Điều hướng sự lo lắng bằng CBT: Hướng dẫn của bạn về vùng nước bình tĩnh hơn

Cuộc sống đôi khi giống như đang chèo thuyền vượt qua cơn bão. Nhu cầu công việc, các mối quan hệ cá nhân và các cam kết xã hội thường gây ra những làn sóng căng thẳng và lo lắng. Khi bạn thêm việc cắt giảm hoặc bỏ rượu vào hỗn hợp, nước có thể trở nên khó khăn hơn. Trong những thời điểm thử thách này, Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) có thể đóng vai trò như chiếc la bàn của bạn — đưa ra phương hướng và sự ổn định trong bối cảnh hỗn loạn.

CBT là một loại liệu pháp tâm lý giúp bạn kiểm soát sự lo lắng bằng cách định hình lại suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình. Điều này đặc biệt quan trọng khi giảm sử dụng rượu vì lo lắng đôi khi có thể dẫn đến tái nghiện. Nếu bạn đang tìm cách sử dụng CBT để giảm bớt lo lắng thì bạn đã đến đúng nơi. Hãy cùng khám phá tám kỹ thuật CBT thực tế mà bạn có thể bắt đầu sử dụng tại nhà.

1. Đánh giá lại nhận thức: Thay đổi quan điểm của bạn

Đánh giá lại nhận thức là một cách hiệu quả để xử lý sự lo lắng. Nó liên quan đến việc phát hiện những kiểu suy nghĩ tiêu cực và cố tình điều chỉnh chúng để giảm bớt gánh nặng cảm xúc. Ví dụ: nếu bạn nghĩ, "Giao thông này là một cơn ác mộng—cả ngày của tôi bị hủy hoại", hãy thử điều chỉnh nó thành "Giao thông nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi. Đây là cơ hội để thư giãn và thưởng thức podcast trước khi ngày của tôi trở nên bận rộn."

2. Kích hoạt hành vi: Làm những gì bạn thích

Kích hoạt hành vi tập trung vào việc tham gia vào các hoạt động mang lại niềm vui và cảm giác thành tựu. Bằng cách tham gia vào các nhiệm vụ bổ ích, bạn sẽ chuyển sự chú ý ra khỏi những suy nghĩ lo lắng. Vì vậy, hãy cầm lấy cây đàn guitar đó, tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc làm bất cứ điều gì khiến bạn mỉm cười!

3. Kỹ thuật dựa trên chánh niệm: Sống trong hiện tại

Chánh niệm là một kỹ thuật CBT được yêu thích là có lý do. Nó dạy bạn luôn hiện diện, trải nghiệm trọn vẹn khoảnh khắc và chấp nhận nó mà không phán xét. Cho dù thông qua thiền định hay các hoạt động hàng ngày như ăn uống hay đi bộ, chánh niệm sẽ giúp bạn quan sát sự lo lắng mà không bị nó lấn át. Mục tiêu không phải là loại bỏ sự lo lắng mà là nhận ra nó như một cảm giác thoáng qua - không phải là một phần thường trực của bạn.

4. Thư giãn cơ bắp tiến bộ (PMR): Giảm căng thẳng về thể chất

PMR là một phương pháp thư giãn trong đó bạn căng thẳng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau. Vì lo lắng thường biểu hiện dưới dạng căng thẳng về thể chất nên PMR có thể giúp giảm các triệu chứng này. Bắt đầu từ các ngón chân và tiến dần lên — qua chân, bụng, cánh tay và mặt — căng và thả lỏng từng khu vực. Bạn sẽ nhận thấy cơ thể và tâm trí của mình cùng nhau thư giãn.

5. Trị liệu tiếp xúc: Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn

Liệu pháp tiếp xúc là một cách chủ động để đối phó với sự lo lắng. Nó liên quan đến việc liệt kê các tình huống khiến bạn lo lắng và sau đó cố tình đối mặt với chúng. Cho dù đó là tham dự một sự kiện kết nối hay thử một lớp tập luyện mới, việc chọn những tình huống khó khăn nhưng dễ quản lý có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Mặc dù điều này có vẻ phản trực giác nhưng việc tiếp xúc lặp đi lặp lại và dần dần có thể làm giảm lo lắng theo thời gian.

6. Tự giám sát: Theo dõi thế giới nội tâm của bạn

Viết nhật ký về những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về sự lo lắng. Bằng cách viết ra những gì gây ra sự lo lắng của bạn, những gì bạn nghĩ trong những khoảnh khắc đó và cách bạn phản ứng, bạn có thể phát hiện ra các khuôn mẫu. Nhận thức này giúp bạn nhận ra các yếu tố kích hoạt và lên kế hoạch đối phó hiệu quả.

7. Giải quyết vấn đề: Kiểm soát

Kỹ thuật giải quyết vấn đề sẽ đưa bạn trở lại ghế lái. Bắt đầu bằng cách xác định yếu tố gây căng thẳng—chẳng hạn như thời hạn công việc hoặc vấn đề trong mối quan hệ. Sau đó, hãy suy nghĩ về các giải pháp khả thi, cân nhắc ưu và nhược điểm và chọn hướng hành động. Cách tiếp cận này làm giảm cảm giác không chắc chắn và bất lực bằng cách giúp bạn thực hiện các bước có tổ chức và tự tin về phía trước.

8. Tiếp xúc theo mức độ: Thực hiện từng bước một

Tiếp xúc theo cấp độ là một hình thức trị liệu tiếp xúc giúp chia nhỏ các tình huống gây lo lắng thành các bước nhỏ hơn, có thể quản lý được. Bắt đầu với kịch bản ít đáng sợ nhất và dần dần tiến tới những kịch bản khó khăn hơn. Phương pháp này xây dựng sự tự tin và khả năng phục hồi một cách vững chắc, giúp bạn đối mặt với những tình huống khó khăn một cách dễ dàng hơn.

Kỹ thuật CBT cho chứng lo âu: Suy nghĩ cuối cùng

Kiểm soát sự lo lắng—đặc biệt là khi giảm hoặc bỏ rượu—có thể khó khăn. Nhưng với những kỹ thuật CBT này, bạn có thể hiểu rõ hơn sự lo lắng của mình và phát triển các chiến lược đối phó hiệu quả. Hãy nhớ rằng, bạn không bất lực trước sự lo lắng. Bạn có các công cụ để vượt qua cơn bão và đến được vùng nước êm đềm hơn. Những con sóng có thể đáng sợ nhưng bạn là người chỉ huy con tàu.