Tại sao bạn khó kiểm soát việc uống rượu và bạn có thể làm gì

Tất cả chúng ta đều đã từng ở đó: chúng ta tự hứa với mình chỉ một ly rượu, nhưng một ly lại dẫn đến hai, hai thành ba, và đột nhiên chúng ta không còn đếm được nữa. Sáng hôm sau mang lại cảm giác nôn nao, hối hận và thất vọng về bản thân vì không thể “uống có trách nhiệm”. Vậy tại sao điều này lại xảy ra? Tại sao việc kiểm soát việc tiêu thụ rượu lại khó khăn đến vậy dù chúng ta có ý định tốt nhất? Hãy cùng khám phá khoa học đằng sau thói quen uống rượu và các chiến lược thực tế để thay đổi.

Rượu ảnh hưởng đến hóa học não như thế nào

Việc tiêu thụ rượu nhiều lần sẽ tạo ra sự mất cân bằng hóa học làm gián đoạn chức năng bình thường của não, khiến việc kiểm soát thói quen uống rượu ngày càng khó khăn. Đây là cách quá trình này diễn ra.

Vấn đề Dopamine

Rượu kích hoạt giải phóng dopamine, kích hoạt hệ thống khen thưởng của não và tạo ra cảm giác khoái cảm. Tuy nhiên, với việc uống rượu thường xuyên, não sẽ thích nghi, cần nhiều rượu hơn để đạt được phản ứng dopamine tương tự. Điều này có thể dẫn đến sự phụ thuộc, trong đó não liên kết chặt chẽ rượu với phần thưởng, tạo ra cảm giác thèm ăn mạnh mẽ. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy mình cần uống rượu chỉ để cảm thấy bình thường, tương tự như cảm giác đói càng tăng lên khi bạn không ăn lâu hơn.

Mất cân bằng GABA và Glutamate

Rượu cũng ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng: nó tăng cường GABA (làm dịu hoạt động của não) và ức chế glutamate (kích thích nó). Điều này tạo ra sự mất cân bằng hóa học làm suy yếu khả năng chống lại cơn thèm rượu của bạn, bất kể ý chí. Trạng thái cân bằng tự nhiên của não bị phá vỡ, khiến việc uống rượu có kiểm soát ngày càng trở nên khó khăn.

Khả năng phục hồi đáng chú ý của bộ não của bạn

Tin tốt là bộ não của bạn có thể phục hồi thông qua tính dẻo dai thần kinh - khả năng hình thành các đường dẫn thần kinh mới. Nghiên cứu cho thấy việc giảm hoặc bỏ rượu cho phép não tự sửa chữa, cải thiện các chức năng như tập trung, trí nhớ và ra quyết định. Mức độ dẫn truyền thần kinh dần dần bình thường hóa, giảm cảm giác thèm rượu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giải quyết sớm thói quen uống rượu, vì uống nhiều rượu trong thời gian dài có thể gây ra những tổn hại không thể khắc phục.

Lời khuyên thiết thực để kiểm soát việc uống rượu của bạn

Thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu cần có thời gian và sự kiên nhẫn, nhưng những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần khiến việc này trở nên đáng giá. Dưới đây là tám chiến lược hiệu quả:

• Xác định động lực của bạn: Viết ra lý do tại sao bạn muốn cắt giảm - dù là vì sức khỏe, các mối quan hệ hay giấc ngủ ngon hơn - và giữ cho danh sách này luôn rõ ràng.
• Chia sẻ mục tiêu của bạn: Thông báo cho bạn bè và gia đình để họ có thể hỗ trợ bạn và giúp bạn luôn có trách nhiệm.
• Lập Kế hoạch Phòng ngừa: Chuẩn bị cho những thử thách như cảm giác thèm ăn hoặc áp lực từ bạn bè bằng cách chuẩn bị sẵn các vật gây xao lãng và mang đồ uống không cồn đến các sự kiện.
• Nhận biết tác nhân kích hoạt của bạn: Xác định điều gì thúc đẩy bạn muốn uống rượu và phát triển các phản ứng lành mạnh hơn như hít thở sâu hoặc gọi điện cho bạn bè.
• Thực hành Nói Không: Chuẩn bị những câu trả lời lịch sự nhưng cương quyết trước những lời mời uống rượu, hãy nhớ rằng từ chối rượu có nghĩa là nói đồng ý để có sức khỏe tốt hơn.
• Theo dõi mức tiêu thụ của bạn: Theo dõi thói quen uống rượu của bạn. Các ứng dụng như Quietmate cung cấp các công cụ theo dõi dễ dàng để giúp bạn đặt giới hạn và theo dõi tiến trình.
• Khám phá các hoạt động không chứa rượu: Hãy thử những sở thích mới như lớp tập thể dục, câu lạc bộ sách hoặc những hoạt động sáng tạo không liên quan đến uống rượu.
• Kiên trì vượt qua những thất bại: Hãy thể hiện lòng trắc ẩn nếu bạn vấp ngã. Học hỏi từ những sai lầm giúp bạn xây dựng thói quen tốt hơn theo thời gian.

Bài học chính

Khó kiểm soát việc uống rượu không phải do ý chí - mà là do tác động của rượu lên cấu trúc và hóa học của não. Giảm hoặc loại bỏ rượu giúp thiết lập lại sự cân bằng của não. Trong khi thử thách, bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát bằng nỗ lực và sự kiên nhẫn nhất quán. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy xem xét Quietmate—một ứng dụng dựa trên khoa học thần kinh đã giúp hàng triệu người phát triển thói quen uống rượu lành mạnh hơn và thay đổi lối sống.