành động bốc đồng trong những khoảnh khắc xúc động có thể là một thách thức. Hãy thử những chiến lược sau:

• Sử dụng lời nhắc hữu hình: Thay đổi màn hình khóa của bạn hoặc đặt bộ hẹn giờ để nhắc thực hành DỪNG. Việc sử dụng thường xuyên, ngay cả trong những lúc bình tĩnh, sẽ biến nó thành thói quen.
• Đặt các rào cản có chủ ý: Tránh giữ rượu ở nhà để buộc bạn phải đưa ra quyết định sáng suốt về việc mua nó.
• Tìm một người bạn có trách nhiệm giải trình: Hỗ trợ xã hội giúp bạn đi đúng hướng và cung cấp một lối thoát trút giận.
• Xác định các yếu tố kích hoạt: Lập kế hoạch cách điều hướng các yếu tố kích hoạt, chẳng hạn như liên hệ với bạn bè hoặc viết nhật ký sau một ngày căng thẳng.

Với những lời khuyên này, bạn đã sẵn sàng đưa ra những quyết định sáng suốt vào lúc này. Hãy xem xét các ví dụ thực tế.

Cách thực hành chánh niệm STOP: Ví dụ thực tế

Ví dụ 1: Buổi tối căng thẳng của Sarah

Sau một ngày dài, Sarah cảm thấy muốn uống rượu. Thay vào đó, cô ấy DỪNG LẠI:

• Dừng lại: Cô ấy ngồi xuống và thừa nhận sự thôi thúc.
• Hít một hơi: Thở sâu làm chậm nhịp tim và giảm căng thẳng.
• Quan sát: Cô ấy nhận thấy mình đang căng thẳng và mệt mỏi, liên kết việc thèm uống rượu với việc thư giãn.
• Tiến hành một cách chánh niệm: Cô ấy chọn bồn tắm có nhạc êm dịu thay vì rượu.

Ví dụ 2: Sự kiện làm việc của Brad

Tại một buổi tụ tập xã hội, Brad cảm thấy bị áp lực phải uống rượu. Anh ấy DỪNG LẠI:

• Dừng lại: Anh ta để ai đó đi trước thay vì gọi món ngay lập tức.
• Hít một hơi: Hít thở sâu làm dịu đi sự lo lắng của anh ấy.
• Quan sát: Anh ấy nhận ra mình muốn hòa nhập với xã hội.
• Tiến hành một cách thận trọng: Anh ấy gọi đồ uống không cồn và bắt đầu một cuộc trò chuyện đầy ý nghĩa.

Những ví dụ này cho thấy cách STOP giúp quản lý các yếu tố kích hoạt và đưa ra những lựa chọn sáng suốt. Thực hành sẽ cải thiện kỹ năng này và các kỹ thuật chánh niệm khác có thể nâng cao hành trình của bạn.

Đừng dừng lại ở đây: Các phương pháp thực hành chánh niệm khác cần thực hiện

Công cụ đa dạng giúp tăng khả năng xử lý thử thách của bạn. Hãy xem xét các kỹ thuật chánh niệm sau:

• Quét cơ thể: Xác định sự căng thẳng trong cơ thể bạn để nâng cao nhận thức và thúc đẩy sự thư giãn.
• Hít thở sâu: Luyện tập các bài tập thở để giảm căng thẳng và lo lắng.
• Thiền: Sử dụng hình ảnh có hướng dẫn hoặc chánh niệm để tăng cường tinh thần minh mẫn.
• Viết nhật ký: Viết ra những suy nghĩ và cảm xúc để xử lý cảm xúc.
• Cụm từ neo: Lặp lại những câu nói tích cực để giữ vững lập trường và thay đổi suy nghĩ của bạn.
• Thực hành 5-4-3-2-1: Giữ vững tinh thần bằng cách ghi nhận những thứ bạn nhìn thấy, chạm vào, nghe thấy, ngửi và nếm.

Những thực hành này bổ sung cho nỗ lực của bạn trong việc bỏ hoặc cắt giảm rượu, củng cố cam kết của bạn đối với những thói quen lành mạnh hơn.

Tiến về phía trước

Kỹ thuật STOP là một khuôn khổ mạnh mẽ để giành quyền kiểm soát các phản ứng và đưa ra những lựa chọn có chủ ý. Trong hành trình bỏ hoặc cắt giảm rượu của bạn, nó có thể mang lại sự thay đổi. Bằng cách tích hợp STOP vào thói quen hàng ngày của mình, bạn sẽ nâng cao nhận thức hơn về các yếu tố kích hoạt, phá vỡ chu kỳ uống rượu bốc đồng và xây dựng các chiến lược đối phó lành mạnh hơn. Hãy thực hành DỪNG LẠI để tiến về phía trước trên con đường hướng tới hạnh phúc.