Tìm mỏ neo của bạn: Kỹ thuật tiếp đất để giảm bớt lo âu

Hãy tưởng tượng bạn là một con tàu đang vượt qua cơn bão. Căng thẳng và lo lắng ập vào bạn như những đợt sóng hỗn loạn – hỗn loạn và choáng ngợp. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể trở thành chiếc mỏ neo của chính mình, vững vàng vượt qua sự hỗn loạn? Đó là nơi tiếp đất phát huy tác dụng.

Kỹ thuật tiếp đất là những công cụ đơn giản, thiết thực giúp bạn tập trung vào thời điểm hiện tại. Được hỗ trợ bởi khoa học, những phương pháp này có thể giúp bạn vượt qua những cơn bão cảm xúc bằng cách đưa sự chú ý của bạn trở lại trạng thái bình tĩnh và ổn định hiện tại. Hãy cùng khám phá xem nền tảng có thể giúp bạn quản lý sự lo lắng như thế nào.

Tiếp đất: Công cụ xoa dịu bộ não của bạn

Các kỹ thuật tiếp đất giúp tâm trí bạn gắn kết với thực tế, ngăn không cho nó xoáy sâu vào những suy nghĩ hoặc cảm xúc đau khổ. Hãy nghĩ về nó như việc nhẹ nhàng dẫn một con diều từ bầu trời đầy gió và giữ nó chắc chắn trong tay.

Khoa học thần kinh giải thích tại sao điều này lại có tác dụng. Khi sự lo lắng tấn công, nó sẽ kích hoạt hạch hạnh nhân – trung tâm sợ hãi và căng thẳng của não. Điều này gây ra những thay đổi về thể chất như tim đập nhanh, thở gấp và suy nghĩ quay cuồng. Các kỹ thuật tiếp đất tác động đến vỏ não trước trán, phần “suy nghĩ” trong não của bạn, giúp làm dịu hoạt động quá mức của hạch hạnh nhân. Kết quả? Bạn cảm thấy tập trung hơn và kiểm soát được.

Trong thực tế, việc tiếp đất sẽ chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ lo lắng hoặc những ký ức khó khăn và quay trở lại thời điểm hiện tại.

Tiếp đất trong hành động: Kỹ thuật 5-4-3-2-1

Một phương pháp nối đất phổ biến là kỹ thuật 5-4-3-2-1. Bài tập này giúp tâm trí bạn luôn bận rộn và mang lại một điểm neo tinh thần, giúp bạn không rơi vào trạng thái lo lắng.

Nó liên quan đến việc tập trung vào:

• 5 điều bạn có thể thấy
• 4 thứ bạn có thể chạm vào
• 3 điều bạn có thể nghe thấy
• 2 thứ bạn có thể ngửi thấy
• 1 thứ bạn có thể nếm thử

Ví dụ: nếu bạn đang tham dự một bữa tiệc và cảm thấy choáng ngợp, bạn có thể chú ý đến những đồ trang trí đầy màu sắc, chiếc ly mát lạnh trên tay, tiếng cười, mùi thức ăn và hương vị đồ uống của bạn. Bằng cách điều chỉnh các chi tiết giác quan này, bạn luôn hiện diện và có căn cứ.

Thêm các kỹ thuật tiếp đất giác quan để thử

Dưới đây là các phương pháp dựa trên cảm giác bổ sung để giúp bạn luôn cố định:

• Đặt tay bạn vào nước—thử nghiệm ở các nhiệt độ khác nhau.
• Nhấc hoặc chạm vào các đồ vật ở gần và chú ý đến kết cấu cũng như hình dáng bên ngoài của chúng.
• Hít thở sâu và tập trung vào cách cơ thể bạn chuyển động với mỗi lần hít vào và thở ra.
• Thưởng thức món ăn yêu thích hoặc đồ uống không cồn, như mocktail hoặc soda thực vật.
• Đi bộ một đoạn ngắn và chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn.
• Giữ một mảnh băng.
• Chạm vào các đồ vật có kết cấu khác nhau.
• Hãy thử liệu pháp mùi hương với những mùi hương êm dịu như hoa oải hương hoặc hoa cúc.

Các kỹ thuật khác nhau hoạt động tốt hơn trong các tình huống khác nhau, vì vậy, sẽ rất hữu ích nếu bạn thử một vài kỹ thuật và xem điều gì có tác dụng.

Kỹ thuật tiếp đất về thể chất và tinh thần

Ngoài các phương pháp giác quan, bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật tạo nền tảng cho thể chất và tinh thần. Dưới đây là một số lựa chọn được nhà trị liệu phê duyệt:

Nối đất vật lý:

• Thở 4-7-8: Hít vào trong 4 nhịp đếm, giữ trong 7 nhịp, thở ra trong 8 nhịp. Lặp lại vài lần rồi thở bình thường.
• Thở hộp: Hít vào trong 4 nhịp, giữ trong 4 nhịp, thở ra trong 4 nhịp.
• Căng thẳng và thư giãn cơ bắp của bạn.
• Căng cơ thể của bạn.
• Thay đổi vị trí.

Nền tảng tinh thần:

• Đặt tên cho tất cả các đồ vật bạn nhìn thấy xung quanh mình—một cách thay thế đơn giản hơn cho phương pháp 5-4-3-2-1.
• Đọc ngược lại, từng chữ một.
• Tập trung chăm chú vào lời bài hát và giai điệu của một bài hát yêu thích như thể bạn mới nghe nó lần đầu tiên.

Hãy thử nghiệm sự kết hợp của các kỹ thuật để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn. Việc có nhiều công cụ khác nhau đảm bảo bạn được chuẩn bị sẵn sàng cho các tình huống khác nhau.

Những cân nhắc quan trọng

Hãy nhớ rằng, các kỹ thuật nền tảng giúp giảm bớt tạm thời nhưng không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của sự lo lắng. Để được hỗ trợ lâu dài, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.

Bài học chính

• Các kỹ thuật tiếp đất bao gồm các phương pháp cảm giác, tinh thần và thể chất như bài tập 5-4-3-2-1.
• Khi lo lắng ập đến, bạn rất dễ tìm đến rượu để giải tỏa nhanh chóng. Tiếp đất cung cấp một giải pháp thay thế lành mạnh hơn.
• Bằng cách neo bạn vào hiện tại, việc tiếp đất giúp bạn thực hành chánh niệm, điều này có thể làm giảm các hành vi bốc đồng như uống rượu thiếu suy nghĩ.